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Bewegung!
Es gibt Möglichkeiten, die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern, unabhängig von Ihrer Aktivität - auch wenn Sie im Bett liegen. Wir betrachten bestimmte Bewegungen, die nützlich sind, und enthalten Tipps, die nicht zum Training beitragen, um die Beinzirkulation zu unterstützen.
In diesem Fall umfasst Bewegung sowohl das, was Sie mit Ihren Beinen tun können, als auch passive Bewegungsbewegungen, die helfen.
Spaziergänge
Jede Menge Gehen ist die Empfehlung Nummer eins zur Verbesserung der Durchblutung. Sie können klein anfangen und kurze Spaziergänge machen, sogar nur 5 Minuten am Tag.
Wenn Sie mehr tun können, erhöhen Sie Ihre Zeit oder Geschwindigkeit schrittweise.
Studien zeigen, dass selbst kleine Erhöhungen der Zeit, die Sie täglich laufen, Vorteile haben können.
Wenn du dich hinlegst
Hier sind drei Übungen, die Sie jederzeit im Liegen ausführen können.
Sie können besonders hilfreich sein, wenn Sie längere Zeit im Bett liegen, z. B. nach einer Operation, oder aus einem anderen Grund, wenn es wichtig ist, die Durchblutung Ihrer Beine aufrechtzuerhalten, um Blutgerinnsel zu vermeiden.
Knöchelpumpen
- Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihre Zehen zehnmal nach oben zu bewegen.
- Sie können dies einen Fuß nach dem anderen oder beides zusammen tun.
- Wiederholen Sie das Pumpen des Knöchels mindestens einmal pro Stunde.
Knie beugt sich
- Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken und bewegen Sie ein Knie nach oben in Richtung Brust und wieder nach unten.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Kniebeugen mindestens einmal pro Stunde.
Beinheben
- Beugen Sie sich mit geraden Beinen auf dem Rücken und beugen Sie ein Knie, während Sie Ihren Fuß flach halten.
- Halten Sie das andere Bein gerade und „verriegelt“ und heben Sie es an, bis sich Ihre Knie auf gleicher Höhe befinden.
- Bringen Sie das Bein langsam und in einer kontrollierten Bewegung nach unten.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
- Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
- Bauen Sie mehr Wiederholungen auf, als Sie können.
Beginnen Sie einfach mit Knöchelpumps und Kniebeugen. Fügen Sie nach Möglichkeit weitere Kräftigungsübungen hinzu.
Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, eine geeignete Routine für Ihre Erkrankung festzulegen.
Wenn Sie sitzen
Sie können diese Übungen jederzeit machen, egal ob Sie an einem Schreibtisch sitzen oder in einem Auto oder Flugzeug fahren.
Ferse und Zehen heben sich an
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen vor sich auf den Boden, heben Sie beide Fersen an und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 10 oder mehr Mal.
- Wiederholen Sie die Übungen, aber heben Sie diesmal die Zehen beider Füße an.
Sie können diese Übung variieren, indem Sie eine Fersen- und eine Zehenhebung in einer gleichmäßigen Schaukelbewegung abwechseln. Oder heben Sie gleichzeitig die Ferse an einem Fuß und die Zehen am anderen Fuß an.
Knöcheldrehung
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und heben Sie einen Fuß leicht an.
- Drehen Sie den Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
Wadendehnung
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
- Heben Sie Ihre Zehen zu sich und beugen Sie Ihren Knöchel.
- Halten Sie die Dehnung 3 Sekunden lang und senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie 10 Mal oder mehr.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Sie können dies auch abwechselnd mit einem Bein nach dem anderen versuchen.
Riemen- oder Gurtdehnung
Sie können Ihre Waden auch dehnen, indem Sie Ihr Bein manuell mit einem Übungsriemen oder einem beliebigen bequemen Material wie einem Handtuch oder Gürtel strecken.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (oder ins Bett).
- Schlingen Sie einen Riemen um die Mitte eines Fußes und halten Sie die Enden fest.
- Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie am Gurt, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
- Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies dreimal und entspannen Sie Ihren Fuß zwischen den Strecken.
Schaumstoffrollendehnung
Die gleichen Bewegungen, die Menschen mit einer Schaumstoffrolle ausführen, um Muskelverspannungen zu reduzieren und Muskeln zu dehnen, können auch die Durchblutung fördern.
- Legen Sie beim Sitzen auf dem Boden eine weiche Schaumstoffrolle unter Ihre Knöchel und rollen Sie sie unter Ihre Waden.
- Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie eine weiche Rolle unter Ihre Oberschenkel und rollen Sie sie unter Ihre Kniesehnen.
Alternativ können Sie einen Massageroller mit den Händen über die gleichen Bereiche Ihrer Beine bewegen, während Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen.
Vermeiden Sie es, über Ihre Gelenke oder knöchernen Bereiche zu gehen.
Wenn du stehst
Hier sind grundlegende Übungen, die Sie im Stehen oder zum Aufwärmen vor anderen Übungen machen können. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Durchblutung zu steigern, wenn Sie eine Sitzpause einlegen.
Die Ferse hebt sich
- Halten Sie sich auf einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie Ihre Fersen langsam an, damit Sie auf Zehenspitzen stehen.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam in einer kontrollierten Bewegung.
- Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu mehr Wiederholungen.
Bein steht
- Halten Sie sich auf einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie einen Fuß an, sodass Ihr Gewicht nur auf einem Bein liegt.
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies und stehen Sie auf dem anderen Bein.
- Bauen Sie allmählich auf, um die Position 30 Sekunden und dann 60 Sekunden zu halten.
- Wenn Sie können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Stuhl mit einer Hand, dann mit einem Finger und schließlich ohne Festhalten festhalten. Sie können auch versuchen, die Beinständer mit geschlossenen Augen.
Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.
- Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Fersen verlagern, Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Hintern sollte sich nach außen erstrecken.
- Beginnen Sie mit einer flachen Hocke und erhöhen Sie die Hocke, wenn Sie stärker werden. Ihre Knie sollten sich nicht an Ihren Zehen vorbei bewegen.
- Wiederholen Sie dies einige Male und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, sobald Sie dazu in der Lage sind.
Gymnastikball
- Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand auf und legen Sie den Ball zwischen die Mitte Ihres Rückens und die Wand. Der Ball schützt Ihren Rücken.
- Gleiten Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie gegen den Ball drücken. Hocken Sie so tief wie möglich.
- Schieben Sie zurück in Ihre Startposition.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Sie können diese Sitzbewegung auch mit dem Rücken direkt an der Wand ausführen.
Yoga für die Beinzirkulation
Yoga ist dafür bekannt, die Durchblutung zu verbessern. Andere therapeutische Wirkungen von Yoga umfassen die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Flexibilität.
Yoga-Flüsse können von sanft bis intensiv reichen. Du kannst es versuchen:
- Posen besser geeignet für Bluthochdruck
- posiert für Menschen, während sie schwanger sind
- posiert, wenn Sie mit Diabetes leben
Kompressionsstrümpfe
Kompressionsstrümpfe können helfen, die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren.
Die Kompression kommt von einem speziellen elastischen Stoff, der fest über Ihre Unterschenkel und Knöchel oder über Ihre Oberschenkel und Beine passt.
Ein Arzt kann empfehlen, nach der Operation Kompressionsstrümpfe zu tragen, um Blutgerinnsel zu vermeiden. Sie können auch Kompressionsstrümpfe empfehlen, um bei Krampfadern oder venöser Insuffizienz zu helfen.
Manche Menschen tragen Kompressionsstrümpfe, um ihre Beine bequemer zu halten, wenn sie einen Job haben, bei dem sie viel stehen. Unterstützungsstrumpfhosen, entweder leichte oder feste Unterstützung, können ebenfalls nützlich sein.
Kompressionsstrümpfe sind in verschiedenen Kompressionsstufen erhältlich, von mild bis extra fest.
Sie kommen auch in verschiedenen:
- Materialien
- Designs
- Dicken
- Höhen
Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Art und Höhe von Kompressionsstrümpfen für Ihre Erkrankung empfohlen wird.
Möglicherweise müssen Sie mit mehreren Kombinationen experimentieren, um den bequemsten und effektivsten Stil für Sie zu finden.
Einige Kompressionsstrümpfe mit verschreibungspflichtiger Stärke können von Ihrer Krankenversicherung abgedeckt werden, abhängig von dem Zustand, der Ihre schlechte Durchblutung verursacht.
Andere hilfreiche Dinge
- Bettkeil oder Kissen. Das Anheben der Beine im Schlaf kann die Durchblutung fördern und Schwellungen verhindern. Am besten heben Sie Ihre Beine über die Höhe Ihres Herzens. Keilförmige Kissen erleichtern dies. Sie können auch Kissen oder gefaltete Decken verwenden, um Ihre Beine im Bett anzuheben und die Durchblutung zu fördern.
- Fußschemel. Wenn Sie sitzen, verwenden Sie einen Fußhocker oder eine Hocker, um Ihre Beine anzuheben und die Durchblutung zu fördern.
- Fahrrad unter dem Schreibtisch. Wenn Sie viel sitzen oder Zeit vor einem Fernseher verbringen, kann ein Fahrradgerät unter dem Schreibtisch eine gute Investition sein. Es gibt viele Marken und Arten von Ellipsentrainer, die Sie online kaufen können. Die Preise variieren je nach Auswahl. Das Treten im Sitzen erhöht die Durchblutung Ihrer Beine, trainiert Ihre Muskeln und verbrennt Kalorien.
- Ergänzungen. Es wird angenommen, dass viele Kräuter und Vitamine die allgemeine Durchblutung erhöhen. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie Ergänzungsmittel zur Verbesserung der Durchblutung einnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können negative Auswirkungen haben, wenn sie mit bestimmten Medikamenten eingenommen werden.
- Rosskastanie. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Rosskastanienextrakt als Nahrungsergänzungsmittel die Durchblutung der Beine fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Rosskastanie genauso effektiv ist wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
- Cayennepfeffer. Cayenne-Pfeffer, insbesondere in Pulverform, erhöht laut einer Studie aus dem Jahr 2018 die Durchblutung.
Tipps ohne Übung
Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Durchblutung in Ihren Beinen und insgesamt zu erhöhen.
Hier sind einige Richtlinien:
- Hör auf zu rauchen, wenn du rauchst. Rauchen wirkt sich negativ auf die Durchblutung aus. Nikotin schränkt den Blutfluss ein, indem es die Blutgefäße enger macht.
- Trinke genug. Wenn Sie gut hydratisiert sind, fällt es Ihrem Herzen leichter, Blut durch Ihre Blutgefäße zu Ihren Muskeln zu pumpen. Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt laut der American Heart Association (AHA) von Ihrem Aktivitätsniveau, dem Klima und der Art der Kleidung ab, die Sie tragen. Wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, sind Sie laut AHA bereits dehydriert.
- Tee trinken. Studien zeigen, dass die Antioxidantien im Tee unter anderem die Durchblutung verbessern können. Dies gilt sowohl für schwarzen als auch für grünen Tee. Oolong-Tee hat aufgrund seiner Verarbeitung besondere Eigenschaften.
- Sich ausgewogen ernähren. Enthalten Sie Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Durchblutung fördern, wie z. B. fetten Fisch, Knoblauch, Zimt und Zwiebeln.
- Versuchen Sie es mit einer Massage. Eine professionelle Massage kann Ihren Kreislauf unterstützen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Sie können auch Selbstmassage für Ihre Beine verwenden.
- Nehmen Sie ein warmes Bad. Die Auswirkungen eines heißen oder warmen Bades auf die Durchblutung sind nicht so gut wie Bewegung, aber sie können helfen.
- Probieren Sie ein Saunabad. Eine erhöhte Durchblutung ist einer der wissenschaftlich fundierten Vorteile einer regelmäßigen Saunanutzung. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie die Sauna ausprobieren.
Das wegnehmen
Wenn Sie eine schlechte Durchblutung in Ihren Beinen haben, können Sie bestimmte Schritte unternehmen, um Ihren Blutfluss zu erhöhen.
Die Steigerung Ihrer Bewegung ist einer der wichtigsten Schritte zur Verbesserung der Durchblutung.
Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Sie können Ihnen dabei helfen, ein Behandlungsschema zu erstellen, das für Sie am besten geeignet ist.
