Überblick
Ein steifer Nacken kann schmerzhaft sein und Ihre täglichen Aktivitäten sowie Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen. Im Jahr 2010 berichteten mehr als 17 Prozent der Frauen und mehr als 12 Prozent der Männer über Nackenschmerzen und Steifheit.
Diese Zahl steigt mit der weit verbreiteten Verwendung von Mobilgeräten und Computern, die Menschen dazu zwingen, ihren Hals in ungünstigen Winkeln zu strecken. In der Tat ist ein Blick auf Ihr Telefon, Ihren Laptop oder andere Geräte die häufigste Ursache für Nackenbelastungen. Diese gebeugte Position belastet die Muskeln und Weichteile Ihres Nackens.
Andere Ursachen können sein:
- schlechte Haltung
- zusammengebissener Kiefer
- Stress
- wiederholte Nackenbewegung
- Arthrose
- Nacken- oder Wirbelsäulenverletzung
Wir werden nach Möglichkeiten suchen, um Nackensteifheit und Schmerzen zu lindern, sowie nach Methoden, um den Schmerzen vorzubeugen.
Vorbeugung gegen steifen Nacken
Oft können Sie einen steifen Nacken mit einigen Änderungen des Lebensstils und ergonomischen Arbeitsgeräten verhindern. Prävention kann auch bedeuten, einige schlechte Gewohnheiten wie eine schlechte Körperhaltung zu brechen. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training Ihre Muskeln stärken und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie belastet oder verletzt werden.
Auch wenn Sie nicht rauchen oder mit dem Rauchen aufhören, können Sie Nackenschmerzen vorbeugen. Das Beenden kann schwierig sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen für Sie geeigneten Raucherentwöhnungsplan zu erstellen.
Schaffen Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz
Viele Menschen arbeiten täglich acht Stunden an einem Computertisch. Dies kann zu einem steifen Nacken sowie zu anderen Beschwerden führen. Hier sind einige Möglichkeiten, um einen steifen Nacken bei der Arbeit zu verhindern:
- Stellen Sie Ihren Stuhl in eine bequeme Position, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie etwas tiefer als Ihre Hüften sind.
- Verwenden Sie im Sitzen eine ergonomische Haltung, wobei Sie den Rücken gerade und die Arme auf dem Schreibtisch halten.
- Stellen Sie Ihren Computer so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet.
- Verwenden Sie eine ergonomische Tastatur und Maus.
- Stehen Sie auf, um sich jede Stunde zu dehnen und zu bewegen.
Begrenzen Sie, wie lange Sie auf ein Smartphone schauen
Wenn Sie ständig auf Ihr Telefon hinunterblicken, werden Ihre Nackenmuskeln belastet und ständig belastet. Wenn Sie Ihr Smartphone häufig verwenden müssen, probieren Sie einige der folgenden Tipps aus, um Ihre Nackenbelastung zu verringern:
- Halten Sie Ihr Telefon auf Augenhöhe.
- Halten Sie Ihr Telefon nicht zwischen Schulter und Ohr.
- Verwenden Sie Ohrhörer oder Kopfhörer.
- Machen Sie stündlich eine Pause von Ihrem Telefon.
- Dehnen Sie sich nach dem Telefonieren, um Ihre Muskeln zu entspannen.
Fahren Sie nicht längere Zeit
Genau wie wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen, kann das Sitzen hinter dem Lenkrad Ihres Autos Ihren Nacken beeinträchtigen. Wenn Sie längere Zeit fahren müssen, finden Sie hier einige Tipps, um einen steifen Nacken zu vermeiden:
- Machen Sie Pausen, um aufzustehen und sich zu dehnen.
- Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, Ihre Haltung während der Fahrt zu überprüfen.
- Stellen Sie Ihren Sitz in eine Position, die Ihnen die meiste Unterstützung bietet und Sie in eine gute Haltung bringt.
- Schreiben Sie keine SMS und fahren Sie nicht. Es ist illegal, gefährlich und schlecht für Ihren Hals, wiederholt von Ihrem Telefon auf die Straße zu schauen.
Strecken
Regelmäßiges Anhalten, um sich zu dehnen, ist eine gute Möglichkeit, um einen steifen Nacken zu vermeiden. Strecken umfassen:
- Rollen Sie Ihre Schultern hin und her.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter mehrmals zusammen.
- Bewegen Sie Ihr Ohr langsam auf jeder Seite an Ihre Schulter.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen.
Ändern Sie Ihre Schlafposition
Die Position, in der Sie nachts schlafen, kann sich auch auf Ihren Nacken auswirken. Wenn Sie auf Ihrer Seite oder Ihrem Rücken schlafen, wird Ihr Nacken weniger belastet als wenn Sie auf Ihrem Bauch schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, zwingen Sie Ihren Nacken dazu, sich über einen längeren Zeitraum zu belasten. Dies kann zu Schmerzen und Steifheit führen.
Wenn Sie die ganze oder einen Teil der Nacht auf Ihrer Seite schlafen, können Sie ein Kissen mit Nackenstütze kaufen.
Steife Halsmittel
Wenn Sie einen schmerzhaften, steifen Nacken haben, können Sie verschiedene Mittel ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern und die Steifheit zu verringern. Viele dieser Mittel können auch zur Vorbeugung eingesetzt werden.
Wenden Sie Hitze oder Eis an
Wenden Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang Eis an, um Halsentzündungen zu lindern. Sie können auch zwischen Eis und Wärme wechseln. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche oder ein Heizkissen können ebenfalls hilfreich sein.
Nehmen Sie OTC-Schmerzmittel
Over-the-Counter-Schmerzmittel wie die folgenden können helfen, die Schmerzen zu lindern:
- Ibuprofen (Motrin, Advil)
- Naproxen-Natrium (Aleve)
- Paracetamol (Tylenol)
Dehnen Sie sich, aber vermeiden Sie plötzliche Bewegungen
Dehnen kann helfen, Schmerzen und Steifheit zu lindern und sie in Zukunft zu verhindern. Es ist wichtig, sich sanft und langsam zu dehnen. Plötzliche Bewegungen können mehr Entzündungen, Schmerzen und schwerere Verletzungen verursachen. Tragen Sie ein Heizkissen auf oder duschen Sie warm, bevor Sie sich dehnen.
Strecken umfassen:
- Rollen Sie Ihre Schultern im Kreis nach hinten und dann nach vorne.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Position einige Sekunden lang, dann wiederholen Sie den Vorgang.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen.
Eine Massage bekommen
Eine Massage durch einen ausgebildeten Arzt kann helfen, die Nacken- und Rückenmuskulatur zu lockern und zu dehnen.
Versuchen Sie Akupunktur
Bei der Akupunktur werden Nadeln in bestimmte Druckpunkte Ihres Körpers eingeführt. Während mehr wissenschaftliche Forschung erforderlich ist, um nachgewiesene Vorteile zu identifizieren, wird Akupunktur in der östlichen Medizin seit Tausenden von Jahren praktiziert. Besuchen Sie nur einen zertifizierten Arzt mit sterilen Nadeln.
Betrachten Sie Chiropraktik
Ein zugelassener Chiropraktiker kann Muskeln und Gelenke manipulieren, um Schmerzen zu lindern. Diese Art der Therapie kann für manche unangenehm oder schmerzhaft sein. Sie können Ihren Komfort mit einem Arzt besprechen.
Begrenzen Sie die körperliche Aktivität
Wenn Ihre Nackensteifheit und Ihre Schmerzen nach körperlicher Aktivität einsetzten, sollten Sie diese Aktivität einschränken, bis die Steifheit abgeklungen ist.Sie sollten jedoch schweres Heben und Aktivitäten einschränken, die Ihre Nackenmuskulatur jedes Mal verschlimmern können, wenn Sie Nackenschmerzen haben.
Stress reduzieren
Stress kann dazu führen, dass Sie die Muskeln in Ihrem Nacken anspannen. Stress abzubauen kann helfen, Nackenschmerzen und Steifheit zu behandeln und zu verhindern. Sie können Stress auf verschiedene Arten reduzieren, darunter:
- Musik hören
- Meditation
- Urlaub machen oder Pause machen, auch wenn es nur ein paar Stunden vom Büro oder einer stressigen Umgebung entfernt ist
- etwas tun, das dir Spaß macht
Regelmäßig Sport treiben
Übung kann helfen, Ihre Muskeln zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen. Übung kann Ihnen auch helfen, Ihre Haltung zu verbessern, um Nackensteifheit zu lindern und zu verhindern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, der Ihren steifen Nacken verursachen kann.
Passen Sie Ihre Schlafumgebung an
Das Anpassen Ihrer Schlafumgebung kann helfen, einen steifen Nacken zu lindern. Zu den Möglichkeiten, Ihre Schlafumgebung zu ändern, gehören:
- eine festere Matratze bekommen
- mit einem Nackenkissen
- Schlafen nur auf dem Rücken oder der Seite
- Entspannen vor dem Schlafengehen
- Tragen Sie einen Mundschutz, wenn Sie nachts die Zähne knirschen
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Ihre Nackenschmerzen Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Weitere Gründe, warum Sie einen Arzt aufsuchen sollten, sind:
- Die Schmerzen begannen nach einer Verletzung oder einer Autokollision
- Schmerz, der sich über Arme oder Beine ausbreitet
- Schwäche in Armen, Händen oder Beinen
- Kopfschmerzen neben Schmerzen
Diese zusätzlichen Symptome können ein Zeichen für eine schwerwiegendere Verletzung Ihres Nackens sein, z. B. ein Bandscheibenvorfall, ein eingeklemmter Nerv, eine prall gefüllte Bandscheibe oder Arthritis.
Das wegnehmen
Meistens kann ein steifer Nacken mit leichten Schmerzen zu Hause mit Eis, Hitze und Dehnung behandelt werden. Wenn Ihre Schmerzen nach einigen Tagen nicht nachlassen oder Sie zusätzliche Symptome haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
