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Das Anhalten von Gedanken beschreibt den Prozess des Unterdrückens oder Wegschiebens unerwünschter Gedanken. Diese kognitive Verhaltenstechnik zielt darauf ab, negative Denkmuster zu stören und Gedanken auf etwas umzuleiten, das hilft, Not zu lindern.
Ziel ist es, Gedanken zu reduzieren und letztendlich zu verhindern, die nicht hilfreiche oder potenziell schädliche Verhaltensweisen auslösen.
Auf den ersten Blick scheint das Anhalten von Gedanken oft ein nützlicher Ansatz für Bedenken zu sein wie:
- wiederholte Zyklen derselben ängstlichen oder ängstlichen Gedanken
- negative Gedankenspiralen (wie katastrophales Denken)
- intrusive Gedanken
Es ist ein Ansatz, den es seit über 50 Jahren gibt, und einige CBT-Praktiker vermitteln immer noch Denkfähigkeiten und empfehlen die Praxis.
In jüngster Zeit schlagen Experten jedoch vor, dass diese Technik häufig nicht funktioniert, insbesondere bei zwanghaftem Denken.
Die meisten Experten für psychische Gesundheit sind sich einig, dass andere Strategien Menschen dabei helfen, unangenehme und unerwünschte Gedanken effektiver anzugehen und länger anhaltende Ergebnisse zu erzielen.
Gängige Techniken
Theoretisch funktioniert das Stoppen von Gedanken folgendermaßen: Wenn sich ein Gedanke, den Sie lieber nicht hätten, in Ihr Bewusstsein einschleicht, identifizieren Sie ihn als unerwünscht oder aufdringlich und ergreifen dann Maßnahmen, um ihn wegzuschieben.
Sie können dies mit einer der folgenden Methoden tun:
- Schnapp ein Gummiband gegen dein Handgelenk
- fest sagen: "Stop!" entweder laut oder in deinem Kopf
- Verfolgen Sie, wie oft unerwünschte Gedanken auftreten, indem Sie sich jedes Mal eine Notiz machen
- Ersetzen Sie den unangenehmen durch einen angenehmeren Gedanken oder ein angenehmeres Bild
- Visualisierung eines Stoppschilds, wenn der Gedanke auftaucht
- Geräusche machen, um den Gedanken zu stoppen, z. B. mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen
Durch konsequentes Üben lernen manche Menschen, die Muster oder Auslöser zu erkennen, die zu unerwünschten Gedanken führen, und sie möglicherweise zu verhindern, bevor sie auftreten. Aber das Anhalten von Gedanken spielt sich nicht immer auf diese ideale Weise ab.
Warum wird es normalerweise nicht empfohlen?
Das Stoppen von Gedanken scheint auf dem Papier effektiv zu sein, und Menschen, die regelmäßig Techniken zum Stoppen von Gedanken anwenden, scheinen davon zu profitieren - zumindest auf den ersten Blick.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Anhalten von Gedanken normalerweise nicht den Test der Zeit besteht. Selbst wenn Sie Erfolg haben, verschwinden unerwünschte Gedanken oder Emotionen nur vorübergehend.
Viele Experten halten das Stoppen von Gedanken aus mehreren Gründen für weitgehend ineffektiv.
Es kann einen Rückpralleffekt haben
Ein bekanntes Beispiel, das die Ineffektivität der Unterdrückung von Gedanken demonstriert, stammt vom Psychologen Daniel Wegner. Er führte ein Experiment durch, indem er die Teilnehmer aufforderte, 5 Minuten lang alles zu sagen, was ihm in den Sinn kam - nach dem Bitten Sie sie, nicht an weiße Bären zu denken.
Er stellte fest, dass die Teilnehmer während dieser 5 Minuten tatsächlich an weiße Bären dachten, was sie durch Klingeln anzeigten. Und dieser Trend setzte sich fort.
In der zweiten Phase des Experiments wurden die Teilnehmer stattdessen angewiesen, über weiße Bären nachzudenken. Sie berichteten über mehr Gedanken über weiße Bären als über eine zweite Gruppe von Teilnehmern, die die ganze Zeit über gebeten worden waren, an weiße Bären zu denken.
„Ironische Prozesse“
Wegner lieferte eine Erklärung für die Unwirksamkeit des Denkstopps mit einer Theorie, die er als ironische Prozesse bezeichnete.
Wenn Sie sich sagen, dass Sie einen bestimmten Gedanken vermeiden sollen, gehorcht ein Teil Ihres Gehirns. Gleichzeitig überwacht ein anderer Teil Ihres Gehirns Ihre Gedanken, um sicherzustellen, dass die unerwünschten fern bleiben.
Die Ironie ist, dass dieser Überwachungsprozess im Allgemeinen dazu führt, dass Sie genau darüber nachdenken, woran Sie nicht mehr denken möchten.
Die Grundursache wird nicht behoben
Unerwünschte Gedanken und Gefühle haben einen Ursprung. Sie können sich auf Traumata, psychische Gesundheitsprobleme, schwierige Lebensereignisse oder eine Reihe anderer Umstände beziehen.
Sie denken vielleicht, Sie schützen sich vor Schmerzen, aber das Anhalten von Gedanken kann Sie daran hindern, sie produktiv zu verarbeiten. Dies kann die emotionale Belastung nur verschlimmern.
Nehmen wir an, Sie verwenden Gedankenstopp, um mit dem Trinken aufzuhören. Jedes Mal, wenn Sie an Alkohol denken, sagen Sie "Nein!" für dich selbst, aber deine Gedanken intensivieren sich, bis du nur noch etwas trinken kannst.
Am Ende trinken Sie etwas, während Sie sich völlig entmutigt fühlen, den Gedanken oder das Verhalten nicht aufzuhalten. Bis Sie Ihre Gründe für das Trinken erforschen und ansprechen, wird sich dieses Muster wahrscheinlich fortsetzen.
Es kann ein Ritual werden
Aufdringliche Gedanken, ein häufiges Symptom für Zwangsstörungen, können sich ziemlich störend anfühlen - und es ist normal, sie aufhalten zu wollen.
Mit OCD kann der Prozess der Gedankenunterdrückung jedoch zu einer eigenen Art von Ritual werden. Je mehr Sie unerwünschte Gedanken erleben, desto größer kann der Zwang werden, sie zu unterdrücken.
Da Unterdrückung zu einem Rückprall führen kann, nehmen diese Gedanken normalerweise mit der Zeit zu.
Wenn es helfen könnte
Obwohl dies im Allgemeinen nicht empfohlen wird, kann das Anhalten von Gedanken in bestimmten Situationen einige Vorteile haben.
Zum einen kann es Ihnen helfen, Ihre Gedanken vorübergehend zu verschieben, zumindest bis Sie sie effektiv ansprechen können.
Angenommen, Sie arbeiten. Sie hatten am Abend zuvor einen schrecklichen Streit mit Ihrem Partner, konnten die Dinge aber vor dem Schlafengehen nicht vollständig lösen. Sie fühlen sich den ganzen Tag elend und zerstreut. Aber Sie haben eine große Frist vor sich, also müssen Sie sich auf die Arbeit konzentrieren.
"Ich werde darüber nachdenken, nachdem ich meine Arbeit erledigt habe", sagst du dir. Dies hilft Ihnen, Gedanken über Ihren Beziehungskonflikt auszuschalten, damit Sie sich auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.
Dinge, die Sie stattdessen versuchen sollten
Möglicherweise ist Ihnen bereits klar, dass das Nachdenken über unerwünschte Gedanken Ihnen nicht dabei hilft, sie anzusprechen. Weder wird versucht, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken.
Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen sollen, sich in eine effektivere Richtung zu bewegen.
Annahme
Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit ängstliche oder aufdringliche Gedanken.
Das Üben der Akzeptanz (ohne Urteilsvermögen) kann Ihnen helfen, diese effektiver zu verwalten.
Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass Akzeptanz hilfreicher ist als Vermeidung. Tatsächlich konzentriert sich eine bestimmte Art der Therapie, die Akzeptanz- und Bindungstherapie genannt wird, auf genau diese Idee (dazu später mehr).
Versuchen Sie Folgendes, um das Akzeptieren unerwünschter Gedanken zu üben:
- Identifizieren Sie den Gedanken. "Dies ist ein aufdringlicher Gedanke" oder "Ich möchte diesen Gedanken nicht haben."
- Sagen Sie sich: "Es ist nur ein Gedanke." Es ist normal, aufdringliche Gedanken oder Erinnerungen an belastende Ereignisse zu erleben, aber denken Sie daran: Diese Gedanken können Ihnen keinen Schaden zufügen.
- Versuchen Sie nicht, den Gedanken zu vermeiden oder zu stoppen. Stellen Sie sich den Gedanken vor, der in Ihr Bewusstsein eindringt und dann wie ein Ballon davonschwebt. Anstatt zu versuchen, es zu ergreifen oder sich darauf einzulassen, lassen Sie es ungestört vorbeiziehen.
- Kehren Sie zu dem zurück, was Sie getan haben. Versuchen Sie, den Gedanken Ihre Aktivitäten nicht beeinträchtigen zu lassen. Der Versuch, Gedanken zu stoppen, kann viel Energie kosten, aber Akzeptanz kann es einfacher machen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie tun müssen, selbst wenn unerwünschte Gedanken auftauchen.
- Üben Sie weiter. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich mit störenden Gedanken vertraut gemacht haben. Mit der Zeit und Übung kann Akzeptanz jedoch einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bewirken, damit umzugehen.
Probleme lösen
Wenn sich unerwünschte Gedanken auf ein bestimmtes Problem beziehen, kann der Versuch, sie zum Stillstand zu bringen, Sie davon abhalten, hilfreiche Strategien zu erforschen, mit denen das Problem behoben werden kann.
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um etwas anzugehen, das Sie stört, wird die Belastung häufig verringert. Selbst wenn Ihre Bemühungen das Problem nicht sofort lösen, kann das Wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben, die Intensität der Gedanken verringern.
Vielleicht denken Sie immer wieder an einen Fehler, den Sie bei der Arbeit gemacht haben. Sie haben versucht, den Gedanken wegzuschieben, aber er kommt immer wieder zurück. Es ist Samstag, daher können Sie im Moment nichts dagegen tun.
Stattdessen können Sie eine Liste einiger möglicher Korrekturen erstellen:
- Gehen Sie am frühen Montag, um Ihre Arbeit zu überprüfen.
- Senden Sie Ihrem Vorgesetzten eine E-Mail, um ihn darüber zu informieren, dass Sie über den Fehler informiert sind, und beheben Sie ihn so schnell wie möglich.
- Planen Sie in Zukunft, die Arbeit in letzter Minute am Freitagnachmittag nicht zu überstürzen.
Ein Aktionsplan kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, bis Sie das Problem lösen können.
Achtsamkeitspraktiken
Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken können Ihre Fähigkeit stärken, Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Achtsamkeit kann Ihnen helfen, besser darauf zu achten, was in jedem Moment passiert, anstatt sich von Sorgen oder aufdringlichen Gedanken ablenken zu lassen.
Es kann Ihnen auch helfen, alle Erfahrungen - auch unerwünschte - neugierig und offen zu betrachten. Infolgedessen können Achtsamkeitspraktiken dazu beitragen, die Akzeptanz unerwünschter oder aufdringlicher Gedanken zu erhöhen.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie den Dreh raus haben, sodass Sie diese Vorteile möglicherweise nicht über Nacht bemerken. Tiefes Atmen und andere konzentrierte Atemübungen können in der Zwischenzeit hilfreich sein, indem sie sowohl eine positive Ablenkung als auch eine einfache Achtsamkeitsübung bieten.
Wann sollten Sie zusätzliche Hilfe in Betracht ziehen?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufdringliche oder unerwünschte Gedanken selbst zu akzeptieren, oder feststellen, dass sie unabhängig von Ihrer Tätigkeit an Intensität zunehmen, kann ein Psychiater zusätzliche Unterstützung leisten.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der eine Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT) anbietet, ein Ansatz, der Menschen dabei helfen soll, sich auf den (oft herausfordernden) Prozess der Akzeptanz unerwünschter Gedanken einzulassen.
Wenn sich Ihre unerwünschten Gedanken auf ein früheres Trauma, Selbstmordgedanken oder die Sorge beziehen, sich selbst oder jemand anderen zu verletzen, ist es am besten, sofort um Unterstützung zu bitten. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, schmerzhafte Emotionen in einem sicheren, nicht wertenden Raum anzusprechen und gesunde Bewältigungsfähigkeiten zu vermitteln.
Die Therapie ist auch ein kluger Schachzug, wenn Sie dazu neigen, bestimmte Bewegungen oder Rituale zu durchlaufen, um aufdringliche Gedanken loszuwerden, die ein Symptom für Zwangsstörungen sein können.
Das Endergebnis
Dein Geist ist ein geschäftiger, komplizierter Ort. Meistens kommen unerwünschte Gedanken einfach mit diesem Gebiet.
Der Versuch, diese Gedanken zu stoppen, löst normalerweise nur ihre spätere Rückkehr aus - und wenn sie zurückprallen, haben Sie möglicherweise noch mehr Probleme, sie loszuwerden.
Das Akzeptieren dieser Gedanken als natürlich mag kontraproduktiv erscheinen, aber sie kommen und gehen zu lassen, da sie dazu neigen, die von ihnen verursachte Belastung zu verringern.
