Heutzutage ist es verständlich, wenn Sie als letztes aufwendige (und köstliche! Und gesunde!) Mahlzeiten zubereiten.
Vielleicht hat die COVID-19-Pandemie dazu geführt, dass Sie von zu Hause aus einen stressigen Job haben und Kinder im Hintergrund streiten. Oder vielleicht belasten finanzielle Belastungen, eine ungewisse Zukunft und mangelnde soziale Interaktion Ihre geistige Gesundheit.
Was auch immer Ihre Pandemiesituation ist, bis 17 Uhr. Es kann viele Tage geben, an denen Sie den Schwung für ein gesundes, hausgemachtes Abendessen einfach nicht aufbringen können.
Ich bin genau dort bei dir.
Als Work-from-Home-Elternteil mit drei Kindern, die jetzt online zur Schule gehen, springe ich in letzter Zeit nicht gerade von meinem Laptop auf, um unser Abendessen zuzubereiten.
Aber als Ernährungsberater ist es mir immer noch genauso wichtig, dass unsere Mahlzeiten gesund und nahrhaft sind.
Durch einige Versuche und Irrtümer habe ich festgestellt, dass viele Rezepte mit minimalem Arbeitsaufwand im Handumdrehen erstellt wurden kann füttere uns eigentlich gut.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Abkürzung zu gesunden, nicht vorbereiteten Abendessen wissen müssen.
Aufstocken
Das Zusammenstellen gesunder Mahlzeiten im laufenden Betrieb ist ohne a nicht möglich wenig Vorausdenken - hauptsächlich in Form eines absichtlichen Lebensmitteleinkaufs.
Besorgen Sie sich diese praktischen Anlaufstellen, um sich auf den Erfolg einer nicht zubereiteten Mahlzeit vorzubereiten.
Proteine
- Räucherlachs
- Bohnen wie Kichererbsen oder Hummus, schwarze Bohnen, Cannellinibohnen oder Pintobohnen
- Grillhähnchen
- Puten- oder Fischburger
- Eier
- Tofu
- Käse blockieren, zerkleinern und zerbröckeln
Stärken
- Vollkornbrot und Semmelbrösel
- gefrorener Mais
- Instant brauner Reis
- gefrorene Gnocchi (hergestellt aus Weizen oder Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffel)
- vorgefertigte Vollkornpizza-Kruste, Naan-Fladenbrot und Pitas
- schnell kochende Nudeln wie Engelshaar, Tortellini oder Muscheln
Obst und Gemüse
- Babykarotten und anderes vorgeschnittenes Gemüse wie Paprika oder Zucchini
- gefrorenes Gemüse wie Erbsen, Karotten, Spinat und grüne Bohnen
- gefrorene vegetarische Spiralen wie Zucchini und Butternusskürbis
- Eingesackte Grüns wie Grünkohl, Spinat oder Romaine
- Sack Krautsalat mit Kohl, Karotten oder Brokkoli
- Dosen- und Trockenfrüchte
- Beeren
Einfache Geschmackszusätze
- Senf
- Mayonnaise
- Olivenöl
- Essige wie Balsamico, Rotwein und Weißwein
- getrocknete Kräuter und Gewürze
- geriebener Parmesankäse
- Salsa
Sobald Sie diese Zutaten zur Hand haben, können Sie die folgenden 17 köstlichen Mahlzeiten probieren. Egal, ob Sie nach Salaten, Suppen oder Hauptgerichten suchen, ich habe alles für Sie.
Salate
Salat aus toskanischem Thunfisch und weißen Bohnen
Denken Sie außerhalb der Dose! Thunfischkonserven werden hauptsächlich in Sandwiches verwendet, aber es ist ein ausgezeichnetes Protein, das zu einem schnellen und einfachen Salat hinzugefügt werden kann - wie diese mediterran inspirierte Mahlzeit.
Das Rezept finden Sie hier.
Apfelsalat mit Huhn und Kirschen
Brathähnchen, Äpfel und getrocknete Kirschen machen aus diesem leckeren Salat auf der süßeren Seite eine schnelle Arbeit.
Subgetrocknete Cranberries für eine wirtschaftlichere (aber immer noch antioxidantienreiche) Beerenauswahl.
Das Rezept finden Sie hier.
Mexikanischer Salat
Vollständige Offenlegung: Sie werden Ich muss ein bisschen für diesen Salat hacken, aber es lohnt sich, wenn Sie einen perfekten Bissen mit cremiger Avocado und saftigen Tomaten bekommen.
Verwenden Sie eine Tüte vorgeschnittener Romaine, um die Sache noch einfacher zu machen. Und wenn Sie es zum Abendessen wirklich nicht spüren, lassen Sie das hausgemachte Dressing zugunsten einer Sorte auf Olivenölbasis aus.
Das Rezept finden Sie hier.
Suppen
Gekühlte Gurkenmelonensuppe
Die Anweisungen für diese faszinierend aromatisierte gekühlte Suppe könnten nicht einfacher sein: Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer. Mixen, bis alles glatt ist. Ich werde daran nippen!
Das Rezept finden Sie hier.
15-minütige Miso-Suppe mit Gemüse und Tofu
Fermentierte Lebensmittel wie Miso wurden mit einem stärkeren Immunsystem in Verbindung gebracht - daher ist dieser einfache japanische Klassiker eine Win-Win-Pandemie.
Mit einer Seite Instant-Naturreis für zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate servieren.
Das Rezept finden Sie hier.
5-Zutaten schwarze Bohnensuppe
Sie hatten mich bei "fünf Zutaten" (und bei "20 Minuten").
Diese einfache Suppe basiert auf dem würzigen Geschmack von zubereiteter Salsa, um ihre Magie südlich der Grenze zu entfalten, während schwarze Bohnen in Dosen für eine flotte Kochzeit sorgen.
Das Rezept finden Sie hier.
Fleischige Hauptgerichte
Gesünderes Charcuterie Board
Vielleicht veranstalten Sie in naher Zukunft keine Feierlichkeiten, aber ein Wurstbrett scheint immer die Party-Stimmung zu bringen.
DIY ein individuelles Tablett mit Fleisch und Käse mit vielen gesunden Zusätzen wie getrockneten Aprikosen, Trauben, Vollkorncrackern und Hummus.
Das Rezept finden Sie hier.
Kräuterthunfisch in Erbstücktomaten
Sommerzeit ist Erbstück Tomatensaison. Machen Sie das Beste aus den unförmigen Schönheiten in diesem kohlenhydratarmen, allergikerfreundlichen Rezept.
Für eine reichhaltigere Mahlzeit kombinieren Sie es mit käsigem Toast oder einem grünen Salat.
Das Rezept finden Sie hier.
Geräucherter Lachs und Erbsen mit cremigen Gnocchi
Ein einfaches Abendessen, das sehr elegant aussieht? Ja bitte!
Mit nur sechs Zutaten zaubert dieses Rezept eine Mahlzeit mit einem Gericht, die schick genug für die Gesellschaft, aber schnell genug für eine energiearme Woche ist.
Das Rezept finden Sie hier.
Blech Pan Truthahn Wurst und Gemüse
Wenn Sie die weite Welt der Blechdinner noch nicht erkundet haben, ist jetzt die richtige Zeit dafür. Ich stelle mir diese einfachen Abendessen gerne als „Chop, Plop und Pop“ vor.
Protein und Gemüse hacken, auf ein Backblech legen und in den Ofen geben. Getan!
Das Rezept finden Sie hier.
Balsamico-Topf-Schmorbraten
Machen Sie dem Dinner-Spiel einen Schritt voraus, indem Sie gegen Mittag ein paar Zutaten in Ihren Slow Cooker geben. Am Abend sind Sie auf dem besten Weg zu einem aromatischen, hausgemachten Essen.
Dieser einfache Braten benötigt nur wenige Zutaten, was mit Babykarotten und Kartoffeln, die klein genug sind, um mit einer einzigen Scheibe zu hacken, noch einfacher wird.
Das Rezept finden Sie hier.
Einfache Hühnchen-Gyros
Brathähnchen rettet den Tag (wieder)! Gehen Sie griechisch, ohne sich vorzubereiten, indem Sie diese Gyros mit vorgeschnittenen Pitas, zerbröckeltem Feta und gekauftem Tzatziki zusammensetzen.
Das Rezept finden Sie hier.
Fleischlose Hauptgerichte
Gegrillter Pesto Caprese Käse
Kinder und Erwachsene werden sich für diesen besonders edlen gegrillten Käse entscheiden, der aus im Laden gekauften Pestos und geschnittenen Tomaten hergestellt wird.
Schütteln Sie ein paar Grüns aus einer eingepackten Mischung und Sie haben eine komplette Mahlzeit.
Das Rezept finden Sie hier.
Zucchini-Nudeln mit Bohnen, Feta und Zitrone
Sie haben nicht die Zeit (oder den Antrieb), an einem Mittwoch nach der Arbeit Zucchini zu spiralisieren? Tauen Sie gefrorene „Zoodles“ für die Basis dieses gesunden vegetarischen Hauptgerichts auf.
Das Rezept finden Sie hier.
Fladenbrot Veggie Pizza
Machen Sie die Pizza-Nacht ein bisschen interessanter - und so viel schneller - mit Naan-Fladenbroten als Kruste.
Streuen Sie etwas Gemüse und Käse darüber und geben Sie es für 10 Minuten in den Ofen, um eine nahrhafte, vielseitige Mahlzeit zu erhalten.
Das Rezept finden Sie hier.
Würzige Kichererbsenwickel mit Spinat und Avocado
Fakt ist: Sriracha macht alles besser (oder zumindest macht es alles schärfer).
Wählen Sie die Hitze in würzigen Kichererbsenwickeln mit viel Grün - oder wählen Sie sie je nach Wunsch nach unten.
Das Rezept finden Sie hier.
Geladene Veggie Nachos
Können Nachos gut für dich sein? Wenn Sie sie mit Bohnen, Gemüse und Avocado beladen, können sie. Ein paar Minuten im Ofen sind alles, was zwischen Ihnen und diesem gesundheitsfördernden mexikanischen Abendessen steht.
Das Rezept finden Sie hier.
Letztes Wort
Wenn Sie an harten Tagen untergehen, ist an gelegentlichen Mahlzeiten zum Mitnehmen nichts auszusetzen. Aber wie bei vielen Schnellkorrekturen ist das Herausnehmen bei Wiederholung keine sehr nachhaltige Lösung.
Füllen Sie stattdessen Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit den Bausteinen für nicht zubereitete Mahlzeiten. Tun Sie es für Ihre Gesundheit, Ihren Geldbeutel und Ihren Stresslevel.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
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