Toe erhöht den Fokus darauf, die Zehen vom Boden abzuheben. Sie dürfen nicht mit Wadenheben verwechselt werden, wenn Sie Ihre Ferse vom Boden abheben und absenken. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann helfen, den Knöchel zu stärken und zu stabilisieren.
In diesem Artikel wird untersucht, was Zehenheben sind, welche Vorteile es hat und wie man sie richtig macht.
Welche Muskeln heben die Zehen?
Die Zehen heben hauptsächlich die Arbeitsmuskeln im Unterschenkel an, insbesondere die Tibialis anterior, die sich an der Außenfläche der Tibia oder des Schienbeins befindet. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen und die Zehen zu strecken.
Was sind die Vorteile von Zehenerhöhungen?
Sie stärken den Knöchel
Wenn Sie Ihre Knöchel stark und gesund halten, hilft dies Ihnen auf lange Sicht.
Sowohl das Bein als auch der Fuß bestehen aus Sehnen, Muskeln und Bändern, die dem täglichen Bewegungsstress standhalten.
Die größte Sehne im Körper ist beispielsweise die Achillessehne, die den Wadenmuskel am Fersenbein befestigt. Ohne sie wäre es sehr schwierig, Dinge wie Gehen zu tun.
Andere Sehnen im Knöchel umfassen den Musculus flexor hallucis longus (verbindet die Innenseite des Knöchels mit dem großen Zeh) und den Musculus flexor digitorum (verbindet die Innenseite des Knöchels mit anderen Zehen).
Indem Sie diese Sehnen, Muskeln in der Nähe und Bänder zum Anheben der Zehen verwenden, arbeiten Sie an der Bewegungsfreiheit und verbessern Ihre allgemeine Fußgesundheit. In einigen Fällen können Sie sogar Fuß- und Knöchelschmerzen lindern.
Dies macht Verletzungen wie Schienbeinschienen, ein häufiges Problem für Läufer, und Stressfrakturen weniger wahrscheinlich.
Sie helfen beim Gleichgewicht
Starke Knöchel und Schienbeine helfen beim Gleichgewicht und sorgen dafür, dass Sie sich bei alltäglichen Dingen wie Stehen, Gehen, Laufen oder Springen stabiler fühlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 25 Tänzern und 25 Nicht-Tänzern untersuchte die Auswirkungen von Zehenerhöhungen im Zusammenhang mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung des Musculus flexor hallucis longus. Tänzer benutzen diesen Muskel häufig, um ihre Füße zu beugen und zu zeigen. Die Tendinopathie dieses Muskels, auch als Tendinitis des Tänzers bekannt, ist eine häufige Erkrankung bei Tänzern.
Die Forscher ließen die Teilnehmer verschiedene Aktivitäten durchführen, darunter modifizierte Fersenheben ohne Verwendung der Zehen und eine einbeinige Haltung an den Zehen. Am Ende stellte sich heraus, dass die Tänzer mehr auf die Verwendung von Zehenbeugern angewiesen sind, um das Gleichgewicht zu halten als Nicht-Tänzer.
Die Forscher empfahlen, die Verwendung von modifizierten Fersenhebungen mit Zehen am Rand eines Blocks zum Trainieren von Muskeln, die die Plantarflexion kontrollieren, als nicht-chirurgische Behandlungsoption für Tendinitis bei Tänzern weiter zu untersuchen.
Sie helfen bei Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist, wenn Sie Schmerzen in der Ferse oder im Mittelfußbereich haben, die durch Ihr Plantarfaszienband verursacht werden. Dies ist das dicke Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet.
Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis, einschließlich rezeptfreier Medikamente, orthopädischer Schuhe und Vereisung des betroffenen Bereichs. Zehenerhöhungen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Option.
Fersenheben ist eine häufige therapeutische Übung zur Behandlung von Plantarfasziitis. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass das Eingreifen der Zehen durch Anheben als Teil von Kraftübungen für diesen Zustand die Ergebnisse verbessern kann. Zehenheben sind auch sanft und gelten als wenig wirkungsvoll.
Wie man Zehenheben macht
Zehenerhöhungen können jeden Tag durchgeführt werden, mindestens ein bis zwei Mal pro Tag.
Sie können sie jederzeit ausführen, auch wenn Sie sich hinsetzen, in der Schlange stehen, arbeiten oder fernsehen.
Wie man sitzende Zehen hebt
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder die Seiten Ihres Stuhls.
- Heben Sie Ihre Zehen an Ihrem rechten Fuß an und halten Sie den linken Fuß fest auf dem Boden.
- 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Zehen.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jedem Fuß für insgesamt 3 Sätze.
Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie zunächst nur Ihre Zehen anheben und sich am Fußballen beugen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie eine vollständige Zehenerhöhung versuchen, bei der Sie Ihren Fuß anheben, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.
Wie man Zehenheben im Stehen macht
Suchen Sie sich für stehende Zehenerhöhungen einen Platz, auf dem Sie sicher stehen können. Das kann sein:
- auf dem Boden
- auf einer Stufe mit über die Kante hängenden Zehen
- auf einer Steigung mit tieferen Zehen als den Fersen
Heben und senken Sie von dort aus und folgen Sie dabei den gleichen Schritten vom sitzenden Zehenhub.
Aktive Haltung
Versuchen Sie, ob sitzend oder stehend, während der gesamten Übung eine aktive aufrechte Haltung beizubehalten, wobei Ihr Rücken meist gerade und Ihre Schultern nach hinten gerichtet sind.
Das wegnehmen
Regelmäßige Zehenerhöhungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Füße zu pflegen. Diese Übung dauert nur wenige Minuten am Tag und Sie können sie sogar beim Fernsehen durchführen.
Wenn Sie Probleme mit Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Füßen oder Knöcheln haben, sollten Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie Zehenheben durchführen.
