Wenn es um Gewichtsverlust geht, diskutieren Ernährungswissenschaftler häufig das Thema „Kohlenhydrate versus Fett“.
Die meisten etablierten Gesundheitsorganisationen argumentieren, dass eine fettreiche Ernährung zu gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere zu Herzerkrankungen.
Sie neigen dazu, eine fettarme Diät zu empfehlen, die das Nahrungsfett auf weniger als 30% der gesamten Kalorien beschränkt.
Eine wachsende Anzahl von Studien hat jedoch den fettarmen Ansatz in Frage gestellt.
Viele argumentieren jetzt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die mehr Fett und Eiweiß enthält, zur Behandlung und Vorbeugung von Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen wirksamer sein kann.
Dieser Artikel analysiert die Daten aus 23 Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden.
Alle Studien sind randomisierte kontrollierte Studien und erscheinen in angesehenen, von Experten begutachteten Fachzeitschriften.
Die Studien
Viele der Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, konzentrieren sich auf Menschen mit:
- Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes
- Metabolisches Syndrom
Die Forscher messen normalerweise Faktoren wie:
- Gewichtsverlust
- Cholesterinspiegel
- Triglyceride
- Blutzuckerspiegel
1. Foster, G. D. et al. Eine randomisierte Studie einer kohlenhydratarmen Diät gegen Fettleibigkeit.New England Journal of Medicine, 2003.
Details: Dreiundsechzig Erwachsene mit Adipositas folgten 12 Monate lang entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät. Die fettarme Gruppe war kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Nach 6 Monaten hatte die kohlenhydratarme Gruppe 7% ihres gesamten Körpergewichts verloren, verglichen mit der fettarmen Gruppe, die 3% verlor. Der Unterschied war nach 3 und 6 Monaten statistisch signifikant, jedoch nicht nach 12 Monaten.
Schlussfolgerung: Es gab mehr Gewichtsverlust in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und der Unterschied war nach 3 und 6 Monaten signifikant, jedoch nicht nach 12. Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zeigte größere Verbesserungen bei Bluttriglyceriden und HDL (gutes Cholesterin), aber andere Biomarker waren ähnlich zwischen Gruppen.
2. Samaha, F. F. et al.Eine kohlenhydratarme im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Fettleibigkeit.New England Journal of Medicine, 2003.
Details: In dieser Studie folgten 132 Personen mit schwerer Adipositas (ein durchschnittlicher BMI von 43) 6 Monate lang entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät. Viele hatten ein metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes. Diejenigen, die sich fettarm ernährten, hatten eine eingeschränkte Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor durchschnittlich 5,8 kg, während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt nur 1,9 kg verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Diejenigen, die die kohlenhydratarme Diät befolgten, verloren etwa dreimal mehr Gewicht als diejenigen, die die fettarme Diät befolgten.
Es gab auch einen statistisch signifikanten Unterschied bei mehreren Biomarkern:
- Triglyceride fielen in der kohlenhydratarmen Gruppe um 38 mg / dl, verglichen mit 7 mg / dl in der fettarmen Gruppe.
- Die Insulinsensitivität verbesserte sich bei der kohlenhydratarmen Diät, verschlechterte sich jedoch bei der fettarmen Diät leicht.
- Der Nüchternblutzuckerspiegel sank in der kohlenhydratarmen Gruppe um 26 mg / dl, in der fettarmen Gruppe jedoch nur um 5 mg / dl.
- Der Insulinspiegel sank in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt um 27%, stieg jedoch in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt leicht an.
Insgesamt ergab die kohlenhydratarme Ernährung in dieser Studie mehr Vorteile für das Gewicht und die wichtigsten Biomarker.
3. Sondike, S. B. et al. Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Gewichtsverlust und kardiovaskulären Risikofaktor bei übergewichtigen Jugendlichen.Das Journal of Pediatrics, 2003.
Details: Dreißig Jugendliche mit Übergewicht folgten 12 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Keine der Gruppen beschränkte ihre Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verlieren 9,9 kg (21,8 Pfund), während diejenigen, die eine fettarme Diät einhalten, nur 4,1 kg (9 Pfund) verlieren. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor 2,3-mal so viel Gewicht und hatte einen signifikanten Rückgang der Cholesterinspiegel von Triglycerid und Lipoprotein (nicht HDL) ohne hohe Dichte. Gesamt- und Low-Density-Lipoprotein (LDL) - oder „schlechtes“ Cholesterin - fielen nur in die fettarme Gruppe.
4. Brehm, B.J. et al. Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer kohlenhydratarmen Diät und einer kalorienreduzierten fettarmen Diät in Bezug auf Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen.Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Details: Dreiundfünfzig Frauen, die Fettleibigkeit hatten, aber bei guter Gesundheit waren, folgten 6 Monate lang entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät. Die fettarme Gruppe beschränkte ihre Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren durchschnittlich 8,5 kg, während diejenigen, die sich fettarm ernährten, durchschnittlich 3,9 kg abnahmen. Der Unterschied war nach 6 Monaten statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 2,2-mal so viel Gewicht wie die fettarme Gruppe. Die Blutfette verbesserten sich für jede Gruppe signifikant, es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.
5. Aude, Y. W. et al. Das National Cholesterol Education Program Diät gegen eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß und einfach ungesättigten Fettsäuren: Eine randomisierte Studie.Archiv für Innere Medizin, 2004.
Details: 60 Personen mit Übergewicht folgten entweder einer kohlenhydratarmen Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren oder einer fettarmen Diät basierend auf dem National Cholesterol Education Program (NCEP). Sie folgten der Diät für 12 Wochen
Beide Gruppen beschränkten ihre Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor durchschnittlich 6,2 kg (13,6 Pfund), während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 3,4 kg (7,5 Pfund) verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 1,8-mal so viel Gewicht und es traten mehrere Veränderungen bei den Biomarkern auf:
- Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist ein Marker für Bauchfett. Dieser Marker verbesserte sich leicht in der kohlenhydratarmen, aber nicht in der fettarmen Gruppe.
- Das Gesamtcholesterin verbesserte sich in beiden Gruppen.
- Triglyceride fielen in der kohlenhydratarmen Gruppe um 42 mg / dl, verglichen mit 15,3 mg / dl in der fettarmen Gruppe. Der Unterschied zwischen den Gruppen war jedoch statistisch nicht signifikant.
- Die LDL-Partikelgröße nahm um 4,8 nm zu, und der Prozentsatz kleiner, dichter LDL-Partikel nahm in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt um 6,1% ab. Es gab keinen signifikanten Unterschied in der fettarmen Gruppe und die Veränderungen waren zwischen den Gruppen statistisch nicht signifikant.
Insgesamt verlor die kohlenhydratarme Gruppe mehr Gewicht und verbesserte einige wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
6. Yancy, W. S. Jr. et al. Eine kohlenhydratarme, ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät zur Behandlung von Fettleibigkeit und Hyperlipidämie.Annalen der Inneren Medizin, 2004.
Details: In dieser Studie folgten 120 Personen mit Übergewicht und hohen Blutfettwerten 24 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Die fettarme Gruppe beschränkte ihre Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren 9,4 kg ihres Gesamtkörpergewichts, verglichen mit 4,8 kg in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt.
Schlussfolgerung: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren signifikant mehr Gewicht und zeigten größere Verbesserungen bei Bluttriglyceriden und HDL (gutem) Cholesterin.
7. Volek, J. S. et al. Vergleich von energiebegrenzten, sehr kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zu Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen.Ernährung & Stoffwechsel (London), 2004.
Details: In einer Studie mit 28 Personen mit Adipositas oder Übergewicht folgten Frauen 30 Tage lang entweder einer sehr kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät, und Männer folgten 50 Tage lang einer dieser Diäten. Beide Diäten waren kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Menschen in der Low Carb Gruppe verloren deutlich mehr Gewicht. Dies galt insbesondere für die Männer, obwohl sie mehr Kalorien aßen als die fettarme Gruppe.
Schlussfolgerung: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren mehr Gewicht als Menschen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt. Die Männer mit der kohlenhydratarmen Diät verloren dreimal so viel Bauchfett wie die Männer mit der fettarmen Diät.
8. Meckling, K. A. et al. Vergleich einer fettarmen Diät mit einer kohlenhydratarmen Diät hinsichtlich Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung und Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei frei lebenden, übergewichtigen Männern und Frauen.Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Details: Vierzig Menschen mit Übergewicht folgten 10 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Jede Gruppe hatte die gleiche Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,0 kg und die fettarme Gruppe 6,8 kg. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Beide Gruppen verloren eine ähnliche Menge an Gewicht, und es trat auch Folgendes auf:
- Der Blutdruck sank in beiden Gruppen, sowohl systolisch als auch diastolisch.
- Das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) nahm nur in der fettarmen Gruppe ab.
- Triglyceride fielen in beiden Gruppen.
- HDL (gutes) Cholesterin stieg in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt an, fiel jedoch in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt.
- Der Blutzucker sank in beiden Gruppen, aber nur in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sank der Insulinspiegel. Dies weist auf eine verbesserte Insulinsensitivität hin.
9. Nickols-Richardson, S.M. et al. Der wahrgenommene Hunger ist geringer und der Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen vor der Menopause größer, die eine kohlenhydratarme / proteinreiche gegenüber einer kohlenhydratreichen / fettarmen Diät zu sich nehmen.Zeitschrift der American Dietetic Association, 2005.
Details: 28 Frauen mit Übergewicht, die die Wechseljahre noch nicht erreicht hatten, nahmen 6 Wochen lang entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät ein. Die fettarme Ernährung war kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren 14,4 Pfund (6,4 kg), während diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 9,3 Pfund (4,2 kg) verloren. Die Ergebnisse waren statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Bei der kohlenhydratarmen Diät trat signifikant mehr Gewichtsverlust auf, und im Vergleich zur fettarmen Diät war auch der Hunger geringer.
10. Daly, M. E. et al. Kurzzeiteffekte schwerer Empfehlungen zur Einschränkung der Kohlenhydratdiät bei Typ-2-Diabetes.Diabetische Medizin, 2006.
Details: In dieser Studie erhielten 102 Personen mit Typ-2-Diabetes 3 Monate lang entweder kohlenhydratarme oder fettarme Ernährungsempfehlungen. Denjenigen in der fettarmen Gruppe wurde geraten, die Portionsgrößen zu reduzieren.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor 3,58 kg, während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt nur 0,92 kg verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor mehr Gewicht und verbesserte das Gesamtcholesterin / HDL-Verhältnis stärker. Es gab keinen Unterschied zwischen Triglyceriden, Blutdruck oder HbA1c (einem Marker für den Blutzuckerspiegel) zwischen den Gruppen.
11. McClernon, F.J. et al. Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät und einer fettarmen Diät auf Stimmung, Hunger und andere selbst berichtete Symptome.Fettleibigkeit (Silver Spring), 2007.
Details: In dieser Studie folgten 119 Menschen mit Übergewicht 6 Monate lang entweder einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät oder einer kalorienreduzierten fettarmen Diät.
Gewichtsverlust: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren 12,9 kg (28,4 Pfund), während diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 6,7 kg (14,7 Pfund) verloren.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor fast doppelt so viel Gewicht und hatte weniger Hunger.
12. Gardner, C. D. et al. Vergleich der Diäten Atkins, Zone, Ornish und LEARN hinsichtlich Gewichtsveränderung und damit verbundener Risikofaktoren bei übergewichtigen Frauen vor der Menopause: die A TO Z Weight Loss Study.Das Journal der American Medical Association, 2007.
Details: In dieser Studie folgten 311 Frauen, die keine Wechseljahre hatten und entweder übergewichtig oder fettleibig waren, einer von vier Diäten:
- eine kohlenhydratarme Atkins-Diät
- eine fettarme vegetarische Ornish-Diät
- die Zonendiät
- die LERN-Diät
Zone und LERNEN waren kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Die Atkins-Gruppe verlor nach 12 Monaten das meiste Gewicht - 10,7 Pfund (4,7 kg) -, verglichen mit der Ornish-Gruppe, die 4,9 Pfund (2,2 kg) verlor, der Zone-Gruppe, die 3,5 Pfund (1,6 kg) verlor, und der LEARN-Gruppe 2,6 kg verlieren.
Der Unterschied war jedoch nach 12 Monaten statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Die Atkins-Gruppe verlor am meisten Gewicht, obwohl der Unterschied statistisch nicht signifikant war. Die Atkins-Gruppe hatte die größten Verbesserungen bei Blutdruck, Triglyceriden und HDL-Cholesterinspiegeln (gut). Diejenigen, die LEARN oder Ornish befolgten, bei denen es sich um fettarme Diäten handelt, hatten nach 2 Monaten einen Rückgang des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), aber dann nahmen die Auswirkungen ab.
13. Halyburton, A.K. et al. Diäten mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt haben ähnliche Auswirkungen auf die Stimmung, jedoch nicht auf die kognitive Leistung.American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Details: Dreiundneunzig Menschen mit Übergewicht oder Adipositas folgten 8 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät oder einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät. Beide Gruppen waren kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,8 kg, während die fettarme Gruppe 6,4 kg verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Beide Gruppen hatten ähnliche Stimmungsverbesserungen, aber die Verarbeitungsgeschwindigkeit (ein Maß für die kognitive Leistung) verbesserte sich gegenüber der fettarmen Ernährung weiter.
14. Dyson, P. A. et al. Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert das Körpergewicht wirksamer als eine gesunde Ernährung sowohl bei Diabetikern als auch bei Nicht-Diabetikern.Diabetische Medizin, 2007.
Details: Dreizehn Menschen mit Diabetes und 13 ohne Diabetes folgten entweder einer kohlenhydratarmen Diät oder einer Diät für „gesunde Ernährung“. Dies war eine kalorienreduzierte, fettarme Diät, die von Diabetes UK empfohlen wurde. Die Studie dauerte 3 Monate.
Gewichtsverlust: Menschen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren durchschnittlich 6,9 kg, verglichen mit 2,1 kg in der fettarmen Gruppe.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor etwa dreimal so viel Gewicht wie die fettarme Gruppe. Es gab keinen Unterschied bei anderen Markern zwischen den Gruppen.
15. Westman, E. C. et al. Die Wirkung einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus.Ernährung & Stoffwechsel (London), 2008.
Details: 84 Personen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes folgten 24 Wochen lang einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät oder einer kalorienreduzierten Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor mehr Gewicht - 11,1 kg (24,4 Pfund) - als die Gruppe mit niedrigem Blutzuckerspiegel - 6,9 kg (15,2 Pfund).
Schlussfolgerung: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren signifikant mehr Gewicht als in der Gruppe mit niedrigem Blutzuckerspiegel. In Ergänzung:
- Hämoglobin A1c ging in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt um 1,5% zurück, verglichen mit 0,5% in der Gruppe mit niedrigem Blutzuckerspiegel.
- HDL (gutes) Cholesterin erhöhte sich nur in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt um 5,6 mg / dl.
- Diabetes-Medikamente wurden in 95,2% der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt entweder reduziert oder eliminiert, verglichen mit 62% in der Gruppe mit niedrigem Blutzuckerspiegel.
- Blutdruck, Triglyceride und andere Marker verbesserten sich in beiden Gruppen, aber der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant.
16. Shai, I. et al. Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Diät.New England Journal of Medicine, 2008.
Details: In dieser Studie folgten 322 Menschen mit Adipositas einer von drei Diäten:
- eine kohlenhydratarme Diät
- eine kalorienreduzierte fettarme Diät
- eine kalorienreduzierte mediterrane Ernährung
Sie folgten der Diät für 2 Jahre.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor 4,7 kg (10,4 Pfund), die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt verlor 2,9 kg (6,4 Pfund) und die Gruppe mit mediterraner Ernährung verlor 4,4 kg (9,7 Pfund).
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht als die fettarme Gruppe und zeigte eine größere Verbesserung des HDL (guten) Cholesterins und der Triglyceride.
17. Keogh, J. B. et al. Auswirkungen des Gewichtsverlusts durch eine kohlenhydratarme Ernährung auf die Endothelfunktion und Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Patienten mit abdominaler Adipositas.American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Details: In dieser Studie folgten 107 Personen mit abdominaler Adipositas 8 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät, beide mit Kalorieneinschränkungen.
Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,9% ihres Körpergewichts, verglichen mit 6,5% in der fettarmen Gruppe.
Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Es gab auch keinen Unterschied bei gemeinsamen Markern oder Risikofaktoren zwischen den Gruppen.
18. Tay, J. et al. Metabolische Auswirkungen des Gewichtsverlusts auf eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer isokalorischen kohlenhydratreichen Diät bei abdominal fettleibigen Personen.Zeitschrift des American College of Cardiology, 2008.
Details: Achtundachtzig Menschen mit abdominaler Adipositas folgten 24 Wochen lang entweder einer sehr kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Beide Diäten waren kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren durchschnittlich 11,9 kg (26,2 Pfund), während Menschen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 10,1 kg (22,3 Pfund) verloren. Der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Beide Diäten führten zu ähnlichen Gewichtsverlustergebnissen und Verbesserungen bei Triglyceriden, HDL (gutem) Cholesterin, C-reaktivem Protein, Insulin, Insulinsensitivität und Blutdruck. Das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) verbesserte sich nur in der fettarmen Gruppe.
19. Volek, J. S. et al. Eine Kohlenhydratrestriktion wirkt sich günstiger auf das metabolische Syndrom aus als eine fettarme Ernährung.Lipide, 2009.
Details: Vierzig Menschen mit hohen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen folgten 12 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät, beide mit Kalorieneinschränkungen.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor 10,1 kg, während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 5,2 kg verlor.
Schlussfolgerung: Menschen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren fast doppelt so viel Gewicht wie Menschen in der fettarmen Gruppe, obwohl ihre Kalorienaufnahme gleich war.
In Ergänzung:
- Triglyceride fielen bei kohlenhydratarmer Ernährung um 107 mg / dl, bei fettarmer Ernährung jedoch nur um 36 mg / dl.
- HDL (gutes) Cholesterin stieg bei der kohlenhydratarmen Diät um 4 mg / dl, fiel jedoch bei der fettarmen Diät um 1 mg / dl.
- Apolipoprotein B ging bei der kohlenhydratarmen Diät um 11 Punkte zurück, bei der fettarmen Diät jedoch nur um 2 Punkte.
- Die LDL-Partikelgröße nahm bei der kohlenhydratarmen Diät zu, blieb jedoch bei der fettarmen Diät gleich.
Bei der kohlenhydratarmen Diät haben sich die LDL-Partikel teilweise von klein nach groß verschoben, was gut ist. Bei der fettarmen Ernährung wechselten sie jedoch teilweise von groß zu klein, was weniger gesund ist.
20. Brinkworth, G. D. et al. Langzeiteffekte einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer isokalorischen fettarmen Diät nach 12 Monaten.American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Details: In dieser Studie folgten 118 Personen mit abdominaler Adipositas 1 Jahr lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Beide Diäten waren kalorienreduziert.
Gewichtsverlust: Menschen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren 14,5 kg, während diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 11,5 kg abnahmen. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verzeichnete im Vergleich zur Gruppe mit niedrigem Fettgehalt einen stärkeren Rückgang der Triglyceride und einen stärkeren Anstieg des HDL-Cholesterins (gut) und des LDL-Cholesterins (schlecht).
21. Hernandez, T. L. et al. Fehlende Unterdrückung von zirkulierenden freien Fettsäuren und Hypercholesterinämie während des Gewichtsverlusts bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät.American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Details: Zweiunddreißig Erwachsene mit Adipositas folgten 6 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer kalorienreduzierten, fettarmen Diät.
Gewichtsverlust: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verlor 6,2 kg (13,7 Pfund), während die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 6,0 kg (13,2 Pfund) verlor. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verzeichnete eine stärkere Abnahme der Triglyceride (43,6 mg / dl) als die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt (26,9 mg / dl). Sowohl LDL (schlechtes) als auch HDL (gutes) Cholesterin nahmen nur in der fettarmen Gruppe ab.
22. Krebs, N. F. et al. Wirksamkeit und Sicherheit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion bei stark fettleibigen Jugendlichen.Zeitschrift für Pädiatrie, 2010.
Details: Sechsundvierzig Personen folgten 36 Wochen lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät. Menschen in der fettarmen Gruppe beschränkten ihre Kalorienaufnahme.
Gewichtsverlust: Diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt hatten eine stärkere Abnahme der Z-Werte des Body Mass Index (BMI) als die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt, aber der Gewichtsverlust unterschied sich nicht zwischen den Gruppen.
Schlussfolgerung: Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt hatte eine stärkere Verringerung der BMI-Z-Werte, aber der Gewichtsverlust war zwischen den Gruppen ähnlich. Verschiedene Biomarker verbesserten sich in beiden Gruppen, es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen ihnen.
23. Guldbrand H. et al. Bei Typ-2-Diabetes verbessert die Randomisierung der Empfehlungen zur Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät vorübergehend die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu den Empfehlungen zur Einhaltung einer fettarmen Diät, die einen ähnlichen Gewichtsverlust bewirkt.Diabetologia, 2012.
Details: Einundsechzig Personen mit Typ-2-Diabetes folgten 2 Jahre lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät, beide mit Kalorieneinschränkungen.
Gewichtsverlust: Diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verloren 6,8 Pfund (3,1 kg), während diejenigen in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt 7,9 Pfund (3,6 kg) verloren. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.
Schlussfolgerung: Es gab keinen Unterschied in Bezug auf Gewichtsverlust oder gemeinsame Risikofaktoren zwischen den Gruppen. Es gab eine signifikante Verbesserung der Blutzuckerkontrolle nach 6 Monaten für die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Die Compliance war jedoch schlecht und die Auswirkungen nahmen nach 24 Monaten ab, als die Menschen anfingen, mehr Kohlenhydrate zu konsumieren.
Gewichtsverlust
Die folgende Grafik zeigt, wie der Gewichtsverlust zwischen den 23 Studien verglichen wurde. In 21 Studien verloren die Menschen an Gewicht.
Die meisten Studien ergaben einen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zugunsten der kohlenhydratarmen Ernährung.
In Ergänzung:
- Die kohlenhydratarmen Gruppen verloren oft zwei- bis dreimal so viel Gewicht wie die fettarmen Gruppen. In einigen Fällen gab es keinen signifikanten Unterschied.
- In den meisten Fällen folgten die fettarmen Gruppen Kalorieneinschränkungen, während die kohlenhydratarmen Gruppen so viele Kalorien aßen, wie sie wollten.
- Wenn beide Gruppen ihre Kalorien einschränkten, verloren die kohlenhydratarmen Diätetiker immer noch mehr Gewicht, obwohl dies nicht immer von Bedeutung war.
- In nur einer Studie verlor die fettarme Gruppe mehr Gewicht, aber der Unterschied war gering - 0,5 kg - und statistisch nicht signifikant.
- In mehreren Studien war der Gewichtsverlust am Anfang am größten. Dann nahmen die Menschen mit der Zeit wieder zu, als sie die Diät aufgaben.
- Die kohlenhydratarmen Diäten waren wirksamer bei der Reduzierung von Bauchfett, einer Art von Fett, die Forscher mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht haben. .
Zwei Gründe, warum kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sein können, sind:
- der hohe Proteingehalt
- die appetitunterdrückenden Wirkungen der Diät
Diese Faktoren können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme einer Person zu reduzieren.
Sie können mehr darüber lesen Warum Diese Diät funktioniert hier: Warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Der Mechanismus erklärt.
LDL (schlechtes) Cholesterin
Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt scheinen im Allgemeinen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) nicht zu erhöhen.
Fettarme Diäten können das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken, dies ist jedoch normalerweise nur vorübergehend. Nach 6 bis 12 Monaten ist der Unterschied normalerweise nicht statistisch signifikant.
Einige Gesundheitsdienstleister haben berichtet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei einigen Menschen zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und anderer Lipidmarker führen kann.
Die Autoren der oben genannten Studien haben diese nachteiligen Auswirkungen jedoch nicht festgestellt. Die Studien, die fortgeschrittene Lipidmarker untersuchten, zeigten nur Verbesserungen.
HDL (gutes) Cholesterin
Eine Möglichkeit, den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu erhöhen, besteht darin, mehr Fett zu essen. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass kohlenhydratarme Diäten mit höherem Fettgehalt eher das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen als fettarme Diäten.
Höhere HDL-Werte (gut) können zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Menschen mit metabolischem Syndrom haben oft niedrige HDL-Werte (gut).
Achtzehn der 23 Studien berichteten über Veränderungen des (guten) HDL-Cholesterinspiegels.
Low Carb-Diäten erhöhen im Allgemeinen die HDL-Werte (gut), aber diese Werte scheinen sich bei fettarmen Diäten weniger zu ändern. In einigen Fällen gehen sie unter.
Triglyceride
Triglyceride sind ein wichtiger kardiovaskulärer Risikofaktor und andere Schlüsselsymptome des metabolischen Syndroms.
Der beste Weg, um Triglyceride zu reduzieren, besteht darin, weniger Kohlenhydrate und insbesondere weniger Zucker zu essen.
Neunzehn von 23 Studien berichteten über Veränderungen der Bluttriglyceridspiegel.
Sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten können helfen, Triglyceride zu reduzieren, aber der Effekt ist in den kohlenhydratarmen Gruppen stärker.
Blutzucker, Insulinspiegel und Typ-II-Diabetes
Menschen ohne Diabetes sahen, dass sich ihr Blutzucker- und Insulinspiegel sowohl bei kohlenhydratarmer als auch bei fettarmer Ernährung verbesserte. Der Unterschied zwischen den Gruppen war normalerweise gering.
In drei Studien wurde verglichen, wie sich die Diäten auf Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirkten.
Nur einer Studie gelang es, die Kohlenhydrate ausreichend zu reduzieren.
In dieser Studie traten verschiedene Verbesserungen auf, einschließlich eines drastischen Rückgangs von HbA1c, einem Marker für den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus gelang es über 90% der Personen in der kohlenhydratarmen Gruppe, ihre Diabetesmedikamente zu reduzieren oder zu eliminieren.
In den beiden anderen Studien war der Unterschied jedoch gering oder nicht vorhanden, da die Compliance schlecht war. Die Teilnehmer aßen am Ende rund 30% ihrer Kalorien als Kohlenhydrate. .
Blutdruck
Bei der Messung neigte der Blutdruck dazu, bei beiden Arten von Diäten zu sinken.
Wie viele Leute sind fertig?
Ein häufiges Problem bei Studien zur Gewichtsreduktion ist, dass Menschen die Diät häufig vor Abschluss der Studie abbrechen.
Neunzehn der 23 Studien gaben die Anzahl der Personen an, die die Studie abgeschlossen haben.
Der durchschnittliche Prozentsatz der Personen, die die Diät während der gesamten Diät befolgten, betrug:
- kohlenhydratarme Gruppen: 79,51%
- fettarme Gruppen: 77,72%
Dies deutet darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät nicht schwieriger einzuhalten ist als andere Arten von Diät.
Der Grund kann sein, dass kohlenhydratarme Diäten den Hunger zu reduzieren scheinen und die Teilnehmer essen können, bis sie satt sind. Fettarme Diäten sind unterdessen oft kalorienreduziert. Die Person muss ihr Essen wiegen und Kalorien zählen, was belastend sein kann.
Einzelpersonen verlieren auch mehr Gewicht und verlieren es schneller, wenn sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Dies kann ihre Motivation verbessern, die Diät fortzusetzen.
Nebenwirkungen
Die Teilnehmer dieser Studien berichteten über keine schwerwiegenden Nebenwirkungen aufgrund einer der beiden Diäten.
Insgesamt scheint die kohlenhydratarme Ernährung gut verträglich und sicher zu sein.
Das Endergebnis
Viele Menschen haben sich traditionell für eine fettarme Ernährung entschieden und Kalorien gezählt, um Gewicht zu verlieren.
Die Ergebnisse dieser Studien legen jedoch nahe, dass eine kohlenhydratarme Diät genauso effektiv und möglicherweise sogar wirksamer sein kann als eine fettarme Diät.
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