Was ist Milchsäure?
Beim Training ist es wichtig, dass Sie sich nicht überanstrengen. Dies kann zu Verletzungen und Milchsäurebildung führen. Milchsäure wird in Ihren Muskeln produziert und baut sich bei intensiven Übungen auf. Es kann zu schmerzhaften, schmerzenden Muskeln führen.
Der Aufbau von Milchsäure aufgrund von körperlicher Betätigung ist normalerweise vorübergehend und gibt keinen großen Anlass zur Sorge. Er kann jedoch Ihr Training beeinträchtigen, indem er Beschwerden verursacht. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Milchsäure nach dem Aufbau in Ihren Muskeln entfernen und was Sie tun können, um zu verhindern, dass sie sich in Zukunft aufbaut.
1. Bleiben Sie hydratisiert
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, idealerweise vor, während und nach anstrengenden Übungen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Training wichtig, da sie helfen kann:
- Füllen Sie alle Flüssigkeiten nach, die Sie beim Training verlieren
- Befreien Sie Ihren Körper von Milchsäure
- Nährstoffe Energie erzeugen lassen
- Muskelkater lindern
- Muskelkrämpfe verhindern
- Halten Sie Ihren Körper auf einem optimalen Niveau
Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag und erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie trainieren.
2. Pause zwischen den Trainingseinheiten
Während regelmäßiges Training Ihnen dabei helfen kann, die Konsistenz aufrechtzuerhalten, ist es für die Muskelregeneration wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu haben. Es gibt Ihrem Körper auch die Möglichkeit, überschüssige Milchsäure abzubauen.
Machen Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche. Es ist in Ordnung, an Ruhetagen leichte Übungen oder Bewegungen zu machen. Halten Sie es einfach auf ein Minimum.
3. Atme gut
Gewöhnen Sie sich an, Ihre Atemtechnik zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 1994 ergab, dass Sportler, die Atemübungen machten, ihre sportliche Leistung steigerten, ohne den Milchsäurespiegel zu erhöhen.
Atmen Sie für eine einfache Atemtechnik langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Möglicherweise möchten Sie nach jedem Einatmen einige Sekunden lang den Atem anhalten, dies jedoch nur, wenn Sie sich wohl fühlen.
Sie können auch eine dieser einfachen Atemübungen ausprobieren, um sich an das Atembewusstsein zu gewöhnen und gleichzeitig Ihre Lungenkapazität zu erhöhen.
Üben Sie diese Atemtechniken während des Trainings und den ganzen Tag über. Dies kann dazu beitragen, Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen, die Milchsäureproduktion zu verlangsamen und Ablagerungen freizusetzen.
4. Aufwärmen und dehnen
Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Dehnen Ihrer Muskeln vor und nach dem Training. Es kann auch hilfreich sein, morgens und abends ein paar leichte Strecken zu machen. Auch wenn es nur ein paar Minuten dauert, werden Ihre Muskeln es Ihnen danken.
Stretching kann helfen, die Durchblutung anzuregen, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen abzubauen. Dies hilft dabei, mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen, was die Milchsäureproduktion verringern und Ihre Muskeln von jeglicher Ansammlung von Milchsäure befreien kann.
5. Holen Sie sich viel Magnesium
Eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme kann dazu beitragen, Muskelkater und Krämpfe zu verhindern und zu lindern, die mit dem Aufbau von Milchsäure einhergehen können. Es kann auch dazu beitragen, die Energieproduktion so zu optimieren, dass Ihre Muskeln während des Trainings genügend Sauerstoff erhalten.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 an 30 männlichen Athleten ergab, dass sich eine Magnesiumergänzung über einen Zeitraum von vier Wochen positiv auf ihre sportliche Leistung auswirkte. Es wird angenommen, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass niedrigere Milchsäurespiegel zu weniger Erschöpfung führten. Größere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Die Einnahme einer Magnesiumflocke oder eines Bittersalzbades ist eine weitere Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen. Es kann auch dazu beitragen, die Entspannung zu fördern, das Energieniveau zu steigern und Schmerzen zu lindern, insbesondere wenn Sie dies regelmäßig tun.
6. Trinken Sie Orangensaft
Das Hinzufügen eines Glases Orangensaft zu Ihrer Routine vor dem Training kann hilfreich sein, um den Laktatspiegel zu senken und Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 baten die Forscher 26 übergewichtige Frauen mittleren Alters, drei Monate lang dreimal pro Woche Sport zu treiben. Die Hälfte der Frauen wurde gebeten, vor dem Training Orangensaft zu trinken. Die andere Hälfte hatte keinen Orangensaft.
Die Gruppe, die den Orangensaft hatte, zeigte geringere Milchsäurespiegel, was darauf hindeutet, dass sie weniger Muskelermüdung hatten. Sie zeigten auch eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und senkten ihr kardiovaskuläres Risiko.
Die Forscher glauben, dass diese Verbesserungen auf die erhöhte Aufnahme von Vitamin C und Folsäure durch die Teilnehmer zurückzuführen sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Wie Sie wissen, ob sich Milchsäure angesammelt hat
Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt, können sich Ihre Muskeln müde oder leicht wund anfühlen. Andere Symptome können sein:
- Übelkeit
- Erbrechen
- die Schwäche
- Muskelkater oder Krämpfe
- Brennen in den Muskeln
- schnelles oder flaches Atmen
- Kurzatmigkeit
- Krämpfe
- Taubheit
- Kribbeln
- Gelbfärbung der Haut oder der Augen
Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder anhalten, kann dies ein Zeichen für eine Laktatazidose sein. Dieser Zustand kann schwerwiegend werden. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine vermutete Laktatazidose haben.
Wie man Milchsäure verhindert
1. Langsam aufbauen
Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie eine neue Übungsroutine starten oder Änderungen an Ihrer vorhandenen hinzufügen. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainingsprogramms über einen bestimmten Zeitraum. Dies ermöglicht Ihrem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen, wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen.
Wenn Sie Ihren Körper darauf trainieren, bei höheren Intensitäten zu arbeiten, können Sie den richtigen Milchsäurespiegel aufrechterhalten. Die Entwicklung braucht jedoch Zeit.
Seien Sie konsequent in Ihrem Ansatz und geduldig, während Sie auf Ergebnisse warten. Schließlich wird Ihr Körper in der Lage sein, anstrengenderes Training mit mehr Energie und weniger Unbehagen zu bewältigen, indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen.
2. Stellen Sie ein Gleichgewicht her
Variieren Sie Ihr Training so weit wie möglich, indem Sie zwischen aerobem und anaerobem Training wechseln.
Gleichen Sie längeres Gehen, Laufen und Schwimmen mit Gewichtheben, Springen oder Sprinten mit geringerer Intensität aus. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an verschiedene Arten von Übungen anzupassen, und trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern.
3. Essen Sie, bevor Sie trainieren
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die frische Lebensmittel, mageres Fleisch und Vollkornprodukte umfasst, insbesondere zu der Zeit, zu der Sie trainieren. Schließen Sie Lebensmittel ein, die reich an B-Vitaminen, Kalium und Fettsäuren sind.
Wenn Sie vor dem Training eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie Muskelkater vorbeugen, indem Sie das Energieniveau steigern. Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Gemüse oder Getreide zu essen. Oder nehmen Sie 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einfache Kohlenhydrate wie frisches Obst zu sich.
Denken Sie auch nach dem Training an einen gesunden Snack. Wählen Sie einen Snack mit gesundem Eiweiß und Fetten wie Hühnchen, einem hart gekochten Ei oder einer Avocado.
Das wegnehmen
Milchsäure kann Müdigkeit und Schmerzen verursachen, um Ihren Körper zu schützen. Dies kann eine Erinnerung für Sie sein, langsamer zu fahren und es ruhig angehen zu lassen.
Wenn Sie Maßnahmen zur Bewältigung des Milchsäureaufbaus ergreifen, können Sie gesunde Gewohnheiten sowohl für Ihr tägliches Leben als auch für Ihr Trainingsprogramm entwickeln.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden haben, die nach einigen Tagen nicht nachlassen, oder wenn ungewöhnliche oder schwere Symptome auftreten.
