Es ist Beintag und Sie möchten Ihren Quadrizeps trainieren, die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Sie denken also über das Dilemma zwischen Beinpressen und Kniebeugen nach. Ist einer sicherer oder effektiver als der andere?
Die Wahrheit ist, dass beide Übungen ihre Vorteile haben, wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ebenso haben sie auch ihre Grenzen und Risiken. Die richtige Übung für Sie hat möglicherweise mehr mit dem zu tun, was Sie aus Ihrem Training herausholen möchten.
In diesem Artikel werden beide Übungen näher betrachtet, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wann und warum eine für Sie besser geeignet ist.
Wie unterscheiden sich Beinpressen und Kniebeugen voneinander?
Sowohl Beinpressen als auch Kniebeugen wirken hauptsächlich auf Ihren Quadrizeps oder Quads. Sie trainieren aber auch Ihre Kniesehnen (Muskeln gegenüber Ihren Quads auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel) und Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Gesäß).
Da sich der größte Teil Ihres Körpers bewegt, um Kniebeugen auszuführen, neigen sie dazu, andere Muskelgruppen wie Ihre Bauchmuskeln und Hüften zu beanspruchen, während Beinpressen nur eine Bewegung der Beine beinhalten.
Bein drückt
Beinpressen sind Sitzübungen, die auf einer Beinpresse durchgeführt werden.
Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine gepolsterte Rückenlehne und die Füße auf zwei große Fußstützen. Ihre Knie sind gebeugt, um die Übung zu beginnen. Um das Gewicht zu bewegen, müssen Sie Ihre Beine strecken und sie dann wieder in die gebogene Position bringen.
Kniebeugen
Umgekehrt werden Kniebeugen mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt, obwohl es verschiedene Variationen dieser Übung gibt.
Bei einigen Kniebeugen beginnen Sie mit geraden Beinen und dem Gewicht hinter Ihrem Nacken. In anderen Varianten liegt das Gewicht - wie eine Langhantel oder Hanteln - vor Ihnen. Die Herausforderung besteht darin, die Knie zu beugen und sich dann mit dem Gewicht aufzurichten, das Widerstand leistet.
Einige Arten von Kniebeugen werden ausgeführt, wobei das Gewicht auf dem Boden beginnt und die Knie gebeugt sind. Es gibt auch Squat-Maschinen.
Die Vor- und Nachteile von Beinpressen
Beinpressen sind effektiv beim Aufbau der Beinkraft, aber sie können riskant sein, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu bewegen oder Ihre Knie zu sperren.
Beinpresse Profis
- Sie können sich nur auf Ihre Beinmuskeln konzentrieren, da Ihr Rücken gestützt wird und Handauflagen vorhanden sind.
- Sie können einstellen, welche Beinmuskeln besonders hervorgehoben werden, indem Sie einfach Ihre Fußposition auf den Fußpolstern anpassen.
- Diese Übung trainiert die Quads mehr, weil sie weniger Bewegungsfreiheit haben - und weniger Wert auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen legen - als bei einer Kniebeuge.
- Sie brauchen keinen Spotter.
Beinpresse Nachteile
- Sie benötigen eine Beinpresse, um die Übung durchzuführen.
- Sie riskieren, ein Bein härter als das andere zu arbeiten. Die Maschine bewegt sich auf die gleiche Weise, unabhängig davon, ob beide Beine gleich stark drücken oder ob eines mehr Arbeit leistet.
- Wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken, besteht die Gefahr, dass Sie sich den Rücken abrunden.
- Sie riskieren eine Verletzung Ihrer Knie, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken oder Ihre Knie zu sperren, wenn Sie Ihre Beine strecken.
- Sie könnten versucht sein, mehr Gewicht aufzubringen, als Sie verkraften können.
Das Für und Wider von Kniebeugen
Kniebeugen geben Ihren Quads auch ein großartiges Training und trainieren Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker als Beinpressen. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit freien Gewichten ausführen, besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie versuchen, zu viel in die Hocke zu gehen oder die Kontrolle über die Langhantel zu verlieren.
Squat Profis
- Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugenübungen, mit denen Sie Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren und Ihr Training abwechslungsreich halten können.
- Kniebeugen können helfen, Ihre Kern- und Rückenmuskulatur zu stärken.
- Kniebeugen können dazu beitragen, die Beweglichkeit Ihrer Knie zu verbessern.
- Da es wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, kann diese Übung dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.
Squat cons
- Es besteht die Gefahr von Rückenverletzungen, wenn Sie sich während der Hocke zu weit nach vorne lehnen oder Ihren Rücken abrunden.
- Sie können Ihre Schultern belasten, wenn Sie eine schwere Langhantel tragen.
- Es besteht die Gefahr, dass Sie am Boden einer Kniebeuge stecken bleiben und nicht wieder aufstehen können.
- Sie riskieren eine Verletzung Ihrer Knie, wenn sich Ihre Knie während des Trainings zu weit nach innen oder außen bewegen.
- Möglicherweise benötigen Sie einen Spotter.
Welche Übung passt am besten zu Ihnen?
Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining sind, haben Kniebeugen den Vorteil gegenüber Beinpressen. Aber wenn das Gleichgewicht ein Problem ist oder Sie Schulter- oder Rückenschmerzen haben, sind Beinpressen möglicherweise die bessere Wahl.
Obwohl Beinpressen und Kniebeugen die gleichen Muskelgruppen trainieren, tun sie dies aus leicht unterschiedlichen Winkeln und mit größerer Betonung auf die eine oder andere Gruppe. Das bedeutet, dass das Ausbalancieren Ihres Beintrainings mit beiden Übungen der beste Ansatz sein kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Stärke, Körperzusammensetzung und das funktionelle Ergebnis von Teilnehmern, die entweder Kniebeugen, Beindrücken oder eine Kombination der beiden Übungen machten.
Die Studie dauerte 10 Wochen und die Teilnehmer absolvierten zwei Unterkörpertrainingseinheiten pro Woche. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass beide Übungen im Rahmen eines Trainingsprogramms für den Unterkörper von Vorteil sind.
Variationen der Beinpresse
Beinpressen lassen nicht viele Variationen zu, aber es gibt einige Möglichkeiten, die Dinge zu verwechseln.
Einbeinige Beinpresse
Verwenden Sie nicht beide Beine gleichzeitig, sondern jeweils ein Bein, um sicherzustellen, dass jedes Bein gründlich trainiert wird. Stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht nicht zu hoch ist, als dass ein Bein sicher damit umgehen könnte.
Höhere Fußposition
Wenn Sie Ihre Füße höher auf das Fußpolster stellen, wird die Streckung und Kontraktion Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln erhöht und die Bewegungsfreiheit Ihrer Knie während des Trainings verringert.
Platzierung des unteren Fußes
Wenn Sie Ihre Füße tiefer auf das Fußpolster stellen, wird die Bewegungsfreiheit Ihrer Knie erhöht. Es erfordert mehr Anstrengung von Ihren Quads und weniger von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Kniebeugen Variationen
Kniebeugen bieten mehr Variationen als Beinpressen, und jede Art von Kniebeugen trainiert Ihre Muskeln auf etwas andere Weise. Kniebeugen können auch ohne Gewichte ausgeführt werden.
Kniebeugen zurück
Kniebeugen sind für gelegentliche Gewichtheber am bekanntesten. Das Gewicht wird auf Ihre Schultern hinter Ihrem Nacken gelegt. Sie beugen dann Ihre Knie und strecken sich wieder, um eine Wiederholung abzuschließen.
Bei Kniebeugen im Rücken könnten Sie versucht sein, sich ein wenig nach vorne zu beugen, um das Gewicht auf Ihren Schultern zu halten. Vermeiden Sie dies, da dies Ihre Rückenmuskulatur belasten kann.
Kniebeugen hacken
Wie Kniebeugen können Hackkniebeugen mit Maschinen oder Langhanteln ausgeführt werden. Eine Langhantel-Hocke wird ausgeführt, indem Sie vor der Langhantel stehen, Ihre Knie beugen, um hinter sich nach unten zu greifen, um die Langhantel zu ergreifen, und dann mit der Langhantel über Ihr Gesäß oder Ihre oberen Kniesehnen aufstehen.
Hack Squats neigen dazu, Ihren unteren Rücken weniger zu belasten als Back Squats, da das Gewicht unter Ihrem Schwerpunkt liegt, nicht darüber oder davor.
Kniebeugen vorne
Eine vordere Hocke wird mit einer Langhantel oder zwei Hanteln ausgeführt, die auf Schulterhöhe gehalten werden, während Sie eine Standardhocke ausführen. Vordere Kniebeugen sind in der Regel leichter auf den Knien als hintere Kniebeugen, und sie sind möglicherweise auch sicherer für Ihren Rücken.
Sicherheitstipps
Der wichtigste Sicherheitstipp für Beinpressen und Kniebeugen ist die Vermeidung einer Überlastung des Gewichts. Die Verwendung eines Gewichts, das Sie nicht kontrollieren können, kann zu Knieverletzungen, Rückenproblemen und anderen Problemen führen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht handhaben können, und bauen Sie es von dort aus langsam auf.
Wenn Sie beide Übungen als Teil eines umfassenden Beinprogramms durchführen, achten Sie darauf, das Gewicht bei beiden Übungen nicht zu überlasten. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als normalerweise, wenn Sie nur allein Beinpressen oder Kniebeugen ausführen würden.
Bei Kniebeugen ist es hilfreich, einen Spotter zur Verfügung zu haben, der Ihnen hilft.
Sperren Sie beim Drücken der Beine nicht die Knie, wenn Sie die Beine strecken.
Das Endergebnis
Angesichts der Vor- und Nachteile beider Übungen muss die Frage zwischen Beinpresse und Kniebeugen möglicherweise danach geklärt werden, was Ihnen zur Verfügung steht und welches Trainingsziel Sie an einem bestimmten Tag verfolgen.
Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl Hanteln als auch Beinmaschinen Vorteile bieten. Eine Kombination der beiden Workouts kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
