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Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem geschätzte 20% der Bevölkerung betroffen sind.
Ein verzögerter Darmtransit oder eine Verringerung der Bewegung von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem ist eine der häufigsten Ursachen. Eine ballaststoffarme Ernährung, Alterung und körperliche Inaktivität können ebenfalls zu Verstopfung führen.
Während Heilmittel gegen Verstopfung in der Regel Abführmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststoffzusätze umfassen, kann die Einbeziehung einiger regelmäßigkeitsfördernder Lebensmittel in Ihre Ernährung eine sichere und wirksame Alternative sein.
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen können.
Javier Zayas Fotografie / Getty Images
1. Äpfel
Äpfel sind eine gute Faserquelle, wobei ein kleiner Apfel (149 Gramm) 3,6 Gramm Faser liefert.
Ballaststoffe gelangen unverdaut durch Ihren Darm, unterstützen die Stuhlbildung und fördern den regelmäßigen Stuhlgang.
Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, die für ihre abführende Wirkung bekannt ist.
In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.
Nach 4 Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, reduzierte die Verstopfungssymptome und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöht wurde.
Äpfel können als gesundes Topping für Lebensmittel wie Joghurt, Crepes und Haferflocken verwendet oder allein als reisefreundlicher und nahrhafter Snack genossen werden.
2. Pflaumen
Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet - und das aus gutem Grund.
Vier Pflaumen (32 Gramm) enthalten 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 7% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und Kalium.
Pflaumen enthalten auch Sorbit, eine Art Zuckeralkohol, den Ihr Körper schlecht verdaut. Es hilft, Verstopfung zu lindern, indem es Wasser in den Darm zieht und den Stuhlgang anregt.
In einer Übersicht wurden vier Studien untersucht, in denen die Wirksamkeit von Pflaumen bei Verstopfung gemessen wurde. Es wurde festgestellt, dass Pflaumen helfen können, den Stuhl zu erweichen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen.
Eine andere Studie zeigte, dass Pflaumen sowohl die Stuhlfrequenz als auch die Konsistenz verbesserten, verglichen mit Teilnehmern, die mit Flohsamenfasern behandelt wurden.
Pflaumen geben einen Hauch von Süße, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaws verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen Vorteile zu erzielen, die bei ganzen Pflaumen auftreten.
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3. Kiwi
Kiwi ist besonders ballaststoffreich, was es zu einem hervorragenden Lebensmittel macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern.
Eine mittlere Kiwi (2,6 Unzen oder 69 Gramm) enthält 2 Gramm Ballaststoffe.
Es wurde gezeigt, dass Kiwi die Bewegung im Verdauungstrakt stimuliert und dabei hilft, den Stuhlgang zu induzieren.
In einer älteren Studie wurden über einen Zeitraum von 4 Wochen zweimal täglich 33 verstopfte und 20 nicht verstopfte Kiwi-Teilnehmer untersucht.
Kiwi half dabei, die Darmtransitzeit zu beschleunigen, den Abführmittelverbrauch zu verringern und die Symptome von Verstopfung zu verbessern.
Versuchen Sie, Kiwi in Ihren nächsten Smoothie oder Ihre nächste Frühstücksschüssel zu geben, um einen leckeren, ballaststoffreichen Genuss zu erhalten.
4. Leinsamen
Zusätzlich zu ihren vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zeichnen sich Leinsamen aufgrund ihres hohen Fasergehalts und ihrer Fähigkeit zur Förderung der Regelmäßigkeit aus.
Jede 1-Esslöffel (10 Gramm) Portion Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Eine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 10 Gramm Leinsamen über 12 Wochen die Verstopfung sowie andere Verdauungs- und Gewichtszustände verbesserte.
Eine andere Studie zeigte, dass Leinsamen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall eine doppelte Wirksamkeit haben können.
Leinsamen können zusätzliche Ballaststoffe und Textur hinzufügen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden. Leinsamenöl kann auch in Salatsaucen, Dips und Saucen verwendet werden.
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5. Birnen
Birnen können Verstopfung auf verschiedene Weise lindern.
Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittlere Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% bzw. 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs von Männern und Frauen entspricht.
Birnen sind auch reich an Sorbit, einem Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang zu stimulieren.
Darüber hinaus enthalten Birnen Fructose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.
Dies liegt an der Art und Weise, wie Ihr Körper Fructose metabolisiert. Es wird nicht nur langsamer absorbiert, sondern auch große Mengen an Fructose können nur von Ihrer Leber metabolisiert werden.
Darüber hinaus können einige Personen eine Fructose-Malabsorption haben, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Fructose zu absorbieren.
Nicht absorbierte Fructose wirkt wie Sorbit als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt.
Birnen sind unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können in Salaten, Smoothies und Sandwiches enthalten sein oder roh für einen süßen Snack verzehrt werden.
6. Bohnen
Die meisten Bohnensorten sind reich an Ballaststoffen und können zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit beitragen.
Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochte halbe Tasse (86 Gramm), während eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochte weiße Bohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enthält.
Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide auf unterschiedliche Weise zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl weich macht und das Passieren erleichtert.
Andererseits passieren unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt intakt und verleihen dem Stuhl mehr Volumen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Aufnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung Verstopfung sowie Blähungen und Gase reduzieren kann.
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie Suppen, Dips oder Beilagen für eine köstliche Dosis Ballaststoffe hinzu.
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7. Rhabarber
Sowohl der Fasergehalt des Rhabarbers als auch die natürlichen abführenden Eigenschaften fördern die Regelmäßigkeit.
Jeder Rhabarberstiel (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, bei denen es sich hauptsächlich um unlösliche Ballaststoffe handelt, die die Masse fördern.
Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die im Körper abführend wirkt. In der Tat sind Sennoside sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna enthalten.
Sennosid A senkt den Gehalt an Aquaporin 3 (AQP3), einem Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.
Verringerte AQP3-Spiegel führen zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang fördert.
Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, Joghurt oder sogar Haferflocken zugesetzt werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
8. Artischocken
Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirken kann.
Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttern und so Ihre Verdauungsgesundheit optimieren.
Der Konsum von Präbiotika kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Eine Überprüfung 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhten und die Konsistenz verbesserten.
Insbesondere Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm fördern können.
In einer Studie wurden 32 Teilnehmer mit Ballaststoffen aus Artischocken ergänzt. Nach 3 Wochen stellten sie fest, dass die Konzentrationen an nützlichen Bakterien gestiegen waren, während die Mengen an schädlichen Darmbakterien abgenommen hatten.
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken reduzierten nicht nur die Inzidenz von IBS, sondern halfen auch, die Darmmuster zu normalisieren.
Artischocken sind sowohl in frischer als auch in Jarred-Form erhältlich und können in vielen Rezepten wie cremigen Dips, Salaten und aromatischen Torten verwendet werden.
9. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form von gesunden Darmbakterien, die zur Linderung von Verstopfung beitragen können.
Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmtransitzeit verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.
In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung 4 Wochen lang Kefir. Es wurde festgestellt, dass Kefir den Gebrauch von Abführmitteln verringert, den Darmtransit beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2014 ergab auch, dass Probiotika die Transitzeit des gesamten Darms sowie die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern können.
Kefir ist die perfekte Basis für Smoothies oder Salatdressings. Alternativ können Sie versuchen, ein probiotisches Parfait mit Kefir herzustellen und es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer zu überziehen, um die Ballaststoffe zusätzlich zu steigern.
10. Fign
Feigen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.
Insbesondere getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen liefern.
Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die etwa 16% bzw. 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs von Männern und Frauen decken können.
In einer Tierstudie von 2011 wurden die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von 3 Wochen untersucht. Es stellte sich heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmtransitzeit verkürzte, was ihre Verwendung als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung unterstützte.
Eine andere Studie am Menschen ergab, dass die Gabe von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung den Darmtransit beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Bauchbeschwerden linderte.
Feigen können zwar selbst verzehrt werden, sie können aber auch in einem Obstsalat enthalten oder zu einer leckeren Marmelade gekocht werden, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.
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11. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Erhöhung der Regelmäßigkeit beitragen können.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (4,5 Unzen oder 150 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind größtenteils unlöslich und umfassen einige spezifische Typen wie Cellulose, Lignin und Pektin.
Einige Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln aufgrund ihres Fasergehalts den Stuhlgang fördern können.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen der Süßkartoffelaufnahme auf die Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten gemessen, die sich einer Chemotherapie unterzogen.
Nach nur 4 Tagen hatten sich die meisten Verstopfungsmarker verbessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, hatten signifikant weniger Belastungen und Beschwerden als die Kontrollgruppe.
Süßkartoffeln können püriert, gebacken, sautiert oder geröstet und anstelle von weißen Kartoffeln in einem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden. Probieren Sie es als Brotersatz für Avocado-Toast.
12. Linsen
Dieser essbare Puls ist voller Ballaststoffe und somit eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, um Verstopfung zu lindern.
In der Tat enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt. Es erhöht die Bewegung des Verdauungstrakts, um den Stuhlgang zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die vorteilhafte Darmhormonsekretion und die Integrität der Darmbarriere durch eine Erhöhung des Butyrats durch Faserergänzung verbessert wurden.
Linsen verleihen Suppen und Salaten einen reichen, herzhaften Geschmack und bieten gleichzeitig viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.
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13. Chiasamen
Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe.
Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 Gew .-% aus Ballaststoffen, was sie zu einem der faserreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht.
Insbesondere Chiasamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl für einen leichteren Durchgang erweicht und befeuchtet.
Eine Studie ergab, dass Chiasamen das 15-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, was eine noch einfachere Ausscheidung ermöglicht.
Versuchen Sie, Chiasamen in Smoothies, Pudding und Joghurt zu mischen, um ein paar zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe einzupacken.
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14. Avocados
Avocados sind nicht nur bei Toast und Guacamole angesagt. Sie sind voller Nährstoffe und können bei Verstopfung helfen.
Eine Tasse (146 Gramm) geschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe.
Diese Quelle sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe kann zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fette und Ballaststoffe aus Avocados das Sättigungsgefühl erhöht, was zur Gewichtsreduktion beitragen könnte.
Andere Studien legen nahe, dass Avocados auch ein gesundes Altern unterstützen könnten.
Avocados sind eine vielseitige Ergänzung zu Smoothies und Backwaren und köstlich auf Toast oder als Ersatz für Mayo auf Sandwiches.
15. Haferkleie
Haferkleie ist die faserreiche Außenhülle des Haferkorns.
Obwohl es nicht so häufig konsumiert wird wie gerollter oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie deutlich mehr Ballaststoffe.
Nur ein Drittel der Tasse (40 Gramm) Haferkleie enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe.
Eine ältere Studie ergab 15 ältere Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen Haferkleie und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.
Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch dabei, ihr Körpergewicht zu halten und den Abführmittelverbrauch um 59% zu senken, was es zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte.
Obwohl Haferflocken und Haferkleie aus derselben Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie eignet sich besonders gut für Rezepte für hausgemachtes Müsli und Brot.
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Das Endergebnis
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem die meisten Menschen irgendwann betroffen sind.
Obwohl Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist es für die meisten Menschen mit einer ballaststoffreichen, gesunden Ernährung und einigen regelmäßigkeitsfördernden Lebensmitteln möglich, Regelmäßigkeit zu erreichen.
Das tägliche Einnehmen einiger Portionen dieser Lebensmittel sowie das Trinken von viel Wasser und regelmäßige körperliche Aktivitäten können dazu beitragen, die Stuhlfrequenz zu erhöhen, die Konsistenz zu verbessern und Verstopfung ein für alle Mal zu beseitigen.
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