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Laufen ist ein herzzerreißendes, befreiendes und aufregendes Training, obwohl es auch eine Herausforderung sein kann. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Plantarfasziitis.
Wenn Sie an einer Plantarfasziitis leiden - einer degenerativen Reizung Ihrer Plantarfaszie, dem Band, das die Vorderseite Ihres Fußes mit Ihrer Ferse verbindet - dann wissen Sie, wie sehr diese Fersenbeschwerden schmerzen können, wenn Sie auf den Bürgersteig schlagen oder sogar aus dem Bett steigen!
Während Ruhe normalerweise am besten ist, fragen sich viele Läufer, ob sie bei einem Anfall von Plantarfasziitis weiterhin Meilen sammeln können.
Hier ist, was die Experten über die Sicherheit des Laufens mit Plantarfasziitis sagen, wie Sie bei leichten Schmerzen weiterlaufen können und wie Sie diese häufig auftretende orthopädische Erkrankung behandeln können.
Laufen mit Plantarfasziitis: Ist das eine gute Idee?
Wenn Sie ein Läufer mit Plantarfasziitis sind, ist die große Frage, die Sie sich stellen, wahrscheinlich folgende: "Kann ich noch laufen?"
Kurzfristig ist es möglich, weiterzulaufen, wenn Sie mit einem leichten bis mittelschweren Fall von Plantarfasziitis zu tun haben, sagte Sean Joyce, PT, DPT, Physiotherapeut bei Hudson Medical + Wellness.
Aber, sagte er, Sie müssen auch einen Plan haben, um die untere Extremität zu rehabilitieren, sonst riskieren Sie, völlig aus dem Ruder zu laufen.
Wenn Sie mit einem leichten Fall von Plantarfasziitis zu tun haben, sagte Joyce, dass Sie zu Beginn der Übung wahrscheinlich Schmerzen verspüren werden, die jedoch im Verlauf Ihres Laufs häufig nachlassen.
"Dies bedeutet, dass Ihre Beschwerden wahrscheinlich auf Muskelverspannungen zurückzuführen sind und es in Ordnung ist, weiterzulaufen, solange Sie sich auch Zeit nehmen, um an Ihrer Wadenverspannungen, Knöchelbeweglichkeit und Hüftkraft zu arbeiten", sagte er.
Dies ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um die Lautstärke und Intensität Ihrer Läufe zu erhöhen.
Wenn Sie von Anfang bis Ende anhaltende Schmerzen haben: Hören Sie auf zu laufen.
Joyce empfiehlt, dass Sie aufhören zu laufen, wenn Sie vom Beginn Ihres Laufs bis zum Ende anhaltende Schmerzen haben. "Unter diesen Umständen können Sie anfangen, Gewebeschäden zu verursachen, abnormale Bewegungsmuster zu entwickeln, das Risiko für schwere Verletzungen zu erhöhen oder zumindest die Entzündung zu erhöhen", sagte er.
Wenn es um schwerere Fälle geht, sagt Rachel Triche, MD, eine orthopädische Fuß- und Sprunggelenkchirurgin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dass eine Aktivität mit hohem Einfluss wie Laufen vermieden werden sollte. Es wird wahrscheinlich schmerzhaft sein und Ihre Symptome verschlimmern und länger dauern lassen.
Unabhängig von der Schwere Ihrer Plantarfasziitis ist es laut Joyce wichtig zu verstehen, dass das Fortfahren ohne Behandlung der Ursache Ihrer Symptome ein Rezept für zukünftige Komplikationen ist.
Best-Practice-Tipps zum Laufen mit Plantarfasziitis
Wenn Ihr Fall von Plantarfasziitis mild ist und Sie Ihr Training fortsetzen möchten, beachten Sie die folgenden Tipps, bevor Sie zur Tür hinausgehen.
Stütze deine Füße
Laut Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, bei der Leistungstherapie des Providence Saint Johns Health Center, besteht der erste Schritt zur Unterstützung Ihrer Füße darin, gute Schuhe mit Fußgewölbestütze zu tragen.
Laut Zumbusch können Taping und Orthesen Ihre Bögen unterstützen, indem sie den Stress und die Verschlimmerung Ihrer Plantarfaszie verringern.
Ein Physiotherapeut oder Sporttrainer oder ein ähnliches medizinisches Fachpersonal sollte diese Taping-Techniken beherrschen.
Taping ist auch eine gute Möglichkeit, um zu entscheiden, ob das Hinzufügen von Bogenunterstützung hilfreich ist, bevor Sie Geld für ein teures Paar Orthesen ausgeben, sagte Zumbusch.
Tägliche Dehnübungen
Wenn Sie mehrmals am Tag fleißig dehnen - Ihr Knöchel, Ihre Wade und Ihre Plantarfaszie selbst -, können Sie am Laufen bleiben.
In einer Studie aus dem Jahr 2020 beobachteten die Forscher einen starken Zusammenhang zwischen der Verspannung des Gastrocnemius (Ihres Hauptwadenmuskels) und der Schwere der Fersenschmerzen bei Plantarfasziitis.
Wenn Ihre Symptome unter Kontrolle sind und Sie zwei- bis dreimal täglich ein tägliches Dehnungsprogramm durchführen, ist es nach Ansicht von Triche sinnvoll, in einfachen Intervallen mit dem Laufen zu beginnen.
Zusätzlich zur Dehnung empfahl Joyce, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten, insbesondere Dorsalflexion und Inversion.
Sich warm laufen
Sie sollten sich mindestens 5 Minuten aufwärmen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Wenn Sie laufen möchten, konzentrieren Sie sich auf dynamische Strecken und Übungen, die Folgendes aktivieren:
- Hüftbeuger
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Kälber
Nachdem sich Ihr Körper aufgewärmt hat, strecken Sie einige Minuten lang Ihre Füße, einschließlich Ihrer Ferse und Ihres Fußgewölbes.
Fügen Sie Cross-Training-Sitzungen hinzu
Aqua-Joggen ist eine großartige Alternative, wenn Sie Zugang zu einem Pool haben. Triche sagte, es sei gut, eine Aktivität wie diese zu mischen, wenn Sie zum Laufen zurückkehren oder wenn Ihre Symptome intensiver sind und das Laufen noch keine Option ist.
Sie können diese sechs Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen auch zu Hause ausprobieren, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ohne Ihre Plantarfasziitis zu reizen.
Darüber hinaus sagte Zumbusch, dass die Überwachung des Volumens und der Intensität Ihres Trainings wichtig ist - und Sie sollten Ihre Kilometerleistung (Gesamtwerte pro Woche sowie pro Lauf) und Häufigkeit nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.
"Eine zu aggressive Steigerung des Trainings kann oft der Funke sein, der das Feuer und eventuelle Verletzungen auslöst", sagte er.
Eis nach dem Laufen
Nachdem sich Ihre Abklingzeit verlängert hat, ist es Zeit für etwas Eis. Idealerweise sollten Sie 10 bis 15 Minuten damit verbringen, Ihre Plantarfaszie nach jeder Art von Aktivität zu vereisen, insbesondere nach dem Laufen.
Eisbeutel und Beutel mit Crushed Ice funktionieren gut, aber wenn Sie die Fersenschmerzen wirklich bekämpfen möchten, versuchen Sie es mit einer Eisflaschenmassage.
Wie lange muss ich aufhören zu laufen?
Im Idealfall, sagte Triche, hilft eine Auszeit vom Laufen - und sogar vom Gehen zum Sport - dabei, Ihre Symptome zu verbessern, zusammen mit:
- die Verwendung von geeignetem Schuhwerk
- Dehnübungen
- Bogenunterstützung
- Physiotherapie (für einige Leute)
"Wenn das Gehen auch nach dem Abklingen der Startschmerzen schmerzhaft ist, ist es wahrscheinlich ratsam, eine Weile den Zug zu überqueren, um die Symptome unter Kontrolle zu bringen", sagt sie. Triche empfiehlt Alternativen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Ellipsentraining, Radfahren oder sogar Rudern.
Wenn sich die Schmerzen so weit bessern, dass Sie ohne Beschwerden gehen können, können Sie laut Triche allmählich wieder laufen.
"Beginnen Sie mit einem Spaziergang oder etwas, das viel einfacher ist, als Sie es normalerweise zuerst tun würden, und sehen Sie, wie es geht", sagte sie. "Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören - und wenn der Schmerz zunimmt, sagt dir dein Körper, dass du noch nicht bereit bist."
Es gibt keine einheitliche Lösung für Plantarfasziitis. Aus diesem Grund empfiehlt Joyce, sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um die Ursache Ihrer Plantarfasziitis zu ermitteln. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Plan zur Lösung Ihrer Symptome zu erstellen, damit Sie wieder laufen können, wenn es sicher ist.
"Auf lange Sicht ist es weitaus besser, sich ein paar Wochen frei zu nehmen, um Ihre körperlichen Probleme im Frontend zu lösen, als sich durchzusetzen und eine Verletzung zu riskieren, die Sie für Monate oder länger aus dem Spiel heraushalten könnte", sagte Joyce.
Symptome einer Plantarfasziitis
Die primären Symptome einer Plantarfasziitis sind Schmerzen:
- am unteren Ende Ihrer Ferse
- entlang des Fußgewölbes
- im unteren Mittelfußbereich (nicht so häufig wie Fersenschmerzen)
- wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen (nach ein paar Schritten weniger schwer)
- während der Abdrückphase während des Laufens
- das entwickelt sich allmählich im Laufe der Zeit
- das ist langweilig oder scharf
- das verschlechtert sich nach der Aktivität
Wie wird Plantarfasziitis typischerweise behandelt?
Fersenschmerzen, die nicht auf ein paar Tage Ruhe reagieren, erfordern möglicherweise einen umfassenden Behandlungsplan.
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind einfache Methoden wie Dehnungen, rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen, unterstützende Schuhe und Nachtschienen ausgezeichnete Behandlungsmöglichkeiten, insbesondere wenn Sie frühzeitig an Plantarfasziitis erkranken.
Insbesondere sollten die Übungen Strecken umfassen, die auf das Fußgewölbe und die Achillessehne abzielen.
Eine Nachtschiene ist ein Gerät, das Sie nachts tragen, um Ihre Achillessehne und Plantarfaszie im Schlaf zu dehnen. Das Ziel ist es, die morgendlichen Fersenschmerzen zu lindern.
Obwohl sie Erleichterung bieten, weist Zumbusch darauf hin, dass Nachtschienen nicht als einzige Behandlung für Plantarfasziitis angesehen werden sollten, sondern vielmehr ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Behandlungsplans sind.
Wenn Ihre Schmerzen nach der ersten Behandlungsperiode anhalten, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut mit Ihnen über andere Optionen sprechen, z.
- kundenspezifische Orthesen
- Nachtschiene oder Straßburgsocke
- Guss- und Wanderschuhe
- Kortikosteroid-Injektion
- Chirurgie
Wie sehen die Aussichten für eine Plantarfasziitis aus?
Die gute Nachricht ist, dass die Aussichten für Plantarfasziitis ausgezeichnet sind. Ein anfänglicher Behandlungsplan verbessert im Allgemeinen die Symptome in 2 bis 3 Monaten. Laut AAOS geht es mehr als 98 Prozent der Menschen ohne Operation besser.
Wenn sich Ihre Symptome nach 6 bis 12 Monaten Behandlung nicht bessern, kann Ihr Arzt eine Operation in Betracht ziehen.
Wegbringen
Es ist möglich, die Laufroutine fortzusetzen, während Sie sich mit Plantarfasziitis befassen, solange Ihre Schmerzen mild sind. Wenn Sie jedoch mittelschwere bis schwere Beschwerden haben, ist es möglicherweise angebracht, Ihre Laufschuhe vorübergehend aufzuhängen.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Behandlungsoptionen, einschließlich spezifischer Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Orthesen, unterstützender Schuhe, Eistherapie und Nachtschienen.
