12 Dehnungs- und Kraftbewegungen für Knöchelbeweglichkeit

Was ist Knöchelbeweglichkeit?

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks bezieht sich auf die Flexibilität des Sprunggelenks und seiner umgebenden Muskeln und Sehnen. Wenn Ihr Knöchel flexibel ist, haben Sie während Ihrer Aktivitäten mehr Bewegungsfreiheit.

Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, können Knöchelübungen und Dehnungen Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern.

Das Einbeziehen und Kräftigen des Knöchels in Ihren Tagesablauf zahlt sich bei der Unfallverhütung aus. Die Stärkung Ihrer Knöchel hilft Ihnen auch dabei, richtig zu gehen und zu verhindern, dass Ihre Knie- und Hüftmuskeln geschwächt werden.

Hier sind 12 Knöchelübungen, die Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Knöchelkreise

Beginnen Sie mit einer Strecke. Diese Kreise unterstützen Ihre Bewegungsfreiheit, und Sie können sie im Sitzen oder Liegen ausführen.

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihren Knöchel.
2. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam im Kreis, 10 Kreise im Uhrzeigersinn und 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
3. Bewegen Sie nur Ihren Fuß und Knöchel, nicht Ihr Bein.
4. Variieren Sie die Dehnung, indem Sie die Buchstaben des Alphabets mit Ihrem großen Zeh nachzeichnen.

Weitere Knöchelstrecken finden Sie hier.

Einbeinige Balance

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine ebene Fläche. Halten Sie einen Stuhl oder eine Wand in der Nähe bereit, wenn Sie diese benötigen.
2. Halten Sie Ihre Arme zur Seite und stellen Sie sich auf einen Fuß.
3. Tun Sie dies täglich und versuchen Sie, die Anzahl der Sekunden zu erhöhen, die Sie auf jedem Bein ruhig halten können.
4. Wenn Sie 60 Sekunden lang auf einem Fuß balancieren können, probieren Sie die folgenden Variationen aus:
   • Gleichgewicht mit geschlossenen Augen
   • balanciere mit deinen Armen an deinen Seiten
   • Balance steht auf einer instabilen Oberfläche wie einem Kissen, einem gefalteten Handtuch oder einer Balance-Scheibe
5. Mache 1 oder 2 Wiederholungen.

Sie können diese Übung auch in Ihren Tagesablauf integrieren. Versuchen Sie beispielsweise, auf einem Fuß zu stehen, während Sie sich die Zähne putzen oder während Sie in der Schlange stehen.

Stehende Fersen heben

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie einen Stuhl oder die Wand in der Nähe bereit, wenn Sie ihn benötigen.
2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf Ihren Fußkugeln stehen.
3. Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Kontrolle ist wichtig für die Stärkung Ihrer Muskeln.
4. Mache 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen.
5. Sie können dieser Übung Widerstand verleihen, indem Sie beim Anheben der Fersen freie Gewichte halten.

Sie können diese Übung auch in Ihren Tagesablauf integrieren, z. B. beim Geschirr spülen.

Die Zehen heben sich und die Ferse sinkt auf einer Stufe

Diese Bewegung ist schwieriger als das Heben der Ferse auf dem Boden, da der Knöchel dadurch stärker gebogen wird.

1. Stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf die Fußkugeln und die von der Stufe hängenden Fersen auf die unterste Stufe. Verwenden Sie bei Bedarf ein Geländer zur Unterstützung.
2. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie dann langsam Ihre Füße, wobei Ihre Fersen unter die Stufenhöhe fallen.
3. Mache jeden zweiten Tag 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen.
4. Sie können Widerstand hinzufügen, indem Sie Gewichte halten, während Sie Zehen heben.

Knöchelflexion (Plantar)

Bei dieser Bewegung wird ein Widerstandsband verwendet, um Ihren Knöchel zu stärken, während Sie Ihre Zehen nach unten auf Ihre Ferse richten (Plantarflexion).

1. Setzen Sie sich mit einem am Knie gebeugten Bein auf den Boden, mit der Ferse auf dem Boden und dem anderen Bein bequem auf dem Boden.
2. Legen Sie das Band um die Vorderseite Ihres Fußes und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest.
3. Richten Sie Ihre Zehen langsam vorwärts und dann zurück und lösen Sie die Spannung.
4. Machen Sie an drei Tagen in der Woche 3 Sätze mit je 10 Flex auf jedem Fuß.

Knöchelflexion (Dorsalflexion)

Diese Übung verwendet ein Stretchband, um Ihren Knöchel zu beugen, indem Sie Ihre Zehen zu sich ziehen (Dorsalflexion).

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Befestigen Sie das Band um ein Stuhlbein oder ein Tischbein und wickeln Sie es dann um einen Fuß.
3. Richten Sie Ihre Zehen langsam auf sich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie an drei Tagen in der Woche 3 Sätze mit je 10 Flex auf jedem Fuß.

Zehen-Fersen-Spaziergänge

Sie können diese Übung mit oder ohne Schuhe machen. Es stärkt sowohl Ihre Knöchel als auch Ihre Füße.

1. Gehen Sie ungefähr 30 Fuß stehend auf Ihren Zehen.
2. Drehen Sie sich um und gehen Sie auf den Fersen stehend zurück.
3. 3 bis 5 mal wiederholen.

Sie können einen Teil dieser Übung auch in Ihren Tagesablauf integrieren. Versuchen Sie zum Beispiel, in der Küche herumzulaufen.

Ausfallschritte (statisch)

Ausfallschritte stärken Ihre Knöchel und verbessern Ihr Gleichgewicht. Es gibt viele Arten von Ausfallschritten. Möglicherweise möchten Sie den Start und die Bearbeitung schwierigerer Versionen vereinfachen. Beginnen Sie mit einem statischen Ausfallschritt oder machen Sie Ausfallschritte.

1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
2. Halte deinen Rücken gerade.
3. Beugen Sie Ihr hinteres Knie so, dass es fast den Boden berührt.
4. Dann drück dich wieder hoch.
5. Wiederholen Sie 10 Mal und machen Sie 2 Sätze.

Versuchen Sie, die statische Longe und Ihr Vorderbein zu variieren. Machen Sie drei Schritte zwischen den Ausfallschritten und wechseln Sie Ihr vorderes Bein ab.

Longe gehen

Der Ausfallschritt ist anspruchsvoller. Es wirkt auf Ihren Kern und Unterkörper. Wenn Sie diesen Schritt zum ersten Mal versuchen, möchten Sie möglicherweise, dass ein Trainer oder ein Übungsprofi Ihre Form korrigiert.

1. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Senken Sie gleichzeitig das hintere Knie auf den Boden. Ihr Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
4. Machen Sie dann mit Ihrem Hinterbein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit diesem Bein.
5. Arbeiten Sie bis zu 10 Ausfallschritte pro Bein.

Plyometrie

Plyometrie sind Übungen, die Sprungbewegungen beinhalten. Sie sollen Ihre Muskeln dazu bringen, so schnell wie möglich die maximale Kraft zu erreichen.

Diese Übungen erfordern zunächst einige grundlegende körperliche Kräfte. Gehen Sie also zunächst langsam vor. Wenn Sie dies tun, möchten Sie vielleicht einen Trainer oder einen Übungsprofi in Ihrer Nähe haben, da die Form wichtig ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine dieser Bewegungen ausführen.

Knöchelsprünge

1. Stellen Sie sich gerade mit den Händen in die Hüften.
2. Springe gerade nach oben, ohne deine Knie zu beugen.
3. Biegen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Zehen hoch, während Sie im Sprung sind (Dorsalflex).
4. Strecken Sie Ihre Knöchel zurück, bevor Sie den Boden berühren.
5. Schieben Sie die Fußkugeln explosionsartig in den Boden und springen Sie dann erneut. Versuchen Sie, Ihre Füße so wenig wie möglich auf dem Boden zu halten.
6. Beginnen Sie mit einigen Wiederholungen pro Satz und machen Sie 2 oder 3 Sätze. Arbeiten Sie bis zu 25 Wiederholungen pro Satz.

Hopfen mit zwei Beinen

1. Stellen Sie sich gerade mit den Armen an die Seite.
2. Springe gerade nach oben und hebe deine Arme, während du hebst.
3. Wiederholen Sie 10 Mal.

Hopfen mit einem Bein

1. Stellen Sie sich gerade mit den Armen an die Seite.
2. Springe gerade auf ein Bein und hebe deine Arme, während du hebst.
3. Wiederholen Sie 10 Mal.

Sie können auch Hopfen mit zwei und einem Bein machen, indem Sie sich von einer Seite zur anderen oder rückwärts und vorwärts bewegen.

Vorteile der Knöchelstärkung

Erhöhtes Bewegungsbewusstsein

Einer der Vorteile der Stärkung Ihrer Knöchel ist, dass es Ihre Propriozeption erhöht. Dies ist der Fachbegriff für die Fähigkeit Ihres Körpers, zu wissen, wo er sich im Weltraum befindet, wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie beispielsweise im Begriff sind, Ihren Knöchel zu stolpern oder zu verdrehen, ist sich Ihr Körper dessen bewusst und verhindert Fehltritte.

Übungen, die Ihr Gleichgewicht verbessern, erhöhen auch Ihre Propriozeption. Das Gleichgewicht der einzelnen Beine mit Bewegung der geschlossenen Augen ist besonders hilfreich beim Training Ihrer Propriozeption.

Eine Metaanalyse von 2015 kam zu dem Schluss, dass propriozeptives Training zur Verhinderung von Verstauchungen des Sprunggelenks wirksam ist.

Beinstärkung

Übungen, die Ihre Knöchel stärken, stärken auch Ihre größeren Beinmuskeln und geben Ihnen einen richtigen Gang.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 schlägt vor, dass das Training für Läufer mit einem „Ground-up“ -Ansatz beginnen sollte, der sich auf die Stärkung des Knöchels konzentriert.

High-Heel-Erleichterung

Wenn Sie längere Zeit High Heels tragen, können diese Übungen hilfreich sein, um der Belastung Ihrer Knöchelgelenke entgegenzuwirken.

Das wegnehmen

Übungen und Strecken, die Ihre Knöchel trainieren, sind ein wichtiger Bestandteil einer Übungsroutine. Starke, flexible Knöchel stärken die Basis, die Sie hält. Sie sind auch der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Sport, Laufen und Tanzen.

Nicht-Sportler brauchen auch starke Knöchel. Wenn Sie eine ältere Person sind, können diese Übungen Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, was wichtig ist, um Stürze zu verhindern.

Es ist eine gute Idee, sich vor Beginn einer neuen Trainingsroutine bei Ihrem Arzt zu erkundigen, insbesondere wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen.