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Hydranten, auch Vierbeiner-Hüftabduktionen genannt, sind eine Art Körpergewichtsübung. Sie wirken hauptsächlich auf den Gluteus Maximus, aber einige Variationen wirken auch auf den Kern.
Bei regelmäßiger Anwendung können Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur formen, Rückenschmerzen lindern und das Verletzungsrisiko senken.
In diesem Artikel werden die Vorteile von Hydrantenübungen und deren Durchführung erläutert. Wir werden auch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einem Video für jede Übung bereitstellen.
Wie man Hydranten macht
Um das Beste aus Hydranten herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden. Sie können diesem Video folgen, um zu lernen, wie man sie macht.
Da es sich bei dem Hydranten um eine Körpergewichtsübung handelt, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie benötigen nur eine Matte.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad.
- Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung durchzuführen.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Tipps
Halten Sie Ihren Kern und Ihr Becken stabil. Ihre Hüfte sollte das einzige sein, was sich bewegt. Andernfalls werden Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nicht richtig aktiviert.
Wenn Sie Ihr Bein anheben, richten Sie Ihren Fuß auf die gegenüberliegende Wand. Dies hilft Ihrer Hüfte, sich richtig zu drehen.
Leistungen
Der Hydrant ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihres Gluteus Maximus. Einige Variationen wirken auch auf die Bauchmuskulatur und straffen und stärken Ihren Kern.
Als größter Muskel in Ihrem Becken- und Hüftbereich steuern Ihre Gesäßmuskeln drei wichtige Hüftbewegungen. Diese schließen ein:
- Hüftverlängerung. Die Hüftverlängerung bewegt Ihren Oberschenkel nach hinten und vom Becken weg. Sie können damit gehen und Treppen hochgehen.
- Außenrotation der Hüfte. Dies geschieht, wenn sich Ihr Bein nach außen dreht. Sie verwenden die Hüftaußenrotation, um aus einem Auto auszusteigen.
- Hüftabduktion. Die Hüftabduktion hebt Ihr Bein von der Körpermitte weg und lässt Sie zur Seite treten.
Der Hydrant umfasst alle drei Bewegungen, daher ist er eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Es kann dazu beitragen, dass Ihre Gesäßmuskeln straffer und geformter aussehen. Starke Gesäßmuskeln verbessern auch Ihre Körperhaltung, senken das Verletzungsrisiko und reduzieren Rücken- und Knieschmerzen.
Geänderte Versionen
Sobald Sie den grundlegenden Hydranten beherrschen, können Sie modifizierte Versionen ausprobieren, um sich selbst herauszufordern.
Hydrant mit Widerstandsband
Hydranten können mit einer Widerstandsbandschlaufe um beide Beine ausgeführt werden. Das Band zwingt Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, gegen Widerstand zu arbeiten.
Wickeln Sie dazu eine Widerstandsbandschlaufe über Ihre Knie. Führen Sie die Hydranten wie gewohnt durch.
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Hydrant mit Knöchelgewichten
Die Verwendung von Knöchelgewichten fordert Ihre Gesäßmuskeln und Beine heraus, härter zu arbeiten. Wenn Sie mit Knöchelgewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Sie können das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen.
Nachdem Sie die Knöchelgewichte angelegt haben, machen Sie wie gewohnt Hydranten.
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Hydrantentritt
Wenn Sie einem normalen Hydranten einen Tritt hinzufügen, wird die Bewegung verstärkt. Dadurch werden die Seiten Ihrer Hüftmuskulatur weiter gestärkt. So geht's:
- Wenn Sie Ihr Bein anheben, strecken Sie Ihr Knie, um Ihr Bein zu strecken. Stellen Sie Ihr Knie wieder auf 90 Grad und senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung zu beenden.
- Wenn Sie treten, strecken Sie Ihr Bein vollständig. Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur richtig arbeiten.
Hydrant mit Hülsenfrüchten
Eine andere Möglichkeit, Hydranten schwerer zu machen, besteht darin, Impulse hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Bein anheben, pulsieren Sie 3 bis 5 Mal. Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung durchzuführen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Impulse erhöhen.
Hydrant mit Handlift
Um Ihren Kern herauszufordern, heben Sie eine Hand, während Sie Hydranten machen. Diese Bewegung ist ideal für Körperhaltung und Rückenstärke, da sie zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
- Heben Sie Ihr linkes Bein bei 45 Grad von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad.
- Heben Sie Ihre rechte Hand 1 Zoll über den Boden. Wiederholen Sie 10 Hydranten, während Ihre Hand weiter schwebt. Senken Sie Ihre Hand, um 1 Satz zu vervollständigen.
- Mach 3 Sätze. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein und der linken Hand.
Stehender Hydrant
Wie normale Hydranten stärken stehende Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften und Ihren Kern. Sie beinhalten die gleiche Art von Hüftbewegung.
Diese Übung übt keinen Druck auf die Handgelenke aus und ist daher ideal für Menschen mit Schmerzen oder Beschwerden am Handgelenk.
Sie können Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls legen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin. Beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad.
- Lehnen Sie Ihren Kofferraum nach vorne und drücken Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
- Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung durchzuführen.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Um die Bewegung zu intensivieren, platzieren Sie eine Widerstandsbandschlaufe direkt über Ihren Knien.
Alternative Übungen
Der Hydrant ist eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Ihren Kern zu trainieren. Wenn Sie die Dinge auf den Kopf stellen möchten, probieren Sie diese alternativen Übungen zusätzlich zu den Hydranten aus.
Diese Übungen trainieren ähnliche Muskeln und sorgen für Abwechslung in Ihrer Routine.
Gebogene Knie-Hüftverlängerungen
Die gebogene Knie-Hüftverlängerung stärkt die Gesäßmuskulatur und den Kern, genau wie Hydranten.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad. Fahren Sie fort, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung durchzuführen.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wie Hydranten sollten gebogene Knie-Hüftverlängerungen nur Ihre Hüfte bewegen. Ihr Rücken, Nacken und die gegenüberliegende Hüfte sollten ruhig bleiben.
Clamshell-Übung
Sie können auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüftgelenke stärken, indem Sie Muschelübungen machen. Dieser Schritt ist ideal, wenn Sie nicht gerne auf allen Vieren sind. Es ist ein bisschen leichter auf den Knien.
- Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
- Beugen Sie beide Beine um 45 Grad und stapeln Sie sie übereinander. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern aus.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie das obere Knie an. Zurück in die Ausgangsposition.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Drehen Sie Ihren Fuß nach innen, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren. Dies wird Ihr Schienbein mit Ihren Hüften ausrichten. Wenn sich Ihr Fuß nach außen dreht, wird die Übung Ihr Schienbein anstelle Ihrer Hüften trainieren.
Seitenbein heben
Seitliche Beinheben, wie Hydranten, trainieren Ihre Gesäßmuskulatur und greifen in Ihre Hüften ein. Die Bewegung wird auch als stehende laterale Hüftabduktion bezeichnet.
Sie können dies mit oder ohne Widerstandsbandschleife tun.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, platzieren Sie es direkt über Ihren Knien.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihren Kern.
- Heben Sie Ihr linkes Bein mit leicht gebeugtem rechten Knie zur Seite. Pause.
- Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wenn Sie Hilfe benötigen, um im Gleichgewicht zu bleiben, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls.
Wann sollte man mit einem Übungsprofi sprechen?
Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen Sportphysiologen, bevor Sie Hydranten ausprobieren.
Sie sollten auch mit einem Übungsprofi sprechen, wenn Sie sich einer Rücken-, Hüft- oder Knieoperation unterzogen haben. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie Hydrantenübungen sicher durchführen können.
Das Endergebnis
Bevor Sie ein Trainingsprogramm starten oder ändern, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sie können die sichersten Optionen für Ihr Fitnessniveau erklären. Wenn sie sagen, dass es in Ordnung ist, Hydranten zu machen, beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen. Sie können die Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen.
Hydranten stärken und straffen Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern. Sie verbessern auch die Art und Weise, wie sich Ihre Hüfte bewegt. Dies kann Rückenschmerzen reduzieren, Ihre Körperhaltung verbessern und die tägliche Bewegung angenehmer machen.
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