Docosahexaensäure (DHA) ist eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
Wie die meisten Omega-3-Fette ist es mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Als Teil jeder Zelle in Ihrem Körper spielt DHA eine wichtige Rolle in Ihrem Gehirn und ist während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter von entscheidender Bedeutung.
Da Ihr Körper es nicht in ausreichenden Mengen produzieren kann, müssen Sie es aus Ihrer Ernährung beziehen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über DHA wissen müssen.
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Was ist DHA?
DHA kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Fischölen vor. Es kommt auch bei einigen Algenarten vor.
Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und ein wichtiger struktureller Bestandteil Ihrer Haut, Augen und Ihres Gehirns.
Tatsächlich enthält DHA über 90% der Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Gehirn und bis zu 25% des Gesamtfettgehalts.
Während es aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, synthetisiert werden kann, ist dieser Prozess sehr ineffizient. Nur 0,1–0,5% der ALA werden in Ihrem Körper in DHA umgewandelt.
Darüber hinaus hängt die Umwandlung auch von ausreichenden Mengen anderer Vitamine und Mineralien sowie der Menge an Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung ab.
Da Ihr Körper DHA nicht in erheblichen Mengen produzieren kann, müssen Sie es aus Ihrer Ernährung nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNGDHA ist wichtig für Haut, Augen und Gehirn. Ihr Körper kann es nicht in ausreichenden Mengen produzieren, daher müssen Sie es aus Ihrer Ernährung beziehen.
Wie funktioniert es?
DHA befindet sich hauptsächlich in Zellmembranen, wo es die Membranen und Lücken zwischen den Zellen flüssiger macht. Dies erleichtert es Nervenzellen, elektrische Signale zu senden und zu empfangen.
Ein angemessener DHA-Spiegel scheint es daher einfacher, schneller und effizienter zu machen, dass Ihre Nervenzellen kommunizieren.
Niedrige Werte in Ihrem Gehirn oder Ihren Augen können die Signalübertragung zwischen den Zellen verlangsamen, was zu einem schlechten Sehvermögen oder einer veränderten Gehirnfunktion führt.
ZUSAMMENFASSUNGDHA macht die Membranen und Lücken zwischen den Nervenzellen flüssiger und erleichtert den Zellen die Kommunikation.
Top Nahrungsquellen für DHA
DHA kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Algen vor.
Verschiedene Arten von Fisch und Fischprodukten sind ausgezeichnete Quellen und liefern bis zu mehreren Gramm pro Portion. Dazu gehören Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Kaviar.
Einige Fischöle wie Lebertran können bis zu 1 Gramm DHA in einem einzigen Esslöffel (15 ml) enthalten.
Denken Sie daran, dass einige Fischöle auch reich an Vitamin A sein können, das in großen Mengen schädlich sein kann.
Darüber hinaus kann DHA in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren sowie in mit Omega-3 angereicherten oder weidenden Eiern vorkommen.
Es kann jedoch schwierig sein, allein mit Ihrer Ernährung genug zu bekommen. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, ist es möglicherweise eine gute Idee, eine Nahrungsergänzung einzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNGDHA kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Schalentieren, Fischölen und Algen vor. Mit Gras gefüttertes Fleisch, Milchprodukte und mit Omega-3 angereicherte Eier können ebenfalls geringe Mengen enthalten.
Auswirkungen auf das Gehirn
DHA ist das am häufigsten vorkommende Omega-3 in Ihrem Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle bei seiner Entwicklung und Funktion.
Der Gehirnspiegel anderer Omega-3-Fettsäuren wie EPA ist in der Regel 250- bis 300-mal niedriger.
Spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns
DHA ist äußerst wichtig für das Wachstum und die Funktion des Gehirngewebes, insbesondere während der Entwicklung und im Säuglingsalter.
Es muss sich im Zentralnervensystem ansammeln, damit sich Ihre Augen und Ihr Gehirn normal entwickeln können.
Die DHA-Aufnahme während des dritten Schwangerschaftstrimesters bestimmt den Spiegel des Babys, wobei die größte Akkumulation im Gehirn in den ersten Lebensmonaten auftritt.
DHA kommt hauptsächlich in der grauen Substanz des Gehirns vor, und die Frontallappen sind während der Entwicklung besonders davon abhängig.
Diese Teile des Gehirns sind für die Verarbeitung von Informationen, Erinnerungen und Emotionen verantwortlich. Sie sind auch wichtig für nachhaltige Aufmerksamkeit, Planung, Problemlösung sowie soziale, emotionale und Verhaltensentwicklung.
Bei Tieren führt eine verminderte DHA in einem sich entwickelnden Gehirn zu einer verminderten Menge neuer Nervenzellen und einer veränderten Nervenfunktion. Es beeinträchtigt auch das Lernen und das Sehvermögen.
Beim Menschen wurde ein DHA-Mangel im frühen Leben mit Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus sind niedrige Werte bei Müttern mit einem erhöhten Risiko einer schlechten visuellen und neuronalen Entwicklung des Kindes verbunden.
Studien zeigen, dass Babys von Müttern, die von der 24. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung 200 mg pro Tag konsumierten, eine Verbesserung des Sehvermögens und der Problemlösung aufwiesen.
Kann Vorteile für das alternde Gehirn haben
DHA ist auch entscheidend für eine gesunde Alterung des Gehirns.
Mit zunehmendem Alter durchläuft Ihr Gehirn natürliche Veränderungen, die durch erhöhten oxidativen Stress, veränderten Energiestoffwechsel und DNA-Schäden gekennzeichnet sind.
Die Struktur Ihres Gehirns ändert sich ebenfalls, wodurch Größe, Gewicht und Fettgehalt verringert werden.
Interessanterweise treten viele dieser Veränderungen auch auf, wenn die DHA-Spiegel abnehmen.
Dazu gehören veränderte Membraneigenschaften, Gedächtnisfunktion, Enzymaktivität und Neuronenfunktion.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann hilfreich sein, da DHA-Nahrungsergänzungsmittel bei Personen mit leichten Gedächtnisbeschwerden mit signifikanten Verbesserungen des Gedächtnisses, des Lernens und der verbalen Sprachkompetenz in Verbindung gebracht wurden.
Niedrige Werte sind mit Gehirnkrankheiten verbunden
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz bei älteren Erwachsenen.
Es betrifft etwa 4,4% der über 65-Jährigen und verändert die Gehirnfunktion, die Stimmung und das Verhalten.
Ein reduziertes episodisches Gedächtnis gehört zu den frühesten Anzeichen von Gehirnveränderungen bei älteren Erwachsenen. Ein schlechtes episodisches Gedächtnis ist mit Schwierigkeiten beim Abrufen von Ereignissen verbunden, die zu einem bestimmten Zeitpunkt und an einem bestimmten Ort aufgetreten sind.
Interessanterweise haben Alzheimer-Patienten geringere Mengen an DHA im Gehirn und in der Leber, während die EPA- und Docosapentaensäure (DPA) -Spiegel erhöht sind.
Studien zeigen, dass höhere Blut-DHA-Spiegel mit einem verringerten Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden sind.
ZUSAMMENFASSUNGDHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge. Daher können niedrige Werte die Gehirnfunktion stören und sind mit einem erhöhten Risiko für Gedächtnisbeschwerden, Demenz und Alzheimer verbunden.
Auswirkungen auf Augen und Sehvermögen
DHA hilft bei der Aktivierung von Rhodopsin, einem Membranprotein in den Stäbchen Ihrer Augen.
Rhodopsin hilft Ihrem Gehirn, Bilder zu empfangen, indem es die Permeabilität, Fließfähigkeit und Dicke Ihrer Augenmembranen ändert.
Ein DHA-Mangel kann insbesondere bei Kindern zu Sehstörungen führen.
Daher sind Babynahrung jetzt im Allgemeinen damit angereichert, was dazu beiträgt, Sehstörungen bei Babys zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNGDHA ist wichtig für das Sehen und verschiedene Funktionen in Ihrem Auge. Ein Mangel kann bei Kindern zu Sehstörungen führen.
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind im Allgemeinen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Tod verbunden, und einige Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihr Risiko verringern.
Dies gilt insbesondere für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und Fischölen wie EPA und DHA.
Ihre Einnahme kann viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter:
- Bluttriglyceride. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können die Bluttriglyceride um bis zu 30% reduzieren.
- Blutdruck. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischölen und fettem Fisch können den Blutdruck bei Menschen mit hohen Spiegeln senken.
- Cholesterinspiegel. Fischöle und Omega-3-Fettsäuren können das Gesamtcholesterin senken und das HDL-Cholesterin (gut) bei Menschen mit hohen Spiegeln erhöhen.
- Endothelfunktion. DHA kann vor endothelialer Dysfunktion schützen, die ein führender Treiber von Herzerkrankungen ist.
Während einige Studien vielversprechend sind, berichten viele nicht über signifikante Auswirkungen.
Zwei große Analysen kontrollierter Studien ergaben, dass Omega-3-Fettsäuren nur minimale Auswirkungen auf Ihr Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder das Sterben an Herzerkrankungen haben.
ZUSAMMENFASSUNGDHA kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es unter anderem die Bluttriglyceride und den Blutdruck senkt. Ihre Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen ist jedoch umstritten.
Andere gesundheitliche Vorteile
DHA kann auch vor anderen Krankheiten schützen, einschließlich:
- Arthritis. Dieses Omega-3 reduziert Entzündungen in Ihrem Körper und kann Schmerzen und Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis lindern.
- Krebs. DHA kann das Überleben von Krebszellen erschweren.
- Asthma. Es kann Asthmasymptome reduzieren, möglicherweise indem es die Schleimsekretion blockiert und den Blutdruck senkt.
ZUSAMMENFASSUNGDHA kann Erkrankungen wie Arthritis und Asthma lindern und das Wachstum von Krebszellen verhindern.
Besonders wichtig in jungen Jahren
DHA ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft und früh im Leben eines Babys von entscheidender Bedeutung.
Babys bis zum Alter von 2 Jahren haben einen größeren Bedarf daran als ältere Kinder und Erwachsene.
Da ihr Gehirn schnell wächst, benötigen sie große Mengen an DHA, um lebenswichtige Zellmembranstrukturen in ihrem Gehirn und ihren Augen zu bilden.
Daher kann die Aufnahme von DHA die Entwicklung des Gehirns dramatisch beeinflussen.
Tierstudien zeigen, dass Diäten mit DHA-Mangel während der Schwangerschaft, Stillzeit und Entwöhnung die Versorgung des Gehirns des Kindes mit diesem Omega-3-Fett auf nur etwa 20% des normalen Spiegels begrenzen.
Ein Mangel ist mit Veränderungen der Gehirnfunktion verbunden, einschließlich Lernschwierigkeiten, Veränderungen der Genexpression und Sehstörungen.
ZUSAMMENFASSUNGWährend der Schwangerschaft und des frühen Lebens ist DHA für die Bildung von Strukturen im Gehirn und in den Augen von entscheidender Bedeutung.
Wie viel DHA brauchst du?
Die meisten Richtlinien für gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag.
Studien zeigen, dass die durchschnittliche DHA-Aufnahme näher bei 100 mg pro Tag liegt.
Kinder bis zum Alter von 2 Jahren benötigen möglicherweise 4,5–5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10–12 mg / kg), während ältere Kinder möglicherweise bis zu 250 mg pro Tag benötigen.
Schwangeren oder stillenden Müttern wird empfohlen, mindestens 200 mg DHA oder 300–900 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen.
Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden oder kognitiven Beeinträchtigungen können von 500 bis 1.700 mg DHA pro Tag profitieren, um die Gehirnfunktion zu verbessern.
Vegetarier und Veganer haben häufig einen Mangel an DHA und sollten die Einnahme von Mikroalgenpräparaten in Betracht ziehen, die es enthalten.
DHA-Präparate sind normalerweise sicher. Die Einnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag hat jedoch keine zusätzlichen Vorteile und wird nicht empfohlen.
Interessanterweise kann Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, die DHA-Absorption Ihres Körpers verbessern. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, und Tierstudien legen nahe, dass es den DHA-Spiegel im Gehirn steigern kann.
Daher kann Curcumin bei der Ergänzung mit DHA hilfreich sein.
ZUSAMMENFASSUNGErwachsene sollten täglich 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA erhalten, während Kinder 4,5–5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10–12 mg / kg) erhalten sollten.
Überlegungen und Nebenwirkungen
DHA-Präparate werden normalerweise auch in großen Dosen gut vertragen.
Omega-3-Fettsäuren sind jedoch im Allgemeinen entzündungshemmend und können Ihr Blut verdünnen. Folglich kann zu viel Omega-3 zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.
Wenn Sie eine Operation planen, sollten Sie die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren ein oder zwei Wochen vorher abbrechen.
Wenden Sie sich außerdem vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren an Ihren Arzt, wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden oder Blutverdünner einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNGWie andere Omega-3-Fettsäuren kann DHA eine Blutverdünnung verursachen. Sie sollten die Einnahme von Omega-3-Präparaten 1–2 Wochen vor der Operation vermeiden.
Das Endergebnis
DHA ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper.
Es ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, da es die Geschwindigkeit und Qualität der Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinträchtigen kann.
Darüber hinaus ist DHA wichtig für Ihre Augen und kann viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Ernährung nicht ausreicht, sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen.
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