Ihre Gesäßmuskeln arbeiten hart, um Sie in Bewegung zu halten. Sie helfen Ihnen bei vielen alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen oder einfach nur vom Stuhl aufstehen.
Sie haben drei Gesäßmuskeln:
- großer Gesäßmuskel
- gluteus medius
- Gluteus minimus
Diese befinden sich in Ihrem Gesäßbereich. Sie bilden die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper.
Ihre Gesäßmuskeln sind an Knochen in Ihren Hüften, Ihrem Becken, Ihrem Rücken und Ihren Beinen befestigt. Das ist der Grund, warum Sie bei engen Gesäßmuskeln möglicherweise nicht nur im Gesäß, sondern auch im Rücken, in den Hüften und in den umliegenden Bereichen Verspannungen spüren.
Viele Menschen bekommen nach längerem Sitzen enge Gesäßmuskeln. Es kann auch vorkommen, dass Sie diese Muskeln während des Trainings oder beim Sport überanstrengen.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen und welche Vorteile dies hat.
Was sind die Vorteile einer Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur?
Wenn Sie enge Gesäßmuskeln haben, kann das Dehnen helfen, die Spannung zu lösen. Dies kann Beschwerden lindern, einschließlich:
- Schmerzen im unteren Rücken
- Schmerzen im Gesäß
- Schmerzen im Beckenbereich
- enge Hüften
- enge Kniesehnen
- Knieschmerzen
Durch das Lösen von Engegefühl können außerdem Dehnungen der Gesäßmuskulatur hilfreich sein:
- Steigern Sie Ihre Flexibilität
- Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
- Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
- Verbessern Sie Ihre allgemeine Mobilität
Wann sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen?
Gesäßstrecken können als Teil Ihres Aufwärmens vor dem Training durchgeführt werden. Dies kann dazu beitragen, dass das Blut zu diesen Muskeln fließt und sie auf Bewegung und Aktivität vorbereitet.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach dem Training dehnen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, Steifheit zu vermeiden und Ihre Leistung beim nächsten Training zu verbessern.
Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch dehnen, wenn sie sich während längerer Sitzphasen eng anfühlt, z. B. wenn Sie Ihre Lieblingssendung sehen oder stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen.
Hier sind sieben Strecken, die helfen können, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln sowie in umgebenden Bereichen wie Rücken, Beinen, Hüften und Becken zu lösen.
Stuhl Gesäß streckt
Es ist sicher, Gesäßstrecken zu machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie:
- den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen
- sind auf einem langen Flug oder einer Autofahrt
- finde es unangenehm, auf dem Boden zu sitzen
Hier ist ein Beispiel für eine großartige Glute-Dehnung, die Sie ausführen können, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder im Flugzeug sitzen.
1. Sitzende Viererstrecke
Die sitzende Vierer-Dehnung wird auch als sitzende Taube bezeichnet und hilft dabei, die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln zu lockern.
Um diese Strecke zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Neben Stuhlstrecken können Sie Ihre Gesäßmuskulatur auch dehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen oder stehen.
2. Sitzende Gesäßdehnung
Diese einfache Dehnung lindert Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken. Wenn Ihre Hüften mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich auf einen Yoga-Block oder ein gefaltetes Handtuch.
Um diese Strecke zu machen:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine traditionelle Yoga-Pose. Es streckt viele Muskeln, einschließlich Ihres Oberkörpers, Ihrer Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.
Um diese Strecke zu machen:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und die Beine zusammen. Begradigen Sie Ihren Körper und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und oben und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgedrehtes V. Beuge deine Knie leicht und lege deinen Kopf zwischen deine Schultern, wobei du ihn in einer Linie mit deiner Wirbelsäule hältst. Greifen Sie mit den Fersen zum Boden, aber halten Sie sie leicht angehoben.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Für zusätzliche Unterstützung des Handgelenks können Sie jede Hand auf einen Yoga-Block legen.
Beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Rücken zu strecken und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer umgedrehten V-Form bleibt.
4. Taubenstrecke
Wie ein nach unten gerichteter Hund ist die Taubenhaltung eine grundlegende Yoga-Bewegung. Das Üben dieser Pose kann Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken lösen.
Um diese Strecke zu machen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks und legen Sie Ihr Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks.
- Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, zeigen Sie mit den Zehen und zeigen Sie mit den Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Gehen Sie vorsichtig mit den Händen vorwärts. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beine wechseln und wiederholen.
Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie eine Quad-Strecke hinzufügen. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, richten Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie ihn mit Ihrer Hand fest.
5. Knie zur gegenüberliegenden Schulter
Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, versuchen Sie diese Glute-Dehnung. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur lockern und Verspannungen um Ihren Ischiasnerv lösen.
Um diese Strecke zu machen:
- Beginnen Sie auf Ihrem Rücken mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen.
- Beugen und heben Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Hände um Ihr Knie.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
6. Stehende Figur-4-Strecke
Diese Bewegung ist die stehende Version der sitzenden Vierer-Strecke. Dies ist ein wirksames Mittel, um Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken zu lösen.
- Steh gerade. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel direkt über dem Knie, um eine 4-Form zu erhalten. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Schreibtisch oder einer Wand fest.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften in eine gedrungene Position.
- Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
7. Sitzdrehung
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Legen Sie Ihren linken Arm hinter sich und bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, wobei Sie Ihren linken Fuß in der Nähe Ihres rechten Knies auf den Boden stellen.
- Positionieren Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach außen über Ihrem linken Knie.
- Drehen Sie sich nach links und ziehen Sie Ihr linkes Knie mit dem rechten Arm nach innen.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
- Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Sicherheitstipps
In einigen Fällen ist es wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnessexperten erkundigen, bevor Sie die Gesäßmuskulatur durchführen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie Folgendes an Hüften, Beinen oder Rücken hatten:
- Chirurgie
- Verletzung
- Schmerzen
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Strecken oder Dehnen im Allgemeinen haben, beginnen Sie langsam. Halten Sie zunächst jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Das wegnehmen
Das Dehnen Ihrer Gesäßmuskulatur kann helfen, Verspannungen und Verspannungen zu lösen. Dies kann auch dazu beitragen, Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rückenbereich und enge Hüften zu reduzieren. Darüber hinaus können Gesäßstrecken Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich sicher dehnen sollen, wenn Sie sich einer Operation oder einer Verletzung unterzogen haben oder Schmerzen im Unterkörper haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie eine Dehnung des Gesäßes durchführen.
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