Sie können lernen, wie Sie Ihren Kern abstützen, um eine Belastung Ihres unteren Rückens und Nackens bei Bauchübungen und anderen Hebebewegungen zu vermeiden.
Was ist Bauchmuskeln?
"Bauchmuskeln treten auf, wenn Sie die Muskeln um Ihre Wirbelsäule zusammenziehen, um einen starren Mittelteil zu schaffen", sagte der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault. Diese Abstützung schützt Ihre Wirbelsäule vor Bewegungen in einer Position, die Schäden oder Verletzungen verursachen kann.
Da Ihr Nervensystem und insbesondere Ihr Rückenmark und die Nerven, die von Ihrem Rückenmark abfließen, durch Ihre Wirbel wandern, ist es laut Wickham sehr wichtig, Ihre Wirbelsäule vor Positionen zu schützen, die Ihr Rückenmark, Ihre Wirbel oder Ihre Wirbelsäule beschädigen könnten Nerven.
Die häufigsten Bewegungen, die eine Verletzung Ihrer Wirbelsäule verursachen, umfassen eine belastete Wirbelsäulenflexion und eine belastete Wirbelsäulenflexion mit Rotation.
Um eine bessere Vorstellung von Bauchmuskeln in Aktion zu bekommen, sollte Wickham ein steifes Muskelkorsett schaffen, das Ihren Rücken und Ihr Nervensystem schützt. "Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwere Lasten bewegen oder sich auf explosive Weise bewegen, die viel Kraft erzeugen", sagte er.
Bauchstraffung ist etwas, das Sie üben und mit Wiederholung perfektionieren können. Das ultimative Ziel ist es, unbewusst intraabdominalen Druck mit Bauchmuskeln zu erzeugen.
Muskeln, die zum Abspannen verwendet werden
Zu den Kernmuskeln, auf die sich Wickham bezieht, gehören:
- Transversus abdominis
- interne und externe Schrägen
- M. quadratus lumborum
- Wirbelsäulenaufrichter
- rectus abdominis
Diese Muskeln erzeugen einen intraabdominalen Druck, um Ihre Wirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position zu halten.
Was sind die Vorteile einer Bauchmuskelstraffung?
Starke Kernmuskeln sind der Schlüssel zur Ausführung täglicher Aufgaben und Aktivitäten. Um diese Muskeln zu stärken, empfehlen Experten häufig, mehrmals pro Woche Bauchübungen zu machen.
Bei richtiger Durchführung können Kernübungen dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu straffen und zu straffen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie jedoch nicht die richtige Form verwenden, kann es sein, dass Sie genau an den Stellen Schmerzen haben, die Sie schützen möchten.
Heben Sie Objekte sicher und effizienter an
Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Mittelteil abstützen, können Sie tägliche Aufgaben und Bewegungen sicherer und effizienter ausführen. "Inwieweit wir unseren Mittelteil abstützen müssen, hängt von den Anforderungen der Bewegung ab, die wir ausführen", sagte Wickham.
Zum Beispiel wird die Menge an Aussteifung, die erforderlich ist, um einen Schuh zu bücken und aufzunehmen, sehr unterschiedlich sein als die Menge an Aussteifung, die erforderlich ist, um 400 Pfund zu bücken und zu heben.
"Im Grunde genommen schaffen wir immer ein gewisses Maß an Bauchmuskeln, aber die Aktivität erfordert das Maß an Intensität", fügte er hinzu.
Aktiviert mehr Bauchmuskeln
Eine Studie aus dem Jahr 2014 verglich die Auswirkungen von Hohlraumübungen mit Verspannungsübungen bei Frauen mittleren Alters und fand heraus, dass die Durchführung von Bauchmuskelübungen, die sowohl tiefe als auch oberflächliche Muskeln zusammenziehen können, für die Aktivierung der Bauchmuskeln wirksamer ist. Im Vergleich dazu ziehen Hohlraumübungen nur tiefe Muskeln zusammen.
Verbessere Laufform und Gang
Laut den aktuellen sportmedizinischen Berichten des American College of Sports Medicine kann die Verwendung der Bauchmuskelmethode zur Aktivierung der Bauchmuskulatur Ihren unteren Rücken unterstützen, wenn Sie beim Laufen eine übermäßige Schaukelbewegung im Becken feststellen.
Gute Vorbereitung für Kontaktsportarten
Der American Council on Exercise ist nicht nur bei schweren Übungen von Vorteil, sondern sagt auch, dass Bauchmuskeln eine nützliche Strategie bei der Vorbereitung auf den Aufprall sind.
Beispielsweise ist es bei Kontaktsportarten wie Fußball, Rugby oder Fußball hilfreich, die Steifigkeit Ihres Rumpfes zu erhöhen.
Kann bei den meisten Aktivitäten verwendet werden
Was an Bauchmuskeln so großartig ist, ist, dass Sie sie mit fast jeder Übung oder täglichen Aktivität üben können, bei der Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen.
Wie man Bauchmuskelübungen macht
Nachdem Sie die Bedeutung der Bauchmuskulatur verstanden haben, ist es an der Zeit, dieses Wissen anzuwenden und zu lernen, wie Sie die Bewegung ausführen.
Es gibt zwei grundlegende Schritte zur Abdominal-Bracing-Technik. Sie können die Schritte in vielen Positionen üben.
Schritt 1: Tief einatmen
Atmen Sie tief ein und erweitern Sie Ihren Brustkorb.
- Atmen Sie im Stehen oder Liegen mit Ihrem Zwerchfell ein, atmen Sie vorzugsweise durch die Nase und erweitern Sie Ihren Brustkorb.
- Das Atemvolumen, das Sie einatmen, hängt von der Aktivität ab, auf die Sie sich einstellen. Wenn Sie beispielsweise eine Bewegung mit hoher Intensität wie einen schweren Kreuzheben ausführen, möchten Sie etwa 70 Prozent Ihrer gesamten Lungenkapazität einatmen. Wenn Sie jedoch eine weniger intensive Bewegung ausführen, z. B. sich bücken, um Ihren Rucksack aufzunehmen, müssen Sie nur eine kleine Menge Luft einatmen, etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer gesamten Lungenkapazität.
- Wickham weist auch darauf hin, dass Sie normalerweise nicht bewusst darüber nachdenken müssen, Ihren Kern zu verspannen, um Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen, da Ihr Körper dies automatisch tut.
Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an
Schaffen Sie Steifheit, indem Sie alle Ihre Kernmuskeln zusammenziehen.
- Ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um Steifheit in allen Muskeln zu erzeugen, die Ihren Mittelteil umgeben.Denken Sie daran, Ihren Mittelteil zu straffen, als ob Sie gerade dabei wären, in den Magen geschlagen zu werden.
- Genau wie im ersten Schritt variieren Sie die Intensität Ihrer Kernkontraktion von der Aktivität, die Sie ausführen. Wenn Sie beispielsweise einen schweren Kreuzheben ausführen, möchten Sie die Kernmuskeln maximal zusammenziehen. Wenn Sie jedoch einen Rucksack in die Hand nehmen, können Sie eine Kontraktion auf niedrigem Niveau durchführen, z. B. 5 Prozent der Kontraktionsintensität.
Ab Bracing Progression
Wenn Wickham Klienten Bauchmuskeln beibringt, beginnt er sie in einer zurückliegenden Position. Nachdem sie die Bewegung im Liegen gemeistert haben, bewegt er sie in eine Hand- und Knieposition. Nachdem er die Stütztechnik in dieser Position gelernt hat, lässt er sie eine statische Hocke ausführen, während er die Bauchmuskeln verspannt.
Übungen zur Bauchstraffung
Auch hier kann die Bauchmuskulatur bei allen Arten von Übungen und alltäglichen Aktivitäten durchgeführt werden, bei denen Sie Ihren Rücken stützen und schützen möchten.
Konzentrieren Sie sich im Fitnessstudio auf das Verspannen, bevor Sie Übungen wie:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Handstände
Sie können auch Bauchmuskeln üben, wenn Sie Kernübungen wie:
- Bretter
- Seitendielen
- Vogelhunde (abwechselnd Arm- und Beinheben)
- Beckenbodenübungen
Das wegnehmen
Das Üben der Bauchmuskulatur während des Trainings oder bei täglichen Aufgaben wie schwerem Heben kann dazu beitragen, die Belastung Ihres Nackens und des unteren Rückens zu verringern. Es kann diese verletzungsanfälligen Bereiche auch vor Überlastung schützen.
Während Sie die Bauchmuskeln abstützen, kann es unangenehm sein, wenn Sie sich an die Handlung gewöhnen. Beschwerden oder Schmerzen sind nicht normal. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder diese Bewegung als äußerst unangenehm empfinden, hören Sie auf, was Sie tun, und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Sie können Ihnen helfen, die Schritte zu üben und zu beobachten, wie Sie die Stützbewegung ausführen, während Sie andere Übungen ausführen.
