Muffins sind ein beliebter, süßer Genuss.
Obwohl viele Menschen sie köstlich finden, sind sie oft voll mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Zutaten.
Aufgrund von diätetischen Einschränkungen benötigen viele Menschen Alternativen zu herkömmlichen Muffinrezepten, um Eier, Milchprodukte oder Getreide zu vermeiden.
Hier sind 5 gesunde, kalorienarme Muffinrezepte, einschließlich Möglichkeiten, sie vegan, paläo oder glutenfrei zu machen.
1. Blaubeermuffins
Blaubeermuffins sind ein klassischer Favorit, den viele Menschen zum Frühstück oder für einen Nachmittagssnack genießen.
Sie können sie noch gesünder machen, indem Sie die Blaubeeren stark belasten und Süßstoffe leicht machen. Darüber hinaus kann die Verwendung von ungesüßtem Apfelmus anstelle von Öl die Kalorienzahl weiter reduzieren.
Zutaten
- 1 3/4 Tassen plus 1 Teelöffel (insgesamt 210 Gramm) Weiß- oder Vollkornmehl
- 1/2 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Meersalz
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/3 Tasse (80 ml) Olivenöl oder Apfelmus
- 1/2 Tasse (170 Gramm) Honig
- 2 Eier
- 1 Tasse (227 Gramm) griechischen Joghurt
- 2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse (140 Gramm) Blaubeeren
Richtungen
Mischen Sie die trockenen Zutaten mit Ausnahme des zusätzlichen Teelöffels Mehl. In einer separaten Schüssel Öl (oder Apfelmus), Eier, Honig, Joghurt und Vanille vermischen.
Gießen Sie die feuchten Zutaten in die trockene und rühren Sie sie vorsichtig um. Werfen Sie die Blaubeeren mit dem restlichen Teelöffel Mehl und falten Sie sie in den Teig.
Teilen Sie den Teig in 12 Muffinformen und backen Sie ihn 16 bis 19 Minuten bei 250 ° C.
Ein Muffin hat 200 Kalorien, 8 Gramm Gesamtfett, 200 mg Natrium, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 14 Gramm Zucker und 4 Gramm Protein.
Mögliche Substitutionen
Sie können zu Hause eine glutenfreie Mehlmischung herstellen, indem Sie 1 1/4 Tassen (180 Gramm) weißes Reismehl, 3/4 Tasse (120 Gramm) braunes Reismehl und 2/3 Tasse (112 Gramm) Kartoffel mischen Stärke und 1/3 Tasse (42 Gramm) Tapiokastärke. Dies kann Weizenmehl in Muffins im Verhältnis eins zu eins ersetzen.
- Vegan machen. Anstelle von Honig können Sie auch Agavennektar oder Ahornsirup verwenden. Um ein Ei zu ersetzen, können Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischen. Nichtmilchjoghurt kann griechischen Joghurt ersetzen.
- Paläo machen. Verwenden Sie eine getreidefreie Mehlmischung und ersetzen Sie 1 Teelöffel Backpulver durch eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Maisstärke und 1/2 Teelöffel Weinstein.
- Glutenfrei machen. Versuchen Sie anstelle von Weizenmehl eine glutenfreie Eins-zu-Eins-Mehlmischung, die Sie entweder zu Hause herstellen (siehe oben) oder vorgefertigt kaufen können.
Das vollständige Rezept finden Sie hier.
2. Schokoladenmuffins
Schokoladenmuffins klingen vielleicht wie ein Dessert, müssen aber nicht nur ein besonderer Genuss sein. Schokolade kann ein großartiges Vehikel für nahrhafte Zutaten wie püriertes Obst und Gemüse sein.
Zutaten
- 1 Tasse (250 Gramm) einer pürierten Obst-Gemüse-Mischung (hausgemacht)
- 1/4 Tasse (60 ml) Pflanzenöl
- 1 Ei
- 1/2 Tasse (32 Gramm) Zucker
- 2 Tassen (240 Gramm) Weiß- oder Vollkornmehl
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Backpulver
- 1/2 Tasse (42 Gramm) Kakaopulver
- Mini-Schokoladenstückchen (optional)
Richtungen
Eine Kombination aus gekochtem Gemüse und Obst Ihrer Wahl wie Äpfeln, Zucchini oder Süßkartoffeln in einem Mixer glatt pürieren.
Mischen Sie das Ei, Öl und Zucker in einer großen Schüssel und fügen Sie 1 Tasse (250 Gramm) Püree hinzu. Die trockenen Zutaten einrühren, bis sie eingearbeitet sind.
Teilen Sie den Teig in 12 Muffinformen und backen Sie ihn 15 Minuten lang bei 205 ° C.
Ein Muffin hat 195 Kalorien, 6 Gramm Gesamtfett, 190 mg Natrium, 32 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Zucker und 4 Gramm Protein.
Mögliche Substitutionen
- Vegan machen. Ersetzen Sie das Ei, indem Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischen. Wählen Sie Roh- oder Kokosnusszucker, da raffinierter Weißzucker häufig mit Knochenkohle verarbeitet wird.
- Paläo machen. Verwenden Sie eine Paläomehlmischung anstelle von normalem Mehl. Verwenden Sie anstelle von 1 Esslöffel Backpulver eine Mischung aus 1 1/2 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Weinstein und 1/4 Teelöffel Maisstärke.
- Glutenfrei machen. Verwenden Sie anstelle von Weizenmehl eine glutenfreie Eins-zu-Eins-Mehlmischung, die Sie entweder zu Hause herstellen (siehe Kapitel 1) oder vorgefertigt kaufen können.
Das vollständige Rezept finden Sie hier.
3. Zucchini-Muffins
Zucchini-Muffins sind dafür bekannt, feucht und gesund zu sein. Egal, ob Sie Ihre süße oder herzhafte bevorzugen, es gibt viele leckere Versionen, die Vollkornprodukte und sogar anderes Gemüse wie Karotten enthalten.
Zutaten
- 1 2/3 Tassen (200 Gramm) Weiß- oder Vollkornmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 Ei
- 1/2 Tasse (120 ml) Ahornsirup
- 1/2 Tasse (120 ml) Milch
- 1/2 Tasse (50 Gramm) geschmolzenes Kokosöl
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 1/2 Tassen (200 Gramm) geriebene Zucchini
- 1/3 Tasse (30 Gramm) altmodischen Hafers
Richtungen
Mischen Sie die trockenen Zutaten abzüglich des Hafers. Kombinieren Sie in einer separaten Schüssel das Ei, Ahornsirup, Milch, Kokosöl und Vanille.
Mischen Sie vorsichtig die feuchten Zutaten in die trockene Mischung. Fügen Sie die geriebene Zucchini und den Hafer hinzu und rühren Sie, bis alles gut vermischt ist.
Den Teig auf 12 Muffinformen verteilen und 18 bis 20 Minuten bei 175 ° C backen.
Ein Muffin enthält 165 Kalorien, 6 Gramm Gesamtfett, 340 mg Natrium, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Zucker und 4 Gramm Protein.
Mögliche Substitutionen
- Vegan machen. Ersetzen Sie das Ei, indem Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischen. Verwenden Sie einfache, ungesüßte Milch ohne Milchprodukte wie Mandel-, Cashew-, Hanf- oder Sojamilch.
- Paläo machen. Lassen Sie den Hafer weg und verwenden Sie nichtmilchhaltige Milch. Ersetzen Sie Weizenmehl durch getreidefreies Mehl. Verwenden Sie anstelle von 1 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Maisstärke und 1/2 Teelöffel Weinstein.
- Glutenfrei machen. Achten Sie darauf, zertifizierten glutenfreien Hafer zu wählen. Verwenden Sie anstelle von Weizenmehl eine glutenfreie Eins-zu-Eins-Mehlmischung, die Sie entweder zu Hause herstellen (siehe Kapitel 1) oder vorgefertigt kaufen können.
Das vollständige Rezept finden Sie hier.
4. Bananenmuffins
Bananenmuffins sind ein weiterer Klassiker, den viele Menschen genießen. Sie können mehr Nährstoffe hinzufügen, indem Sie rohe Walnüsse oder Erdnussbutter einschließen.
Zutaten
- 4 Bananen, püriert
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Vanilleextrakt
- 3 Esslöffel (36 Gramm) brauner Zucker
- 2 Esslöffel (24 Gramm) Weißzucker
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Tassen (180 Gramm) Weiß- oder Vollkornmehl
- 2 Esslöffel (28 Gramm) Butter, geschmolzen
Richtungen
Kombinieren Sie in einer Rührschüssel die zerdrückten Bananen mit dem Ei, Vanille, Zimt und braunem und weißem Zucker. Mischen Sie die trockenen Zutaten in einer anderen Schüssel und geben Sie sie dann in die feuchte Mischung. Die geschmolzene Butter vorsichtig einrühren.
Teilen Sie den Teig in 12 Muffinschalen und backen Sie ihn 18 bis 25 Minuten bei 175 ° C.
Ein Muffin hat 140 Kalorien, 3 Gramm Gesamtfett, 250 mg Natrium, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 10 Gramm Zucker und 3 Gramm Protein.
Mögliche Substitutionen
- Vegan machen. Ersetzen Sie das Ei, indem Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischen und einen vegan-freundlichen Süßstoff wie Kokosnusszucker oder Ahornsirup verwenden.
- Paläo machen. Ersetzen Sie Mehl durch Dinkelmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung. Verwenden Sie anstelle von 1 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Maisstärke und 1/2 Teelöffel Weinstein.
- Glutenfrei machen. Ersetzen Sie Weizenmehl durch eine eins zu eins glutenfreie Mehlmischung, die Sie entweder zu Hause herstellen (siehe Kapitel 1) oder vorgefertigt kaufen können.
Das vollständige Rezept finden Sie hier.
5. Maismuffins
Maismuffins müssen kein süßes Maisbrot imitieren, das mit Honig beträufelt ist. Das folgende Rezept verwendet Mais und Maismehl sowie andere einfache Zutaten, die zu einem gesunden Snack führen.
Zutaten
- 1/2 Tasse (120 ml) Milch
- 1 1/2 Esslöffel (45 Gramm) Apfelmus
- 1/2 Esslöffel Apfelessig
- 2/3 Tasse (167 Gramm) Dosen-, Tiefkühl- oder Frischmais
- 1/2 Tasse (90 Gramm) feines Maismehl
- 1/2 Tasse (60 Gramm) Weiß- oder Vollkornmehl
- 2 Esslöffel Zucker
- 2 Teelöffel Backpulver
- 1/4 Teelöffel Salz
Richtungen
Milch, Apfelmus, Essig und Mais mischen. Kombinieren Sie in einer anderen Schüssel die restlichen trockenen Zutaten. Rühren Sie die nassen und trockenen Zutaten vorsichtig zusammen.
Teilen Sie den Teig in 8 Muffinschalen und backen Sie ihn 17 Minuten lang bei 175 ° C.
Ein Muffin enthält 115 Kalorien, 3 Gramm Gesamtfett, 160 mg Natrium, 18 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker und 3 Gramm Protein.
Mögliche Substitutionen
- Vegan machen. Wählen Sie eine einfache, ungesüßte Milch ohne Milchprodukte wie Mandeln, Cashewnüsse, Soja oder Hanf und verwenden Sie einen vegan-freundlichen Süßstoff.
- Paläo machen. Verwenden Sie Mandelmehl und fettreiche Kokosmilch. Verwenden Sie anstelle der 2 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/2 Teelöffel Backpulver, 1/2 Teelöffel Maisstärke und 1 Teelöffel Weinstein.
- Glutenfrei machen. Ersetzen Sie Weizenmehl durch eine eins zu eins glutenfreie Mehlmischung, die Sie entweder zu Hause herstellen (siehe Kapitel 1) oder vorgefertigt kaufen können.
Das vollständige Rezept finden Sie hier.
Das Endergebnis
Sie können traditionelle Muffinrezepte auf verschiedene Weise ändern, um sie gesünder zu machen und Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben gerecht zu werden.
Verwenden Sie die oben genannten Rezepte und empfohlenen Substitutionen, wenn Sie Gluten, Milchprodukte oder Eier meiden und dennoch einen gesunden, süßen Genuss genießen möchten.
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