Suchen Sie eine Alternative zu Selbstbeschädigung? Diese 7 Strategien können helfen

Wenn schmerzhafte oder schwierige Emotionen Sie zu überwältigen drohen, kann Selbstverletzung einen Weg bieten, um:

• wieder ein Gefühl der Kontrolle erlangen
• Gefühl etwas wenn Sie sonst taub sind
• Drücken Sie sich aus oder lenken Sie sich von unerwünschten Emotionen ab
• bestrafe dich

Selbstbeschädigung kann zwar eine vorübergehende Linderung bringen, birgt jedoch auch viele Risiken:

• Wenn Sie zu tief schneiden oder sich schwer verbrennen, benötigen Sie möglicherweise sofort medizinische Hilfe.
• Sie könnten sich später schuldig, verlegen oder hilflos fühlen.
• Wenn Sie sich Sorgen machen, was die Leute über selbstverletzende Verhaltensweisen denken, können Sie zögern, anstatt nach Unterstützung zu suchen, die einen Unterschied machen könnte.

Selbst wenn Sie wissen, dass Selbstverletzung keine ideale Bewältigungsmethode ist und Sie aufhören möchten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, in einem Moment der Not an etwas anderes zu denken. Wir verstehen es. Es ist allzu leicht, nach dem zu greifen, von dem Sie wissen, dass es hilft, wenn auch nur für eine kurze Zeit.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, neue Bewältigungsstrategien zu identifizieren, kann dieser Leitfaden hilfreich sein. Im Folgenden finden Sie 7 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen bei Ihrem nächsten schmerzhaften Moment helfen, sowie eine Anleitung, wann Sie sich am meisten überfordert fühlen.

Wenn Sie jetzt Hilfe brauchen

Wenn Sie jemanden brauchen, mit dem Sie in einem Moment der Not sprechen können, können geschulte, mitfühlende Krisenberater zuhören und Unterstützung bei der Suche nach hilfreichen Wegen zur Bewältigung bieten.

• Rufen Sie die National Suicide Prevention Lifeline unter 800-273-8255 an.
• Schreiben Sie HOME an 741741, um die Krisentextzeile zu erreichen.
• Rufen Sie 866-488-7386 an oder senden Sie START an 678678, um einen Trevor-Projektberater für LGBTQIA + Jugendliche zu erreichen.

Identifizieren Sie Ihre Emotionen und welche Selbstbeschädigung Ihnen dabei hilft

Wenn Sie sich selbstverletzend fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und fragen Sie sich, warum.

Wenn Sie sich ein klareres Bild von den Emotionen machen, die hinter dem Impuls stehen, können Sie einen alternativen Weg finden, um damit umzugehen:

• Verärgert sein? Körperliche Aktivitäten könnten helfen, diese intensiven Emotionen abzubrennen.
• Fühlen Sie sich einsam, isoliert oder ignoriert? Wenn Sie sich mit Menschen verbinden, die sich um Sie kümmern, kann dies sowohl die Einsamkeit als auch den Wunsch nach Selbstverletzung lindern.
• Sich taub anfühlen? Aktivitäten, die angenehme körperliche Empfindungen hervorrufen, wie Baden oder Duschen, Essen, das Sie genießen, oder Zeit im Freien verbringen, könnten der richtige Weg sein.

Geh raus

Das Ändern Ihrer Umgebung kann Sie ablenken und Ihnen genügend Zeit geben, sich von selbstverletzenden Werkzeugen zu entfernen, damit der Drang vergeht, bevor Sie zurückkehren.

Zeit in der Natur wirkt auch beruhigend. Probieren Sie also einfache Ausflüge wie:

• durch deine Nachbarschaft wandern
• Besuch eines nahe gelegenen Parks
• Besuchen Sie einen Lieblingsort, an dem Sie sich ruhig und friedlich fühlen

Es ist absolut in Ordnung, langsam zu beginnen und in kleinen Schritten voranzukommen.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie nach draußen gehen sollen? Versuchen Sie, neben einem offenen Fenster zu sitzen, um die frische Luft in Ihrem Gesicht zu spüren. Von dort aus können Sie sich auf die Veranda oder direkt vor Ihre Tür setzen.

Körperliche Aktivität kann auch eine Ablenkung bieten, die dazu beiträgt, eine schlechte Stimmung zu heben und den stärksten Druck überwältigender Gedanken abzubauen. Viele Menschen, die sich selbst schaden, berichten, dass sie Sport treiben oder Sport treiben, um dem Drang zu widerstehen.

Das Training könnte natürlich das Letzte sein, worauf Sie Lust haben, und Sie müssen sich nicht zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen.

Versuchen Sie stattdessen eine einfache, zurückhaltende Übung, die nicht viel Energie oder Ausrüstung erfordert:

• Versuchen Sie eine einfache Tanz- oder Yoga-Routine. Tipp: Finden Sie kostenlose Videos auf YouTube.
• Machen Sie einige grundlegende Schritte, während Sie Musik hören oder eine Lieblingssendung im Fernsehen sehen.
• Wenn Sie einen Hund haben, machen Sie eine lange Wanderung. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie sich mit einem Freund verbinden, der dies tut, und gemeinsam spazieren gehen.
• Machen Sie einen kurzen, kurzen Lauf.

Überfüllte Umgebungen fühlen sich gelegentlich überwältigend an, aber manchmal können Hintergrundgeräusche und Aufregung anderer Menschen ein Gefühl der Gemeinschaft und Sicherheit vermitteln und Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen.

Nur mit anderen zusammen zu sein, kann eine Ablenkung bieten, die den Wunsch nach Selbstverletzung lindert.

Sie können sicher nebeneinander existieren, auch wenn die COVID-19-Sicherheitsrichtlinien weiterhin gelten, insbesondere im Freien:

• Gönnen Sie sich einen Kaffee, einen Snack oder ein Mittagessen und genießen Sie ihn in einem Park oder einer anderen natürlichen Umgebung.
• Besuchen Sie einen Buchladen, eine Bibliothek, ein Musikgeschäft, ein Museum oder einen anderen Ort, den Sie mögen (während Sie eine Maske tragen und die 6-Fuß-Regel befolgen).
• Schreiben Sie in Ihr Tagebuch oder hören Sie Musik im Freien.
• Laden Sie Mitbewohner ein, sich einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen.

Mit einem Freund reden

Emotionale Unterstützung durch Freunde und Angehörige kann viel Nutzen haben, wenn Sie sich selbstverletzend fühlen.

Es ist nicht immer einfach, sich darüber zu informieren, wie Sie sich fühlen, aber es ist oft hilfreich, zunächst nur mit einer Person zu teilen, der Sie vertrauen, um ohne Urteilsvermögen Unterstützung zu bieten.

Wie man es anspricht

Versuchen Sie etwas zu sagen wie:

• "Ich habe Lust zu schneiden, aber ich will nicht. Wirst du mir Gesellschaft leisten, damit ich in Sicherheit bin? “
• "Ich versuche, mich nicht mehr selbst zu verletzen, und ich könnte Unterstützung gebrauchen. Kannst du rüberkommen?"

Auch wenn Sie sich nicht bereit fühlen, bestimmte Details anzubieten, bitten Sie allgemeiner um Unterstützung:

• „Können wir etwas Zeit miteinander verbringen? Ich fühle mich wirklich überwältigt und ich denke, es wird helfen, jemanden in der Nähe zu haben. "
• "Ich habe viel im Kopf und es ist schwer damit umzugehen. Könnte ich mit dir darüber sprechen, wie ich mich fühle? "

Wenn Sie Ihren Liebsten nicht persönlich sehen können, probieren Sie pandemiefreundliche Optionen wie Zoom oder ein gutes, altmodisches Telefonat aus.

Video-Chats und FaceTime fühlen sich vielleicht nicht ganz so an, als würden Sie persönlich abhängen, aber die zusätzliche Distanz, die sie bieten, könnte es möglicherweise einfacher machen, sich über schwierige Emotionen zu informieren.

Musik hören

Musik bietet oft eine vorübergehende Flucht vor schmerzhaften und überwältigenden Gefühlen:

• Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Texte und den Rhythmus richten, können Sie sich auf etwas anderes als Ihre Not konzentrieren.
• Das Hören von Musik kann Ihnen helfen, störende Emotionen zu regulieren und zu verarbeiten.

Wenn Sie eine Lieblings-Wiedergabeliste erstellen, können Sie den Drang, sich selbst zu verletzen, lange genug unterbrechen, indem Sie Ihre Gefühle durcharbeiten und andere Möglichkeiten zur Bewältigung identifizieren.

Die Art der Musik, die Sie wählen, spielt jedoch eine Rolle. Wenn Sie sich niedergeschlagen, überfordert oder einsam fühlen, hören Sie vielleicht lieber Songs, die Ihrer Stimmung entsprechen.

Manchmal funktioniert dies zu Ihrem Vorteil. Das Hören von trauriger oder nostalgischer Musik kann Ihnen helfen, Ihre Trauer zu verarbeiten, nachdem Sie beispielsweise einen Freund oder einen romantischen Partner verloren haben.

Aber Musik, die mit Ihrer Not übereinstimmt, bietet möglicherweise nicht immer Erleichterung. Wenn Sie sich bereits depressiv fühlen, kann traurigere Musik diese Gefühle sogar verstärken.

Versuchen Sie stattdessen:

• fröhliche oder anregende Musik - denken Sie an Training, Wohlfühlen oder „Steh auf!“ Wiedergabelisten.
• klassische Musik oder eine Mischung aus Klassik und Jazz
• beruhigende oder entspannende Musik (je nach persönlichem Geschmack kann dies New Age-, keltische oder Spa- und Meditationsmusik sein)
• Naturgeräusche

Sie finden vorgemischte Wiedergabelisten auf Spotify, Pandora oder YouTube.

Versuchen Sie als Alternative zur Musik das gesprochene Wort mit einem Podcast oder Hörbuch. Die nostalgischen Worte eines Klassikers oder eines Lieblings aus der Kindheit - selbst eines, das Sie schon oft gelesen haben - können eine beruhigende Ablenkung bieten.

Viele Bibliotheken bieten Hörbücher online über OverDrive an. Sie können auch über LibriVox oder Project Gutenberg auf kostenlose Hörbücher zugreifen.

Experimentieren Sie mit geführten Bildern

Sie werden oft Meditation hören, die als Strategie zur Bewältigung schmerzhafter oder belastender Gedanken empfohlen wird. Dennoch hilft Meditation nicht immer jedem. Wenn Sie sich bereits ziemlich verzweifelt fühlen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass dies sogar bestimmte Gedanken verstärkt, einschließlich des Drangs zur Selbstverletzung.

Geführte Bilder bieten einen alternativen Ansatz, der hilfreich sein kann.

Diese visuelle Herangehensweise an die Entspannung hilft Ihnen dabei, einen mentalen „glücklichen Ort“ zu schaffen, indem Sie angenehme Szenen in Ihrem Kopf schaffen. Das Hinzufügen lebendiger, spezifischer sensorischer Details zu Ihrem mentalen Bild kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, den Drang zur Selbstverletzung abzulenken und Gefühle des Friedens und der Ruhe zu fördern.

Versuchen Sie es jetzt

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
• Atme ein paar Mal tief durch. Atmen Sie langsam weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihr Körper entspannt.
• Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig, zufrieden, glücklich oder entspannt fühlen, egal ob es sich um einen Ort handelt, den Sie bereits besucht haben oder den Sie eines Tages besuchen möchten.
• Fügen Sie der Szene Details hinzu. Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um Ihre imaginäre Umgebung zum Leben zu erwecken. Vielleicht hören Sie Vögel, Wasser rauschen oder das Geräusch von Blättern unter Ihren Füßen. Sie könnten Gras, Wildblumen, Brotbacken riechen. Vielleicht fühlst du warme Erde unter deinen Füßen oder den Wind auf deinem Gesicht.
• Tragen Sie sich geistig durch die Szene. Sie können sich vorstellen, auf einem Pfad oder Pfad zu gehen oder einfach alles zu betrachten, was es zu sehen gibt. Konzentrieren Sie sich auf jedes Detail, atmen Sie langsam und lassen Sie Ihren visualisierten Raum Ihre Gedanken beschäftigen.
• Stellen Sie sich vor, Sie nehmen bei jedem Einatmen die Ruhe und den Frieden Ihres Bildes auf. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihrem Atem aus Ihrem Körper austreten.
• Erinnern Sie sich daran, dass Sie diese Szene jederzeit wieder besuchen können. Sie können sogar neue Bereiche Ihrer mentalen Szene „aufdecken“ und weitere Details hinzufügen. Vielleicht springen Sie in den See und schwimmen, fühlen sich vom kühlen Wasser erfrischt. Oder das Brot kommt aus dem Ofen und Sie beißen in die knusprige, mit Butter getränkte Kruste.

Weitere Visualisierungstechniken finden Sie hier.

Mach etwas Kreatives

Wenn es sich unmöglich anfühlt, Emotionen durch Worte zu kommunizieren, bietet Kunst eine andere Möglichkeit, sich auszudrücken und den Drang zur Selbstverletzung umzuleiten.

Kunst kann auch Vorteile bieten, die Sie mit anderen Bewältigungstechniken möglicherweise nicht erhalten:

• Kreative Arbeit kann ein Gefühl der Kontrolle vermitteln, da Sie auswählen, was und wie ausgedrückt werden soll.
• Kunst ermöglicht es Ihnen, Bedrängnis mit Ihren Händen auf reale, physische Weise auszudrücken.
• Wenn Sie fertig sind, haben Sie eine Aufzeichnung Ihrer Gefühle, die Sie dann zerstören können.

Kunst hilft Ihnen nicht nur dabei, schmerzhafte Emotionen zu verarbeiten. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit einem kreativen Projekt widmen, das alle Ihre Fähigkeiten nutzt, befinden Sie sich möglicherweise vollständig in einem sogenannten Flow-Zustand.

In einem Zustand des Flusses neigen andere Gefühle - Hunger, Erschöpfung, Schmerz, Angst, emotionale Belastung - dazu, zu schwinden und in den Hintergrund zu treten. Flusszustände können auch Motivation, Zufriedenheit und andere positive Gefühle steigern.

Jede Art von kreativer Aktivität kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle offen auszudrücken: Zeichnen, Malen, Kritzeln, sogar Formen von Ton.

Es mag schwierig sein, an einem Ort mit Schmerzen und Bedrängnis anzufangen, aber auch hier schadet es nicht, klein anzufangen. Nehmen Sie einfach einen Bleistift und Papier oder ein beliebiges Medium und kritzeln Sie zunächst. Selbst dieser einfache, nicht sehr künstlerische Ansatz kann Ablenkung und Erleichterung bieten.

Andere Ideen zum Ausprobieren:

• Geben Sie Ihrem Schmerz eine Form und veranschaulichen Sie sie.
• Zeichnen oder formen Sie etwas, das ein Gefühl von Sicherheit oder Schutz bietet.
• Stellen Sie sich einen Ort vor, der Sie glücklich macht, und bringen Sie ihn auf Papier.

Was ist mit Strategien zur Schadensminimierung?

Psychiater und andere Leistungserbringer empfehlen häufig Strategien zur Schadensminimierung und Erdungstechniken als Alternativen zur Selbstverletzung.

Diese Taktik funktioniert für einige Leute, aber die Forschung legt nahe, dass andere sie meistens nicht hilfreich finden.

Wenn diese Strategien den Drang nicht lindern, sind Sie möglicherweise eher geneigt zu glauben, dass auch andere Bewältigungsmethoden fehlschlagen werden. Infolgedessen sind Sie möglicherweise weniger bereit, Bewältigungsmethoden auszuprobieren, die wirklich funktionieren könnte Hilfe, wenn Sie sich selbst schaden wollen.

Wieder Schadensminimierungstechniken machen helfen Sie einigen Menschen, insbesondere als kurzfristige Lösung. Daher lohnt es sich oft, sie auszuprobieren. Denken Sie daran, dass andere Strategien, wie die oben beschriebenen, noch mehr helfen können.

Strategien zur Schadensminimierung umfassen:

• Schnappgummibänder am Handgelenk
• dich kneifen
• Zeichnen oder Malen von roten Linien auf Ihrer Haut
• Eis halten
• Führen Sie Ihre Hände unter warmes oder kaltes Wasser
• saure oder würzige Bonbons essen
• einen Stressball quetschen
• ein Kissen oder Kissen schlagen
• in ein Kissen schreien

Die Taktik zur Schadensminimierung kann auch sicherere Selbstverletzungspraktiken umfassen, wie z.

• Sterilisieren von selbstverletzenden Werkzeugen
• Behandlung von Verletzungen unmittelbar danach
• Nur selbstverletzend, wenn Sie jemanden haben, dem Sie vertrauen
• Reduzieren der Selbstverletzungsintensität (Sie könnten sich beispielsweise kratzen, anstatt zu schneiden)

Diese Taktik kann hilfreich sein, wenn Sie nicht bereit sind, sich selbst zu verletzen, aber auf Nummer sicher gehen möchten, wenn Sie alternative Bewältigungsstrategien untersuchen.

Das Endergebnis

Bewältigungsstrategien können zwar dazu beitragen, den Impuls zur Selbstverletzung zu verringern, lösen jedoch im Allgemeinen nicht die zugrunde liegenden Ursachen für emotionale Turbulenzen. Das bedeutet, dass Ihr Wunsch nach Selbstverletzung immer wieder auftaucht.

Die Unterstützung eines ausgebildeten, mitfühlenden Therapeuten ist oft der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen und Verbesserungen. Die Therapie bietet einen sicheren Ort, um schmerzhafte Emotionen und andere Selbstverletzungsauslöser zu erforschen und dauerhafte Lösungen zu finden.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.