Melatonin und Jetlag
Aufgrund seiner Beziehung zu Ihrem Schlaf- und Wachzyklus haben Sie möglicherweise von der Einnahme von oralem Melatonin zur Behandlung von Jetlag gehört. Aber funktioniert es tatsächlich?
Melatonin ist ein Hormon, das von einer kleinen Drüse in Ihrem Gehirn produziert wird, der Zirbeldrüse. Es wird in Abwesenheit von Licht abgesondert, z. B. während der Nachtstunden. Das Vorhandensein von Licht unterdrückt die Melatoninproduktion.
Aus diesem Grund ist Melatonin an unseren zirkadianen Rhythmen beteiligt, zu denen auch unser natürlicher Schlaf- und Wachzyklus gehört.
Jetlag ist eine vorübergehende Erkrankung, die auftritt, wenn Sie sich schnell durch mehrere Zeitzonen bewegen, z. B. während eines Überland- oder Überseefluges. Dieser schnelle Übergang stört Ihren Tagesrhythmus und führt zu Symptomen wie:
- tageszeitliche Müdigkeit
- Schlafstörungen in der Nacht
- Probleme mit der Konzentration und Fokussierung
- gestörte Stimmung
Während Jetlag ein vorübergehender Zustand ist, der sich bei der Anpassung an Ihre neue Zeitzone bessert, kann er während und nach einer Reise störend sein. Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Melatonin und Jetlag zu erfahren.
Was sagt die Forschung?
Melatonin wurde ausführlich zur Behandlung von Jetlag sowie einigen Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit untersucht. Ein Großteil der Forschung in Bezug auf Melatonin und Jetlag war positiv.
In einem Artikel aus dem Jahr 2002 wurden 10 Studien zu Melatonin zur Behandlung von Jetlag besprochen. In 9 von 10 der von den Forschern untersuchten Studien wurde festgestellt, dass Melatonin den Jetlag bei Personen verringert, die fünf oder mehr Zeitzonen überschreiten. Diese Abnahme des Jetlag wurde beobachtet, wenn Melatonin nahe der örtlichen Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde.
In einem neueren Artikel aus dem Jahr 2014 wurden Studien zur Verwendung von Melatonin in verschiedenen Szenarien, einschließlich der Verhinderung von Jetlag, besprochen. Diese Überprüfung von acht randomisierten klinischen Studien mit insgesamt mehr als 900 Teilnehmern ergab, dass sechs der acht Studien Melatonin gegenüber der Kontrolle bevorzugten, um den Auswirkungen des Jetlag entgegenzuwirken.
Ist Melatonin sicher?
Melatonin ist im Allgemeinen für die kurzfristige Anwendung unbedenklich, obwohl Sie vor der Anwendung immer noch mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
In den USA gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, und die Food and Drug Administration (FDA) regelt seine Produktion und Verwendung nicht. Aus diesem Grund kann die Dosierung pro Kapsel je nach Marke variieren und das Vorhandensein möglicher Verunreinigungen kann nicht ausgeschlossen werden.
Sie sollten die Einnahme von Melatonin vermeiden, wenn Sie:
- schwanger sind oder stillen
- eine Autoimmunerkrankung haben
- eine Anfallsleiden haben
- Depressionen haben
Melatonin hat auch einige mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin anwenden, wenn Sie eines der folgenden Mittel einnehmen:
- Blutdruckmedikamente
- Diabetes-Medikamente
- Antikoagulanzien
- Antikonvulsiva
- Immunsuppressiva
- das Medikament Fluvoxamin (Luvox), ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)
- Verhütungsmittel
Sie sollten auch vermeiden, Melatonin mit Alkohol einzunehmen.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei der Einnahme von Melatonin können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Schläfrigkeit
- Schwindel
In seltenen Fällen kann Melatonin Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzustände oder einen sehr niedrigen Blutdruck verursachen. Brechen Sie die Einnahme von Melatonin ab und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn eine dieser schwerwiegenden Nebenwirkungen auftritt.
Da Melatonin Schläfrigkeit verursacht, sollten Sie nicht innerhalb von fünf Stunden nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels fahren oder Maschinen bedienen.
Wie man Melatonin für Jetlag verwendet | Wie benutzt man
Die Richtlinien zur richtigen Dosierung und zum richtigen Zeitpunkt für Melatonin variieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Empfehlungen, bevor Sie es verwenden.
Wenn Sie Melatonin für Jetlag verwenden, nehmen Sie es im Allgemeinen ein, nachdem Sie an Ihrem Ziel angekommen sind. In einigen Literaturstellen wird jedoch empfohlen, diese am Tag der Reise nach Osten zu Ihrer idealen Schlafenszeit in Ihrer Zielzeitzone einzunehmen, insbesondere wenn Sie fünf oder mehr Zeitzonen überqueren.
Effektive Dosierungen können von nur 0,5 Milligramm bis zu fünf Milligramm oder mehr reichen.
Planen Sie auf Reisen, insbesondere wenn Sie in eine Zeitzone reisen, in der die Ortszeit Ihrer Zeit voraus ist, Melatonin zur Ortszeit einzunehmen, bevor Sie ins Bett gehen.
Wenn Sie nach Westen reisen, ist Melatonin möglicherweise weniger nützlich, um sich an eine frühere Uhrzeit anzupassen. Einige schlagen vor, am Tag der Ankunft vor dem Schlafengehen eine Dosis einzunehmen und weitere vier Tage, wenn Sie in fünf oder mehr Zeitzonen reisen. Wenn Sie vor 4 Uhr morgens aufwachen, kann es vorteilhaft sein, eine zusätzliche halbe Dosis Melatonin einzunehmen. Dies liegt daran, dass Melatonin den Wachteil Ihres Tagesrhythmus verzögern und dabei helfen kann, Ihr Schlafmuster zu verändern.
Sie können Melatonin zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
Da Licht den Melatoninspiegel in Ihrem Körper auf natürliche Weise unterdrückt, planen Sie auch, das Licht in Ihrem Zimmer zu dimmen oder abzudunkeln, und vermeiden Sie die Verwendung von Geräten wie Ihrem Smartphone oder Laptop.
Vor Ihrer Reise kann es hilfreich sein, zu Hause einen Probelauf mit Melatonin durchzuführen. Auf diese Weise wissen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, bevor Sie das Haus verlassen. Dies kann Ihnen auch helfen, das optimale Timing und die optimale Dosierung für Sie persönlich herauszufinden.
Andere Möglichkeiten, um Jetlag zu verhindern
Hier sind einige andere Dinge, die Sie tun können, um Jetlag zu verhindern.
Bevor Sie abreisen
- Wenn Sie zu einem wichtigen Ereignis reisen, sollten Sie ein oder zwei Tage früher anreisen, damit Sie sich richtig an Ihre neue Zeitzone anpassen können.
- Passen Sie sich vor Ihrer Abreise schrittweise an Ihren neuen Zeitplan an, indem Sie jeden Abend eine Stunde früher oder später als normal ins Bett gehen, je nachdem, in welche Richtung Sie reisen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vor Ihrer Reise gut ausgeruht sind. Zu Beginn kann Schlafentzug den Jetlag verschlimmern.
Auf deinem Flug
- Trinke genug. Dehydration kann die Symptome des Jetlag verschlimmern.
- Wenn Sie zum Zeitpunkt Ihres Fluges normalerweise schlafen würden, z. B. auf einem Flug von den USA nach Europa, versuchen Sie, etwas Schlaf zu bekommen. Die Verwendung einer Augenmaske, von Ohrstöpseln oder von beiden kann hilfreich sein.
- Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Beide erhöhen Ihren Harndrang, was Ihren Schlaf stören kann. Sie können auch dazu führen, dass sich die Symptome des Jetlag verschlimmern.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach einer verschreibungspflichtigen Schlaftablette wie Zolpidem (Ambien) oder Eszopiclon (Lunesta), die Sie während Ihres Fluges einnehmen können, um die Dauer und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Medikamente Ihnen zwar helfen, auf dem Flug zu schlafen, aber nicht die durch Reisen verursachten zirkadianen Rhythmusstörungen behandeln.
Nachdem Sie angekommen sind
- Halten Sie sich an Ihren neuen Zeitplan. Versuchen Sie, zu einer Zeit ins Bett zu gehen, die für diese Zeitzone normal ist, unabhängig davon, wie müde Sie sich fühlen. Stellen Sie am Morgen einen Alarm ein, damit Sie nicht zu spät schlafen.
- Tagsüber unterwegs sein. Natürliches Licht ist einer der wichtigsten Teile beim Zurücksetzen Ihres Schlaf- und Wachzyklus. Wenn Sie sich dem Morgenlicht aussetzen, können Sie sich anpassen, wenn Sie nach Osten reisen, während Sie sich dem Abendlicht aussetzen können, wenn Sie nach Westen reisen.
Das wegnehmen
Die Einnahme von oralem Melatonin vor oder während Ihrer Reise kann helfen, die Symptome des Jetlag zu lindern. Da die Richtlinien für die Anwendung von Melatonin bei Jetlag unterschiedlich sind, sollten Sie vor der Anwendung unbedingt die Empfehlungen Ihres Arztes einholen.
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