Es ist üblich, dass Sportler nach neuen Wegen suchen, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Eine beliebte Strategie ist das Höhentraining, auch als Höhentraining bekannt. Diese Methode beinhaltet das Training in höheren Lagen, wo es schwieriger ist zu atmen.
Während es unattraktiv erscheinen mag, hat die Strategie physiologische Vorteile. Es kann die Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung verbessern und somit Ihre Ausdauer erhöhen. Dies könnte Ihre Leistung bei Wettbewerben verbessern.
Lesen Sie weiter, um mehr über das Höhentraining zu erfahren. Wir werden untersuchen, was die Forschung über die Praxis aussagt, zusammen mit Trainingstipps und Vorsichtsmaßnahmen.
Was ist Höhentraining?
Höhentraining ist die Praxis des Trainings in großen Höhen. Im Sport bedeutet große Höhe typischerweise mindestens 7.000 bis 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel.
In dieser Höhe befindet sich weniger Sauerstoff in der Luft. Ihr Training wird sich schwieriger anfühlen und Sie werden schneller müde.
Die Idee ist, dass das Training in großer Höhe Ihren Körper dazu zwingt, sich an den Sauerstoffmangel anzupassen. Dies könnte wiederum Ihre Leistung verbessern, wenn Sie auf Meereshöhe antreten.
Zu den Athleten, die üblicherweise Höhentraining praktizieren, gehören:
- Läufer
- Radfahrer
- Mountainbiker
- Langläufer
- Schwimmer
Ansatz „Hoch leben, niedrig trainieren“
Eine beliebte Methode für das Höhentraining ist der LHTL-Ansatz (Live High, Train Low). Es geht darum, in großen Höhen zu leben, wodurch sich Ihr Körper an niedrige Sauerstoffwerte gewöhnen kann. In dieser Höhe können Sie auch leicht trainieren.
Sie trainieren jedoch intensiver in geringen Höhen. Ziel ist es, die Vorteile von Höhenanpassungen zu nutzen und gleichzeitig eine hochintensive Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.
Was sind die Vorteile eines Höhen-Fitnesstrainings?
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, bietet das Höhentraining mehrere Vorteile.
Mehr Sauerstoff fließt zu den Muskeln
Wenn Sie trainieren, liefert Ihr Blut Sauerstoff an Ihre Muskeln. Der Sauerstoff wird zur Energieerzeugung verwendet, die Ihren Muskeln hilft, sich zu bewegen und Aktivitäten auszuführen.
Wenn Sie jedoch weiter trainieren, kann Ihr Blut den Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln nicht decken. Ihre Muskeln werden schließlich müde.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der die Wirksamkeit des Höhentrainings mit dem Training auf Meereshöhe verglichen wurde, ergab, dass Höhentraining die Muskelermüdung unterstützen kann, indem es die Erythropoetin (EPO) -Produktion erhöht.
EPO ist ein Hormon, das rote Blutkörperchen (RBC) bildet, die Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers transportieren. Eine höhere EPO-Produktion erhöht die RBC und verbessert so die Sauerstoffzufuhr.
Die Steigerung der EPO-Produktion ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an den niedrigen Sauerstoffgehalt in großen Höhen anpasst. Nach derselben Studie setzt sich der Effekt auf Meereshöhe fort. Dies bedeutet, dass Sie bei Wettkämpfen auf Meereshöhe von einer verbesserten Sauerstoffzufuhr profitieren können.
Erhöhte aerobe Kapazität
Neben der Verbesserung des Sauerstoffflusses kann das Training in großer Höhe auch Ihre maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2 max erhöhen. Dies ist die höchste Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann. Je höher Ihr VO2 max ist, desto besser ist Ihre Ausdauer.
Dieser Effekt wurde in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 beobachtet, an der sieben Elite-Distanzläufer teilnahmen. Nach 28 Tagen nach der LHTL-Methode verbesserte sich ihr VO2 max.
In einer weiteren kleinen Studie für 2020 erlebten 12 Läufer nach 11 Tagen Höhentraining einen Anstieg des VO2-Maximums. Die Forscher stellten fest, dass dies die Leistung auf Meereshöhe steigern könnte.
Bessere Milchsäurekapazität
Da Ihre Muskeln während intensiven Trainings Sauerstoff verbrauchen, produzieren sie ein Nebenprodukt namens Milchsäure. Milchsäure kann sich ansammeln und zu Muskelermüdung führen. Infolgedessen müssen Sie aufhören zu trainieren.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 könnte Höhentraining Ihre Milchsäuretoleranz erhöhen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mit höheren Milchsäurespiegeln umgehen kann, bevor Ihre Muskeln müde werden.
Eine kleine 2020-Studie mit jugendlichen Läufern ergab außerdem, dass das Höhentraining die kardiorespiratorische Fitness und die Laufgeschwindigkeit bei verschiedenen Blutlaktatwerten verbessert.
Funktionieren Masken in großer Höhe?
Trainingsmasken für hohe Höhen sind Gesichtsmasken, die Sie während des Trainings tragen. Sie verringern den Luftstrom zu Ihrer Lunge, was Sie dazu zwingt, härter zu arbeiten, um zu atmen. Angeblich ahmt dies das Höhentraining nach und ermöglicht es Ihnen, die Vorteile der Praxis zu nutzen, während Sie auf Meereshöhe trainieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab jedoch, dass Höhenmasken keine großen Höhen simulieren. Sie reduzieren nicht den Sauerstoffdruck, der zur Nachahmung des Höhentrainings erforderlich ist. Stattdessen erhöhen die Masken nur den Widerstand des Luftstroms.
Was ist der beste Weg, um Höhentraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren?
Befolgen Sie diese Trainingstechniken, um das Höhentraining optimal zu nutzen:
- Reduzieren Sie die Trainingsintensität. Aufgrund des niedrigen Sauerstoffgehalts müssen Sie beim Training in großen Höhen langsamer werden und Ihre Intensität verringern. Dies wird Ihnen helfen, sich sicher anzupassen und auf Meereshöhe weiter hart zu trainieren.
- Kehren Sie langsam zum Meeresspiegel-Training zurück. Wenn Sie aus großen Höhen zurückkehren, trainieren Sie einfach, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
- Erhöhen Sie die Höhe allmählich. Lassen Sie Ihren Körper sich an Höhenlagen gewöhnen und vermeiden Sie es, zu früh zu hoch zu werden.
- Versuchen Sie es mit Intervall-Hill-Training. Laufen Sie einen Hügel hinauf, gehen Sie zurück und dann wieder hoch.Diese Form des Intervalltrainings mit Hügeln verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und bereitet Sie auf Höhenlagen vor.
- Atemübungen machen. Üben Sie regelmäßig Atemübungen, um Ihre Lungenkapazität zu verbessern.
Gibt es mögliche Nachteile beim Höhentraining?
Obwohl Höhentraining Ihrer sportlichen Leistung zugute kommen kann, gibt es einige mögliche Nachteile.
Wenn Sie zu früh trainieren, wenn Sie in der Höhe ankommen, kann es zu Höhenkrankheiten kommen. Dies kann auch passieren, wenn Sie die Höhe zu schnell erhöhen.
Die Symptome der Höhenkrankheit sind:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Erbrechen
In schweren Fällen kann eine Höhenerkrankung zu einem Hirnödem in großer Höhe (Gehirnschwellung) oder einem Lungenödem in großer Höhe (Lungenschwellung) führen.
Befolgen Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, um das Risiko einer Höhenkrankheit zu verringern:
- Reduzieren Sie die Trainingsintensität, wenn Sie in der Höhe ankommen.
- Klettere langsam und allmählich.
- Bleiben Sie hydratisiert, da Sie durch schweres Atmen mehr Wasser verlieren.
- Fragen Sie Ihren Arzt vor dem Höhentraining, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder einer Herz- oder Lungenerkrankung leiden.
- Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um eventuelle Eisenmängel vor dem Training zu beheben. Niedrige Spiegel können Hämoglobin beeinträchtigen, das Protein in RBC, das Sauerstoff transportiert.
Wegbringen
Höhentraining kann möglicherweise Ihre Ausdauer während intensiven Trainings verbessern. Es kann Ihre aerobe Kapazität, Milchsäuretoleranz und den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln erhöhen.
Um Höhenkrankheiten vorzubeugen, klettern Sie langsam und reduzieren Sie Ihre Intensität in großen Höhen. Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, bitten Sie Ihren Arzt, sicherzustellen, dass das Höhentraining für Sie sicher ist.
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