Überblick
Etwas Körperfett zu haben ist gesund, aber es gibt gute Gründe, um Ihre Taille herum zusätzliches Gewicht zu verlieren.
Etwa 90 Prozent des Körperfetts befinden sich bei den meisten Menschen knapp unter der Haut, schätzt die Harvard Medical School. Dies ist als subkutanes Fett bekannt.
Die anderen 10 Prozent werden als viszerales Fett bezeichnet. Es befindet sich unter der Bauchdecke und in Räumen, die die Organe umgeben. Das ist das Fett, das mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden ist, wie:
- Typ 2 Diabetes
- Herzkrankheit
- Krebs
Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, gibt es keine einfache oder schnelle Methode. Crash-Diäten und Nahrungsergänzungsmittel reichen nicht aus. Und es ist unwahrscheinlich, dass die Ausrichtung auf einen einzelnen Bereich des Körpers zur Fettreduzierung funktioniert.
Ihre beste Wette ist es, durch Ernährung und Bewegung daran zu arbeiten, das gesamte Körperfett zu verlieren. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, besteht eine gute Chance, dass einige aus Ihrem Bauch kommen.
Wie lange das dauert, ist für jeden anders. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie lange es durchschnittlich dauert, um überschüssiges Bauchfett zu verlieren, und wie Sie loslegen können.
Wie lange dauert es, Fett zu verbrennen?
Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren. Dies liegt daran, dass 3.500 Kalorien etwa 1 Pfund Fett entsprechen.
Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. In diesem Tempo könnten Sie in einem Monat ungefähr 4 Pfund verlieren.
Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Übung baut auch Muskelmasse auf. Muskeln sind schwerer als Fett. Auch wenn Sie schlanker aussehen und sich schlanker fühlen, werden sie möglicherweise nicht auf der Skala angezeigt.
Jeder ist anders. Es gibt viele Variablen, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um eine Kalorie zu verbrennen.
Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie etwas tun. Männer haben mehr Muskeln als Frauen gleicher Größe, so dass Männer mehr Kalorien verbrennen können.
Wie man einen Kalorienmangel erzeugt
Kalorien sind Energieeinheiten aus Lebensmitteln. Je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Nicht verwendete Kalorien werden als Fett gespeichert. Sie können Fettreserven verbrennen, indem Sie weniger Kalorien aufnehmen und mehr Energie verbrauchen.
Hier sind einige Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen, die Sie heute beginnen können:
Getränke wechseln
- Trinken Sie Wasser anstelle von Soda.
- Probieren Sie schwarzen Kaffee anstelle von Kaffee mit Sahne und Zucker.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel
- Vermeiden Sie Fast Food und ultra-verarbeitete Lebensmittel.
- Essen Sie Obst anstelle von Backwaren und abgepackten Süßigkeiten.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber fettreichen.
- Essen Sie gegrillte oder gegrillte Speisen anstelle von frittierten Speisen.
- Überprüfen Sie die Kalorienwerte auf den Speisekarten des Restaurants. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien ein normales Restaurantessen enthält.
- Verwenden Sie eine kostenlose Kalorienzähl-App.
Portionen reduzieren
- Messen Sie die zum Kochen verwendeten Öle.
- Reduzieren Sie Öl und andere Salatsaucen.
- Verwenden Sie einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel.
- Iss langsamer und warte 20 Minuten nach dem Essen, um sicherzustellen, dass du satt bist.
- Nehmen Sie in Restaurants die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit nach Hause.
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher, wo es einfach ist, weiter zu naschen.
Berücksichtigen Sie auch die Lebensmitteldichte. Zum Beispiel hat 1 Tasse Trauben ungefähr 100 Kalorien, aber eine Tasse Rosinen hat ungefähr 480. Frisches Gemüse und Obst sind voller Wasser und Ballaststoffe, sodass Sie sich ohne viele Kalorien satt fühlen.
Um schlanke Muskelmasse zu erhalten, benötigen Sie viel Protein.
Im Jahr 2016 führten die Forscher eine Metaanalyse von 20 randomisierten Kontrollstudien durch, bei denen es um Ernährung und Gewichtsverlust ging. Sie kamen zu dem Schluss, dass Erwachsene ab 50 Jahren mehr Fett verloren und bei energiebegrenzten, proteinreichen Diäten mehr Muskelmasse hatten als bei Diäten mit normaler Proteinaufnahme.
Probieren Sie zusätzlich zu einer regelmäßigen Trainingsroutine diese Kalorienbrenner aus:
- Parken Sie weiter weg und gehen Sie die zusätzlichen Stufen.
- Besser noch, Fahrrad oder zu Fuß anstatt zu fahren.
- Verwenden Sie die Treppe anstelle von Aufzügen und Rolltreppen, wenn Sie können.
- Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde für einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Strecke auf.
Viele angenehme Aktivitäten helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, wie Wandern, Tanzen und sogar Golfen. Zum Beispiel kann in 30 Minuten allgemeiner Gartenarbeit eine 125-Pfund-Person 135 Kalorien und eine 185-Pfund-Person 200 Kalorien verbrennen.
Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Und je wahrscheinlicher es ist, dass Sie etwas Bauchfett verlieren.
Wie man den Erfolg misst
Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, um den gesamten Gewichtsverlust zu verfolgen.
Wenn Sie eine gute Menge Protein essen und regelmäßig Sport treiben, bauen Sie wahrscheinlich Muskeln auf. Denken Sie jedoch daran, dass die Skala nicht die ganze Geschichte erzählt.
Verwenden Sie ein Maßband, um festzustellen, ob Sie tatsächlich Bauchfett verlieren. Messen Sie immer am selben Ort.
Stehen Sie gerade, aber ohne Ihren Bauch einzusaugen. Versuchen Sie, das Klebeband nicht fest genug zu ziehen, um die Haut einzuklemmen. Messen Sie um Ihre Bauchnabelhöhe.
Ein weiteres verräterisches Zeichen ist, dass Ihre Kleidung besser passt und Sie sich auch besser fühlen.
Übungen zur Verbrennung von Bauchfett
Im Journal of Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität bei der Reduzierung von subkutanem und abdominalem Körperfett wirksamer sein kann als andere Arten von Training.
Übungen, die auf den Bauch abzielen, wirken sich möglicherweise nicht auf Ihr viszerales Fett aus, können jedoch zur Stärkung Ihrer Muskeln beitragen, und das ist gut so.
Das Wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben und Bewegung in Ihren Tag zu integrieren. Sie müssen sich auch nicht an eine Sache halten. Mischen Sie es, damit Sie sich nicht langweilen. Versuchen:
- An den meisten Tagen 30 Minuten mäßig intensives Training
- Aerobic zweimal pro Woche
- Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse
- erstreckt sich als erstes am Morgen und wieder vor dem Schlafengehen
Wegbringen
Nur Bauchfett ins Visier zu nehmen, ist möglicherweise nicht der beste Plan. Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, müssen Sie Änderungen vornehmen, bei denen Sie bleiben können. Wenn es zu viel klingt, beginnen Sie mit einer kleinen Änderung und fügen Sie andere hinzu, wenn Sie bereit sind.
Wenn Sie zurückfallen, ist nicht alles verloren - es ist keine "Diät". Es ist eine neue Lebensweise! Und langsam und stetig ist ein guter Plan.
