Der Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel.
Unter den vielen Fitness-Mythen ist eine der beliebtesten die Idee, dass Sie durch Krafttraining und einen gesunden Lebensstil Fett in Muskeln verwandeln können. Der Prozess des Fettabbaus und des Muskelaufbaus ist jedoch nicht ganz so einfach.
Dieser Artikel erklärt, wie man auf gesunde und nachhaltige Weise Fett verliert und Muskeln aufbaut.
Wird Fett zu Muskel?
Die einfache Antwort lautet nein. Fett in Muskel umzuwandeln ist physiologisch unmöglich, da Muskel und Fett aus verschiedenen Zellen bestehen. Eine gute Analogie dazu wäre, dass man eine Banane nicht in einen Apfel verwandeln kann - es sind zwei getrennte Dinge.
Der Unterschied zwischen Muskel und Fett
Der Muskel kommt in drei Formen vor: Skelett, Herz (Herz) und glatt (meistens im Darm). Der Muskel, an den in Bezug auf die Körperzusammensetzung am häufigsten gedacht wird, ist der Skelettmuskel, der durch Sehnen an den Knochen befestigt ist und eine freiwillige Bewegung des Körpers ermöglicht.
Skelettmuskelgewebe besteht aus Bündeln von Muskelfasern, die als Myofibrillen bekannt sind. Myofibrillen enthalten kleinere Fasern, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen, die die Bausteine des Proteins sind.Aminosäuren enthalten in ihrer chemischen Struktur eine einzigartige Stickstoffgruppe.
Im Gegensatz dazu umfasst Körperfett - auch als Fettgewebe bekannt - Triglyceride, die aus einem Glycerinrückgrat und drei Fettsäureketten bestehen. Obwohl es verschiedene Arten von Körperfett gibt, besteht Fett ausschließlich aus verschiedenen Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.
Da Muskel- und Fettzellen unterschiedliche chemische Zusammensetzungen haben, kann keine in die andere umgewandelt werden.
ZusammenfassungDa Fett und Muskelgewebe völlig unterschiedliche Zellzusammensetzungen haben, können Sie Fett nicht in Muskeln verwandeln oder umgekehrt.
Was ändert sich während des Gewichtsverlusts?
Gewichtsverlust ist meistens eine Kombination aus Fett-, Muskel- und Glykogenspeicher (Wassergewicht). Idealerweise sollte der größte Teil des Gewichtsverlusts vom Fettabbau herrühren.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich benötigt, die körperliche Aktivität erhöhen, um Kalorien zu verbrennen, oder eine Kombination aus beiden.
Ein zu großes Kaloriendefizit kann jedoch zu einem schnellen Verlust an Muskelmasse führen, da der Körper Muskeln abbaut, um sie als Notbrennstoffquelle zu verwenden. Daher wird ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien oder 10–20% Ihres gesamten Kalorienbedarfs pro Tag empfohlen.
Während eines moderaten Kaloriendefizits wird Körperfett als Kraftstoff verwendet, um die regulären Funktionen des Körpers zu unterstützen.
In Fettzellen gespeicherte Triglyceride werden abgebaut und an die Mitochondrien gesendet, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt.
Dieser als Beta-Oxidation bekannte Prozess erzeugt Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Diese werden beim Atmen ausgeatmet und über Urin und Schweiß ausgeschieden.
Wenn Fett verbrannt wird, wird es nicht in Muskeln umgewandelt, sondern in nutzbare Energie zerlegt.
Um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Muskelverlust während eines Kaloriendefizits verringert.
ZusammenfassungWährend des Gewichtsverlusts wird Fett in nutzbare Energie und Nebenprodukte umgewandelt. Um Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ein paar Mal pro Woche an einem moderaten Kaloriendefizit festzuhalten, viel Protein zu essen und Kraft zu trainieren.
Wie man Fett verliert
Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, können Sie dies auf gesunde und nachhaltige Weise tun.
Um Fett zu verlieren, muss der Körper ein Kaloriendefizit haben. Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, weniger Kalorien essen oder eine Kombination aus beiden. Eine bescheidene Zunahme der körperlichen Aktivität und eine Abnahme der Kalorienaufnahme ist am nachhaltigsten.
Wenn Sie meist nur minimal verarbeitete Vollwertkost konsumieren, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen ist, können Sie ein Kaloriendefizit erreichen, ohne sich benachteiligt oder hungrig zu fühlen.
Darüber hinaus ist es am besten, an 5 bis 7 Tagen pro Woche sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining wie Gewichtheben mit Widerstandsbändern oder Pilates durchzuführen.
Beispiele für Cardio mit mäßiger Intensität sind Gehen, Laufen oder Radfahren über 20 Minuten, während Sie immer noch mit begrenztem Kampf sprechen können.
In der Zwischenzeit hilft Krafttraining beim Erhalt und Aufbau von Muskeln und kann den Stoffwechsel des Körpers für mehr als 72 Stunden steigern. Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch nach einem guten Krafttraining noch zusätzliche Kalorien verbrennt.
Darüber hinaus sind Muskeln metabolisch aktiver als Fett. Wenn Sie also mehr Muskeln in Ihrem Körper haben, kann dies den Gewichtsverlust weiter unterstützen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen.
Die Kombination dieser beiden Formen der Bewegung mit einer minimal verarbeiteten Vollwertkost unterstützt den Körper bei der Erreichung eines Kaloriendefizits.
Wie man Muskeln aufbaut
Wenn Sie gleichzeitig versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist es wichtig, Krafttraining zu absolvieren. Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft beim Aufbau neuer Muskelzellen durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist.
Die meisten Experten empfehlen mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sowie ausreichende Ruhetage, um den Muskelaufbau zu ermöglichen.
Der Muskel basiert auf einer Ernährung mit hohem Stickstoffgehalt, die hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. Protein aus der Nahrung wird abgebaut und in Aminosäuren umgewandelt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Um die Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten, sollten Sie genügend Protein essen und ein großes Kaloriendefizit vermeiden. Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, täglich 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht oder etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erhalten.
ZusammenfassungNachhaltiger Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskeln umfasst das Essen mit einem moderaten Kaloriendefizit, den Verzehr von ausreichend Protein und die Teilnahme an Cardio- (Aerobic-) Übungen und Krafttraining an 5 bis 7 Tagen pro Woche.
Das Endergebnis
Es ist ein Mythos, dass Sie Fett in Muskeln verwandeln können.
Während des Gewichtsverlusts wird Fett aus Fettzellen entnommen und zusammen mit anderen Nebenprodukten zur Energieerzeugung im Körper verwendet. Im Idealfall bleiben die Muskeln durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung erhalten.
Versuchen Sie für einen nachhaltigen, lang anhaltenden Gewichtsverlust, mindestens 5 bis 7 Tage pro Woche sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Routine einzubeziehen, und ernähren Sie sich hauptsächlich von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Während das Abnehmen und Muskelaufbau Engagement erfordert, ist die gute Nachricht, dass sich der Körper mit ein wenig Anstrengung entsprechend anpasst.
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