Die konjugierte Trainingsmethode ist ein Gewichtheberprogramm, das in erster Linie darauf ausgelegt ist, Kraft aufzubauen. Es wird manchmal als Westside-Barbell-Konjugatmethode oder Westside-Konjugatmethode bezeichnet.
Dieser fortschrittliche Ansatz für Sportler, Bodybuilder und Gewichtheber wurde von Louie Simmons, der Eigentümerin des Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, entwickelt.
Es hilft, Kraft mit einer abwechslungsreichen und individuellen Routine aufzubauen. Neben dem Aufbau von Kraft zielt es auch darauf ab, die Muskelausdauer zu verbessern und Ihre schwächeren Bereiche zu verbessern.
Um diese Vorteile vollständig zu maximieren, müssen Sie die korrekte Struktur der Schulungssitzungen konsequent befolgen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die konjugierte Methode angewendet wird, wie sie funktioniert und welche Hauptvorteile sie hat.
Was ist die konjugierte Methode?
Die konjugierte Methode ist ein Powerlifting-Trainingssystem, das aus Variationen dieser Übungen besteht:
- Hocken
- Kreuzheben
- Bankdrücken
Sie machen jede Woche vier Trainingseinheiten, die aus den folgenden Arten von Sitzungen bestehen:
- maximale Anstrengung Oberkörper
- maximale Anstrengung Unterkörper
- dynamische Anstrengung Oberkörper
- dynamische Anstrengung Unterkörper
Diese Methode umfasst auch zusätzliche Übungen, die darauf abzielen, Kraft in Ihren Schwachstellen aufzubauen.
Diese Variationen verhindern, dass sich Langeweile einschleicht, und helfen Ihnen, sich auf unterschiedliche Weise herauszufordern.
Variieren Sie Ihre Trainingsroutinen
Die Struktur der konjugierten Methode hilft Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen möchten, indem sie eine abwechslungsreiche Routine anwenden, bei der maximale Kraft und explosives Training im Vordergrund stehen.
Durch das Wechseln der Übungen können Sie sich ständig selbst herausfordern und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren.
Um Ihre Übungen zu variieren, können Sie auch Folgendes verwenden:
- Bands
- Ketten
- Spezialitätenbars
Schwächen identifizieren und bearbeiten
Die konjugierte Methode ermöglicht es Ihnen auch, Stärke in Ihren schwächeren Bereichen zu identifizieren und daran zu arbeiten.
Auf diese Weise können Sie Ihre Grenzen überwinden und Ihre Fitnessfähigkeiten ständig verbessern.
Neben der Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums tragen die Variationen der Konjugatmethode auch zur Entwicklung bei:
- Leistung
- Geschwindigkeit
- Beweglichkeit
Gut für Bluthochdruck
Die konjugierte Methode kann auch für Menschen mit hohem Blutdruck von Vorteil sein.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020 konnten 10 Frauen, die die konjugierte Methode anwendeten, ihren systolischen Blutdruck senken.
Wie wird die konjugierte Methode durchgeführt?
Wenn Sie die konjugierte Methode ausführen, wiederholen Sie dieselben Bewegungsmuster auf leicht unterschiedliche Weise.
Es beinhaltet Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies geht einher mit einem zusätzlichen Training, das darauf abzielt, Ihre schwächeren Bereiche hervorzuheben und zu verbessern sowie Verletzungen zu behandeln.
Die Workouts bestehen aus Sitzungen mit maximaler Anstrengung und dynamischer Anstrengung für Ihren Ober- und Unterkörper. Sie ändern ständig die Variationen des Hauptlifts und der Zubehörlifte, wodurch ein Plateau verhindert wird.
Sie können die Hauptübung variieren, indem Sie die Breite Ihres Griffs oder Ihrer Haltung ändern. Sie können der Stange verschiedene Bänder und Ketten hinzufügen, um dem Widerstand Rechnung zu tragen.
Warten Sie zwischen den Sitzungen mit maximalem und dynamischem Aufwand 72 Stunden, um die Wiederherstellung zu ermöglichen. Alle Workouts umfassen vier bis sechs Übungen.
Schauen wir uns genauer an, was diese Workouts beinhalten.
Methode mit maximalem Aufwand
Jede Woche haben Sie zwei Sitzungen mit maximaler Anstrengung. Diese Workouts verwenden maximale Belastungen und Widerstand, um schnell zuckende Muskelfasern mit hoher Schwelle aufzubauen.
So trainieren Sie mit maximaler Anstrengung:
- Beginnen Sie mit einem Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptlift. Dies macht 20 Prozent Ihres Trainings aus.
- Der Rest Ihres Trainings besteht aus einem zusätzlichen Training für die Lautstärke. Diese Übungen unterstützen die im Hauptlift verwendeten Muskeln.
- Ziel ist es, ein Maximum von 1 bis 3 Wiederholungen zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Lifte ohne Spotter und in der richtigen Form ausführen können.
Denken Sie daran, dass Ihr Zubehörtraining von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihre allgemeine Stärke zu verbessern und Ihre schwächeren Bereiche zu beherrschen.
Wenn Sie von einer Hauptzugvariante übergegangen sind, wiederholen Sie sie 4 bis 6 Wochen lang nicht. Hier sind einige zusätzliche Übungen, die Sie maximal 3 Wochen lang durchführen können.
Bankdrücken mit maximalem Aufwand
- Schrägbankpresse
- Planke
- brustgestützte T-Bar-Reihe
- Trizeps-Schädelbrecher
- Bizeps Hammer Curl
Max Anstrengung Kniebeugen
- teilweise Box Squat
- umgekehrter Hyper
- Langhantel-Rollout
- gebänderter Durchzug
- Glute Kniesehne erhöhen
Max Anstrengung Kreuzheben
- Kreuzheben mit Reißverschluss
- Kreuzheben mit steifen Beinen
- Beinstreckung
- lat Pulldown
- einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Dynamische Aufwandsmethode
Jede Woche haben Sie zwei dynamische Kraftübungen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren, um explosive Kraft aufzubauen.
Sie wenden maximale Kraft für ein submaximales Gewicht an, wodurch Ihr Körper motorische Einheiten rekrutieren und Muskeln abfeuern kann.
In jeder Sitzung können Sie den Prozentsatz um 5 bis 10 Prozent erhöhen, um ein neues Maximum zu erreichen. Sie werden die Übungen so schnell wie möglich machen, während Sie immer noch in guter Form sind.
Führen Sie die Hauptbewegungsvariante für 3 aufeinanderfolgende Wochen durch. Jede Woche können Sie die Lautstärke erhöhen.
Dynamisches Kraftbankdrücken
- Bankdrücken mit engem Griff
- Hantel Hammer Curl
- Hantelbodenpresse
- Bizeps Curl
- stehende Überkopfpresse
Dynamische Anstrengung hocken
- Box Squat
- Hantel rumänischen Kreuzheben
- gewichteter Straight-Leg-Raise
- Gürtelkniebeugen
- ab Rollout
Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung
- Kreuzheben blockieren
- Rumänischer Kreuzheben
- Rack ziehen
- umgekehrter Hyper
- Beinbeuger
Funktioniert die konjugierte Methode?
Die konjugierte Trainingstechnik bietet viele Vorteile in Bezug auf die Kraft, was das Hauptziel des Programms ist.
Es ist nicht für den Fettabbau oder zur Steigerung der Gesundheit oder Fitness konzipiert, obwohl Sie möglicherweise noch einige dieser Vorteile erleben. Kraft gewinnen ist das Hauptziel des Trainingssystems.
Untersuchungen aus einer Studie aus dem Jahr 2017 weisen auf die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms mit maximaler und dynamischer Anstrengung zur Verbesserung der Leistung der Kniebeugenpresse hin.
In dieser kleinen Studie zeigten Personen, die diese Art von Training 8 Wochen lang durchgeführt hatten, eine signifikante Verbesserung ihrer maximalen Kniebeuge mit einer Wiederholung im Vergleich zu Personen, die ihre normale Trainingsroutine befolgten.
Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Sportler und Trainer, die ein individuelles Programm erstellen möchten, das genau auf ihre Anforderungen zugeschnitten ist.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bedürfnisse
Das Ändern der Übungen und das Auswählen Ihrer zusätzlichen Arbeit hilft, Ihre spezifischen Schwachstellen zu stärken.
Dies kann viel effektiver sein, als einem vorgeschriebenen Programm zu folgen, das individuelle Unterschiede nicht berücksichtigt.
Helfen Ernährung und Lebensstil dabei, Ergebnisse zu erzielen?
Beachten Sie die folgenden Richtlinien zur Ernährung und zum Lebensstil, um die konjugierte Methode optimal zu nutzen.
Diät
Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, befolgen Sie einen Plan für gesunde Ernährung, der sicherstellt, dass Sie genügend Kalorien erhalten. Dies kann bedeuten, häufiger zu essen.
Füllen Sie Ihren Teller mit gesunden Lebensmitteln:
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Fette
Wählen Sie Lebensmittel, die Muskelkraft aufbauen. Hier sind einige Lebensmittel zu enthalten:
- Hühnerbrust
- Lachs
- Schweinefilet
- Hackfleisch
- Hüttenkäse
- griechischer Joghurt
- Milch
- Andenhirse
- Bohnen
- Haferflocken
- frisches oder getrocknetes Obst
- Samen, Nüsse und Nussbutter
- frisches oder gedämpftes Gemüse
Vermeiden Sie Lebensmittel, die:
- frittiert
- hoch verarbeitet
- reich an Zucker
Begrenzen oder schneiden Sie zuckerhaltige, kohlensäurehaltige oder alkoholische Getränke aus.
Lebensstil
Neben einer nahrhaften Ernährung und der Übereinstimmung mit Ihrem Training ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen.
Während Sie möglicherweise versucht sind, an Ihre Grenzen zu gehen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und einen Schritt zurückzutreten, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder irgendeine Art von Krankheit haben.
Erinnere dich an:
- Gönnen Sie sich genügend Ausfallzeiten, damit Sie sich entspannen und ausruhen können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach Möglichkeit 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen.
- Vermeiden Sie Übertraining, da Sie sich heruntergekommen fühlen und sogar zu Burnout führen können.
- Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, egal ob physisch, mental oder kreativ.
- Reduzieren Sie Stress durch Selbstmassage, geführte Meditation oder jede Aktivität, bei der Sie sich wohl fühlen können.
Das wegnehmen
Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Bodybuilder, Sportler und Gewichtheber, die Kraft, Ausdauer und Muskeln aufbauen möchten.
Die Variationen in diesem Trainingsplan ermöglichen endlose Möglichkeiten, um Ihre Praxis frisch und aufregend zu halten.
Indem Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihre schwächeren Bereiche zu einer Priorität machen, können Sie Ihre Einschränkungen beseitigen und Ihre Leistung verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor, während Sie daran arbeiten, sich ständig selbst herauszufordern.
Wenn Sie nach der konjugierten Methode starke oder lang anhaltende Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
