Wenn die Anzahl der Kerzen auf unseren Geburtstagstorten zunimmt, versichert uns auch die Häufigkeit, mit der uns jemand versichert, dass „40 die neuen 20 sind“.
Es ist durchaus möglich, in jedem Alter gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Wenn Sie jedoch keinen willkürlichen Schönheitsstandard erfüllen, müssen Sie sich nicht schuldig fühlen.
Die Reisen jedes Einzelnen sind unterschiedlich, und manchmal kann eine Verletzung, Krankheit oder auch nur das Leben uns das Gefühl geben, die besten Versionen von uns selbst zu sein.
Das ist nicht nur in Ordnung, sondern üblich - und fast immer reparabel.
Wenn Frauen älter werden, sind wir anfälliger für Krankheiten und chronische Schmerzen, einschließlich Herzkrankheiten und Osteoporose. Obwohl das Bewegen das Letzte ist, was Sie tun möchten, wenn Sie sich schlecht fühlen, erhöht Inaktivität das Risiko für chronische Krankheiten.
Etwas weniger als 23 Prozent der Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren in den USA erhalten die empfohlene Menge an Bewegung pro Woche, und 28 Prozent über 50 Jahre sind körperlich inaktiv.
Manchmal wird das Alter zu einem Grund, warum die Leute das Gefühl haben, sie sollten sich nicht die Mühe machen, zu trainieren.
"[Die Leute sagen]" Oh, ich sollte keine Gewichte heben, weil ich zu alt bin ", sagt Dr. Theresa Marko, Ärztin für Physiotherapie, staatlich geprüfte klinische Spezialistin für Orthopädie und Inhaberin der Marko-Physiotherapie. "Sie brauchen Cardio und etwas Krafttraining."
Das Alter muss jedoch kein Hindernis sein.
„Es gibt so viele Faktoren, die in unser Zeitalter eingehen, und die Chronologie ist die geringste“, sagt Jillian Michaels, Fitnessexpertin und Erfinderin der Fitness-App. "Sie können in jedem chronologischen Alter extrem fit sein, wenn Sie konsequent und intelligent trainieren."
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und Ihre Trainingsroutine beginnen oder intensivieren möchten, probieren Sie diese einfachen Tipps aus.
Schont dich
Die Gesellschaft bittet Frauen oft, mehrere Hüte zu tragen. Frauen kümmern sich häufiger als Männer um alternde Verwandte und machen etwa die Hälfte der Belegschaft aus.
Jeden Tag zu trainieren kann sich wie eine Mischung aus Luxus und einem anderen Punkt auf einer bereits langen To-Do-Liste für eine vielbeschäftigte Frau anfühlen.
Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren.
Versuchen Sie, 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, zügig zu gehen. Wenn Sie weniger Zeit haben, aber intensivere Übungen wie Joggen oder Laufen ausführen können, sind laut CDC 75 Minuten pro Woche ausreichend. Das sind nur 15 Minuten pro Tag!
Es ist wichtig, Ihre Intensität zu messen, wenn Sie die herzgesunden Vorteile von Bewegung nutzen möchten.
Die American Heart Association sagt, dass die Zielherzfrequenzen je nach Alter variieren.
Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie durch eine einfache Pulsüberprüfung wissen, wo Sie stehen.
"Zählen Sie die Beats für 6 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 10", sagt Michaels. „Zum Beispiel zähle ich meinen Puls, wenn ich 6 Sekunden lang trainiere. Wenn es 16 ist, multipliziere ich mit 10 und mein Puls beträgt 160 Schläge pro Minute. "
Michaels schlägt vor, Ihr Handgelenk zu verwenden, um Ihren Puls zu überprüfen. Sie können das, was Sie finden, mit der folgenden Tabelle vergleichen.
Krafttraining hinzufügen
Frauen haben häufiger Osteoporose als Männer, und jede dritte Frau über 50 erleidet aufgrund der Erkrankung Frakturen.
Dies kann dazu führen, dass Krafttraining entmutigend und unsicher erscheint. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es tatsächlich dazu beiträgt, die Kraft und das Gleichgewicht von Frauen zu verbessern, die bereits an Osteoporose leiden.
"Bei Osteoporose ist Krafttraining eines der besten Dinge, die man tun kann", sagt Michaels. "Achten Sie darauf, sich besonders auf Ihren Rücken und Ihre Hüften zu konzentrieren."
Untersuchungen zeigen auch, dass Krafttraining das Risiko für Herztod und Krebs verringert. Es kann auch die Gehirnfunktion bei Erwachsenen im Alter von 55 bis 66 Jahren verbessern, die eine leichte kognitive Beeinträchtigung haben.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind oder es schon länger nicht mehr gemacht haben, empfiehlt Michaels, mit dem Körpergewicht oder leichten Hanteln zu beginnen.
"Das Körpergewicht ist super effektiv und weniger einschüchternd", sagt sie. "Dann haben Sie die Hanteln für Reihen, Brustfliegen, Bizepslocken, Trizepsverlängerungen usw."
Laut Michaels ist es wichtig, Krafttraining zu vermeiden, insbesondere bei Osteoporose, um Verletzungen vorzubeugen.
"Das Ziel ist es, den Knochen zu belasten und sicherzustellen, dass die Erholungszeit für die Heilung eingehalten wird", sagt sie. "Wenn Sie keine Erholungszeit haben, riskieren Sie zu früh einen Stressbruch durch zu viel. Ich würde 2 Kraftübungen pro Muskelgruppe und Woche mit 2 Tagen Erholung zwischen den Sitzungen anstreben. “
Beispielplan
- Montag / Donnerstag: Muskeln drücken (Brust, Schultern, Trizeps, Schrägen, Quads)
- Dienstag / Freitag: Muskeln ziehen (Rücken, Bizeps, Gesäß, Oberschenkel)
Finde etwas, das dir wirklich gefällt
Übung ist eine Herausforderung, aber es sollte etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Sie haben bereits genug Aufgaben.
"Die wichtigste Regel bei der Fitness ist die Beständigkeit", sagt Michaels. "Obwohl ich Ihnen die Techniken nennen kann, die am effektivsten sind, ist es unerheblich, ob die Person nicht regelmäßig zu ihnen erscheint."
Sie müssen nicht sofort (oder nie) alles geben. Wenn Sie nicht gerne laufen, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, sich für einen Marathon anzumelden. Vielleicht gehen Sie stattdessen gerne spazieren oder tanzen.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an etwas halten, das Ihnen gefällt.
„Ich empfehle den Leuten, Dinge zu tun, die Spaß machen und in ihren Zeitplan passen“, sagt Marko. „Ich weiß bei vielen meiner Patienten, ich frage sie:‚ Wie viele Übungen sind zu viele für Sie? Machst du gerne Stehübungen oder Liegeübungen? "
Apps wie Michaels oder FitOn bieten kurze, abwechslungsreiche Workouts zum Ausprobieren, wenn Sie ein Gefühl dafür bekommen möchten, was für Sie am besten funktioniert. Sobald Sie etwas gefunden haben, das Ihnen gefällt, empfiehlt Michaels, das Training zu priorisieren und es als „Zeit für mich“ zu betrachten.
"Ich plane meine Workouts", sagt sie. "Es ist so einfach und es ist nicht verhandelbare Zeit."
Wenn Sie jedoch für ein oder zwei Tage vom Wagen fallen, heißt das nicht, dass Sie aufgeben und "von vorne anfangen" müssen.
"Schonen Sie sich", sagt Marko. "Gib dir etwas Selbstliebe und ärgere dich nicht zu sehr über dich."
Mischen Sie es
Manchmal fühlt sich ein Training, das Sie seit Monaten lieben, plötzlich abgestanden an. Vielleicht haben Sie ein Ziel erreicht, z. B. Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, oder es könnte mental sein. Vielleicht ist dir langweilig.
Wenn es sich wiederholt, würzen Sie es, indem Sie dem Training mehr Intensität oder ein anderes Element hinzufügen.
Aber denken Sie daran: Langsam und stetig gewinnt das Rennen (und verhindert Verletzungen).
„Der Schlüssel zur Steigerung der Intensität liegt darin, dies alle zwei Wochen um etwa 10 Prozent zu tun“, sagt Michaels. "Versuchen Sie beispielsweise 10 Prozent mehr Gewicht oder 10 Prozent mehr Wiederholungen oder eine etwas andere Variante, die etwas schwieriger ist, wie Liegestütze auf dem Boden im Vergleich zu Liegestützen auf einer erhöhten Plattform."
Michaels empfiehlt, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Form zu beachten.
„Ist es kompromittiert oder können Sie die fortgeschrittenere Version der Übung oder die letzten paar Wiederholungen mit guter Form ausführen? Wenn nicht, wählen Sie es erneut “, sagt sie.
Aufsehen erregen, auffallen
Nicht bei allen Workouts müssen Sie an Land bleiben.
Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensive Wassertrainings die Knochenmineraldichte und die funktionelle Fitness bei Frauen nach der Menopause verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit hauptsächlich Frauen mittleren Alters ergab, dass die aerobe Wasseraktivität das Körperfett und den Blutdruck senkte und die Explosionskraft erhöhte.
"[Das Wasser] gibt Ihnen Unterstützung und bietet gleichzeitig Widerstand", sagt Marko. "Eine Hälfte von Ihnen wird unterstützt und Sie ziehen durch das Wasser. [Schwimmen für] Personen mit Arthrose der Knie oder des Rückens bieten Unterstützung, sorgen dafür, dass Sie sich leichter fühlen, und erleichtern die Übung ein wenig. “
Sag Om
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen, und die Zahl der Frauen mit Herzinfarkt steigt.
Das Hinzufügen von Cardio- und Krafttraining zu Ihrer Routine kann helfen, Risiken zu minimieren, aber auch Stress spielt eine Rolle.
Yoga kann helfen, Stress abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die 12 Wochen lang Yoga praktizierten, niedrigere Herzfrequenzen, einen niedrigeren Blutdruck und höhere Werte für die psychische Gesundheit hatten.
Finde einen pelzigen Freund
Benötigen Sie einen Trainingspartner? Wenn Sie keinen Menschen finden, der täglich mit Ihnen spazieren geht, sollten Sie einen Hund adoptieren.
Ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen, die Hunde haben, sind eher aktiv, weil sie mit ihren Welpen spazieren gehen müssen.
Wenn es nicht möglich ist, einen Hund zu bekommen, sollten Sie sich freiwillig in einem örtlichen Tierheim melden.
Fit in jedem Alter
Sie müssen nicht zulassen, dass Ihr Alter ein Hindernis für das Training darstellt.
Wenn Sie unter Bedingungen leiden, die normalerweise mit dem Alter einhergehen, wie z. B. Osteoporose, können Sie Ihre Trainingsroutine ändern, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig die damit verbundenen Schmerzen zu lindern.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie beim Training bleiben, wenn es Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie also, etwas zu finden, das Ihnen gefällt, und setzen Sie sich kleine Ziele.
Es ist möglich, unabhängig von Ihrem Alter fit und gesund zu sein.
Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Schriftstellerin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kämpft mit ihrem Sohn Peter und drei Furbabies.
