Müde ist der neue beschäftigt.
In einer Umfrage des Nationalen Sicherheitsrates von 2017, einer gemeinnützigen Organisation, die sich für die Sicherheit am Arbeitsplatz einsetzt, gaben zwei Drittel der Befragten an, dass sie sich bei der Arbeit müde fühlen. Dreiundfünfzig Prozent fühlen sich weniger produktiv und 44 Prozent haben Probleme, sich zu konzentrieren.
Aufgrund der Pandemie scheinen die Dinge jetzt noch schlimmer zu sein, da unsere verschobenen Zeitpläne unseren Schlaf durcheinander bringen.
Nickerchen scheinen eine offensichtliche Lösung für unsere neuen Schlafprobleme zu sein. Obwohl sie helfen können, sind sie nicht immer der Trick für eine ausgeruhte Existenz.
Lesen Sie weiter, um die verschiedenen Vorteile eines guten Nickerchens zu entdecken und zu erfahren, wie Sie ein Nickerchen machen, bei dem Sie sich vollkommen erfrischt fühlen.
Was sind die Vorteile des Nickerchens?
Wenn es richtig gemacht wird (ja, es gibt einen „richtigen“ Weg, um ein Nickerchen zu machen!), Ist nichts falsch daran, ein Nickerchen zu machen. In der Tat kann eine kurze Siesta Ihre geistige und körperliche Gesundheit fördern. Werfen wir einen Blick auf die Vorteile.
1. Bessere Erkenntnis
Wenn Sie ein Nickerchen machen, fühlen Sie sich wacher. Ihr Gehirn sollte wiederum effizienter funktionieren.
Untersuchungen zeigen auch, dass Nickerchen den Adenosinspiegel im Gehirn senken. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der den Schlaf fördert und eine Rolle bei der Wahrnehmung spielt.
2. Verbessertes Gedächtnis
Nickerchen können die Gedächtniskonsolidierung fördern (der Prozess, bei dem unser Gehirn Informationen in ein Langzeitgedächtnis umwandelt). Ein gutes Nickerchen direkt nach dem Erlernen von etwas Neuem scheint uns dabei zu helfen, diese Informationen zu behalten.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 teilten die Forscher 84 Studenten in drei Gruppen ein. Alle haben 90 Minuten damit verbracht, etwas über Krabbenarten zu lernen. Dann machte eine Gruppe eine Stunde lang ein Nickerchen, eine zweite Gruppe verbrachte eine weitere Stunde mit Lernen (d. H. "Pauken"), und die letzte Gruppe sah sich einen einstündigen Film an.
Dann hatten alle eine letzte 90-minütige Krabbenschule. Nach einer 30-minütigen Pause machten sie einen Test für das, was sie gelernt hatten, und machten eine Woche später einen weiteren Test.
Die Nickerchen- und „Cram“ -Gruppe schnitt beim ersten Test besser ab als die Filmgruppe. Die Nickerchengruppe übertraf beim zweiten Test alle.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Nickerchen beim Wahrnehmungslernen (in der Lage sein, zwischen verschiedenen Reizen zu unterscheiden) und beim episodischen Gedächtnis (Abrufen bestimmter Ereignisse oder Erfahrungen) hilfreich sein kann.
3. Verstärkte Immunität
Obwohl Sie weiterhin Ihre Hände waschen und körperliche Distanz üben sollten, kann ein regelmäßiges Nickerchen Ihrem Immunsystem helfen.
"Schlafentzug erhöht die Freisetzung von proinflammatorischen Markern und verursacht Immunschwäche", sagt Dr. Natasha Fuksina, eine vom Vorstand zertifizierte Ärztin für Innere Medizin. "Dem entgegenzuwirken, indem man mehrere Tage lang tagsüber ein Nickerchen macht, verbessert sich das Immunsystem und die Zellfunktion."
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 schliefen beispielsweise 11 Männer eine Nacht lang nur 2 Stunden. Am nächsten Tag machten sie 30 Minuten lang ein Nickerchen und machten dann in dieser Nacht eine volle Nachtruhe.
Das Nickerchen half dabei, den Gehalt an entzündlichen Zytokinen und Noradrenalin, einer Chemikalie, die zur Kontrolle der Immunität beiträgt, zu senken.
Wie lang sollte mein Nickerchen sein?
Du wirst wie Goldlöckchen sein wollen, wenn es darum geht, ein Nickerchen zu machen: Döste nicht zu wenig oder zu viel Zeit.
„Für die meisten Menschen ist das 20- bis 30-minütige„ Power Nap “der ideale Ort, um die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern“, sagt Jeff Rodgers, DMD, zertifizierter Schlafexperte beim American Board of Dental Sleep Medicine und dem American Sleep and Atemakademie.
"Das Aufwachen nur 30 Minuten nach dem Einschlafen für ein Nickerchen stellt sicher, dass Sie sich in den frühen Stadien des Schlafzyklus befinden und sich beim Aufwachen nicht benommen fühlen", sagt er.
Längere Nickerchen können auch die Qualität Ihres Nachtschlafes beeinträchtigen, fügt Dr. Alex Dimitriu hinzu, Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, der in Psychiatrie und Schlafmedizin als Doppelpension zertifiziert ist.
"Einige Menschen können tagsüber ein Nickerchen machen und nachts schlecht schlafen", sagt er.
Wenn Sie jedoch wirklich Probleme haben, sagt Rodgers, dass ein 90-minütiges Nickerchen funktionieren könnte. „Dieses Nickerchen stellt sicher, dass ein ganzer Schlafzyklus stattgefunden hat, um Benommenheit zu vermeiden“, erklärt er.
Wie mache ich ein Nickerchen?
Befolgen Sie diese Ratschläge von Schlafexperten wie Rodgers, um die besten und vorteilhaftesten Nickerchen zu machen:
- Nickerchen zwischen 13 und 15 Uhr „Diese Stunden sind für den Menschen eine natürliche Einbruchzeit. Wenn Sie versuchen, früher ein Nickerchen zu machen, ist Ihr Körper wahrscheinlich nicht bereit für mehr Schlaf. Wenn Sie später ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlaf nachts stören “, erklärt Rodgers.
- Richten Sie Ihre Umgebung so ein, wie Sie es für den nächtlichen Schlaf tun würden: Machen Sie es so dunkel, kühl und ruhig wie möglich. Versuchen Sie es mit einer Augenmaske oder einem Gerät mit weißem Rauschen, wenn diese Ihnen helfen.
- Vielleicht möchten Sie lieber auf einer Couch oder einem gemütlichen Stuhl als in Ihrem Bett ein Nickerchen machen. "Sie möchten sich nicht zu wohl fühlen und zu lange schlafen, da dies das Aufwachen erschweren kann", sagt Lauren Broch, PhD, Schlafpsychologin bei Northwell Health.
- Betrachten Sie ein „Kaffee-Nickerchen“: Trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie sich hinlegen. "Nach dem Aufwachen werden Sie vom Nickerchen erfrischt und das Koffein beginnt einzutreten. Beides kann zu einem sehr produktiven Erlebnis nach dem Nickerchen führen", sagt Dimitriu. Tun Sie dies jedoch nicht zu spät am Tag, da es sonst schwieriger wird, nachts einzuschlafen.
Wie mache ich tagsüber ein Nickerchen?
Wenn Sie nachmittags ein Nickerchen machen, möchten Sie möglicherweise in Verdunkelungsvorhänge investieren, um Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu gestalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen machen.
Schließlich könnte eine Ruhephase vor Ihrem Nickerchen helfen, sagt Broch. Legen Sie Ihre Geräte weg und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen, oder meditieren Sie sogar, wenn Sie die Praxis als entspannend empfinden.
Soll ich nachts ein Nickerchen machen?
Nachts ein Nickerchen zu machen ist in Ordnung, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten oder einen untypischen Arbeitsplan haben.
Halten Sie sich an das gleiche 20- bis 30-minütige Nickerchen (oder an 90 Minuten, wenn Ihnen wirklich der Schlaf entzogen ist).
Vermeiden Sie es auch, zu kurz vor dem Aufwachen oder wenn Sie wieder einschlafen, ein Nickerchen zu machen.
„Finde heraus, was der Mittelpunkt deiner Schicht ist - das Nachtäquivalent von 13 bis 15 Uhr. für einen 9-zu-5-Job “, empfiehlt Rodgers.
Wie wache ich auf?
Da ein zu langes Nickerchen dazu führen kann, dass Sie sich benommen fühlen, möchten Sie wahrscheinlich einen Alarm einstellen.
Dimitriu schlägt einen Alarm vor, dessen Lautstärke allmählich zunimmt, weil sie dazu neigen, jemanden nicht aus dem Schlaf zu bringen.
"Die Wahl eines Songs mit einem ruhigen Anfang, der dann lauter wird, ist eine ideale Lösung", sagt er. Sie können auch einen Wecker mit einem Licht ausprobieren, das allmählich aufhellt.
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zur gleichen Zeit ein Nickerchen machen, kann sich Ihr Körper auch daran gewöhnen, aufzuwachen, sagt Broch.
Wer sollte ein Nickerchen vermeiden?
Nickerchen haben zwar Vorteile, sind aber nicht jedermanns Sache.
Rodgers empfiehlt, die Zzz Ihres Nachmittags kritisch zu betrachten.
„Müssen Sie jeden Tag ein Nickerchen machen, um durchzukommen? Schläfst du eine geplante Aktivität oder schläfst du nur an deinem Schreibtisch ein? " er sagt.
"Häufige Müdigkeit am Tag kann ein Zeichen für eine schwerwiegende Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit sein, die von einem medizinischen Fachpersonal beurteilt werden muss", sagt Rodgers.
Wenn Sie eine Diagnose von Schlaflosigkeit erhalten haben, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, ein Nickerchen zu machen, es sei denn, dies ist aus Sicherheitsgründen erforderlich, z. B. um beim Fahren oder beim Bedienen schwerer Maschinen wach zu bleiben, fügt Broch hinzu.
Das Endergebnis
Nickerchen können unsere geistige Gesundheit unterstützen, uns produktiver machen und sogar unsere Immunität fördern.
Trotzdem möchten viele von uns wissen, wie man ein Nickerchen macht, ohne dass wir uns müder fühlen. Der Trick besteht darin, das Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten zu beschränken und die gleiche Schlafumgebung zu wählen, die Sie nachts verwenden würden.
Ein sanfter Wecker oder ein Koffein vor dem Nickerchen können Ihnen auch dabei helfen, aus einem Nickerchen mit Energie und einem klareren Kopf aufzuwachen.
Brittany Risher ist ein Autor, Herausgeber und digitaler Stratege, der sich auf Gesundheits- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert hat. Sie hat für Publikationen wie Elemental, Men’s Health, Women’s Health und Yoga Journal geschrieben.
