Walnüsse (Juglans regia) und Mandeln (Prunus dulcis) sind zwei beliebte Arten von Nüssen, die mit Vitaminen, Mineralien und herzgesunden Fetten gefüllt sind.
Während sie in mehreren Rezepten austauschbar verwendet werden können, fragen Sie sich vielleicht, ob eine Nuss besser für Sie ist als die andere.
In diesem Artikel werden Walnüsse und Mandeln einschließlich ihrer Ernährungsunterschiede und -ähnlichkeiten verglichen, um festzustellen, welche gesünder sind.
Ernährungsvergleich
Walnüsse und Mandeln haben ziemlich ähnliche Ernährungsprofile. Hier ist ein Vergleich einer Portion von 30 Gramm (1 Unze):
Während ihr Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt leicht variiert, enthalten Mandeln mehr Mineralien.
Walnüsse übernehmen jedoch die Führung, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht, insbesondere um Alpha-Linolensäure (ALA). Tatsächlich sind sie die Nuss mit dem höchsten ALA-Gehalt.
ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie es aus Lebensmitteln beziehen müssen, weil Ihr Körper es nicht produzieren kann. Jüngste Studien haben ALA über die Nahrung mit einer Verringerung der Entzündung und einer Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Darüber hinaus sind beide Nüsse eine gute Quelle für Kalzium und Kalium, die auch als Nicht-Natrium-Mineralien bezeichnet werden, da sie dazu beitragen, die Auswirkungen einer hohen Natriumaufnahme auf den Blutdruck abzumildern.
ZusammenfassungMandeln und Walnüsse haben ähnliche Ernährungsprofile. Mandeln enthalten jedoch einen höheren Mineralgehalt, während Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Leistungsvergleich
Walnüsse und Mandeln sind nährstoffreiche Lebensmittel, die positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust, die Blutzuckerkontrolle sowie die Gesundheit von Gehirn und Herz haben.
In einigen Fällen kann die Forschung jedoch einander vorziehen.
Beste Nuss zur Gewichtsreduktion
Insgesamt sind Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ihrer Kaloriendichte beim Gewichtsverlust häufig eingeschränkt. Jüngste Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass sie zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen können, insbesondere bei Mandeln.
Studien zeigen, dass Menschen, wenn Mandeln in Diäten zur Gewichtsreduktion enthalten sind, tendenziell mehr Gewicht verlieren, insbesondere um die Taille - ein Effekt, der mit dem Verlust von viszeralem Fett verbunden ist. Diese Art kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Forscher glauben, dass der hohe Fett-, Protein- und Fasergehalt von Mandeln das Völlegefühl erhöhen kann, was zu einem verringerten Hunger führt.
Darüber hinaus sind sie reich an ungesättigten Fetten, die eine hohe Fettoxidationsrate aufweisen und speziell das viszerale Fett reduzieren.
Schließlich wurden Mandeln auch mit der unvollständigen Absorption von Energie in Verbindung gebracht, da ihre Zellwände die Freisetzung von Fetten verhindern. Daher kann Ihr Körper nicht alle Kalorien aufnehmen.
In Bezug auf Walnüsse berichtete eine Studie an 293 Personen über einen größeren Gewichtsverlust, wenn 1 Unze (30 Gramm) Walnüsse als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zur Kontrollgruppe eingeschlossen wurden.
Studien über die Wirkung von Walnüssen auf den Gewichtsverlust sind jedoch begrenzt, und die aktuelle Forschung scheint gemischt zu sein. Daher ist noch mehr Forschung erforderlich.
Beste Nuss für Keto
Die Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die normalerweise Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 25 bis 50 Gramm pro Tag beschränkt und etwa 65 bis 90% bzw. 10 bis 35% der Kalorien aus Fetten und Proteinen liefert.
Während Nüsse ein keto-freundliches Lebensmittel sind, das einen ausgezeichneten Snack darstellt, sollten Sie dennoch auf ihren Kohlenhydratgehalt achten und vorzugsweise solche mit einem höheren Fasergehalt wählen.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann und somit nicht zu Ihrer Kalorienzahl beiträgt. Auf diese Weise wird der Nettokohlenhydratgehalt eines Lebensmittels reduziert, der durch Subtrahieren des Fasergehalts von seiner Gesamtkohlenhydratzahl berechnet wird.
Während eine 30-Gramm-Portion Mandeln einen höheren Fasergehalt aufweist als eine gleiche Portion Walnüsse, ist die Netto-Kohlenhydratzahl der Walnüsse immer noch niedriger als die von Mandeln - 2 Gramm gegenüber 3 Gramm.
Das ist jedoch nur ein kleiner Unterschied. Daher können beide Nüsse während der Ketodiät verzehrt werden, solange Sie sicherstellen, dass Sie nicht dazu veranlasst werden, Ihre tägliche Kohlenhydratmenge zu überschreiten.
Beste Nuss für die Herzgesundheit
Wenn es um die Unterstützung der Herzgesundheit geht, können sowohl Walnüsse als auch Mandeln dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.
Einerseits enthalten Walnüsse hohe Mengen an ALA, Polyphenolen (nämlich Ellagitanninen) und Phytosterolen, die alle unterschiedliche Rollen bei der Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) sowie des Blutdrucks spielen.
Zum Beispiel hat ALA eine vasodilatatorische Wirkung, die hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was zu einem verringerten Blutdruck führt. Ellagitannine reduzieren Berichten zufolge die Entzündung der Blutgefäße und das LDL (schlechtes) Cholesterin.
Zusätzlich stören Phytosterole, bei denen es sich um Pflanzensterine handelt, die chemisch mit Cholesterin verwandt sind, die Cholesterinabsorption im Darm und tragen dazu bei, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) zu senken.
Andererseits sind Mandeln reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin E sowie an ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) beitragen.
Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie an 20 Personen mit Typ-2-Diabetes, die 2 Unzen (60 Gramm) Mandeln pro Tag konsumierten, eine Verringerung des Gesamt- und des LDL-Cholesterins (schlecht) um 6% bzw. 12% im Vergleich zur Kontrolle Gruppe.
In ähnlicher Weise zeigte eine weitere 4-wöchige Studie an 20 gesunden Erwachsenen eine 21% ige bzw. 29% ige Abnahme des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels (schlecht) bei Personen, die ungefähr 3/4 Tasse (100 Gramm) Mandeln pro Tag konsumieren.
Beste Nuss für die Gesundheit des Gehirns
Wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, sind Walnüsse die beste Wahl.
Erneut tragen die ALA- und Antioxidantiengehalte der Walnüsse dazu bei, durch Entzündungen und oxidativen Stress verursachte Schäden an Ihrem Gehirn zu reduzieren, die letztendlich zu einer altersbedingten Verschlechterung der Gehirnfunktion führen würden.
Eine Studie bei Erwachsenen im Alter von 20 bis 59 Jahren berichtete über schnellere Reaktionszeiten und ein besseres Gedächtnis bei Erwachsenen mit höherer Walnussaufnahme, unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit.
Studien an Ratten legen außerdem nahe, dass Walnüsse zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beitragen können.
Während bei Mandeln Tierstudien darauf hindeuten, dass sie zur Verbesserung der Gedächtniserhaltung beitragen können, zeigten Untersuchungen am Menschen keine Verbesserungen bei der mentalen Verarbeitung.
Beste Nuss zur Blutzuckerkontrolle
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes unerlässlich. In diesem Fall übernehmen Mandeln die Führung.
Studien deuten darauf hin, dass der Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt von Mandeln zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, indem die Magenentleerungsgeschwindigkeit verlangsamt und der glykämische Index einer Mahlzeit gesenkt wird - die Rate, mit der dies zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
Darüber hinaus kann ihr Flavonoidgehalt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, indem er Amylase hemmt, ein Enzym, das die Umwandlungsrate von Stärke in Zucker erhöht.
Während Walnüsse relativ ähnliche Mengen an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten, kamen neuere Untersuchungen zu dem Schluss, dass ihre Aufnahme mit Ausnahme einer Studie nicht zu signifikanten Veränderungen des Nüchternblutzuckerspiegels führt.
ZusammenfassungSowohl Walnüsse als auch Mandeln sind ketofreundlich und eignen sich hervorragend für die Gesundheit des Herzens. Wenn es um Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle geht, sind Mandeln die Gewinner, aber Walnüsse übernehmen die Führung in Bezug auf die Gesundheit des Gehirns.
Mögliche Nachteile
Walnüsse und Mandeln haben einige potenzielle Nachteile, einschließlich ihres allergenen Potenzials und ihres Antinährstoffgehalts.
Nussallergien betreffen weniger als 2% der amerikanischen Bevölkerung, und die Reaktionen auf sie können leicht bis schwer sein. Speziell für Walnüsse und Mandeln sind beide allergen.
In den USA scheinen jedoch mehr Menschen gegen Walnüsse allergisch zu sein als gegen Mandeln. Obwohl eine Mandelallergie selten ist, wird angenommen, dass eine Allergie gegen eine Nuss ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Allergie gegen eine andere Art von Nuss ist. .
Walnüsse und Mandeln enthalten Phytinsäure, die häufig in Nüssen enthalten ist. Tatsächlich sind Nüsse nach Soja das zweitphytatreichste Lebensmittel mit einem Gehalt zwischen 0,1 und 9,4%.
Phytinsäure gilt als Antinährstoff, da sie an Mineralien wie Eisen, Zinkcalcium, Magnesium und Mangan bindet und deren Absorption hemmt.
Denken Sie zum Schluss daran, dass die Auswirkungen beider Nüsse auf das Körpergewicht als Bestandteile kalorienkontrollierter Diäten untersucht wurden. Ihre hohe Kaloriendichte kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird.
ZusammenfassungBeide Nüsse können allergische Reaktionen hervorrufen, aber Walnüsse sind im Allgemeinen allergischer als Mandeln. Außerdem enthalten beide Nüsse den Antinährstoff Phytinsäure.
Das Endergebnis
Sowohl Walnüsse als auch Mandeln bieten zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, und es hat sich als vorteilhaft erwiesen, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Daher ist die Auswahl eines eindeutigen Gewinners unter ihnen möglicherweise nicht so eindeutig, wie Sie es sich vorgestellt haben.
Wenn Sie jedoch nach einer optimalen Nuss zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle suchen, sind Mandeln möglicherweise die beste Wahl. Im Gegensatz dazu können Walnüsse besser für die Gesundheit des Gehirns sein.
Wenn Sie die Ketodiät befolgen oder sich fragen, welche Sie für die Herzgesundheit wählen sollen, entscheiden Sie sich möglicherweise für die, die Ihnen am besten gefällt.
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