Schlafenszeit-Yoga: Entspannen Sie sich für einen erholsamen Schlaf

Das Üben von Yoga vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, alles, was Sie geistig oder körperlich festhalten, loszulassen, bevor Sie in eine friedliche Nacht des tiefen Schlafes versinken.

Das Einbeziehen einer entspannenden Yoga-Praxis in Ihre nächtliche Routine kann die Qualität und Dauer Ihres Schlafes verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die leicht schlafen, an Schlaflosigkeit leiden oder nur eine begrenzte Zeit zum Schlafen haben.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Schlafenszeit-Yoga, Yoga-Übungen und Tipps zum Erfolg zu erfahren.

Leistungen

Schauen Sie sich einige Vorteile einer Schlafenszeit-Yoga-Routine an.

1. Lindert Schlaflosigkeit

Regelmäßiges Üben von Yoga kann Ihnen helfen, Symptome von Schlaflosigkeit zu behandeln. Möglicherweise können Sie schneller einschlafen, länger schlafen und nach dem Aufwachen nachts wieder einschlafen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 weisen auf die Wirksamkeit von Yoga und anderen Geist-Körper-Therapien bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und der Förderung eines besseren Schlafes hin. Zusätzlich zu Yoga erlebten Menschen, die Meditation, Tai Chi und Qigong praktizierten, verbesserte Schlafmuster.

Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind eingehendere Studien erforderlich.

2. Gewichtsverlust

Eine konsequente Yoga-Praxis hängt mit Gewichtsverlust und Schlafqualität zusammen. Yoga vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, was sich positiv auf die Gewichtserhaltung und den Gewichtsverlust auswirkt. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Essgewohnheiten besser zu berücksichtigen.

3. Verbessert die Schlafqualität und Lebensqualität

Yoga ist eine natürliche Alternative zu pharmazeutischen Schlafmitteln, die häufig älteren Erwachsenen verabreicht werden.

In einer 2013 durchgeführten Studie untersuchten die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Praktizierens von Yoga bei älteren Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass sich das Praktizieren von Yoga positiv auf die Schlafqualität und das Gesamtleben im Vergleich zur Kontrollgruppe auswirkte, die nicht so viele Vorteile sah.

4. Fördert die Entspannung

Yoga kann helfen, Ihren Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der als Entspannungsreaktion bekannt ist. Dies ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion. Beruhigende Yoga-Posen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und in einen niedrigeren Erregungszustand zu gelangen.

Dies kann dazu führen, dass Sie einen niedrigeren Blutdruck und geringere Mengen des Stresshormons Cortisol haben. Eine Routine kann helfen, stressbedingte Probleme wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.

Nachteile

Es gibt nicht viele Nachteile, Yoga vor dem Schlafengehen zu machen, solange Sie die Posen sicher machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass selbst sanfte Posen Ihren Geist oder Körper genug stimulieren, um Sie wach zu halten, ist es am besten, sie zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Meditation, Atemtechniken oder Tai Chi.

Ihr Körper kann in den späteren Stunden des Tages offener und flexibler sein. Verwenden Sie Muskelkraft, um die Flexibilität auszugleichen und vermeiden Sie es, sich über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen. Wenn Sie medizinische Bedenken haben, einschließlich Verletzungen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Praxis beginnen.

Yoga bewegt sich, um es zu versuchen

Machen Sie diese passiven, sanften Yoga-Posen, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Beine hoch an der Wand

Sie können ein Kissen oder ein Polster unter Ihren Hüften verwenden. Um diese Haltung zu ändern, legen Sie die Fußsohlen zusammen oder öffnen Sie die Beine weit.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand.
2. Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Hüften gegen oder nahe an der Wand platzieren.
3. Legen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
4. Folgen Sie Ihrem Atem und konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Zurückgelehnter Schmetterling

Diese beruhigende, erholsame Haltung beruhigt das Nervensystem und lindert Stress. Legen Sie für zusätzlichen Halt Blöcke oder Kissen unter Ihre Knie.

1. Drücken Sie aus sitzender Position die Fußsohlen zusammen.
2. Öffne deine Knie zu den Seiten.
3. Lege dich auf deinen Rücken.
4. Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
5. Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
6. Sie können dies auch als Strecke mit einem Partner tun, wie im obigen GIF gezeigt.

Kinderpose

Diese entspannende Haltung erhöht die Flexibilität beim Verlängern und Dehnen der Wirbelsäule. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel.

1. Lassen Sie Ihre Hüften aus der Tischposition zurück zu Ihren Fersen sinken.
2. Legen Sie Ihre Knie eng zusammen oder weit heraus.
3. Entspannen Sie Ihre Brust und lassen Sie sie in Ihre Oberschenkel sinken.
4. Entspannen Sie alle Spannungen entlang Ihrer Wirbelsäule.
5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Leichenhaltung

Machen Sie diese restaurative Pose am Ende Ihrer Übung. Während dieser Zeit können Sie einfach entspannen. Oder machen Sie geführte Bilder, Meditation oder Yoga Nidra.

1. Legen Sie sich auf Ihre Matte oder in Ihr Bett.
2. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt.
3. Richten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule aus.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie die Spannung in Ihrem Körper vollständig loslassen.
5. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen.
6. Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Position.

Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine Art geführte Meditation, die die Schlafqualität verbessert, Stress reduziert und einen tiefen Entspannungszustand fördert. Die Übung besteht darin, sich hinzulegen, tief zu atmen und den verbalen Hinweisen zu folgen, die dazu dienen, Ihren Geist zu beruhigen und Spannungen abzubauen.

Hier sind einige Yoga Nidra Aufnahmen, die Sie herunterladen können.

Tipps und Tricks

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Yoga-Routine vor dem Schlafengehen optimal zu nutzen. Stellen Sie eine erreichbare Zeit ein, auch wenn sie nur 10 Minuten beträgt. Auf diese Weise haben Sie genügend Zeit, um die von Ihnen gewählte Übung abzuschließen, die Sitzung zu verlängern, wenn es die Zeit erlaubt, und um die festgelegte Schlafenszeit ins Bett zu kommen.

Wählen Sie langsamere Arten von Yoga wie Hatha, Yin oder Restorative. Vermeiden Sie Yoga-Übungen wie heiß oder Vinyasa. Konzentrieren Sie sich auf Körperhaltungen, die beruhigend, erholsam und nach innen gerichtet sind.

Vermeiden Sie aktive, anregende Körperhaltungen wie Backbends. Machen Sie am Ende Ihrer Sitzung Atemübungen, die einen guten Schlaf fördern.

Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie eine angenehme Temperatur wählen, den Raum von Elektronik reinigen und Kerzen oder einen Diffusor mit ätherischen Ölen verwenden, um ein entspannendes Aroma zu erzeugen.

Üben Sie in einem Raum mit gedämpftem Licht und verwenden Sie eine Augenmaske für längere Haltezeiten. Wählen Sie für Hintergrundmusik Musik, die Ihnen beim Schlafen hilft, z. B. binaurale Beats oder Solfeggio-Frequenzen. Sie können Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche auszublenden.

So ändern Sie Ihre Routine

Nehmen Sie kleine, einfache Änderungen an Ihren nächtlichen Gewohnheiten vor. Gestalten Sie Ihre Yoga-Praxis anhand einiger erreichbarer Ziele, basierend auf der verfügbaren Zeit und den wichtigsten Verbesserungen, die Sie anstreben.

Entscheiden Sie, was Ihnen den Anreiz gibt, sich an Ihre Routine zu halten. Dies kann beinhalten, dass Sie Ihren Fortschritt elektronisch oder in einem Tagebuch verfolgen, sich selbst belohnen oder einen Verantwortungspartner haben.

Wenn Sie mit anderen zusammenleben, lassen Sie sie wissen, was Sie von Ihrer nächtlichen Routine erwarten können. Seien Sie einfach zu sich selbst, wenn Sie aus Ihrer Routine ausrutschen. Sie können sich jederzeit dazu verpflichten, am nächsten Tag erneut zu beginnen.

Das Endergebnis

Schlafenszeit Yoga ist vorteilhaft für Menschen, die zahlreiche Schlafstörungen haben. Egal, ob Sie tiefer oder mehr schlafen möchten, Yoga vor dem Schlafengehen kann genau das sein, was Sie brauchen.

Machen Sie diese entspannenden Posen, um Muskelverspannungen zu lösen, sich zu entspannen und zu entspannen. Bleiben Sie in Ihrer Praxis konsequent und wissen Sie, dass es einige Wochen dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen. Führen Sie ein Tagebuch, damit Sie Ihren Fortschritt sehen und feststellen können, welche Aspekte Ihrer Routine den größten Nutzen bringen.