Der High Pull der Hantel ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihren Oberkörper und die hinteren Kettenmuskeln trainiert. Für diese Übung benötigen Sie eine Reihe von Hanteln. Es handelt sich um eine explosive Bewegung, die hilft, Ihren Körper für fortgeschrittene explosive Bewegungen zu trainieren. Dies baut Kraft auf und ermöglicht es Ihren Muskeln, schneller Kraft zu erzeugen.
Kraftaufbauübungen helfen dabei, den Energieverbrauch zu steigern, schlanke Muskelmasse aufzubauen und schneller zuckende Muskelfasern zu aktivieren, die explosive Muskelbewegungen erzeugen.
Lesen Sie weiter, um einen Blick darauf zu werfen, welche Muskeln die Hantel hoch zieht, wie es geht und welche Variationen Sie ausprobieren können.
Muskeln arbeiteten
Der Hantel-Hochzug baut Kraft und Stärke auf. Diese Übung baut Muskeln in Armen, Schultern und Rücken auf. Es baut auch Hüft- und Kernkraft auf.
Der High Pull der Hantel zielt auf die folgenden Muskeln ab:
- Rhomboide
- Deltamuskeln
- latissimus dorsi
- Trapezius
- Bizeps
- Trizeps
- unterer Rücken
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
Der Hantel-Hochzug verwendet während der Verlängerung eine explosive Bewegung. Das langsame Absenken der Gewichte hilft dabei, Kraft und Kraft im Oberkörper aufzubauen. Die Kraft und Kraft Ihres Kerns und Ihrer Hüften zu nutzen, hilft bei Übungen wie Hang Clean, Push Jerk und Snatch.
Sie können den High Pull der Hantel als Aufwärmübung verwenden, bevor Sie diese Art von Übungen ausführen. Das Erzeugen von Kraft in Ihren Hüften hilft auch, Kraft in Ihrem Oberkörper zu erzeugen, während Sie sich durch die Übung bewegen.
Wie es geht
Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Haltung bei und schauen Sie geradeaus, anstatt nach unten zu schauen. Halten Sie das Gewicht nahe an Brust und Oberschenkeln und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
- Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
- Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
- Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen.
Variationen
Es gibt verschiedene Hantel-High-Pull-Varianten.Experimentieren Sie mit diesen Übungen, um Ihre Routine zu verwechseln und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Einarmige Hantel mit hohem Zug
Halten Sie während dieser Übung Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in Ihrer linken Hand zu halten.
- Strecken Sie Ihren Arm gerade
- Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hantel explosionsartig so hoch wie möglich heben.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Hantel hoher Zug zur Überkopfpresse
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
- Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
- Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
- Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
- Von hier aus strecken Sie Ihre Arme direkt über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen.
Kniebeugen, um die Hantel hoch zu ziehen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
- Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
- Langsam in die Hocke senken.
- Von hier aus strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
- Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen.
Vorsichtsmaßnahmen
Schließen Sie bei jedem Heben ein Aufwärmen und eine Abklingzeit ein. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder medizinische Probleme haben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings.
Es ist eine gute Idee, mit einer geringen Gewichtsbelastung zu beginnen, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spotter, verwenden Sie die richtige Form und tragen Sie geeignete Schuhe.
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben oder Verletzungen entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings normal atmen können und hören Sie auf, wenn Sie sich schwach fühlen.
Gönnen Sie Ihren Muskeln immer mindestens 24 Stunden Pause, bevor Sie sie erneut anvisieren. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Verletzungen haben, die mit der Zeit anhalten oder sich verschlimmern, insbesondere in Ihrem Nacken und Rücken, oder wenn Sie den Verdacht haben, einen Leistenbruch zu haben.
Das Endergebnis
Der High Pull mit Hantel ist eine hervorragende Ergänzung für Ihr Gewichtheben. Es kann Ihnen helfen, Kraft, Geschwindigkeit und explosive Kraft aufzubauen, was Ihnen bei Ihren anderen Übungen helfen kann. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, tun Sie dies regelmäßig.
Um sich selbst herauszufordern, wechseln Sie Ihre Routine, indem Sie einige der Variationen sowie neue Übungen ausführen. Verwenden Sie ein Tagebuch oder eine App, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
