Wir suchen oft nach Wegen, um unseren Körper beim Sport intelligenter arbeiten zu lassen. Ob es darum geht, unsere körperliche Ausdauer zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden oder Muskeln aufzubauen, wir möchten zusätzliche Hilfe.
Kreatin hilft, die Muskeln zu stärken und sorgt für einen unterstützenden Schub. Der Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise, aber Kreatinpräparate gibt es schon seit vielen Jahren und sie sind bei Sportlern sehr beliebt. Der Umsatz mit Kreatin liegt bei rund 400 Millionen US-Dollar pro Jahr.
Kreatin in deinem Körper
Kreatin ist eine Art von Aminosäure, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt. Es wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse hergestellt. Zwei Drittel davon werden als Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert.
Alkohol hingegen hat den gegenteiligen Effekt auf die Muskeln. Bewegung kurz nach dem Trinken kann zu Muskelverletzungen und einer langsamen Muskelregeneration führen. Das Trinken von Alkohol kann also einige der muskelaufbauenden Vorteile von Kreatin zunichte machen.
Schauen wir uns Kreatin und Alkohol genauer an und welche Rolle sie beim Muskelaufbau spielen.
Was ist Kreatin?
Stellen Sie sich Kreatin als einen Kraftzyklus vor. Wenn Ihre Muskeln Energie benötigen, liefert Kreatin diesen Treibstoff für schnelle, kraftvolle Bewegungen. Wenn Muskeln die gespeicherte Energie verbrauchen, benötigen Sie mehr Kreatin, um Ihre Muskeln weiter mit Energie zu versorgen.
Kreatin und Muskelaufbau
Übungen wie Krafttraining verursachen kleine Risse oder Verletzungen der Muskelfasern. Satellitenzellen werden dann aktiviert, um während der Ruhephasen neue Muskeln zu reparieren und aufzubauen - bis zu ein oder zwei Tagen nach dem Training.
Muskeln können auf unterschiedliche Weise wachsen. Aminosäuren, Hormone und eine gesunde Ernährung tragen zum Muskelaufbau bei.
Kreatin baut Muskeln auf durch:
- Wasser in die Muskeln ziehen
- wachsende Muskelfasern
- Verlangsamung des Muskelabbaus
Normalerweise benötigt Ihr Körper täglich ein bis drei Gramm Kreatin, um das zu ersetzen, was Sie verlieren.
Die meisten Menschen essen Meeresfrüchte und Fleisch, um ihre gespeicherte Energie nachzuladen oder aufzubauen. Sie können auch Kreatinpräparate einnehmen, um Ihren Spiegel aufzubauen.
Das Hinzufügen von Kreatin kann auch eine Muskelentartung verhindern, wenn Sie älter werden, und kann für Menschen hilfreich sein, die kein Kreatin selbst produzieren.
Kreatinpräparate
Kreatin ist als ergogenes Hilfsmittel oder Leistungsverstärker bekannt, das bei Sportlern beliebt ist.
Diese Werkzeuge können Geräte, Nahrungsergänzungsmittel, medikamentöse Therapien oder psychologische Praktiken sein, um die Fähigkeiten zu verbessern oder die Trainingsausdauer zu verbessern.
Training oder intensives Training führen zu einer schnelleren Verbrennung von Kreatin. Nahrungsergänzungsmittel können bei Ausdauer, Kraft und Erholung helfen.
Sportler und Bodybuilder verwenden häufig Kreatinpräparate, um die Ausdauer zu steigern. Kreatin hilft dabei, kurze Energiestöße bereitzustellen, um die Leistung zu steigern.
Kreatin kann andere Vorteile haben, die untersucht werden, einschließlich der Verbesserung der Gehirnfunktionen wie Gedächtnis und Erinnerung. Kreatin kann auch Ihr Immunsystem unterstützen.
Kreatinpräparate können nützlich sein:
- während intensiven Trainings oder Trainings
- um zu verhindern, dass der Verlust von Muskelmasse altert
- für muskelbedingte Erkrankungen und Gehirnfunktion
- für Vegetarier und Veganer, die nicht genug Eiweiß aus ihrer Ernährung erhalten
Wie können Kreatin und Alkohol auf Sie wirken?
Alkohol wirkt sich negativ auf Koordination und Muskelbewegung aus
Tierstudien zeigen, dass Alkohol die Bewegung von Kalzium in die Muskeln verlangsamen kann. Dies bewirkt eine Muskelkontraktion. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Auswirkungen auf den Menschen zu bestätigen.
Alkohol verringert Ihre Fähigkeit, Nährstoffe zu erhalten
Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper während des Trainings Kraftstoff in Form einer zusätzlichen Ernährung.
Alkohol kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Protein und Aminosäuren durch Ihren Körper verlangsamen. Dies wirkt sich negativ auf die Reaktion Ihrer Muskeln auf körperliche Betätigung aus. Muskeln können verletzungsanfällig werden und erholen sich nach dem Training langsamer.
Alkohol macht die Kreatin-Supplementierung weniger effektiv
Alkoholkonsum reduziert die Vorteile von Kreatin beim Muskelaufbau und hilft bei Ausdauer und Erholung.
Dies geschieht, weil:
- Alkohol nimmt Wasser weg. Alkohol zieht Wasser aus dem Gewebe und wirkt als Diuretikum, was zu Dehydration, Muskelkrämpfen und Schmerzen führt.
- Kreatin kann kein Wasser ansaugen, das nicht da ist. Kreatin zieht Wasser in Ihre Zellen, um nach dem Training Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also dehydriert sind, kann Kreatin Ihre Muskeln nicht mit Energie versorgen.
- Alkohol wirkt sich direkt auf die Organe aus, aus denen Kreatin hergestellt wird. Regelmäßiges starkes Trinken kann Ihre Muskeln, Leber und Nieren schädigen. Da Kreatin von diesen Organen hergestellt und verwendet wird, kann Alkoholmissbrauch Ihren Körper langsam schwächen.
Dinge, die Sie über Kreatin beachten sollten
Wenn Sie darüber nachdenken, Kreatinpräparate zu probieren oder derzeit zu verwenden, sollten Sie folgende hilfreiche Tipps beachten:
- Sie benötigen täglich etwa drei bis fünf Gramm Kreatin, um die Leistung zu steigern - die meisten Menschen können dies über ihre Ernährung erhalten.
- Sportler nehmen normalerweise fünf Tage lang Ladedosen von 20 Gramm Kreatin ein, um vor dem Training Phosphokreatin in den Muskeln aufzubauen. Dies kann Nebenwirkungen wie Krämpfe, Durchfall oder Übelkeit verursachen. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, können Sie über einen längeren Zeitraum kleinere Mengen (3 Gramm) einnehmen.
- Kreatin kann nützlich sein, wenn Sie Vegetarier sind und nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben.
- Sie müssen kein Spitzensportler sein, um Ihre Trainingsvorteile mithilfe von Kreatin zu verbessern.
- Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin viel Wasser zu trinken, um das Beste aus den Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen.
- Kreatin kann dazu führen, dass Sie durch das in Ihre Muskeln gezogene Wasser etwas an Gewicht zunehmen.
- Vermeiden Sie die Einnahme von Kreatin mit Alkohol oder Koffein, da beide Diuretika Dehydration verursachen können.
- Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kreatin einnehmen.
- Kreatinpräparate gibt es in verschiedenen Varianten, aber Kreatinmonohydrat hat die meisten Forschungsergebnisse, die seine Sicherheit und Wirksamkeit belegen.
- Kreatin wirkt am besten, wenn es mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen wird, um während der Aktivität schnell für Muskelaufbau zu sorgen.
- Kreatin wirkt nicht bei jedem. Sie können es ausprobieren, um festzustellen, ob Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Das Endergebnis
Kreatin kann einen Energieschub für hochintensives Training oder Training liefern und beim Muskelaufbau helfen. Es wird seit vielen Jahren von Sportlern sicher verwendet, um die Leistung zu verbessern.
Alkohol kann die vorteilhaften Wirkungen von Kreatin hemmen, da er einige entgegengesetzte Wirkungen auf Muskeln und Zellen hat. Alkohol ist in Maßen in Ordnung, aber vermeiden Sie das Trinken an Tagen, an denen Sie trainieren, damit Ihre Muskeln von Kreatinpräparaten profitieren können.
Bitten Sie Ihren Arzt oder Apotheker, Ihnen bei der Auswahl einer seriösen Kreatin-Monohydrat-Marke mit Garantien für Wirksamkeit und Reinheit zu helfen. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin sind von der Food and Drug Administration nicht zugelassen und die Qualität kann zwischen den Marken variieren.
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