Eine Diät kann einen großen Einfluss auf Ihren Blutdruck haben. Salzige und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten können den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie sie vermeiden, können Sie einen gesunden Blutdruck erreichen und aufrechterhalten.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, empfiehlt die American Heart Association, viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte zu essen.
Gleichzeitig empfehlen sie, rotes Fleisch, Salz (Natrium) sowie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu vermeiden. Diese Lebensmittel können Ihren Blutdruck erhöht halten.
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck betrifft etwa 45% der Amerikaner. Hypertonie kann im Laufe der Zeit gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Dieser Artikel befasst sich mit den zu vermeidenden oder zu begrenzenden Lebensmitteln bei hohem Blutdruck sowie mit Ideen für ein herzgesundes Essverhalten.
1. Salz oder Natrium
Salz oder speziell das Natrium im Salz trägt wesentlich zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen bei. Dies liegt daran, wie es den Flüssigkeitshaushalt im Blut beeinflusst.
Das Speisesalz besteht zu etwa 40% aus Natrium. Die AHA empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium - das entspricht 1 Teelöffel Salz - pro Tag zu sich zu nehmen.
Der größte Teil des Natriums in der amerikanischen Ernährung stammt aus verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus dem, was Sie am Tisch hinzufügen.Natrium kann an unerwarteten Orten versteckt sein.
Die folgenden Lebensmittel, die als "salzige Sechs" bekannt sind, tragen wesentlich zur täglichen Salzaufnahme der Menschen bei:
- Brot und Brötchen
- Pizza
- Sandwiches
- Aufschnitt und Wurstwaren
- Suppe
- Burritos und Tacos
Lesen Sie hier mehr über die Vorteile und Risiken des Salzverzehrs.
2. Feinkostfleisch
Verarbeitetes Feinkost- und Mittagsfleisch ist oft mit Natrium verpackt. Das liegt daran, dass Hersteller dieses Fleisch mit Salz heilen, würzen und konservieren.
Laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten nur zwei Scheiben Bologna 910 mg Natrium. Ein Frankfurter oder Hot Dog enthält 567 mg.
Wenn Sie andere salzreiche Lebensmittel wie Brot, Käse, verschiedene Gewürze und Gurken hinzufügen, kann ein Sandwich sehr leicht mit Natrium beladen werden.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie sich verarbeitetes Fleisch auf die Gesundheit auswirkt.
3. Gefrorene Pizza
Die Kombination der Zutaten in gefrorenen Pizzen bedeutet, dass sie reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind. Gefrorene Pizza kann besonders viel Natrium enthalten.
Käse enthält oft viel Natrium, nur zwei Scheiben amerikanischen Käses enthalten 512 mg Natrium. Dies ist im Allgemeinen in Kombination mit einem salzigen oder zuckerhaltigen Pizzateig und einer Kruste, Wurstwaren und Tomatensauce.
Um den Geschmack der Pizza nach dem Kochen zu erhalten, fügen die Hersteller häufig viel Salz hinzu.
Eine 12-Zoll-Peperoni-Pizza, die aus Tiefkühlkost gekocht wird, enthält 3.140 mg Natrium, was weit über dem Tageslimit von 2.300 mg liegt.
Versuchen Sie als Ersatz, zu Hause eine gesunde Pizza zuzubereiten, indem Sie hausgemachten Teig, natriumarmen Käse und Ihr Lieblingsgemüse als Belag verwenden.
Hier erhalten Sie einige Tipps für eine gesunde Pizza.
4. Essiggurken
Für die Konservierung von Lebensmitteln ist Salz erforderlich. Es verhindert, dass das Essen verfällt, und hält es länger essbar.
Je länger Gemüse in Dosen bleibt und Flüssigkeiten konserviert, desto mehr Natrium nimmt es auf.
Eine kleine eingelegte Gurke enthält 447 mg Natrium.
Es stehen jedoch Optionen mit reduziertem Natriumgehalt zur Verfügung.
5. Suppen in Dosen
Coups in Dosen sind einfach und leicht zuzubereiten, insbesondere wenn Sie Zeit haben oder sich nicht wohl fühlen.
Dosen-Suppen enthalten jedoch viel Natrium. Konserven und verpackte Brühen und Vorräte können ähnliche Mengen enthalten. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutdruck erhöhen können.
Eine Dose Tomatensuppe enthält 1.110 mg Natrium, während eine Dose Hühner- und Gemüsesuppe 2.140 mg enthält.
Versuchen Sie stattdessen, natriumarme oder natriumreduzierte Suppen zu wählen, oder stellen Sie zu Hause Ihre eigene Suppe aus frischen Zutaten her.
6. Tomatenkonserven
Die meisten Tomatensaucen in Dosen, Nudelsaucen und Tomatensäfte enthalten viel Natrium. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutdruck erhöhen können, insbesondere wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben.
Eine Portion (135 g) Marinara-Sauce enthält 566 mg Natrium. Eine Tasse Tomatensaft enthält 615 mg.
Für die meisten Tomatenprodukte finden Sie Versionen mit niedrigem oder niedrigem Natriumgehalt.
Um Ihren Blutdruck zu senken, wählen Sie diese Alternativen oder verwenden Sie frische Tomaten, die reich an einem Antioxidans namens Lycopin sind. Frisches Gemüse hat viele Vorteile für die Herzgesundheit.
7. Zucker
Zucker kann Ihren Blutdruck auf verschiedene Weise erhöhen.
Untersuchungen zeigen, dass Zucker - und insbesondere zuckerhaltige Getränke - zur Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern beiträgt. Übergewicht und Fettleibigkeit prädisponieren Menschen für Bluthochdruck.
Nach einer Überprüfung von 2014 kann zugesetzter Zucker auch einen direkten Einfluss auf die Erhöhung des Blutdrucks haben.
Eine Studie bei Frauen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine Verringerung des Zuckers um 2,3 Teelöffel zu einem Rückgang des systolischen Blutdrucks um 8,4 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 3,7 mmHg führen kann.
Die AHA empfiehlt die folgenden täglichen Grenzwerte für zugesetzten Zucker:
- 6 Teelöffel oder 25 Gramm für Frauen
- 9 Teelöffel oder 36 Gramm für Männer
8. Verarbeitete Lebensmittel mit trans oder gesättigten Fettsäuren
Um das Herz gesund zu halten, sollten Menschen gesättigte Fette reduzieren und Transfette vermeiden. Dies gilt insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck.
Transfette sind künstliche Fette, die die Haltbarkeit und Stabilität von verpackten Lebensmitteln erhöhen.
Sie erhöhen jedoch auch Ihren schlechten (LDL) Cholesterinspiegel und senken Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel, was das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann.
Gesättigte Fette erhöhen auch den LDL-Cholesterinspiegel im Blut.
Transfette sind besonders gesundheitsschädlich und mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos für:
- Herzkrankheit
- streicheln
- Typ 2 Diabetes
Verpackte, vorbereitete Lebensmittel enthalten neben hohen Mengen an Zucker, Natrium und ballaststoffarmen Kohlenhydraten häufig Transfette und gesättigte Fette.
Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, darunter:
- Vollmilch und Sahne
- Butter
- rotes Fleisch
- Hühnerhaut
Die AHA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu reduzieren, um das Herz gesund zu halten.
Eine Möglichkeit, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, besteht darin, einige tierische Lebensmittel durch gesunde Alternativen auf pflanzlicher Basis zu ersetzen.
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beispiele für pflanzliche Lebensmittel sind:
- Nüsse
- Saat
- Olivenöl
- Avocado
Nach einigen Untersuchungen erhöht Vollmilch nicht den Blutdruck.
9. Alkohol
Zu viel Alkohol kann den Blutdruck erhöhen.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, die Menge an Alkohol, die Sie trinken, zu reduzieren.
Bei Menschen ohne Bluthochdruck kann die Begrenzung des Alkoholkonsums dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck zu verringern.
Alkohol kann auch verhindern, dass Blutdruckmedikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, durch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wirksam wirken.
Darüber hinaus sind viele alkoholische Getränke reich an Zucker und Kalorien. Alkoholkonsum kann zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen, was das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann.
Wenn Sie trinken, empfiehlt die AHA, Ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen zu beschränken.
Wenn es schwierig ist, Alkohol zu reduzieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Was sind die besten Diäten gegen Bluthochdruck?
Eine herzheiße Diät kann Ihren Blutdruck sowohl kurzfristig als auch langfristig aktiv senken.
Lebensmittel, die Kalium enthalten, können den Blutdruck schnell senken, da Kalium die Wirkung von Natrium ausgleicht.
Lebensmittel, die Nitrate enthalten, können ebenfalls den Blutdruck senken, einschließlich Rüben und Granatapfelsaft. Diese Lebensmittel enthalten auch andere gesundheitsgesunde Bestandteile, einschließlich Antioxidantien und Ballaststoffe.
Lesen Sie hier über die besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck.
Die AHA empfiehlt, die DASH-Diät einzuhalten, um den Blutdruck zu kontrollieren. DASH steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen.
Diese Diät beinhaltet viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Protein, um den Blutdruck zu senken und ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten.
Wählen Sie bei der Auswahl von Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln natriumreduzierte, natriumfreie oder transfettfreie Optionen.
Das Endergebnis
Eine Diät kann einen großen Einfluss auf Ihren Blutdruck haben.
Lebensmittel, die reich an Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren oder Transfetten sind, können den Blutdruck erhöhen und Ihre Herzgesundheit schädigen. Wenn Sie diese Lebensmittel meiden, können Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten.
Eine Diät voller Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magerem Eiweiß kann dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt.
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