Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist ein Hormon, das Ihr Körper produziert, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Sie können auch etwas Vitamin D aus Ihrer Ernährung erhalten, obwohl nur wenige Lebensmittel erhebliche Mengen davon enthalten.
Sonneneinstrahlung und Ernährung allein reichen jedoch selten aus, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Experten schätzen, dass rund 50% der Menschen weltweit einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel haben, während bis zu 1 Milliarde einen Vitamin-D-Mangel haben.
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin D-Spiegels ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Knochen, Ihres Gehirns und Ihres Immunsystems. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass ein ausreichender Vitamin D-Spiegel dazu beitragen kann, eine unerwünschte Gewichtszunahme zu verhindern.
In diesem Artikel wird untersucht, ob ein Vitamin-D-Mangel zu einer Gewichtszunahme führen kann und wie diese überwunden werden kann.
Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gewichtszunahme
Menschen mit Übergewicht und Adipositas scheinen eher niedrige Vitamin D-Spiegel zu haben als Menschen mit Gewichten, die in den Bereich des „normalen“ Body Mass Index (BMI) fallen. Dies hat einige zu dem Schluss gebracht, dass niedrige Vitamin D-Spiegel zu einer Gewichtszunahme führen können.
Einige Studien scheinen diese Theorie zu stützen. In einer Studie erhielten Frauen 12 Wochen lang täglich 1.000 IE (25 µg) Vitamin D oder ein Placebo.
Am Ende der Studie verloren Frauen in der Vitamin-D-Gruppe 5,7 Pfund (2,7 kg) Fett, verglichen mit etwa 1,1 Pfund (0,5 kg) in der Placebo-Gruppe.
Die Frauen in der Vitamin-D-Gruppe nahmen auch 1,4 kg mehr Muskeln auf als die Frauen in der Placebo-Gruppe. Es gab jedoch keine signifikanten Veränderungen des Taillenumfangs oder des Gesamtkörpergewichts.
In ähnlicher Weise ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Gewichtsverluststudien, dass eine monatliche Ergänzung von 25.000 bis 600.000 IE (625 bis 15.000 µg) Vitamin D über einen Zeitraum von 1 bis 12 Monaten den BMI und den Taillenumfang bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas verringern kann.
Diese Veränderungen bleiben jedoch sehr gering und es wurden keine signifikanten Unterschiede im Gesamtkörpergewicht festgestellt.
Trotz dieser Ergebnisse deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass der Konsum höherer Mengen an Vitamin D nur geringe Auswirkungen auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat. Es sind jedoch möglicherweise weitere Studien erforderlich, in denen zwischen Körpergewicht und Körperfett unterschieden wird, um diesen Effekt richtig zu bewerten.
Warum haben Menschen mit Übergewicht oder Adipositas oft niedrigere Vitamin D-Spiegel?
Derzeit glauben die meisten Forscher, dass die bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beobachteten niedrigeren Vitamin D-Spiegel durch andere Faktoren erklärt werden können.
Da Vitamin D beispielsweise in Fettgeweben gespeichert ist, benötigen Menschen mit größeren Mengen an Körperfett möglicherweise größere Mengen an Vitamin D, um einen ähnlichen Blutspiegel wie Menschen mit geringerem Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verbringen möglicherweise auch weniger Zeit im Freien oder essen weniger Vitamin D-reiche oder Vitamin D-angereicherte Lebensmittel.
Dementsprechend schlagen Experten vor, dass Menschen mit Übergewicht 1,5-mal mehr Vitamin D benötigen als Menschen mit BMIs im „normalen“ Bereich, um ähnliche Blutspiegel aufrechtzuerhalten, während Menschen mit Fettleibigkeit möglicherweise 2- bis 3-mal mehr benötigen.
ZUSAMMENFASSUNGMenschen mit Übergewicht oder Adipositas haben häufig niedrigere Vitamin D-Spiegel als Menschen mit BMIs im „normalen“ Bereich. Dennoch gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass niedrige Vitamin D-Spiegel zu einer Gewichtszunahme führen oder den Verlust von Körperfett erschweren.
Wie Sie feststellen können, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben
Im Laufe der Zeit kann eine suboptimale Sonneneinstrahlung oder geringe Mengen an Vitamin D-reichen Lebensmitteln in der Ernährung dazu führen, dass Sie einen Vitamin D-Mangel entwickeln.
Anzeichen und Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein Vitamin-D-Mangel ist normalerweise nicht mit erkennbaren Symptomen verbunden, es sei denn, der Mangel ist schwerwiegend. Daher wissen die meisten Menschen erst nach einer Blutuntersuchung, dass sie einen Mangel haben. Ein längerer schwerer Mangel kann jedoch zu folgenden Symptomen führen:
- Knochenschmerzen oder Deformitäten
- Rachitis
- Anfälle
- Muskelkrämpfe
- Zahnanomalien
- Herzprobleme
Wenn Sie eines der oben genannten Symptome erkennen, besprechen Sie diese unbedingt mit Ihrem Arzt, um einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen.
Menschen mit dem größten Risiko eines Vitamin-D-Mangels
Obwohl ein Vitamin-D-Mangel jeden betreffen kann, besteht für bestimmte Personengruppen möglicherweise ein höheres Risiko.
Zum Beispiel können Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, eine verminderte Fähigkeit haben, Vitamin D aus ihrer Ernährung aufzunehmen, was sie einem höheren Risiko aussetzen kann, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.
Dies scheint auch für Menschen mit Zöliakie, Kurzdarmsyndrom, entzündlicher Darmerkrankung (IBD), Mukoviszidose oder chronischer Pankreasinsuffizienz zu gelten.
Ältere Personen sowie Personen mit dunkleren Hauttönen oder wenig Zeit im Freien können ebenfalls ein erhöhtes Mangelrisiko aufweisen, da die Fähigkeit, allein durch Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D zu produzieren, verringert ist.
Darüber hinaus ist Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit Adipositas häufiger.
Schließlich können bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente den Abbau von Vitamin D im Körper beschleunigen, was möglicherweise das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöht.
Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel im Blut testen
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, sollten Sie Ihren Blutspiegel testen lassen, um einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen.
Optimale Blutspiegel liegen tendenziell im Bereich von 30 bis 100 ng / ml. Werte unter 20 ng / ml werden normalerweise als leichter Mangel definiert, und Werte unter 10 ng / ml werden als mäßiger Mangel angesehen. Vitamin D-Spiegel unter 5 ng / ml gelten als schwerer Mangel.
Ein Teil der Angehörigen der Gesundheitsberufe empfiehlt, dass Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut zweimal pro Jahr testen lassen - einmal im Frühjahr und noch einmal im Herbst.
Auf diese Weise können Sie Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel in Bezug auf Ihre Sonneneinstrahlung bewerten und Ihre Vitamin-D-Aufnahme oder Ihr Nahrungsergänzungsprogramm entsprechend anpassen.
ZUSAMMENFASSUNGBei Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel können verschiedene Symptome auftreten. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben oder in eine der Risikokategorien fallen, sollten Sie eine Blutuntersuchung in Betracht ziehen, um einen Mangel auszuschließen.
Möglichkeiten zur Verbesserung des Vitamin D-Spiegels
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Vitamin D-Spiegel zu verbessern.
Sonnenaussetzung
Ihr Körper kann dieses Vitamin aus Cholesterin produzieren, wenn Ihre Haut ultravioletten B (UVB) -Sonnenstrahlen ausgesetzt ist.
Laut Experten reicht es für die meisten Menschen aus, mindestens 40 Minuten lang etwa 40% Ihrer Haut der Mittagssonne auszusetzen, ohne Sonnenschutzmittel zu tragen, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Bei Personen mit dunklerer Hautfarbe oder mehr als 35 Grad über oder unter dem Äquator kann es jedoch schwierig sein, allein aus der Sonne genügend Vitamin D zu produzieren. Smogwerte, Wolkendecke, Höhe und Jahreszeit sind weitere zu berücksichtigende Einflussfaktoren.
Darüber hinaus warnen die meisten Dermatologen vor übermäßiger Sonneneinstrahlung aufgrund des erhöhten Risikos für Hautkrebs, der durch übermäßige UV-Strahlung verbunden ist.
Diät und Ergänzungen
Aus den oben beschriebenen Gründen ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie Vitamin-D-reiche oder Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Einige Beispiele sind fetter Fisch, Pilze, angereicherte Milch auf Milch- oder Pflanzenbasis, Eier, Leber und anderes Fleisch.
Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) für Vitamin D beträgt derzeit 600 IE (15 µg) pro Tag für Erwachsene und 800 IE (20 µg) pro Tag für schwangere Personen.
Einige Experten argumentieren jedoch, dass diese Empfehlungen viel zu niedrig sind, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie allein durch Sonnenschein und Ernährung nicht in der Lage sind, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten, ist möglicherweise eine Ergänzung mit 800 bis 4.000 IE (20 bis 100 µg) Vitamin D erforderlich.
Denken Sie daran, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum übermäßige Mengen einnehmen, kann es sich in Ihrem Gewebe bis zu toxischen Konzentrationen ansammeln.
Obwohl eine Vitamin-D-Toxizität selten ist, kann die Einnahme extrem hoher Dosen von Vitamin D über längere Zeiträume zu gefährlichen Nebenwirkungen führen. Die häufigste Ursache für Vitamin-D-Toxizität ist eine versehentliche Überdosierung.
Dies kann zu Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Schmerzen, Appetitlosigkeit, Dehydration, Hirnstörungen, Herz- und Nierenproblemen und in schweren Fällen sogar zum Tod führen.
Der beste Weg, um eine Vitamin-D-Toxizität zu vermeiden, besteht darin, den Vitamin-D-Spiegel im Blut vor und während der Supplementierung zu überprüfen und mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um die Dosierung entsprechend anzupassen.
ZUSAMMENFASSUNGSie können Ihren Vitamin D-Spiegel durch eine Kombination aus Sonneneinstrahlung, Ernährung und Nahrungsergänzung verbessern. Die regelmäßige Überwachung Ihres Vitamin-D-Spiegels im Blut kann Ihnen dabei helfen, Ihr Supplement-Regime anzupassen und das Risiko einer Vitamin-D-Toxizität zu verringern.
Ergänzungen 101: Vitamin D.
Das Endergebnis
Ein Vitamin-D-Mangel führt wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme. Es kann jedoch andere Gesundheitsprobleme oder unangenehme Symptome verursachen, die es wert sind, vermieden zu werden.
Sie können einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel durch eine Kombination aus begrenzter Sonneneinstrahlung, einer Vitamin-D-reichen Diät und der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten aufrechterhalten.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel haben, sollten Sie Ihre Blutspiegel testen lassen, um einen Mangel auszuschließen. Regelmäßige Maßnahmen können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Supplement-Regime anzupassen und das Risiko einer Vitamin-D-Toxizität zu verringern.
