Starrst du jemals an die Decke und fragst dich, ob du jemals einschlafen wirst? Oder vielleicht wachst du auf und denkst, es ist Zeit aufzustehen, aber es ist tatsächlich 2 Uhr morgens.
Wenn Sie einen besseren Schlaf benötigen, ist es möglicherweise an der Zeit, über Ihre Schlafhygiene nachzudenken - und darüber, wie Ihre Gewohnheiten Sie möglicherweise daran hindern, den Schlaf zu erhalten, den Sie benötigen.
Lassen Sie uns untersuchen, was Schlafhygiene ist und welche Änderungen Sie an Ihren Tages- und Schlafgewohnheiten vornehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, da ein guter Schlaf für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie für Ihre allgemeine Lebensqualität von entscheidender Bedeutung ist.
Ihr Verhalten während des Tages - nicht nur bevor Sie ins Bett gehen - kann sich darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Ihre Auswahl an Speisen und Getränken, Ihr Zeitplan, Ihre Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen eine Rolle für Ihre Schlaffähigkeit.
10 Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes
Wenn Sie nicht gut schlafen, können Sie sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen mehrere Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Darum geht es bei der Schlafhygiene: Sie müssen verschiedene gesunde Gewohnheiten entwickeln, damit Sie gut schlafen können.
Schauen wir uns 10 Möglichkeiten genauer an, um Ihre Schlafhygiene für einen besseren Schlaf zu verbessern.
1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen - auch am Wochenende. Dies verstärkt den Schlafzyklus Ihres Körpers (Ihre innere Uhr), wodurch Sie leichter einschlafen und jeden Tag aufwachen können.
Das Festhalten an einem konsistenten Zeitplan kann auch dazu beitragen, die Schläfrigkeit am Tag zu verringern.
Stellen Sie sicher, dass Sie durch die von Ihnen gewählte Schlafenszeit jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen können.
2. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit - und bleiben Sie dabei
Eine entspannende Schlafenszeit hilft Ihnen, sich zu entspannen, damit Sie schlafen können. Wenn Sie eine konsistente Routine einhalten, erkennt Ihr Körper, dass es Schlafenszeit ist, wenn Sie mit der Routine beginnen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Die beste Zeit, um Ihre Routine zu beginnen, ist etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Ihre Routine kann alles umfassen, was Sie am entspanntesten fühlen lässt, es sei denn, es handelt sich um ein Gerät, das blaues Licht aussendet. Hier sind ein paar Ideen:
- Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Das Wasser entspannt sich nicht nur im Moment, sondern der Abfall Ihrer Körpertemperatur, wenn Sie sich danach abkühlen, kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen.
- Probieren Sie einige sanfte Dehnungen aus, damit sich Ihre Muskeln entspannen und Verspannungen lösen können.
- Meditieren Sie ein paar Minuten, um Körper und Geist zu beruhigen.
- Versuchen Sie, beruhigende Musik zu hören, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
- Verbringen Sie Zeit damit, ein Buch zu lesen, aber versuchen Sie, sich von elektronischen Lesegeräten fernzuhalten.
Vermeiden Sie alles, was stressig oder übermäßig anregend ist, wie emotionale Gespräche oder Arbeiten.
3. Schalten Sie elektronische Geräte aus, bevor Sie schlafen gehen
Elektronische Geräte wie Ihr Telefon senden blaues Licht aus, wodurch der Melatoninspiegel in Ihrem Körper gesenkt werden kann.
Melatonin ist eine Chemikalie, die Ihren Schlaf- / Wachzyklus steuert. Wenn Ihr Melatoninspiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen.
Geräte, die blaues Licht aussenden, können Sie ebenfalls ablenken und Ihr Gehirn wach halten. Dies kann das Einschlafen erschweren.
Möglicherweise denken Sie, dass es ausreicht, nicht kurz vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon zu schauen. Wenn Sie Ihr Telefon jedoch in der Nähe Ihres Bettes halten, kann dies Ihren Schlaf stören, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.
Die Nachrichtenbenachrichtigungen, das Summen und das Licht, die mitten in der Nacht plötzlich aufleuchten können, können Sie für einen Moment wecken und zu einem unterbrochenen Schlaf führen.
4. Trainieren Sie regelmäßig
Bereits 30 Minuten Aerobic pro Tag können Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Und wenn Sie draußen trainieren können, kann dies die Vorteile noch weiter steigern, da die Einwirkung von natürlichem Licht zur Regulierung Ihres Schlafzyklus beiträgt.
Aber wenn Sie nicht nach draußen kommen können, machen Sie sich keine Sorgen. Selbst regelmäßige Indoor-Übungen können Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Vermeiden Sie es einfach, innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Dies kann Ihr Energieniveau und Ihre Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann.
Wenn Sie später am Tag irgendeine Art von Aktivität ausführen möchten, versuchen Sie, Strecken oder Yoga zu machen.
5. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Die Wirkung von Koffein kann 3 bis 7 Stunden nach dem Verzehr anhalten. Dies bedeutet, dass Ihre Tasse Kaffee am Nachmittag Sie möglicherweise viel länger wach und aufmerksam hält, als Sie möchten.
Obwohl es normalerweise am besten ist, die Koffeinaufnahme auf die Morgenstunden zu beschränken, sollten Sie bedenken, dass jeder eine andere Toleranz gegenüber Koffein hat.
Einige Menschen können ihren Konsum möglicherweise auf den Nachmittag ausdehnen, während andere sich möglicherweise viel früher abschneiden müssen, um leicht einschlafen zu können.
Je weniger Koffein Sie konsumieren, desto empfindlicher können Sie auf seine Auswirkungen reagieren.
6. Lassen Sie Ihre Schlafumgebung für Sie arbeiten
Ein kühler, dunkler, ruhiger Raum kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und einzuschlafen.
Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6 ° C und 19,4 ° C die optimale Schlaftemperatur.
Es ist auch wichtig, dass Sie eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche haben. Je wohler Sie sind, desto einfacher kann es sein, einzuschlafen und einzuschlafen.
Wenn Sie einen leichten Schlaf haben oder laute Nachbarn haben, kann ein gutes Paar Ohrstöpsel Ihnen helfen, ohne Störung zu schlafen.
Wenn Ihr Schlafzimmer mit zu viel Licht durchflutet wird, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.
7. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex
Wenn Sie ein bequemes Bett haben, kann es verlockend sein, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu verwenden.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex benutzen. Dies stärkt die Assoziation Ihres Gehirns zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf und erleichtert das Einschlafen.
Lesen kann eine Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, aber selbst Bücher können Ihren Schlaf stören, wenn sie Ihr Gehirn wach halten. Versuchen Sie, auf der Couch zu lesen, bevor Sie stattdessen zu Ihrem Bett gehen.
8. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist
Wenn Sie nicht müde sind, vermeiden Sie es, im Bett zu liegen, während Sie sich umdrehen. Versuchen Sie stattdessen eine entspannende Aktivität, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann ins Bett.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht einschlafen können, werden Sie möglicherweise frustriert, was Sie noch länger wach halten kann.
Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, tun Sie etwas, um sich zu entspannen, z. B. auf der Couch zu lesen, bis Sie müde genug sind, wieder ins Bett zu gehen.
9. Begrenzen Sie das Nickerchen - oder vermeiden Sie es, wenn Sie können
Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann es schwieriger werden, später einzuschlafen, und Sie können anfälliger dafür sein, nachts aufzuwachen.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen:
- Halten Sie es auf 30 Minuten oder weniger.
- Vermeiden Sie es, später am Nachmittag ein Nickerchen zu machen.
Nickerchen können das Schlafmuster älterer Erwachsener stärker beeinflussen als jüngerer, aber das Ausmaß ist noch unklar.
10. Bewältigen Sie Stress vor dem Schlafengehen
Wenn Sie an Dinge denken, über die Sie sich Sorgen machen, können Sie nachts wach bleiben. Um zu verhindern, dass Ihre Sorgen Sie wach halten:
- Schreiben Sie Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen auf, um sie aus Ihrem Kopf zu bekommen.
- Wenn Ihre To-Do-Liste Sie überfordert, schreiben Sie dies ebenfalls auf. Priorisieren Sie, was Sie morgen und den Rest der Woche tun müssen, und versuchen Sie dann, sich zu entspannen.
- Untersuchungen legen nahe, dass eine gewichtete Decke bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann und ähnliche Vorteile wie eine Tiefdrucktherapie bietet.
- Versuchen Sie vor dem Schlafengehen zu meditieren, um Ihren Geist zu beruhigen.
Das Endergebnis
Bei der Schlafhygiene geht es um gesunde Schlafgewohnheiten. Ihr Verhalten, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einzuschlafen, können Sie verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen - und stundenlang zu schlafen. Die meisten davon beinhalten die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene.
Das Festhalten an einem Zeitplan, eine entspannende Schlafenszeit, regelmäßiges Training, dunkle und angenehme Temperaturen in Ihrem Schlafzimmer sowie das Beobachten, was Sie essen und trinken, können sich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken.
Wenn Sie weiterhin Probleme mit Ihren Schlafmustern oder Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können feststellen, ob eine Grunderkrankung Ihre Schlafprobleme verursacht, und die Behandlung bereitstellen, die Sie möglicherweise benötigen.
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