Sie verbringen viel Zeit damit, sicherzustellen, dass das Baby die gesamte Nahrung erhält, die es aus Muttermilch oder Milchnahrung benötigt - aber was ist mit Ihnen?
So großartig es auch sein mag, gesunde Abendessen bis zum letzten Spinatsalat und Quinoa-Pilaw zu planen, wenn Sie ein neues Baby haben, ist eine Essensplanung für die Erwachsenen im Haus manchmal einfach nicht machbar.
Während Sie mit Windeln und Fütterungen beschäftigt sind und versuchen, etwas zu bekommen, das dem Schlaf ähnelt, kann es sich wie ein unüberwindbares Hindernis anfühlen, für das Abendessen verantwortlich zu sein.
Anstatt detaillierte Abendessen zu planen, ist es möglicherweise klüger, einen lockeren Ansatz zu wählen. (Seien wir ehrlich, wenn Sie so müde sind, dass Sie die Milch in die Speisekammer geben, ist eine komplizierte Essensplanung einfach nicht geplant.)
Wenn Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank einfach mit einer Vielzahl gesunder Zutaten füllen, erhalten Sie die Bausteine, die Sie benötigen, um schnell eine hausgemachte Mahlzeit zusammenzustellen.
Wir bieten Ihnen 21 praktische Artikel sowie Rezeptideen, Aufbewahrungstipps und Vorbereitungen für große Mengen, die die ganze Woche über Bestand haben. Laden Sie die folgenden Heftklammern auf, um Ihre Küche mit einem neuen Baby an Bord für gesunde Mahlzeiten vorzubereiten.
Protein
1. Kichererbsen in Dosen
Warum sie eine gute Wahl sind: Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, eignen sich nicht nur für die Herstellung von Hummus.Diese Helden mit hohem Ballaststoffgehalt sind voller Eiweiß und Eisen, was sie zu einer intelligenten Ergänzung für Abendessen wie Suppen, Salate und mexikanische Gerichte macht.
Da Kichererbsen in Dosen bereits gekocht sind, erfordern sie nicht viel Vorbereitung. Außerdem haben diese kleinen Hülsenfrüchte wie andere Konserven eine lange Haltbarkeit.
Rezept für die Woche: Traubentomaten, Mais, Kohl und Avocado runden diese superschnellen Kichererbsen-Tacos ab.
Idee für große Mengen: Bereiten Sie sich auf das Mittagessen unter der Woche vor, indem Sie eine große Menge dieses zertrümmerten Kichererbsensalatsandwichs herstellen, das sich perfekt für gesunde Sandwiches und Wraps eignet.
2. Schwarze Bohnen in Dosen
Warum sie eine gute Wahl sind: Eine einzelne Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe - ein Nährstoff, der vielen Amerikanern schmerzlich fehlt - sowie eine gesunde Dosis Protein, Magnesium, Folsäure und Mangan.
Mit einer Textur, die dem Kochen gut standhält (aber auch püriert cremig werden kann), sind schwarze Bohnen eine vielseitige Zutat. Die Dosenvariante kann Monate, wenn nicht Jahre in der Speisekammer haltbar sein.
Rezept für die Woche: Springen Sie mit diesen köstlichen (und überraschend schnellen) Burgern mit schwarzen Bohnen auf den alternativen Burgerwagen.
Großserienidee: Verdoppeln Sie eine Partie rauchige schwarze Bohnen und Süßkartoffelsuppe und frieren Sie die Hälfte ein. Sie werden sich bedanken, wenn Sie es in einer kühlen Nacht herausziehen können, um es einfach aufzuwärmen und zu essen.
3. Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
Warum es eine gute Wahl ist: Das Arbeitstier des Abendessens, die Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut, gehört in den Kühlschrank eines jeden neuen Elternteils.
Es kocht schnell (4 bis 5 Minuten pro Seite auf dem Herd) und passt bequem in nahezu jedes Rezept für ein Abendessen. Eine einzige Portion enthält außerdem 53 Gramm Protein - ein Bonus für stillende Mütter, die mehr von diesem Makronährstoff benötigen.
Rezept unter der Woche: Hühnchen-Piccata klingt vielleicht feinschmeckerisch, aber es dauert nur 30 Minuten, um dieses gesunde Rezept mit bekannten Zutaten wie Zitronensaft, Hühnerbrühe und Zwiebeln zusammenzustellen.
Idee für große Mengen: Erleichtern Sie Ihre Ladung, indem Sie an einem Montag vor der Arbeit eine große Menge gezogenes Grillhähnchen in den Slow Cooker geben. Essen Sie es im Laufe der Woche in Sandwiches, auf Pizza oder in einem Salat.
4. Vorgekochte Hähnchenstreifen
Warum sie eine gute Wahl sind: Wird es einfacher als vorgekochtes Hühnchen? Dieses einfache Fleisch bietet ultimativen Komfort, wenn Sie wenig Zeit haben.
Kaufen Sie für die gesündeste Wahl unbedingt Streifen ohne zusätzliche Panade oder Aromen und achten Sie auf den Natriumgehalt, da Konservierungsstoffe das Salz erhöhen können.
Rezept unter der Woche: Mit nur 4 Zutaten peitscht dieser Hühnernudelauflauf blitzschnell.
Großserienidee: Machen Sie zweimal in einer Woche Mexikaner, indem Sie die Füllung dieser mit Hühnchen-Enchilada gefüllten Paprikaschoten verdoppeln. Verwenden Sie das Rezept für Paprika, rollen Sie den Rest in Tortillas und backen Sie es als traditionelle Enchiladas.
5. Eier
Warum sie eine gute Wahl sind: Es gibt einen Grund, warum Rührei zu den ersten Lebensmitteln gehört, die die meisten von uns lernen. Diese bescheidene Küche braucht keine Zeit zum Kochen und eignet sich gut zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
Außerdem enthalten Eier B-Vitamine, Vitamin D und einen Schuss Protein in einer kalorienarmen Packung.
Rezept zu jeder Zeit: In dieser einfachen Spinat-Quiche ist kein Vorkochen erforderlich. Schlagen Sie einfach eine kurze Liste der Zutaten zusammen, gießen Sie sie in eine Tortenschale und legen Sie sie in den Ofen. Während diese leckere Kreation backt, können Sie sich um Babys kümmern oder sich etwas dringend benötigte Ruhe gönnen.
Großserienidee: Die Zubereitung von Mahlzeiten ist nicht nur zum Abendessen gedacht! Backen Sie für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen ein paar Dutzend Muffinform-Frittatas und frieren Sie dann die Extras ein. Laden Sie sie mit Gemüse für eine zusätzliche Menge an Nahrung früh am Tag.
6. Gefrorener Fisch
Warum es eine gute Wahl ist: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es eine gute Idee ist, Ihrer Ernährung mehr Fisch hinzuzufügen - und das ist wahr! Omega-3-Fettsäuren in Fischen wurden mit einer besseren Gesundheit von Gehirn und Herz in Verbindung gebracht, und viele Sorten enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Jod, Kalium und Selen.
Bei all diesen Vorteilen ist es besonders schön, dass Fisch nicht schwer zuzubereiten ist. Bei hohen Temperaturen können viele Fische in weniger als 20 Minuten vom Gefrierschrank zum Tisch gelangen. (Rezepte für gebackenen Fisch müssen oft nicht einmal aufgetaut werden.)
Eine Überlegung: Schwangere und stillende Frauen sollten nach quecksilberarmen Fischen wie Lachs, Tilapia oder Forelle suchen.
Rezept für die Woche: Dieser Parmesan-Tilapia nennt sich "Fisch für Menschen, die keinen Fisch mögen".
Großserienidee: Grillen Sie zwei Chargen dieses Tilapia mit Paprika - eine für ein einfaches Abendessen mit ein paar Seiten, eine andere zum Speichern und Verwenden in Tacos mit Zutaten wie Salsa, Avocado und Sauerrahm.
7. Thunfisch oder Krabben in Dosen
Warum es eine gute Wahl ist: Vorgekochte Meeresfrüchte aus der Dose weisen ein vergleichbares Nährstoffprofil auf wie ihre frischen Kollegen. Öffnen Sie nach einem langen Tag eine Dose und zaubern Sie eine Thunfischnudel, einen Thunfischburger oder ein Abendessen mit Krabbenkuchen, stat.
Rezept für die Woche: Begleitet von ein oder zwei Beilagen sind Tomaten-Thunfisch-Schmelzen ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Abendessen im laufenden Betrieb.
Großserienidee: Krabbenfrikadellen aus einer Mahlzeit unter der Woche ergeben ein leckeres Sandwich am nächsten Tag, wenn sie auf knusprigem Brot serviert und mit Salat und Tomaten belegt werden.
Körner
8. Couscous
Warum es eine gute Wahl ist: Wenn Sie ein neuer Elternteil sind, ist Geschwindigkeit beim Abendessen das A und O.
Zum Glück braucht Couscous nur 3 bis 5 Minuten, um entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd zu kochen. Es bietet auch 6 Gramm pflanzliches Protein pro Tasse und ist reich an dem Antioxidans Selen.
Wochentagsrezept: Beilage in 10 Minuten? Ja bitte! Couscous mit sonnengetrockneten Tomaten und Feta ist ein schnelles und einfaches mediterranes Vergnügen.
Großserienidee: Wenn Sie Couscous als Beilage zu Hühnchen oder Fisch zubereiten, machen Sie mehr als Sie brauchen. Dann werfen Sie das Extra mit gehacktem Gemüse und einer Olivenölvinaigrette für einen Mittagskornsalat.
9. Quinoa
Warum es eine gute Wahl ist: Quinoa hat sich seinen Ruf als Biolebensmittel verdient. Es liefert hohe Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und B-Vitaminen sowie viel Eisen - ein Nährstoff, den Mütter nach der Geburt möglicherweise nicht haben.
Aufgrund dieser Vorteile lohnt sich eine etwas längere Garzeit von 15 bis 20 Minuten.
Rezept unter der Woche: Während Sie vielleicht daran gewöhnt sind, Quinoa auf dem Herd zu kochen, eignet es sich auch gut für einen langsamen Kocher. Bereiten Sie diesen Putenquinoa-Chili mit langsamem Kocher morgens (oder abends, während das Baby schläft) zu, stellen Sie ihn ein und vergessen Sie ihn bis zum Abendessen.
Idee für große Mengen: Gebratener Quinoa-Reis ist eine gesunde und köstliche Methode, um gekochte Quinoa-Reste aus einer großen Menge, die zu Beginn der Woche hergestellt wurde, wiederzuverwenden.
10. Vollkornnudeln
Warum ist es eine gute Wahl: Ah, Pasta, die Antwort auf viele Last-Minute-Fragen: "Was gibt es zum Abendessen?" Abfrage.
Vollkornnudeln sind schnell zuzubereiten und mit Ballaststoffen und B-Vitaminen beladen. Sie sind ein Kinderspiel für Ihre Speisekammer nach dem Baby.
Rezept unter der Woche: Eintopfgerichte sind der Freund eines neuen Elternteils. Probieren Sie diese eine Pfanne Pasta mit Linguine, Spinat, Tomaten, Basilikum und Parmesan.
Großserienidee: Wenn Sie Spaghetti mit Marinara zubereiten, verdoppeln und kühlen Sie die Hälfte (mit Olivenöl beträufelt, um Verklumpungen zu vermeiden). Sie sind alle bereit, an einem anderen Tag thailändische Erdnuss-Hühnchen-Nudeln zuzubereiten.
11. Vollweizentortillas
Warum sie eine gute Wahl sind: Manchmal braucht man nur einen Wechsel vom üblichen Sandwichbrot. Tortillas bringen das Mittagessen in Form von Fleisch-, Gemüse- oder Salatwickeln auf Vordermann. Beim Abendessen bringen sie das Fest als Basis für Enchiladas und Burritos.
Wählen Sie unbedingt Vollweizentortillas, da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten als weiße oder raffinierte Körner.
Rezept für die Woche: Es gibt keinen Grund, warum ein herzhafter Wrap nicht als Abendessen dienen kann. Probieren Sie diese schnelle griechische Salatverpackung, wenn Sie mit Dämpfen arbeiten.
Großserienidee: Machen Sie ein paar zusätzliche vegetarische Quesadillas aus dem Südwesten zum Abendessen und Sie haben ein gesundes Mittagessen, das Sie am nächsten Tag für die Arbeit einpacken können.
Früchte und Gemüse
12. Tomatenkonserven
Warum sie eine gute Wahl sind: Tomaten sind mit Vitamin C, Kalium und Lycopin beladen, einem Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist. Außerdem sind sie bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt bei Pizzen, Pasta und Fleischgerichten.
Wenn Sie sie nicht im Garten frisch bekommen können, verleihen Tomatenkonserven vielen einfachen Abendessen unter der Woche ihren Geschmack und ihre Nährstoffe.
Rezept unter der Woche: Bohnen, Gemüse, Käse und geröstetes Baguette machen diesen gedünsteten Gemüsegratin zu einer herzhaften vegetarischen Mahlzeit.
13. Gefrorenes Gemüse
Warum sie eine gute Wahl sind: Die meisten gefrorenen Gemüsesorten werden auf dem Höhepunkt der Frische geerntet, daher enthalten sie oft mehr Nährstoffe als frisches Gemüse, das außerhalb der Saison gekauft wurde.
Wenn das Abendessen hektisch wird, ist es schön zu wissen, dass Sie Erbsen, Karotten, Spinat oder Mais aus dem Gefrierschrank ziehen und in einen Auflauf, eine Pasta oder eine Suppe werfen können.
Rezept für die Woche: Diese einfache Hühnchenpfanne basiert auf einer Mischung aus gefrorenem Gemüse, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.
14. Äpfel
Warum sie eine gute Wahl sind: Wenn es um Obst geht, ist dieser Lunchbox-Klassiker einer der langlebigsten.
Im Kühlschrank gelagert, können Äpfel bis zu 2 Monate haltbar sein. Besorgen Sie sich also Galas, Fujis oder Granny Smiths, um sie in Wraps zu hacken oder mit Fleisch zu schmoren.
Rezept unter der Woche: Lassen Sie den Slow Cooker die Arbeit in diesem süßen und herzhaften Crock-Pot-Huhn und den Äpfeln erledigen.
15. Trockenfrüchte
Warum sie eine gute Wahl sind: Während getrocknete Früchte möglicherweise nicht die feuchtigkeitsspendende Kraft ihrer frischen Gegenstücke haben, haben sie tatsächlich einen höheren Nährstoffgehalt, Unze für Unze.
Wählen Sie getrocknete Kirschen, Preiselbeeren, Feigen und Aprikosen, um den Geschmack und die Ballaststoffe in Salaten, Körnerschalen oder Backwaren zu verbessern.
Rezept unter der Woche: 5-minütiger Rucola-Feigen-Salat ist nicht nur köstlich mit gerösteten Mandeln, pfeffrigem Rucola und süßen getrockneten Feigen - er ist auch super gesund und schnell.
Molkerei
16. Griechischer Joghurt
Warum es eine gute Wahl ist: Mit seiner dicken Textur und seinem hohen Proteingehalt eignet sich griechischer Joghurt hervorragend zur Verwendung in Backwaren oder als leichterer Ersatz für saure Sahne in Saucen oder Toppings.
Rezept unter der Woche: Griechischer Joghurt ersetzt schwere Schlagsahne in dieser aufgehellten griechischen Joghurt-Alfredo-Sauce.
Idee für eine große Menge: Eine größere Menge griechischer Joghurtkekse kann als Beilage für mehrere Mahlzeiten eine doppelte Aufgabe erfüllen. Frieren Sie alle Kekse ein, die Sie am ersten oder zweiten Tag nach dem Backen nicht verwenden.
17. Feta-Käse
Warum es eine gute Wahl ist: Feta ist einer der kalorienärmsten Käsesorten. Da er nicht geschmolzen werden muss, um in vielen Rezepten nahtlos zu funktionieren, ist er eine bequeme Wahl für schnelle Mahlzeiten.
Rezept unter der Woche: 15 Minuten sind alles, was Sie brauchen, um diesen mediterranen Salat auf den Tisch zu bringen.
Aromen
18. Olivenöl
Warum es eine gute Wahl ist: Wie viele Rezepte beginnen mit "In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen ...?" Viel!
Olivenöl ist nicht nur die Geschmacksgrundlage vieler Mahlzeiten unter der Woche, sondern bietet auch Vorteile für die Herzgesundheit.
Aufbewahrungstipp: Bewahren Sie Olivenöl nicht neben Ihrem Herd auf. Lagern Sie es stattdessen an einem kühlen, dunklen Ort, da Licht und Hitze es schneller verderben lassen.
19. Balsamico-Essig
Warum es eine gute Wahl ist: Balsamico-Essig bringt seinen würzigen Geschmack in endlose Variationen von Salatdressings und Marinaden. Es kann auch gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels und die Unterstützung des Gewichtsverlusts bieten.
Aus Sojasauce? Verwenden Sie zur Not Balsamico-Essig als Ersatz.
Aufbewahrungstipp: Balsamico-Essig ist wie Olivenöl am besten gegen Licht und Hitze geschützt. In der Speisekammer aufbewahren, um sie länger frisch zu halten.
20. Kräuter und Gewürze
Warum sie eine gute Wahl sind: Für einen schnellen Geschmack können Sie mit getrockneten Kräutern und Gewürzen nichts falsch machen. Diese preiswerten Zutaten verbessern den Geschmack, ohne Fett oder Kalorien hinzuzufügen.
Aufbewahrungstipp: Überprüfen Sie mindestens einmal im Jahr Ihr Gewürzregal, um das Verfallsdatum zu überprüfen. Während Kräuter und Gewürze ewig halten, finden Sie möglicherweise etwas, das geworfen werden muss.
21. Brühe und Brühe
Warum sie eine gute Wahl sind: Neben den üblichen Suppen sind Fleisch- und Gemüsebrühen oder Brühen eine hilfreiche Vorspeise für Saucen und Aufläufe. Wählen Sie eine natriumarme Sorte, da die Brühe in diesem Mikronährstoff tendenziell hoch ist.
Aufbewahrungstipp: Nachdem Sie einen Behälter mit Brühe oder Brühe geöffnet haben, lagern Sie ihn 5 Tage bis eine Woche im Kühlschrank oder frieren Sie ihn 6 Monate lang ein.
Letztes Wort
Untersuchungen zeigen, dass das Kochen zu Hause mit einer insgesamt gesünderen Ernährung verbunden ist - ein großes Plus für den manchmal stressigen Übergang in die Elternschaft.
Beginnen Sie mit diesen Grundzutaten und Sie werden eine Fülle von Artikeln für gesunde Mahlzeiten haben, selbst an den meisten knirschenden Tagen mit Baby.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie unter bodenständigen Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunden Rezepten unter Ein Liebesbrief zum Essen.
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