Ein Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine fortschrittliche Variante des traditionellen Kreuzheben. Der Schnappgriff erfolgt mit einem breiteren Griff an der Langhantel.
Einige Gewichtheber bevorzugen einen breiteren Schnappgriff, da er für den unteren Rücken bequemer ist.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren, und geben Sie Tipps, wie Sie diese Übung sicher durchführen können.
Vorteile beim Kreuzheben
Mit dem Kreuzheben mit Reißverschluss können die folgenden Muskeln trainiert werden:
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- oberen Rücken
- Hüften
- Ader
- Trapezius
- Lats
Oberen Rücken arbeiten
Der Kreuzheben mit Schnappgriff funktioniert mit den gleichen Muskeln wie der herkömmliche Kreuzheben, aber aufgrund der Positionierung des breiten Griffs wirkt er mehr auf den oberen Rücken als auf den unteren Rücken.
Möglicherweise bevorzugen Sie die Position eines Schnappgriffs, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder wenn Sie Ihren oberen Rücken stärken möchten.
Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit
Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine tiefere Bewegung als ein herkömmlicher Kreuzheben. Die breitere Positionierung der Arme bedeutet, dass Sie Ihre Hüften für die Bewegung weiter nach hinten strecken müssen. Dies hilft Ihnen, die Muskeln der Fallen, Kniesehnen und des oberen Rückens tiefer zu beanspruchen.
Die Bewegung kann auch Ihre Bewegungsfreiheit in diesen Muskeln erhöhen. Dies kann Ihnen helfen, andere Übungen, einschließlich traditioneller Kreuzheben, besser durchzuführen.
Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit
Die tiefere Startpositionierung des Schnappgriffs kann auch zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit beitragen. Die Beweglichkeit der Hüfte ist eine wichtige funktionelle Bewegung für alltägliche Aktivitäten wie das Hin- und Herbücken, um Gegenstände vom Boden aufzunehmen und geschmeidig zu bleiben.
So führen Sie einen Kreuzheben mit Schnappgriff durch
Einrichten
Zunächst möchten Sie eine Langhantel auswählen, die leicht genug ist, um bequem 8 bis 12 Wiederholungen ausführen zu können, aber schwer genug, um sich immer noch herausgefordert zu fühlen.
Als Nächstes möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Positionierung korrekt ist. Für diesen Zug müssen Sie einen breiten Griff verwenden, um die Langhantel zu halten. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung ausgestreckt bleiben und Ihre Füße sollten leicht ausgestreckt sein.
Um die richtige Platzierung Ihrer Hände auf der Stange zu ermitteln, heben Sie zunächst Ihre Ellbogen so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Arme sollten nach unten weisende 90-Grad-Winkel bilden. Dann strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Dies ist die richtige Positionierung Ihrer Arme für Ihren Kreuzheben.
Expertentipp
Bringen Sie Klebeband an der Stange an, um sich daran zu erinnern, wo Sie Ihre Arme platzieren müssen, wenn Sie bereit sind, die Übung durchzuführen.
Anleitung zum Kreuzheben
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie den Umzug einrichten, können Sie diese Schritte ausführen, um die Übung abzuschließen.
- Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter die Stange und drehen Sie sie leicht heraus.
- Tauchen Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie sich fast in der Kniebeuge befinden, und greifen Sie die Stange mit den oben beschriebenen Platzierungsschritten. Wenn Sie kleine oder keine Platten verwenden, können Sie die Stange auf Blöcken balancieren, damit Sie beim Greifen der Stange die richtige Form behalten.
- Steigen Sie langsam aus der Kniebeuge heraus, während Sie die Stange halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen, wenn Sie oben angekommen sind.
- Senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
- Mache 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Mach 2 Sätze.
Sicherheitstipps
Der Kreuzheben mit Reißverschluss ist eine fortgeschrittene Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie traditionelle Kreuzheben beherrschen, bevor Sie mit dieser Variante fortfahren. Es ist eine tiefere Bewegung als ein normaler Kreuzheben und beansprucht die Muskeln des oberen Rückens, der Hüften, der Lats und der Kniesehnen stärker.
Wenn Sie während der Übung verletzt sind oder starke Schmerzen haben, sollten Sie diesen Schritt überspringen.
Warnung
Ein zu weiter Griff an der Stange kann gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, den für Sie sicheren Griff zu bestimmen.
Beispiel für ein Training für Anfänger
Wenn möglich, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der Ihre Form beim Üben von Kreuzheben beobachten kann. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie ein Anfänger sind, üben Sie diese Bewegungen, bevor Sie mit dem Kreuzheben fortfahren:
- Kreuzheben mit Hanteln
- Kettlebell schwingt
- umgebogene Reihen
Übe diese Übungen 2 oder 3 mal pro Woche, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie während jedes Trainings, 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung für 2 oder 3 Sätze durchzuführen.
Wegbringen
Der Kreuzheben mit Reißverschluss ist eine fortgeschrittene Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Form für einen herkömmlichen Kreuzheben beherrschen, bevor Sie zu einem Greifgriff übergehen.
Einige Gewichtheber bevorzugen den Schnappgriff, da er den unteren Rücken leichter belastet, andere Muskeln wie Lats und Kniesehnen jedoch vollständig beansprucht.
Die Positionierung Ihres Körpers und die Verwendung der richtigen Form sind für diese Bewegung sehr wichtig. Verwenden Sie einen Spotter oder Personal Trainer, um zu bestätigen, dass Sie den Umzug korrekt ausführen. Wenn Sie den Schnappgriff mit falscher Form ausführen, kann dies zu Verletzungen führen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
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