Es besteht kein Zweifel, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigt.
Leider konsumieren die meisten Amerikaner viel zu viel Zucker in Form von Soda, Süßigkeiten, gesüßten Backwaren, zuckerhaltigen Frühstückszerealien und vielem mehr.
Die Reduzierung des zugesetzten Zuckers ist wichtig, da übermäßiger Konsum mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Fettleber, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Um die Aufnahme von zusätzlichem Zucker zu reduzieren, nehmen einige Menschen an Herausforderungen ohne Zucker teil. Diese Herausforderungen umfassen typischerweise das Ausschneiden aller Formen von zugesetztem Zucker für eine festgelegte Zeitspanne, häufig 30 Tage.
In diesem Artikel wird erläutert, was 30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker sind und ob sie Ihrer Gesundheit zuträglich sind.
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Wie funktionieren 30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker?
Viele Arten von 30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker existieren, aber die meisten haben ähnliche Richtlinien.
Das Hauptziel ist es, 30 Tage lang alle zugesetzten Zuckerquellen auszuschalten. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Natürlicher Zucker, der in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Milchprodukten enthalten ist, ist in Ordnung zu essen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Ausschneiden von zugesetzten Zuckern und zuckerreichen Lebensmitteln, einschließlich zuckerhaltigem Frühstückszerealien, Eis, Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Soda und gesüßten Kaffeegetränken.
Auch hier gibt es viele Variationen der 30-Tage-Herausforderung ohne Zucker, sodass die Regeln und Empfehlungen je nach Programm unterschiedlich sein können.
Alternativ können Sie mithilfe der Informationen in diesem Artikel ganz einfach Ihre eigene 30-Tage-Herausforderung ohne Zucker erstellen.
Alles, was Sie tun müssen, ist, den zugesetzten Zucker 30 Tage lang auszuschneiden oder zu begrenzen und Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen.
Zusammenfassung30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker sind 30-Tage-Pläne, die darauf abzielen, Quellen für zugesetzten Zucker aus der Ernährung herauszuschneiden und stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren.
Haben 30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker Vorteile?
Jedes Ernährungsmuster, das den zugesetzten Zucker reduziert oder herausschneidet, wirkt sich wahrscheinlich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, insbesondere bei Menschen, die regelmäßig hohe Mengen an zugesetztem Zucker konsumieren.
Der wichtigste Faktor in jedem Ernährungsschema ist jedoch die Konsistenz, was nicht unbedingt der Punkt einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker ist.
Wenn Sie 30 Tage lang zusätzlichen Zucker herausschneiden, um zu einer Diät zurückzukehren, die viel Zucker enthält, gehen die Vorteile einer zuckerfreien Diät schnell verloren.
Die folgenden Vorteile beziehen sich auf die Reduzierung des zugesetzten Zuckers im Allgemeinen.
Blutzucker
Häufiges Essen und Trinken von Getränken mit hohem Zuckerzusatz schadet dem Blutzuckermanagement und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Gesüßte Lebensmittel und Getränke wie Backwaren, Soda, Süßigkeiten und Energiegetränke enthalten schnell resorbierbaren Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Diäten mit hohem Zuckergehalt wurden mit hohem Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Insulinresistenz ist eine Erkrankung, bei der Ihre Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, ein Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert.
Dies kann zu erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegeln führen, die schließlich Zellschäden verursachen und das Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen können.
Das Reduzieren des zugesetzten Zuckers ist ein guter Weg, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, selbst wenn Sie dies nur für einen kurzen Zeitraum tun. Wenn Sie jedoch 30 Tage lang zugesetzten Zucker herausschneiden, um nach Beendigung der Herausforderung wieder zu einer Diät mit hohem Zuckergehalt zurückzukehren, gehen diese Vorteile schnell verloren.
Aus diesem Grund ist ein weniger strenger, langfristiger Ansatz zur Reduzierung des zugesetzten Zuckers wahrscheinlich eine realistischere Wahl für ein nachhaltiges Blutzuckermanagement.
Körpergewicht
Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz sind in der Regel kalorienreich und enthalten wenig Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe. Aus diesem Grund wurde eine Ernährung mit hohem Gehalt an zuckerhaltigen Lebensmitteln mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Eine hohe Zuckeraufnahme ist auch mit einem erhöhten viszeralen Fett verbunden, der Art von Fett, das sich um Ihre Organe befindet. Ein erhöhtes viszerales Fett ist stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko korreliert.
Das Ausschneiden von Zuckerzusatzquellen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, insbesondere in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist.
Mundhygiene
Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht gut für die Zahngesundheit sind.
Tatsächlich ist die zusätzliche Zuckeraufnahme stark mit einem erhöhten Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen bei Kindern und Erwachsenen verbunden.
Dies liegt daran, dass Bakterien im Mund Zucker abbauen und Säure produzieren, die Ihre Zähne schädigen kann.
Daher kann das Ausschneiden von zugesetztem Zucker Ihre Zähne schützen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das 30-tägige Ausschneiden von Zucker die Zahngesundheit nachhaltig beeinflusst.
Lebergesundheit
Diäten mit hohem Zuckergehalt, insbesondere Diäten mit hohem Fructosegehalt, können das Risiko für die Entwicklung einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) erhöhen, einer Erkrankung, die durch Fettaufbau in der Leber gekennzeichnet ist.
Eine Studie an 47 Personen ergab, dass diejenigen, die 6 Monate lang täglich 34 Unzen (1 Liter) zuckerhaltiges Soda tranken, signifikant höhere Werte an Leberfett, viszeralem Fett und Bluttriglycerid aufwiesen als diejenigen, die dieselbe Menge fettarmer Milch tranken , Diät-Soda oder Wasser.
Eine weitere Studie an 41 Kindern und Jugendlichen mit Adipositas und hohem Zuckerkonsum zeigte, dass nur 9 Tage einer zuckerbeschränkten Ernährung im Durchschnitt zu einer Verringerung des Leberfetts um 3,4% und einer verbesserten Insulinresistenz führten.
Basierend auf diesen Erkenntnissen ist es wahrscheinlich, dass das Ausschneiden von Zucker, insbesondere von mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßten Lebensmitteln und Getränken, das Leberfett reduziert und die Lebergesundheit verbessert.
Herz Gesundheit
Zuckerreiche Diäten sind mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden, darunter Bluthochdruck, Triglycerid und LDL (schlechter) Cholesterinspiegel.
Studien zeigen auch, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Herzerkrankungen verbunden ist.
Es hat sich gezeigt, dass Diäten, die den Zuckerzusatz begrenzen, wie die Paläo-Diät und Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant senken.
Darüber hinaus können diese und andere Ernährungsgewohnheiten, die den zugesetzten Zucker einschränken oder reduzieren, den Fettabbau fördern, was auch dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Weitere potenzielle Vorteile
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vorteilen kann die Teilnahme an einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker die Gesundheit auf andere Weise verbessern.
Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Diäten mit hohem Zuckerzusatz mit Angstzuständen und depressiven Symptomen verbunden sein können und dass eine Verringerung der Zuckeraufnahme dazu beitragen kann, diese Symptome zu verringern.
Das Ausschneiden von zugesetztem Zucker kann auch die Gesundheit der Haut verbessern. Studien haben einen hohen Zuckerkonsum mit einem erhöhten Akne-Risiko und Hautalterung in Verbindung gebracht.
Schließlich kann die Reduzierung von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu verbessern. Das Ersetzen von raffinierten Lebensmitteln durch Lebensmittel mit höherem Eiweißgehalt, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen verbessert wahrscheinlich die allgemeine Gesundheit und hilft Ihnen, sich energetisiert zu fühlen.
ZusammenfassungDer Konsum hoher Mengen an zugesetztem Zucker ist schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit. Die Reduzierung der zusätzlichen Zuckeraufnahme kann den Gewichtsverlust fördern und verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern, einschließlich Ihres Blutzuckerspiegels sowie der Gesundheit von Herz, Leber und Zähnen.
Lebensmittel zu essen und Lebensmittel zu vermeiden
Obwohl ähnliche Lebensmittel normalerweise eingeschränkt sind, wenn Sie an einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker teilnehmen, können bestimmte Regeln je nach dem von Ihnen gewählten Programm variieren.
Lebensmittel zu vermeiden
Nach einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker werden die Menschen aufgefordert, Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz einzuschränken, darunter:
- Süßstoffe: Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, Maissirup, Agave, Kokosnusszucker
- Gesüßte Getränke: Soda, gesüßte Smoothies und Säfte, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, BBQ-Sauce, Honigsenf, Kaffeesahne
- Gesüßte Milchprodukte: aromatisierter Joghurt, Eis, Schokoladenmilch
- Zuckerhaltige Backwaren: Kekse, Kuchen, Donuts, Brot mit Zuckerzusatz
- Zuckerhaltige Frühstücksnahrungsmittel: zuckerhaltiges Getreide, Riegel, Müsli, aromatisiertes Haferflocken
- Süßigkeiten: Schokolade, Gummibonbons, Karamellen
- Zuckerhaltige alkoholische Getränke: Mixgetränke, gesüßte Spirituosen, gesüßte alkoholische Dosengetränke
Darüber hinaus empfehlen die meisten Herausforderungen ohne Zucker, auf künstliche und natürlich gewonnene kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe wie Splenda, Equal, Stevia und Mönchsfrüchte zu verzichten.
Es wird allgemein empfohlen, raffinierte Körner, einschließlich Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis, auf ein Minimum zu beschränken und durch Vollkornprodukte ohne Zuckerzusatz zu ersetzen.
Lebensmittel zu essen
Während der 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker werden die Teilnehmer aufgefordert, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter:
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Karotten, Spargel, Zucchini, Süßkartoffeln usw.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen, Grapefruits usw.
- Proteine: Huhn, Fisch, Rindfleisch, Tofu, Eier usw.
- Gesunde Fettquellen: Eigelb, Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, ungesüßter Joghurt usw.
- Komplexe Kohlenhydratquellen: Bohnen, Quinoa, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, brauner Reis usw.
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kaffee und Tee
Insgesamt fördern die meisten Herausforderungen ohne Zuckerzusatz ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie die oben aufgeführten.
Zusammenfassung30-tägige Herausforderungen ohne Zucker beinhalten das Ausschneiden von Quellen für zugesetzten Zucker und die Erhöhung der Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln, die frei von zugesetzten Zuckern sind.
Gibt es Nachteile?
Es gibt keine nachteiligen Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, die mit der Reduzierung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme verbunden sind, solange Sie dies verantwortungsbewusst tun und diese für die Dauer der 30-tägigen Herausforderung mit einer gesunden Ernährung kombinieren.
Wie bei jedem restriktiven Ernährungsschema können jedoch bei einigen Menschen keine zusätzlichen Zuckerprobleme zu ungesundem Essverhalten führen.
Zum Beispiel können einige Leute feststellen, dass sie eine ungesunde Beschäftigung mit gesunden Lebensmitteln oder schädlichen Lebensmittelregeln in Bezug auf Lebensmittel entwickeln, die sie nach der Teilnahme an dieser Art von Herausforderung genossen haben.
Menschen mit Essstörungen neigen möglicherweise eher dazu.
Darüber hinaus ist die Betonung der kurzfristigen Einschränkung problematisch, da langfristige, nachhaltige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils für die allgemeine Gesundheit am wichtigsten sind.
Wenn Sie 30 Tage lang zugesetzten Zucker herausschneiden, um zu einer zuckerreichen Ernährung zurückzukehren, werden die gesundheitlichen Vorteile einer Reduzierung des zugesetzten Zuckers aufgehoben.
ZusammenfassungWie bei jeder restriktiven Diät kann die Teilnahme an einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker zu einer ungesunden Fixierung auf zuckerhaltige Lebensmittel führen. Die kurzfristige Einschränkung kann auch problematisch sein, da langfristige Änderungen erforderlich sind, um Ihre Gesundheit zu optimieren.
Nachhaltige Wege zur Senkung der Zuckeraufnahme
Wenn Sie sich für eine 30-tägige Herausforderung ohne Zucker entscheiden, nutzen Sie diese Zeit, um herauszufinden, welche Lebensmittel oder Getränke am meisten zu Ihrer gesamten zusätzlichen Zuckeraufnahme beitragen.
Dies kann Ihnen helfen, diese Quellen zu reduzieren, wenn die 30-Tage-Herausforderung beendet ist.
Versuchen Sie nach der Herausforderung, sich nicht darauf zu konzentrieren, alle Quellen für zugesetzten Zucker endgültig aufzugeben, da dies für die meisten Menschen unrealistisch ist. Versuchen Sie stattdessen, auf eine Diät umzusteigen, die wenig Zucker und viele gesunde Lebensmittel enthält, die Sie langfristig befolgen können.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre eigene Herausforderung erstellen können, die darauf abzielt, den zugesetzten Zucker zu reduzieren - nicht vollständig einzuschränken. Dies ist möglicherweise die bessere Wahl für Personen, die derzeit viel Zucker zu sich nehmen.
Wenn Sie beispielsweise derzeit vier Dosen Soda pro Tag konsumieren, versuchen Sie, Ihre Sodakonsummenge 1 Monat lang jede Woche um eine Dose zu reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum auf realistische Weise langsam zu reduzieren.
Schließlich ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Fokus immer auf Ihrer langfristigen Gesundheit liegen sollte.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, bestimmte Lebensmittel oder Getränke vollständig auszuschneiden, versuchen Sie, eine Art zu essen, die Ihren Körper nährt und es Ihnen ermöglicht, gelegentlich Ihre Lieblingsspeisen zu genießen.
Dies ist viel leistungsfähiger, wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, als es eine 30-Tage-Herausforderung jemals sein könnte.
ZusammenfassungEine 30-tägige Herausforderung ohne Zucker kann verwendet werden, um herauszufinden, welche Lebensmittel oder Getränke am meisten zu Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme beitragen. Versuchen Sie, anstatt an kurzfristigen Herausforderungen teilzunehmen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, dem Sie langfristig folgen können.
Das Endergebnis
30-Tage-Herausforderungen ohne Zucker sind eine beliebte Methode, um den Zuckerzusatz zu reduzieren, und es besteht kein Zweifel daran, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Zuckerzusatz viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann.
Während die Teilnahme an einer 30-tägigen Herausforderung ohne Zucker Ihnen dabei helfen kann, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme zu reduzieren, konzentrieren sich diese Programme auf kurzfristige Korrekturen und nicht auf nachhaltige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.
30-tägige Herausforderungen ohne Zucker können einigen Menschen helfen, aber eine langsame Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme im Laufe der Zeit und dauerhafte Änderungen, die Ihrer langfristigen Gesundheit zugute kommen, können gesünder und nachhaltiger sein.
