Wir wissen, dass Krafttraining gut für Sie ist - eigentlich großartig.
Von erhöhter Muskelmasse und stärkeren Knochen bis hin zu besserem Gleichgewicht und Gewichtsmanagement ist die Integration von Krafttraining in Ihre Trainingsroutine ein Kinderspiel.
Unendlich verwirrender ist es, die Logistik von allem herauszufinden. Gibt es eine magische Anzahl von Tagen pro Woche, die Sie trainieren sollten? Sollten Sie Ober- und Unterkörper teilen? Wie viele Wiederholungen und Sätze?
Es stehen viele Informationen zur Verfügung und es gibt viele Möglichkeiten, sich dem Training zu nähern. In diesem Artikel werden wir uns mit dem Thema befassen, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe machen sollten.
Was ist die kurze Antwort?
Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.
Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass je mehr wöchentliche Sets Sie durchführen, desto mehr Muskelhypertrophie - oder Größenzunahme - Sie sehen werden. Aber was ist, wenn Sie daran interessiert sind, an Stärke zu gewinnen? Oder Muskelausdauer?
Im Allgemeinen kann ein Bereich von 1 bis 3 Sätzen einer Übung Vorteile bieten, die auf Ihren Zielen basieren, und sogar nur eine Übung pro Muskelgruppe kann zu Ergebnissen führen.
Um an Kraft zu gewinnen, halten Sie sich am besten an ein paar grundlegende Übungen und konzentrieren Sie Ihre Wiederholungen und Sätze dort. Wenn die Größe Ihr Ziel ist, möchten Sie Ihre Übungen stärker variieren und Ihre Wiederholungen und Sätze zwischen ihnen verteilen.
Pro Training vs. pro Woche
Sollten Sie über Übungen pro Muskelgruppe in einer wöchentlichen Ansicht oder pro Training nachdenken?
Um dieses Thema besser zu verstehen, sollten wir uns zunächst mit dem Schulungsvolumen befassen.
Trainingsvolumen = Wiederholungen x Sätze x Gewicht.
Das richtige Trainingsvolumen für Sie hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.
Das Trainingsvolumen ist am besten als wöchentliches Ziel zu betrachten, da es angibt, wie viele Workouts pro Woche Sie planen, um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.
Unabhängig davon, ob Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainieren, bleibt Ihr Volumenziel gleich. Sie passen lediglich Ihre Zielanzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Training an.
Trainingssätze gegen Wiederholungen
Es ist auch wichtig, über Ihre Workouts in Sätzen und Wiederholungen nachzudenken.
Wenn Sie über Ihr wöchentliches Trainingsvolumen nachdenken, müssen Sie umso weniger Sätze ausführen, je mehr Wiederholungen Sie absolvieren. Dies bedeutet wahrscheinlich eine geringere Gewichtsbelastung.
Auf der anderen Seite gilt: Je weniger Wiederholungen Sie ausführen - höchstwahrscheinlich bei einem höheren Gewicht - desto mehr Sätze müssen Sie ausführen.
Ihre Ziele kommen hier ins Spiel:
- Niedrigere Wiederholungsbereiche von 5 und darunter eignen sich am besten für Kraftzuwächse.
- Moderate Wiederholungsbereiche von 6 bis 12 eignen sich am besten für eine Kombination aus Kraft und Muskelgröße (Hypertrophie).
- Hohe Wiederholungsbereiche von 13 bis 20 sind für die Muskelausdauer am vorteilhaftesten.
Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, wissen Sie, ob Ihre Trainingseinheiten schwer oder rep-schwer sind.
Wöchentliches Volumen vs. Frequenz
Eine weitere wichtige Überlegung: ob Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen in einem Training ausschalten oder auf mehrere verteilen möchten.
Die Häufigkeit Ihres Muskelgruppentrainings - oder die Anzahl der Sitzungen pro Woche - kann Ihre Ergebnisse beeinflussen.
Wenn Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche verwenden, um Ihr Trainingsvolumen zu erreichen, erzielen Sie aufgrund eines Schlüsselfaktors wahrscheinlich bessere Ergebnisse als wenn Sie alles auf einmal durchführen: Erholung.
Sie werden weniger müde und Ihre Muskeln können sich ausruhen, was auch am Ende Ihrer Sätze eine bessere Leistung ermöglicht.
Wählen Sie Ihre Trennung
Anstatt alle Ihre Workouts durch eine „Ganzkörper“ -Linse zu betrachten, zielen Workout-Splits während verschiedener Workouts auf einzelne Muskelgruppen oder -regionen ab und betrachten die Dinge aus einer wöchentlichen oder sogar monatlichen Perspektive.
Zum Beispiel wäre eine sehr grundlegende Split-Routine Oberkörper-Unterkörper. Oder Sie könnten es sogar mit einem Brust- / Trizeps- / Bauchmuskeltag, einem Rücken- / Bizeps-, einem Bein- und einem Schultertag pro Woche weiter aufschlüsseln.
Der Sinn einer Trainingsaufteilung besteht darin, bestimmten Muskelgruppen Zeit zum Ausruhen zu geben, bevor sie erneut herausgefordert werden, während sie jede Woche den ganzen Körper treffen.
Erholung ist ein wichtiger Teil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind diese Pausen von entscheidender Bedeutung.
Ganzkörper
Ein Ganzkörper-Split ist genau das: Ihr Training wird alle wichtigen Muskelgruppen treffen.
Dieser Ansatz eignet sich besonders für Anfänger oder Zeitvertreibte, da das Trainingsvolumen überschaubarer ist.
Ein Beispiel für eine Ganzkörperspaltung sieht folgendermaßen aus:
- Montag: Ganzkörper
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Ganzkörper
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Ganzkörper
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper zwischen jedem Ganzkörpertraining mindestens 1 Tag lang erholt. Daher sind drei Sitzungen pro Woche eine gute Ausgangsbasis.
Innerhalb dieser Workouts wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe - Rücken, Brust, Schultern, Beine, Kern - und streben als Anfänger 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.
Körperteil
Eine Workout-Routine mit geteilten Körperteilen zielt während der Woche individuell auf wichtige Muskelgruppen ab.
Während diese Methode sicherlich die Muskelgröße und -stärke erhöht, müssen Sie mindestens 5 Tage die Woche trainieren, was eine große Verpflichtung darstellt.
Wenn Sie Zeit haben, eine Routine zum Teilen von Körperteilen anzuwenden, finden Sie hier einen Beispielplan:
- Montag: Brust
- Dienstag: Beine
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: zurück
- Freitag: Schultern
- Samstag: abs
- Sonntag: Ruhe
Bei einer Aufteilung der Körperteile - die am besten für fortgeschrittenere Schwierigkeitsgrade geeignet ist - konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen und mehr Sätze. Wählen Sie fünf Übungen pro Training und verwenden Sie Wiederholungsbereiche von weniger als 12.
Oben-unten
Bei einer Aufteilung zwischen Oberkörper und Unterkörper teilen Sie Ihr Training in Tage für Ober- und Unterkörper auf.
Eine 4-tägige wöchentliche Routine mit 2 Oberkörpertagen und 2 Unterkörpertagen bietet sich hier gut an.
Hier ein Beispiel:
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Wählen Sie zunächst zwei Übungen pro Muskelgruppe aus und streben Sie als Anfänger 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen an.
Drücken ziehen
Bei einem Push-Pull-Trainingssplit konzentrieren Sie sich bei einem Training auf die "Push" -Muskeln - Brust, Trizeps, Schultern, Quads und Waden - und bei einem anderen auf die "Pull" -Muskeln - Rücken, Bizeps und Kniesehnen.
Vier Tage pro Woche eignen sich auch gut für einen Push-Pull-Split, der zwei Push- und zwei Pull-Workouts ermöglicht.
Ein Beispielplan könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: drücken
- Dienstag: ziehen
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: drücken
- Freitag: Ruhe
- Samstag: ziehen
- Sonntag: Ruhe
Wählen Sie zu Beginn ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe, wobei Sie als Anfänger 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.
So maximieren Sie Ihre Routine
Unabhängig davon, welche Routine Sie anwenden, sollten Sie einige Dinge beachten.
Ruhezeiten
Im Allgemeinen gilt als Faustregel: Je mehr Sie heben, desto länger sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen.
In niedrigeren Wiederholungsbereichen mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen einplanen. In höheren Wiederholungsbereichen 30 Sekunden bis 1 Minute anstreben.
Gewicht
Niedrige, mittlere und hohe Wiederholungsbereiche basieren auf der Tatsache, dass Sie sich bis zur letzten Wiederholung herausfordern.
Wenn die letzte Wiederholung nicht schwer zu überstehen ist, heben Sie nicht genug Gewicht.
Wiederherstellung
Die Wiederherstellung bezieht sich nicht nur auf Abstandstrainings, sodass Sie Zeit zum Ausruhen haben. Komponenten wie Ernährung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.
Stellen Sie sicher, dass das gesamte Paket vorhanden ist, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung und reichlich Zzz, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ergebnisse maximieren.
Beispielroutine für Größe
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Muskelgröße aufzubauen, ist eine Aufteilung des Ober- und Unterkörpers ein kinderleichter Anfang.
Streben Sie einen Zeitplan von 4 Tagen pro Woche an. Halten Sie sich für 3 Sätze im moderaten Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.
Eine Beispielroutine könnte folgendermaßen aussehen:
Montag: Oberkörper
- Bankdrücken
- lat Pulldown
- Schulterpresse über Kopf
- gebeugte Reihe
- Trizepsverlängerungen
Dienstag: Unterkörper
- Hocken
- Kreuzheben
- geteilte Hocke
- Brücke
- seitlicher Ausfallschritt
Mittwoch: Ruhe
Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Donnerstag: Oberkörper
- einarmige Hantelreihe
- Brustpressung neigen
- Bizeps-Curls
- Liegestütze
- seitliches Anheben
Freitag: Unterkörper
- Kniebeugen (oder Beinpresse)
- Kreuzheben
- Bulgarische geteilte Hocke
- Beinbeuger
- stehendes Kalb hebt
Samstag und Sonntag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Probenroutine für Stärke
Um Kraft aufzubauen, halten Sie sich an 1 bis 5 Wiederholungen und 4 bis 5 Sätze. Fordern Sie sich wirklich mit der Last heraus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie fortfahren könnten, fügen Sie im nächsten Satz etwas mehr Gewicht hinzu.
Ein einfacher, schnörkelloser Ansatz ist das Beste, um Kraft aufzubauen. Halten Sie sich an 3 Tagen pro Woche an diese grundlegenden Übungen, um die Konzentration und Anstrengung auf Ihre Last und Form zu erhalten.
Eine Beispielroutine könnte folgendermaßen aussehen:
Montag:
- Hocken
- Bankdrücken
- Reihe
Dienstag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Mittwoch:
- Hocken
- Überkopfpresse
- Kreuzheben
Donnerstag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Freitag:
- Hüftstoß
- Reihe
- Becher hocken
Samstag und Sonntag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Beispielroutine für Ausdauer
Ein Ganzkörperansatz ist großartig, um Muskelausdauer aufzubauen.
Wenn Sie drei Sitzungen pro Woche einplanen und in drei Sätzen im hohen Wiederholungsbereich bleiben, fühlen Sie sich wie ein Superheld.
Eine Beispielroutine könnte folgendermaßen aussehen:
Montag:
- Hocken
- Bankdrücken
- gehende Ausfallschritte
- Klimmzüge
- einbeiniger Kreuzheben
- seitliches Anheben
Dienstag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Mittwoch:
- Kreuzheben
- Liegestütze
- Becher hocken
- Reihe
- seitlicher Ausfallschritt
- Trizepsverlängerung
Donnerstag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Freitag:
- Hocken
- lat Pulldown
- Bulgarische geteilte Hocke
- Liegestütze
- toter Käfer
- Planke
Samstag und Sonntag: Ruhe
Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil des Erzielens von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.
Das Endergebnis
Die Analyse Ihrer Fitnessziele ist der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe machen sollten.
Es muss jedoch nicht kompliziert werden. Untersuchungen zeigen, dass sogar weniger als 5 Sätze pro Übung und Woche Muskeln aufbauen können. Bewegen Sie sich also und optimieren Sie Ihren Ansatz, während Sie gehen!
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
