So dehnen Sie Ihren Hals

Ein steifer Nacken ist normalerweise kein Zeichen für etwas Ernstes, aber das bedeutet nicht, dass Sie damit leben müssen.

Egal, ob Ihr Nacken aufgrund unzähliger Stunden vor einem Bildschirm oder einer nach vorne gebogenen Aktivität wie Gartenarbeit oder Reinigung steif ist, Sie suchen wahrscheinlich nach einer Möglichkeit, ihn loszuwerden.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Nacken zu dehnen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern, die von Muskelkrämpfen, eingeschränkter Beweglichkeit und Kopfschmerzen begleitet sein können.

Lesen Sie weiter, um einen Blick auf einige der Ursachen eines steifen Nackens sowie auf einige der vorteilhaftesten Strecken zu werfen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Warum ist dein Hals steif?

Verschiedene Faktoren können zu Steifheit und Schmerzen im Nacken beitragen, einschließlich alltäglicher Ursachen wie falscher Haltung, längerem Sitzen und Aktivitäten wie Radfahren, Lesen oder Fahren.

Es ist auch üblich, Computer-, Technologie- oder Texthals zu entwickeln, indem Sie auf Ihr Gerät starren.

Andere Ursachen für Nackenverspannungen sind Muskelverspannungen, Arthrose oder eingeklemmte Nerven. Verletzungen durch Autokollisionen und sportliche Aktivitäten können ebenfalls zu Nackenschmerzen führen.

Darüber hinaus können Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Meningitis oder Krebs auch zu Nackenschmerzen führen.

Nützliche Strecken

Sie können die folgenden Strecken ausführen, um Nackenschmerzen, Verspannungen und Steifheit zu lindern. Sie tragen auch dazu bei, Flexibilität, Mobilität und Kraft zu verbessern.

Machen Sie diese Übungen im Rahmen einer längeren Routine mindestens einmal pro Tag. Sie können sie auch in 5-Minuten-Stücke zerlegen und den ganzen Tag über ausführen.

Sei sanft und arbeite dich allmählich durch die Strecken, besonders wenn dein Nacken empfindlich ist. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, ohne sich durch irgendeine Bewegung zu zwingen.

Es ist natürlich, ein Gefühl zu spüren, aber hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn Sie glauben, dass Sie sich verletzt haben oder die Strecken nicht funktionieren, sprechen Sie mit einem Arzt.

Kinn kippt

Diese Haltung zielt auf Ihre Schultern und entlang der Vorderseite Ihres Halses. Wenn es für Sie unangenehm ist, Ihren Kopf zurückhängen zu lassen, stützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen, einer Wand oder einer Stütze ab.

1. Beginnen Sie in einer bequemen stehenden oder sitzenden Position.
2. Richten Sie Ihren Kopf, Hals und Ihre Wirbelsäule aus, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen.
3. Neigen Sie Ihr Kinn nach oben, während Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 2 bis 4 Wiederholungen.

Halsrotation

Diese Dehnung zielt auf die Seiten Ihres Halses ab und hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet.

1. Drehen Sie Ihren Hals langsam nach rechts.
2. Schau über deine Schulter.
3. Um die Bewegung zu vertiefen, drücken Sie vorsichtig auf Ihr Kinn.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Machen Sie jede Seite 2 bis 4 Mal.

Stehende Vorwärtsbeugung

Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, Verspannungen in Kopf, Nacken und Rücken zu lösen. Sie werden auch Ihre Wirbelsäule und Beine lockern. Um diese Dehnung zu vertiefen, beugen Sie die Knie und legen Sie die Handflächen nach oben unter Ihre Füße.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen oder etwas breiter auf.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu senken.
3. Beugen Sie die Knie bequem.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, einen Block oder den Boden.
5. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
6. Bewegen Sie Ihren Kopf in eine bequeme Richtung.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
8. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um sich in die Ausgangsposition zu drücken.

Katzen-Kuh-Pose

Die Cat-Cow-Pose verfügt über eine Nackenbeugung und -streckung, die dazu beiträgt, Verspannungen in Kopf, Nacken und Rücken zu lösen. Es hilft auch, das Körperbewusstsein und eine gute Körperhaltung zu fördern.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in Tischposition.
2. Atme ein, um deinen Bauch zu erweitern, während er sich zum Boden hin senkt.
3. Schauen Sie nach oben, heben Sie Ihr Kinn an und lassen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten kippen.
4. Atme aus, stecke dein Kinn in deine Brust und runde deinen Rücken zur Decke.
5. Halten Sie hier an und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
6. Bewegen Sie Ihren Kopf in eine bequeme Position, um Verspannungen zu lösen.
7. Bewegen Sie sich von hier aus in Ihrem gewählten Tempo zwischen der unteren und der oberen Position.
8. Lassen Sie Ihren Atem die Bewegung leiten.
9. Fahren Sie mindestens 1 Minute lang fort.

Sphinx-Pose

Diese Haltung verlängert und stärkt Ihre Wirbelsäule, was zu einer guten Körperhaltung beiträgt. Es hilft auch, Symptome des Computer- oder Texthalses zu korrigieren.

1. Legen Sie sich mit den Ellbogen direkt unter die Schultern auf den Bauch.
2. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne mit den Handflächen nach unten.
3. Engagieren Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel, um Brust und Kopf anzuheben.
4. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben zur Decke.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. 1 bis 3 mal wiederholen.

Das Bett hängt

Diese Dehnung fördert die Durchblutung, lindert Verspannungen und korrigiert Ungleichgewichte, wenn Sie wiederholt nach vorne schauen oder sich nach vorne beugen.

1. Legen Sie sich mit den Schultern nahe der Kante auf ein Bett.
2. Hängen Sie Ihren Kopf vorsichtig zurück über die Bettkante.
3. Legen Sie Ihre Hände über oder neben Ihren Körper.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig zurück auf das Bett und entspannen Sie sich in dieser Position.
6. 1 bis 2 mal wiederholen.

Vorsichtsmaßnahmen

Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie eine Nackensteifheit verhindern können. Probieren Sie einige dieser Optionen aus:

• Ordnen Sie Ihre Workstation so an, dass Computer, Tastatur und Werkzeuge korrekt positioniert sind.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Stehpult oder verschiedene Arbeitsplatzpositionen.
• Wählen Sie einen Stuhl, der die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt.
• Stehen Sie für jede Stunde sitzender Arbeit auf, um herumzulaufen, oder machen Sie mindestens 5 Minuten lang leichte Übungen.
• Verwenden Sie ein Kissen, das Nackenschmerzen vorbeugt und lindert.
• Schlafen Sie auf Ihrer Seite oder Ihrem Rücken, wobei Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrem Körper positioniert sind. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch, da dies Nackenschmerzen verursachen kann. Investieren Sie in eine feste Matratze, die Unterstützung bietet und Schmerzen lindert.
• Achten Sie auf Ihre Haltung in allen Positionen, während Sie sich durch Ihren Tag bewegen.
• Verwenden Sie einen Rucksack oder eine Rollentasche, anstatt schwere Taschen auf der Schulter zu tragen.
• Wenden Sie einen Eisbeutel an oder erhitzen Sie den betroffenen Bereich jeweils 15 Minuten lang.
• Eine Massage bekommen.
• Wenn Sie Raucher sind, planen Sie, aufzuhören oder zu reduzieren.

Wegbringen

Wenn Sie Nackenstrecken machen, können Sie Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit wiedererlangen. Auf diese Weise können Sie Ihre täglichen Bewegungen mühelos ausführen und fühlen sich wohler, wenn Sie längere Zeit sitzen oder stehen.

Um die Ergebnisse zu erhalten, führen Sie diese Strecken auch dann weiter aus, wenn Sie Verbesserungen feststellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen haben, die lange anhalten oder sich durch die Selbstbehandlung nicht bessern.