Healthline Diet Score: 3,17 von 5
Die Sugar Busters-Diät hat in den letzten Jahrzehnten eine weit verbreitete Popularität erlangt.
Basierend auf einem Buch, das 1995 von einer Gruppe von Ärzten veröffentlicht wurde, konzentriert sich die Ernährung auf die Begrenzung von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern, während mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie ballaststoffreiches Obst und Gemüse erhöht werden.
Obwohl einige es als wenig mehr als eine Modediät abtun, behaupten andere, dass der Plan den Gewichtsverlust erhöhen, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und eine bessere Herzgesundheit unterstützen kann.
Dieser Artikel beschreibt die Sugar Busters-Diät und ob sie zur Gewichtsreduktion wirksam ist.
DIET REVIEW SCORECARD
- Gesamtpunktzahl: 3.17
- Gewichtsverlust: 3.5
- Gesunde Ernährung: 4
- Nachhaltigkeit: 2.75
- Ganzkörpergesundheit: 3.5
- Ernährungsqualität: 3.25
- Evidenzbasiert: 2
BOTTOM LINE: Die Sugar Busters-Diät schneidet raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzte Zucker aus und fördert gleichzeitig bestimmte Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette. Seine Prinzipien können beim Abnehmen helfen, obwohl die Ernährung selbst nicht untersucht wurde.
Wie funktioniert es?
Die Sugar Busters-Diät basiert auf der Theorie, dass Zucker „giftig“ ist und durch Erhöhung des Insulinspiegels zu einer Gewichtszunahme führen kann - dem Hormon, das Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen transportiert.
Insulin ist auch für die Regulierung der Energiespeicherung in Ihrem Körper verantwortlich. Chronisch hohe Insulinspiegel wurden in vielen Studien mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Um den Insulinspiegel zu minimieren, konzentriert sich der Plan auf das Ausschneiden von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie viel und schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Anstelle von kohlenhydratreichen Optionen wie Nudeln, Weißmehl und Süßigkeiten fördert die Ernährung niedrig glykämische und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine.
Ernährungsrichtlinien
Die Autoren empfehlen, die Kohlenhydrate auf etwa 40% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken, wobei 30% aus Fett und 30% aus Protein stammen.
Obwohl die Autoren die Diät als „korrekten Kohlenhydrat-Lebensstil“ betrachten, können die Makronährstoffverhältnisse von einigen Quellen als milde kohlenhydratarme Diät definiert werden.
Das Buch rät auch dazu, gesättigte Fette zu begrenzen, indem man sich für fettarme Milchprodukte und magere Fleischstücke entscheidet.
Im Gegensatz zu anderen Diäten müssen Sie bei der Sugar Busters-Diät keine teuren Zutaten, spezielle Ausrüstung oder teure Abonnements kaufen. Es ist auch darauf ausgelegt, langfristig verfolgt zu werden.
Außerdem müssen Sie keine Kalorien zählen und es gibt keine strengen Richtlinien dafür, wie viel körperliche Aktivität Sie in Ihren Tagesablauf integrieren müssen.
Die Diät empfiehlt, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, die kalorienreich und nährstoffarm sind.
Die Autoren behaupten, dass gesunde, ballaststoffreiche Inhaltsstoffe dazu beitragen können, den Blutzucker zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu kontrollieren.
ZusammenfassungDie Sugar Busters-Diät begrenzt Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und fördert den Verzehr von niedrig glykämischen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Bei der Sugar Busters-Diät müssen Sie weder Kalorien zählen noch Nährstoffe nachverfolgen, es wird jedoch empfohlen, den Verbrauch von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern zu reduzieren.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, deuten die Beweise darauf hin, dass dies eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein könnte.
Beispielsweise ergab eine Studie an 2.834 Erwachsenen, dass der Verzehr einer höheren Menge raffinierter Kohlenhydrate mit einem Anstieg des Bauchfetts verbunden war, während der Verzehr von mehr Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden war.
Eine weitere große Überprüfung von 32 Studien ergab, dass zuckerhaltige Getränke sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden waren.
Andererseits kann das Essen von mehr Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Magenentleerung verlangsamen, um das Völlegefühl zu erhöhen, die Kalorienaufnahme zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Viele Studien finden auch heraus, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten - wie die Sugar Busters-Diät - den Hunger verringern, den Gewichtsverlust erhöhen und das Körperfett reduzieren.
In einer 10-wöchigen Studie an 89 übergewichtigen und fettleibigen Frauen wurden die Auswirkungen einer proteinreichen, ballaststoffreichen Ernährung mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung verglichen.
Teilnehmer an der ballaststoffreichen, proteinreichen Diät verloren signifikant mehr Körpergewicht und Körperfett als Teilnehmer an der kohlenhydratreichen, fettarmen Diät.
Daher kann die Sugar Busters-Diät dazu beitragen, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern - obwohl weitere Untersuchungen zur Ernährung selbst erforderlich sind.
ZusammenfassungDas Reduzieren von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern bei gleichzeitiger Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann den Gewichtsverlust unterstützen. Einige Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern können.
Andere Vorteile
Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts kann die Sugar Busters-Diät auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.
Da es stark glykämische Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate begrenzt, kann es zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.
In einer 2-Jahres-Studie an 307 Personen verbesserte eine kohlenhydratarme Ernährung mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, verzeichneten einen stärkeren Anstieg des HDL (guten) Cholesterins sowie eine stärkere Senkung des diastolischen Blutdrucks (die unterste Zahl), der Triglyceride und des LDL (schlechten) Cholesterins als diejenigen, die eine fettarme Diät einnahmen.
Eine andere Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und des Hämoglobins A1C - einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - wirksamer ist als eine fettarme Diät.
Darüber hinaus kann das Ausschneiden von zugesetzten Zuckern Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren. Chronische Entzündungen wurden mit dem Auftreten und Fortschreiten vieler Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Fettleibigkeit.
Weitere Vorteile der Sugar Busters-Diät sind, dass sie nur minimale Ernährungskenntnisse erfordert, leicht zu befolgen ist und keine komplizierten Regeln oder Vorschriften enthält.
Dies macht es zu einer guten Wahl für diejenigen, die Gewicht verlieren und ihre Gesundheit verbessern möchten, ohne in teure Diätprodukte zu investieren oder Kalorien und Makronährstoffe zu berechnen.
ZusammenfassungZusätzlich zur Förderung des Gewichtsverlusts kann die Sugar Busters-Diät auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Herzgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
Mögliche Nachteile
Die Sugar Busters-Diät beruht stark auf der Einschränkung bestimmter Lebensmittel, einschließlich einiger, die wichtige Vitamine und Mineralien enthalten können, wie z. B. bestimmte Arten von Obst oder stärkehaltigem Gemüse.
Anstatt eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu betonen, tendiert die Sugar Busters-Diät auch dazu, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu kennzeichnen, was zur Entwicklung eines ungesunden Essverhaltens beitragen könnte.
Während das Verringern von zugesetzten Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten die allgemeine Gesundheit verbessern kann, kann es für viele schwierig sein, zuckerhaltige Lebensmittel langfristig aus Ihrer Ernährung zu streichen, und sie können zu Heißhungerattacken führen.
Die Diät fördert auch die Verwendung von Zuckerersatzstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose.
Obwohl diese beliebten Süßstoffe von der Food and Drug Administration (FDA) zur Verwendung zugelassen wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können.
Zum Beispiel können künstliche Süßstoffe die Blutzuckerregulierung, den Appetit und das Körpergewicht negativ beeinflussen und sogar schädliche Auswirkungen auf die gesunden Bakterien in Ihrem Darm haben.
Darüber hinaus enthält die Sugar Busters-Diät keine spezifischen Richtlinien für andere Schlüsselfaktoren, die für einen gesunden Lebensstil von wesentlicher Bedeutung sind, wie Portionsgrößen oder körperliche Aktivität.
Während die Diät zur kurzfristigen Gewichtsabnahme wirksam sein kann, sollte sie daher mit anderen Änderungen des Lebensstils und Verhaltensänderungen kombiniert werden, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen.
ZusammenfassungDie Sugar Busters-Diät schneidet viele Lebensmittel aus, die wichtige Nährstoffe enthalten. Sie berücksichtigt keine anderen Lebensstilfaktoren - wie z. B. Bewegung - und kann übermäßig restriktiv sein und möglicherweise ungesundes Essverhalten fördern.
Lebensmittel zu essen
Die Sugar Busters-Diät fördert den Verzehr von Früchten mit niedrigem Blutzuckerspiegel sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse.
Mageres Eiweiß, gesunde Fette und fettarme, zuckerfreie Milchprodukte sind ebenfalls zulässig.
Die Diät empfiehlt die folgenden Lebensmittel:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Wassermelonen usw.
- Gemüse: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Tomaten usw.
- Vollkornprodukte: Hafer, brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Couscous usw.
- Proteine: mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte
- Milchprodukte: fettarme oder fettfreie Milch, Käse und Joghurt ohne Zuckerzusatz
- Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Pflanzenöle usw.
- Zuckerersatzstoffe: Stevia, Sucralose, Saccharin, Aspartam usw.
- Alkohol: Rotwein (in Maßen)
ZusammenfassungDie Sugar Busters-Diät ermöglicht niedrig glykämisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette, Zuckerersatzstoffe und fettarme Milchprodukte ohne Zuckerzusatz.
Lebensmittel zu vermeiden
Bei der Sugar Busters-Diät sollten hochglykämische Früchte, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Körner vermieden werden.
Verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Süßstoffe wie Zucker, Honig und Sirup sollten ebenfalls ausgeschlossen werden.
Zu den Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören:
- Hochglykämische Früchte: Ananas, reife Bananen, Mangos, Kiwis, Trockenfrüchte usw.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Kochbananen, Erbsen, Pastinaken usw.
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln, weißer Reis und Weißmehlprodukte
- Verarbeitete Lebensmittel: Cracker, Pommes, abgepackte Snacks, Fast Food usw.
- Süßstoffe: Zucker, Honig, Sirup, Agave usw.
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Eis, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen usw.
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Soda, Sportgetränke, süßer Tee, Fruchtsaft usw.
- Alkohol: Bier und zuckerhaltige Mixgetränke
ZusammenfassungHochglykämische Früchte, stärkehaltiges Gemüse, raffiniertes Getreide, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, Süßstoffe und zuckerhaltige Getränke sollten bei der Sugar Busters-Diät vermieden werden.
Beispielmenü
Abgesehen von der Einschränkung bestimmter Lebensmittel ist die Sugar Busters-Diät sehr flexibel und leicht zu befolgen.
Hier ist ein 3-tägiges Beispielmenü für die Sugar Busters-Diät:
Tag 1
- Frühstück: Gemüseomelett mit Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Tomaten
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Spargel und braunem Reis
- Abendessen: Zucchininudeln mit Hühnerfleischbällchen und Marinara-Sauce
- Snacks: Selleriestangen mit Hummus, Apfelscheiben und einer Handvoll Mandeln
Tag 2
- Frühstück: Mandelmilch-Smoothie mit Molkenprotein, Spinat und Erdbeeren
- Mittagessen: gebackener Lachs mit Süßkartoffelschnitzen und einem Beilagensalat
- Abendessen: Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen, Spinat, fettarmem Feta, Tomaten, Oliven, Zwiebeln, Gurken und Olivenöl
- Snacks: Knoblauch gebratene Kichererbsen, hart gekochtes Ei und geschnittene Birne
Tag 3
- Frühstück: Haferflocken mit Zimt und fettarmem Joghurt mit Beeren
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Pute, Quinoa, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch und fettarmem Käse
- Abendessen: Mit Rindfleisch, Brokkoli, Paprika, Kohl und Zwiebeln anbraten
- Snacks: Grünkohlchips, geschnittener Pfirsich und fettarmer Hüttenkäse
ZusammenfassungEin Beispielmenü für die Sugar Busters-Diät enthält eine gute Auswahl an niedrig glykämischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen.
Das Endergebnis
Die Sugar Busters-Diät schneidet raffinierte Kohlenhydrate heraus und fügt Zucker hinzu, während bestimmte Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette gefördert werden.
Es wurde gezeigt, dass seine Prinzipien den Gewichtsverlust, die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit unterstützen, aber die Ernährung selbst wurde nicht untersucht.
Wenn Sie die Diät ausprobieren möchten, ist es am besten, sie mit anderen Änderungen des Lebensstils und Verhaltensänderungen zu kombinieren, um die potenziellen Auswirkungen auf den langfristigen Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu maximieren.
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