Starke, schlanke Beine sind ein Ziel vieler Sportler und Sportler. Während traditionelle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bei vielen Unterkörpertrainings auftreten, gibt es andere Übungen, die auf die Beinmuskeln abzielen, die Sie der Aufstellung hinzufügen können.
Springende Ausfallschritte sind eine fantastische Übung für den Unterkörper, die die Intensität und Schwierigkeit des grundlegenden Ausfallschritts durch Hinzufügen eines Sprungs erhöht. Das Hinzufügen eines plyometrischen Sprungs fordert nicht nur die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden heraus, sondern rekrutiert auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies gibt Ihrer Herzfrequenz einen Schub und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie also für eine erweiterte Variante der Longe bereit sind, sollten Sie die Longe ausprobieren.
Wie man den springenden Ausfallschritt durchführt
Die Fähigkeit, die Sprung-Longe-Übung erfolgreich durchzuführen, hängt davon ab, wie streng Sie Ihre Form halten können, wie reibungslos Sie den Übergang schaffen können und wie sanft Sie landen können.
Hier sind die Schritte, um die Sprung-Longe-Übung richtig, sicher und effektiv durchzuführen.
Stellen Sie vor dem Start sicher, dass genügend Platz vorhanden ist, um die Bewegung auszuführen. Ziehen Sie auch in Betracht, Bänke und andere Geräte aus dem Weg zu räumen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihrem Kern in Eingriff.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Halte deine Arme an deiner Seite.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht mit diesem Bein nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Dann senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist. Dies ist die unterste Position.
- Springen Sie nach oben und wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße in der Luft, sodass sich Ihr rechtes Bein hinter Ihnen zurückbewegt und Ihr linkes Bein nach vorne kommt. Um sich explosionsartig zu bewegen, treiben Sie Ihre Arme beim Springen in die Luft.
- Landen Sie vorsichtig in einer einfachen Longe-Position mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne auf dem Boden.
- Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster, indem Sie bei jedem Sprung die Beine wechseln, um die gewünschte Zeit oder Wiederholungen zu erhalten. Anfänger sollten 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein oder insgesamt 30 Sekunden anstreben. Wenn dies einfacher wird, arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden lang ununterbrochen springende Ausfallschritte vor.
Tipps für einen Sprungschritt
Die springende Longe ist eine fortgeschrittene Bewegung. Selbst wenn Sie ein hohes Fitnessniveau haben, müssen Sie dennoch auf alle Bewegungen achten, aus denen diese Übung besteht. Und da diese Übung plyometrisch ist, erfordert sie Kraft, Gleichgewicht und Schnelligkeit.
In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, den Sprungschritt erfolgreich und sicher durchzuführen.
- Da es sich bei der springenden Longe um eine fortgeschrittene Bewegung handelt, müssen Sie zunächst in der Lage sein, die grundlegende Longe zu meistern. Wenn Sie sich beim Gehen nicht wohl fühlen oder Fragen zu Ihrer Form haben, bitten Sie einen Fitnessprofi, Ihnen bei der Bewegung zuzusehen, bevor Sie zum Sprungschritt übergehen.
- Vermeiden Sie es, zu hart zu landen. Ja, dies ist eine explosive Bewegung, aber Sie möchten nicht zu hart auf den Boden treffen. Wenn Sie zu hart landen, reduzieren Sie die Höhe Ihrer Sprungkraft oder verkürzen Sie Ihre Haltung und konzentrieren Sie sich auf eine weichere Landung.
- Wenn Sie sich in Ihrem Unterkörper, insbesondere in Ihren Knien, unwohl fühlen, brechen Sie die Übung ab und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn der Schmerz anhält, bitten Sie einen Trainer, Ihre Haltung zu beurteilen. Diese Übung wird nicht für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen empfohlen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei Ihre Brust hoch und quadratisch zur Wand vor Ihnen steht. Dies verhindert, dass Sie sich nach vorne beugen und Ihren Oberkörper drehen. Wenn Sie springen, denken Sie sich: "Geradeaus und geradeaus."
- Wenn Sie mit dem Umzug vertraut sind, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich am Boden zu verbringen. Sich schnell zu bewegen ist der Schlüssel, um dies zu einer plyometrischen Übung zu machen.
Alternativen zum Springen von Ausfallschritten
Wenn Sie die springende Longe nicht mögen, gibt es einfachere Bewegungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster imitieren.
Schritt vorwärts und hinterher
Führen Sie einen stationären Vorwärts- und Rückwärtssprung durch. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie das rechte und das linke Knie um 90 Grad. Treten Sie zurück in die Standposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Als nächstes treten Sie für einen umgekehrten Ausfallschritt an jedem Bein zurück.
Versuchen Sie, Ausfallschritte zu machen
Nehmen Sie die Bewegung von der vorderen Longe und übertragen Sie sie auf eine gehende Longe, wobei Sie das rechte Bein mit dem linken Bein abwechseln. Gehen Sie vorwärts und machen Sie 10 Ausfallschritte an jedem Bein.
Verwenden Sie TRX-Tragegurte
Wenn Sie Zugang zu einem TRX-Aufhängungsgerät haben, versuchen Sie, Ausfallschritte auszuführen, während Sie sich an den Gurten festhalten. Dies hilft Ihnen dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung aufrecht zu halten, während Sie lernen, wie Sie den springenden Teil der Übung ausführen.
Hinzufügen zu springenden Ausfallschritten
Wenn Sie bereit sind, die Intensität des Springens von Ausfallschritten zu erhöhen, sollten Sie eine der folgenden Modifikationen ausprobieren:
- Superset Jumping Lunges mit einer gewichteten Beinübung wie Kniebeugen oder der Beinpresse.
- Machen Sie einen springenden Ausfallschritt mit einem Torso-Twist. Beginnen Sie in der Sprung-Longe-Position, aber wenn Sie landen, drehen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern nach rechts. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Erhöhen Sie die Zeit, die Sie für Ihre springenden Ausfallschritte benötigen.
- Erhöhen Sie die Intensität und Schwierigkeit, indem Sie schneller oder höher springen.
Übungen zum Koppeln mit der springenden Longe
Sobald Sie den Sprungschritt selbstständig geübt haben und sich Ihrer Form sicher sind, ist es an der Zeit, ihn Ihrem Training hinzuzufügen. Der einfachste Weg, die springende Longe einzubeziehen, besteht darin, sie in einen Tag des Unterkörpers zu integrieren.
Wenn Sie normalerweise statische Ausfallschritte machen, tauschen Sie diese mindestens einen Tag in der Woche gegen die springende Longe aus. Sie können diese Bewegung mit Kniebeugen, Kreuzheben, Beindrücken oder Kniesehnencurls kombinieren.
Anfänger bis Fortgeschrittene sollten den Sprung mit einer Pause von 30 Sekunden nach jedem Satz selbstständig ausführen. Fortgeschrittenere Levels können die springende Longe durch eine Reihe von leichten Kniebeugen, Beinpressen oder Kniebeugenschubübungen ersetzen.
Das wegnehmen
Die Kraft, das Gleichgewicht und die aerobe Fitness zu haben, um den Sprungschritt korrekt auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, zuerst den grundlegenden Ausfallschritt zu meistern.
Sobald Sie sich sicher sind, ein paar Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte wiederholen zu können, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie den Sprungschritt zu Ihrer Reihe von Unterkörperübungen hinzufügen.
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