Calcium spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Körper.
Es ist bekannt für seine Fähigkeit, Knochen aufzubauen und zu pflegen. Dieses Mineral ist jedoch auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung.
Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) beträgt für Erwachsene 1.000 mg pro Tag. Dies entspricht bis zu 1.200 mg für Personen über 50 Jahren und bis zu 1.300 mg für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren.
Dennoch erfüllt ein großer Prozentsatz der Menschen diese Empfehlungen nicht. Dies schließt viele ein, die es vermeiden, tierische Produkte und Milchprodukte zu essen - obwohl viele pflanzliche Lebensmittel dieses Mineral enthalten.
Hier sind die Top 10 veganen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.
1. Soja-Lebensmittel
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.
Eine Tasse (175 Gramm) gekochte Sojabohnen liefert 18,5% des FEI, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen - bekannt als Edamame - etwa 27,6% liefert.
Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls reich an diesem Mineral. Mit Calciumphosphat hergestellter Tofu enthält 350 mg pro 100 g.
Tempeh und Natto - hergestellt aus fermentierten Sojabohnen - liefern ebenfalls gute Mengen. Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11% der FEI ab, während Natto etwa die doppelte Menge bietet.
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem gehören sie zu den seltenen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Dies liegt daran, dass Sojabohnen - obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren enthalten - gute Mengen von allen enthalten.
ZusammenfassungSojabohnen und Lebensmittel auf Sojabasis sind hervorragende Kalziumquellen. Sie bieten auch komplettes Protein, Ballaststoffe und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.
2. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Kalzium.
Die Sorten, die die höchsten Gehalte dieses Minerals pro gekochtem Becher (etwa 175 Gramm) liefern, umfassen:
- geflügelte (Goa) Bohnen: 26% der FEI
- weiße Bohnen: 13% der FEI
- weiße Bohnen: 13% der FEI
- schwarze Bohnen: 11% der FEI
- Kichererbsen: 9% der FEI
- Kidneybohnen: 7% der FEI
- Linsen: 4% der FEI
Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, andere Nährstoffe aufzunehmen.
Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann den Gehalt an Antinährstoffen verringern und sie absorbierbarer machen.
Darüber hinaus senken Diäten, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen sind, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringern das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod.
ZusammenfassungBohnen, Erbsen und Linsen enthalten anständige Mengen an Kalzium und sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann die Nährstoffaufnahme verbessern.
3. Bestimmte Muttern
Alle Nüsse enthalten geringe Mengen an Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig - sie enthalten 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm) oder etwa 10% des RDI.
Paranüsse sind nach Mandeln an zweiter Stelle und liefern etwa 6% des RDI pro 1/4 Tasse (35 Gramm), während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse bei gleicher Menge zwischen 2 und 3% des RDI liefern.
Nüsse sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie den Vitaminen E und K.
Regelmäßiges Essen von Nüssen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutdruck zu senken und Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.
ZusammenfassungNüsse sind eine gute Quelle für Kalzium. Mit einer viertel Tasse (35 Gramm) können Sie je nach Nusstyp zwischen 2 und 10% des RDI erreichen.
4. Samen
Samen und ihre Butter sind ebenfalls gute Kalziumquellen, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.
Tahini - eine Butter aus Sesam - enthält am meisten 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) - oder 13% des FEI. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge (20 Gramm) Sesamsamen nur 2% der FEI.
Chia- und Leinsamen enthalten auch anständige Mengen, die etwa 5–6% des FEI pro 2 Esslöffel (20–25 Gramm) liefern.
Wie Nüsse liefern Samen Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Darüber hinaus hängen sie mit gesundheitlichen Vorteilen wie reduzierten Entzündungen, Blutzuckerspiegeln und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zusammen.
ZusammenfassungBestimmte Sorten von Samen oder deren Butter können bis zu 13% der FEI für Kalzium liefern. Wie Nüsse sind auch Samen reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen.
5. Einige Körner
Getreide wird normalerweise nicht als Kalziumquelle angesehen. Einige Sorten enthalten jedoch erhebliche Mengen dieses Minerals.
Zum Beispiel liefern Amaranth und Teff - zwei glutenfreie alte Körner - etwa 12% des RDI pro gekochter Tasse (250 Gramm).
Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.
Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während Amaranth einen einfachen Ersatz für Reis oder Couscous darstellt. Beide können zu Mehl gemahlen und zum Eindicken von Suppen und Saucen verwendet werden.
ZusammenfassungEinige Körner liefern erhebliche Mengen an Kalzium. Zum Beispiel machen Amaranth und Teff etwa 12–15% der FEI aus. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Mahlzeiten eingearbeitet werden.
6. Seetang
Das Hinzufügen von Seetang zu Ihrer Ernährung ist ein weiterer Weg, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.
Wakame - eine Sorte, die normalerweise roh verzehrt wird - liefert etwa 126 mg oder 12% des RDI pro Tasse (80 Gramm). Sie finden es in den meisten asiatischen Supermärkten oder in Sushi-Restaurants.
Seetang, der roh oder getrocknet gegessen werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang, den Sie zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen können, liefert rund 14% der FEI. Getrocknete Seetangflocken können auch als Gewürz verwendet werden.
Seetang kann jedoch auch einen hohen Anteil an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten wie Seetang können übermäßig große Mengen Jod pro Portion enthalten.
Während Jod für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird, kann es schädlich sein, zu viel zu bekommen. Aus diesen Gründen sollten Algen nicht zu oft oder in großen Mengen verzehrt werden.
ZusammenfassungEinige Arten von Algen sind reich an Kalzium. Einige Algen können jedoch auch Schwermetalle und übermäßig hohe Jodwerte enthalten - beides kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
7. Bestimmte Gemüse und Blattgemüse
Einige Gemüsesorten - insbesondere bittere wie dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler - sind reich an Kalzium.
Zum Beispiel liefern Spinat, Bok Choy sowie Rüben-, Senf- und Kohlgemüse 84–142 mg pro gekochte halbe Tasse (70–95 Gramm, je nach Sorte) - oder 8–14% des FEI.
Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3–6% des RDI pro gekochter 1/2 Tasse (60–80 Gramm).
Gemüse enthält jedoch auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen wie Oxalaten. Oxalate können sich in Ihrem Darm an Kalzium binden, was die Aufnahme durch Ihren Körper erschwert.
Studien zeigen, dass Ihr Körper möglicherweise nur etwa 5% des Kalziums aufnimmt, das in einigen Gemüsen mit hohem Oxalatgehalt enthalten ist.
Aus diesem Grund gelten Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüse mit höherem Oxalatgehalt wie Spinat, Rübengrün und Mangold.
Kochen ist eine Möglichkeit, den Oxalatspiegel um 30–87% zu senken. Interessanterweise scheint es effektiver zu sein als Dämpfen oder Backen.
ZusammenfassungGemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl ist eine Kalziumquelle, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Das Kochen erhöht die Absorption weiter.
8. Etwas Obst
Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.
Zum Beispiel liefern rohe Feigen 18 mg - oder fast 2% des FEI - pro Feige. Getrocknete Feigen bieten mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger.
Orangen sind eine weitere etwas kalziumreiche Frucht. Sie enthalten je nach Sorte etwa 48–65 mg oder 5–7% des RDI pro mittelgroßer Frucht.
Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden diese Liste ab.
Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse (110 Gramm) - oder etwa 7% des FEI -, während Brombeeren und Himbeeren 32 bis 44 mg pro Tasse (145 Gramm bzw. 125 Gramm) enthalten.
Neben Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Dosis Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.
ZusammenfassungFeigen, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind es wert, zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden. Sie sind Früchte mit den höchsten Mengen an leicht absorbierbarem Kalzium.
9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Bei einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Sie sind eine weitere gute Möglichkeit, dieses Mineral zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel umfassen Pflanzenjoghurt und einige Getreidesorten. Mehl und Maismehl sind manchmal auch mit diesem Mineral angereichert, weshalb einige Backwaren wie Brot, Cracker oder Tortillas große Mengen enthalten.
Angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch und Orangensaft können Ihrer Ernährung auch erhebliche Mengen an Kalzium hinzufügen.
Beispielsweise liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Art, typischerweise etwa 30% des RDI - oder 300 mg hoch resorbierbares Calcium. Andererseits deckt 1 Tasse (240 ml) angereicherter Orangensaft normalerweise bis zu 50% Ihres täglichen Bedarfs ab.
Insbesondere Sojamilch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge Protein enthält - oder 7 Gramm pro Tasse (240 ml).
Denken Sie daran, dass nicht alle Pflanzenmilch angereichert sind. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Etikett.
ZusammenfassungMit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke umfassen Pflanzenmilch und Joghurt, Mehl, Maismehl, Orangensaft und einige Getreidesorten. Überprüfen Sie am besten das Etikett, um festzustellen, wie viel jedes Lebensmittel enthält.
10. Blackstrap Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff mit einem Nährwert.
Es wird aus Zuckerrohr hergestellt, das dreimal gekocht wurde. Im Gegensatz zu Zucker enthält es mehrere Vitamine und Mineralien, darunter 179 mg Kalzium - oder 18% des RDI - pro Esslöffel (15 ml).
Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Melasse mit schwarzen Bändern können auch dazu beitragen, etwa 5–15% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken.
Das heißt, Melasse mit schwarzen Bändern enthält immer noch sehr viel Zucker, daher sollten Sie sie in Maßen essen.
ZusammenfassungBlackstrap Melasse ist reich an Zucker, enthält aber auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Esslöffel (15 ml) deckt rund 18% Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
Das Endergebnis
Calcium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln sowie Ihres Kreislauf- und Nervensystems. Dennoch bekommen viele Menschen, einschließlich Veganer, nicht genug von diesem Nährstoff.
Milchprodukte werden oft als die einzige Quelle dieses Minerals angesehen. Es ist jedoch natürlich auch in einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel enthalten - von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Sie finden es sogar in Seetang und Melasse mit schwarzen Bändern.
Darüber hinaus sind mehrere Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Daher ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Ihren Kalziumbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken.
