Die Unfähigkeit, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, wird medizinisch als Schlaflosigkeit bezeichnet. Studien haben ergeben, dass 10 bis 60 Prozent der Menschen an Schlaflosigkeit leiden.
Andere Formen von Schlaflosigkeit können verursachen:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- häufiges Erwachen
- spontanes Erwachen am frühen Morgen
Wenn Sie mit Schlaflosigkeit bei der Aufrechterhaltung des Schlafes zu tun haben, ist es eine gute Idee, nach möglichen Gründen zu suchen, warum Sie möglicherweise überhaupt aufwachen. Die Notwendigkeit, auf die Toilette zu gehen, ein Sonnenstrahl am frühen Morgen, der durch Ihr Fenster scheint, oder laute Geräusche sind nur einige der möglichen Ursachen.
Manchmal ist es unvermeidlich, mitten in der Nacht aufzuwachen. Wenn Sie eine Strategie haben, die Ihnen hilft, wieder einzuschlafen, können Sie die Zeit minimieren, die Sie damit verbringen, an die Decke zu starren.
Lassen Sie uns über 10 Tipps gehen, um nach dem Aufwachen nachts wieder einzuschlafen. Wir werden auch untersuchen, was Sie tun können, wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Stress oder Albträume verursacht wird.
Wie man nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einschlafen kann
Wenn Sie nach dem Aufwachen Probleme haben, wieder einzuschlafen, ist es eine gute Idee, geistig anregende Dinge zu vermeiden und sich auf das Entspannen zu konzentrieren. Die folgenden 10 Tipps können Ihnen helfen.
1. Entfernen Sie helle Lichter oder laute Geräusche
Wenn Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen, suchen Sie in Ihrem Schlafzimmer nach Lichtern, die Sie möglicherweise stören. LED-Leuchten von der Elektronik und Licht, das durch Ihr Fenster fällt, können das Einschlafen erschweren.
Wenn von außen ein störendes Geräusch durch Ihr Fenster kommt, schließen Sie das Fenster, um es auszublenden. Wenn Sie Ohrstöpsel verwenden, einen Lüfter einschalten oder weißes Rauschen hören, können Sie auch störende Geräusche übertönen.
2. Aufstehen und umziehen
Viele Schlafexperten empfehlen, aus dem Bett zu steigen und in ein anderes Zimmer zu gehen, wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einschlafen können.
Wenn Sie in einen anderen Raum ziehen und etwas Entspannendes tun, um Ihren Geist für ein paar Minuten abzulenken, kann es einfacher sein, bei Ihrer Rückkehr wieder einzuschlafen.
3. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren
Wenn Sie auf die Uhr starren, haben Sie möglicherweise Angst, nicht zu schlafen, insbesondere wenn Sie bereits mit einer generalisierten Angststörung zu tun haben.
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 ergaben, dass der Zusammenhang zwischen Angst und Schlaf in beide Richtungen funktionieren kann. Menschen, die mit Angst zu tun haben, machen sich oft Sorgen um das Einschlafen, und Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, fühlen sich oft ängstlich.
4. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder andere Bildschirme zu überprüfen
Bildschirme von Smartphones und anderen elektronischen Geräten senden blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken kann. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn gebildet wird und dabei hilft, Ihren Tagesrhythmus und Ihre Schlafzyklen zu regulieren.
Während es am besten ist, Ihr Telefon nachts nicht zu überprüfen, da die Möglichkeit einer mentalen Stimulation besteht, gibt es einige Möglichkeiten, die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern.
Viele Geräte bieten einen Nachtschichtmodus, der Ihren Bildschirm in einen wärmeren Ton versetzt. Gläser mit bernsteinfarbenen Gläsern sind auch eine kostengünstige Möglichkeit, blaues Licht auszublenden.
5. Meditieren oder versuchen Sie Atemübungen
Atemübungen oder Meditationen können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Schlaf zu induzieren. Diese Techniken können Sie auch davon abhalten, sich Gedanken über das Einschlafen zu machen.
Eine Übung, die Sie verwenden können, heißt 4-7-8 Atemtechnik. Mit dieser Technik atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten 7 Sekunden lang den Atem an und atmen durch den Mund aus.
6. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Eine Technik, die vielen Menschen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen, ist die Durchführung eines Ganzkörper-Scans.
Hier ist eine Möglichkeit, einen Körperscan durchzuführen:
- Schließe deine Augen und atme langsam.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und denken Sie daran, die einzelnen Muskeln zu entspannen.
- Bewegen Sie sich zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern und denken Sie daran, sie auch zu entspannen.
- Entspannen Sie weiterhin die Muskeln in verschiedenen Teilen Ihres Körpers, bis Sie es zu Ihren Füßen schaffen.
7. Halten Sie das Licht aus
Auch wenn Sie aus dem Bett aufstehen, widerstehen Sie der Versuchung, das Licht einzuschalten. Wie bei Telefonbildschirmen kann das helle Licht die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen und die Wachsamkeit anregen.
8. Konzentrieren Sie sich auf etwas Langweiliges
Jede Variation der klassischen Technik des „Schafzählens“ oder eine langweilige Aufgabe, die Sie beschäftigt, kann Sie ablenken und das Einschlafen erleichtern. Das Lesen eines langweiligen Artikels oder Buches kann ebenfalls funktionieren.
Ein Teil Ihres Gehirns, der als Nucleus accumbens bezeichnet wird, spielt eine Rolle für Motivation und Vergnügen. Untersuchungen aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass dieser Teil Ihres Gehirns der Grund sein könnte, warum Sie sich bei Langeweile oft schläfrig fühlen.
9. Hören Sie entspannende Musik
Entspannende Musik kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und Sie zum Schlafen zu überreden. Es kann auch Geräusche blockieren, die Ihren Schlaf stören können.
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 haben ergeben, dass persönliche Vorlieben eine große Rolle bei der Bestimmung der Art von Musik spielen, die den Schlaf für jeden Einzelnen am besten stimuliert. Möglicherweise möchten Sie mit verschiedenen Typen experimentieren, bis Sie einen finden, der für Sie funktioniert.
10. Versuchen Sie es mit Schlaf-Apps
Viele Menschen finden, dass Schlaf-Apps ihnen helfen, schneller einzuschlafen, indem sie sich entspannt fühlen. Es gibt viele Schlaf-Apps auf dem Markt, die entspannende Geschichten, Musik oder Geräusche bieten. Viele dieser Apps bieten kostenlose Testversionen an, damit Sie Zeit haben, eine für Sie geeignete zu finden.
Wie man nach einem Albtraum wieder einschlafen kann
Wenn Sie mitten in der Nacht aus einem Albtraum aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen, können Sie viele der oben genannten Techniken anwenden, um Ihren Geist zu klären und sich zu entspannen:
- Verwenden Sie die 4-7-8-Atemtechnik oder eine andere Mediationstechnik, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu verlangsamen.
- Verlasse den Raum oder versuche woanders zu schlafen.
- Hören Sie Musik, bei der Sie sich ruhig fühlen.
- Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf etwas anderes.
- Schalten Sie einen Lüfter oder eine Klimaanlage ein, wenn Sie sich heiß fühlen.
Wie man unter Stress wieder einschlafen kann
Stress und Angst können das Einschlafen erschweren. Viele Menschen finden, dass das Journaling über die Dinge, die sie belasten, hilft, sich zu entspannen und ihren Geist zu klären.
Sie können auch einige andere oben erwähnte Techniken verwenden, z.
- Mediations- und Atemtechniken
- sich auf etwas Langweiliges konzentrieren
- aufstehen und in einen anderen Raum ziehen
- Durchführen eines Körperscans
- meditieren
Was tun, wenn Sie zu früh aufwachen?
Wenn Sie früh morgens aufwachen, fragen Sie sich, ob es einen offensichtlichen Grund gibt. Wachen Sie auf und müssen auf die Toilette? Bist du gerade besonders gestresst?
Wenn die Ursache nicht offensichtlich ist, können Sie versuchen, Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten zu verbessern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Hier sind einige Tipps:
- Vermeiden Sie Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen.
- Trainieren Sie regelmäßig während des Tages.
- Halten Sie Bildschirme von Ihrem Schlafzimmer fern.
- Vermeiden Sie Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie den Nachtmodus.
- Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag.
- Vermeiden Sie Nikotin und Alkohol.
- Decken Sie das Licht in Ihrem Zimmer ab oder schalten Sie es aus.
- Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, besonders spät am Tag.
- Versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan zu erstellen.
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie nachts immer wieder aufwachen?
Die gelegentliche Nacht mit Schlafstörungen ist kein Grund zur Sorge. Wenn dies jedoch zu einem Muster wird, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Ursache für Ihren schlechten Schlaf zu ermitteln und Wege zu finden, um Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen.
Ein Arzt kann Ihnen empfehlen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um nach einer zugrunde liegenden Ursache oder Schlafstörung zu suchen. Ein Psychologe oder Psychiater kann Ihnen möglicherweise bei psychischen Problemen helfen, die Ihren Schlaf stören, und ein Neurologe kann Ihnen helfen, eine physiologische Ursache zu identifizieren.
Wegbringen
Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, nennt man Schlaflosigkeit. Viele Menschen finden, dass die Konzentration auf etwas Entspannendes oder das Reinigen des Geistes ihnen hilft, schneller einzuschlafen.
Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, möchten Sie möglicherweise einige Minuten in ein anderes Zimmer umziehen, bevor Sie wieder ins Bett gehen.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Schlaflosigkeit zu einem Muster wird, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Wurzel Ihrer Schlaflosigkeit zu finden, oder Sie an einen Schlafspezialisten verweisen.
