Beim Krafttraining, auch als Krafttraining oder Gewichtheben bezeichnet, geben Wiederholungen an, wie oft Sie eine einzelne Übung absolvieren, bevor Sie eine Pause oder eine Pause einlegen. Wiederholungen, kurz für „Wiederholungen“, helfen Ihnen dabei, Ihr Krafttraining im Auge zu behalten.
Wenn Sie eine Widerstandsübung durchführen, z. B. eine Bizeps-Locke mit einer Langhantel, ist jedes Mal, wenn Sie Ihr Gewicht anheben und wieder absenken, eine Wiederholung erforderlich.
In ähnlicher Weise ist jedes Mal, wenn Sie eine Körpergewichts-Widerstandsübung wie einen Liegestütz ausführen, eine Wiederholung, wenn Sie die gesamte Bewegung durchlaufen. Ein vollständiger Liegestütz von oben nach unten und wieder nach oben könnte also als eine Wiederholung bezeichnet werden.
Was ist ein Set?
Das Durchführen mehrerer Wiederholungen einer bestimmten Übung hintereinander wird als Satz bezeichnet. Es ist eine gängige Trainingsstrategie, eine geplante Anzahl von Sätzen für jede Übung durchzuführen, wobei Zeit für eine kurze Pause zwischen diesen Sätzen eingebaut wird.
Zum Beispiel könnte ein Krafttrainingsplan mit Trizeps-Dips Anweisungen enthalten, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durchzuführen. Möglicherweise werden diese Anweisungen in einer Art Kurzform des Trainingsprotokolls als "3X12, 30 Sekunden" geschrieben.
Warum Wiederholungen und Sätze verwenden?
Die Verwendung von Wiederholungen und Sätzen zur Organisation Ihres Trainings hat viele Vorteile. Zu Beginn können sie sehr nützlich sein, um Ihre Grundlinienstärke zu messen und Ihren Fortschritt zu messen.
Das Befolgen eines definierten Trainingsplans kann auch dazu beitragen, das Rätselraten beim Krafttraining zu vereinfachen.
Das Wissen um Ihren Repräsentanten und das Setzen von Zielen bei jedem Training kann motivierend sein, wenn Sie Lust haben, vorzeitig aufzuhören. Wenn Sie ein angemessenes Ziel- und Wiederholungsziel für Ihr Fitnessniveau einhalten, können Sie außerdem die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie es versehentlich übertreiben und sich verletzen.
Wie bestimme ich die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Pausen?
Bei der Entscheidung, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen sollten, sind viele wichtige Faktoren zu berücksichtigen, ganz zu schweigen von den Übungen.
Wenn Sie ein echter Anfänger im Krafttraining sind, ist es immer eine gute Idee, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu treffen, der Ihnen bei der Bewertung Ihrer Ziele und der Erstellung eines Plans helfen kann. Wenn die Arbeit mit einem Personal Trainer für Sie jedoch keine Option ist, lassen Sie sich dadurch nicht vom Training abhalten!
Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln bis zu einem Punkt der Müdigkeit zu trainieren. Dann werden die tieferen Muskelfasern mehr Kraft aufbauen.
Abhängig von Ihrer Grundstärke und den von Ihnen verwendeten Größengewichten kann die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen variieren. Die Anzahl der Wiederholungen, die Ihr Freund macht, ist möglicherweise nicht die beste für Sie.
Als Faustregel gilt: Heben Sie leichtere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen und schwerere Gewichte für eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen.
Jeder Satz sollte aus der Anzahl der Wiederholungen bestehen, die Sie mit dem richtigen Formular ausführen können, bevor Sie beginnen, Ihr Formular zu gefährden. Anschließend können Sie zwischen den Sätzen eine geplante Pause einlegen, um sich zu erholen.
Wenn Sie also acht Wiederholungen lang eine Bizeps-Locke ausführen können, bevor Sie Ihre Form verlieren, planen Sie acht Wiederholungen pro Satz.
Unter Experten gibt es einige Meinungsverschiedenheiten über die genaue Länge der Ruhezeiten. Eine Literaturübersicht von 35 klinischen Studien zeigt jedoch, dass je nach Ihren Zielen eine Pause zwischen 20 Sekunden und 5 Minuten zwischen den Sätzen die Wirksamkeit und Sicherheit Ihres Trainings erhöht.
Was ist besser: Hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht oder niedrige Wiederholungen mit hohem Gewicht?
Die genaue Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, sollte von Ihrer aktuellen Stärke, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und Ihren spezifischen Trainingszielen abhängen. Welche Strategie passt zu Ihnen?
Ziel: Fitness und Gesundheit verbessern
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind und die allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit guter Form ausführen können. Machen Sie dann eine angemessene Pause und probieren Sie ein oder zwei Sätze mit denselben Wiederholungen.
Ziel: Funktionsstärke erhöhen
Wenn Sie Ihre Funktionsstärke erhöhen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit relativ geringen Wiederholungen und Sätzen.
Ziel: Definition und Masse erstellen
Wenn Sie Definition und Masse erstellen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Allgemeine Tipps für alle Ziele
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellen, dass Sie nicht alle Wiederholungen mit guter Form ausführen können, verringern Sie Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie nach mehreren Wiederholungen nicht an den Punkt der Muskelermüdung gelangen, möchten Sie möglicherweise ein höheres Gewicht verwenden.
Das wegnehmen
Wiederholungen, kurz für Wiederholungen, sind die Aktion einer vollständigen Krafttrainingsübung, wie eine Bizeps-Locke. Sätze geben an, wie viele Wiederholungen Sie zwischen den Ruhephasen hintereinander ausführen.
Indem Sie Wiederholungen und Sätze verwenden, um Ihr Krafttraining zu steuern, können Sie Ihre Fitnessziele mit mehr Kontrolle genau bestimmen und erreichen.
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