4 Herzgesundes Frühstück, das 20 Minuten oder weniger dauert

Einige können sogar in der Nacht zuvor gemacht werden.

Wir alle haben diese hektischen Morgen, wenn es sich anfühlt, als würden Sie herumlaufen und versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Und an diesen Morgen bleibt ein gesundes Frühstück oft auf der Strecke. Entweder nehmen Sie sich ein Frühstück, das Sie eine Stunde später hungrig macht, oder Sie lassen das Frühstück ganz aus.

Den Tag mit einer nährstoffreichen Mahlzeit zu beginnen, ist eine gute Angewohnheit für die langfristige Gesundheit. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr Morgen herzgesunde Rezepte enthält, die Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Während Herzkrankheiten die häufigste Todesursache bei amerikanischen Männern und Frauen sind, kann Ihre Ernährung als eine Wahl des Lebensstils dienen, um Ihr Risiko zu senken.

Wie stellen Sie sicher, dass Sie sich um Ihr Herz kümmern, während Sie durch diese chaotischen Morgen kommen? Um Ihnen einige Ideen zu geben, habe ich vier schnelle, herzgesunde Rezepte zusammengestellt, von denen Sie einige im Voraus vorbereiten können.

Warmes Papaya-Frühstücksflocken

Dieses Rezept ist eine füllende Wahl! Papaya und Haferflocken enthalten herzgesunde Ballaststoffe, Mineralien und eine kleine Menge pflanzlichen Proteins. Ganz zu schweigen davon, dass Papaya reich an Vitamin C ist. Sie können auch mehrere Chargen davon herstellen, um das Frühstück für die ganze Woche fertig zu haben.

Portionsgröße: 1

Garzeit: 10 Minuten

Zutaten

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 / 2–1 Tasse heißes Wasser (je nachdem, wie dick Ihr Getreide sein soll)
• ein Schuss Zimt
• 1/2 Tasse Kokosjoghurt
• 1/2 Tasse frische Papaya
• 1/4 Tasse Müsli
• 1 Messlöffel pflanzliches Vanilleprotein (optional)

Richtungen

1. Haferflocken, Zimt und heißes Wasser in einem Topf vermengen.
2. 5–10 Minuten auf dem Herd kochen oder bis sie eingedickt sind.
3. In einer Schüssel Kokosjoghurt, frische Papaya und Müsli hinzufügen.

Heidelbeer-Kakao-Chiaseed-Pudding

Chiaseed Pudding ist eine großartige Frühstücksoption, da sie am Abend zuvor leicht zusammen zu werfen sind und morgens im Kühlschrank aufbewahrt werden, um schnell etwas zu essen zu haben.

Chia-Samen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren und enthalten eine geringe Menge an pflanzlichem Protein. Kakaonibs sind reich an Magnesium, einem wichtigen Mineral, das in mehr als 300 Enzymen eine Rolle spielt, die in wichtigen Prozessen wie der Synthese von DNA, RNA und Proteinen verwendet werden.

Als Randnotiz kann Chiaseed Pudding bis zu einer Woche in einem luftdichten Glasbehälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Serviert: 2

Garzeit: 20 Minuten

Zutaten

• 1 Tasse Chiasamen
• 2 Tassen milchfreie Milch (probieren Sie Mandel-, Cashew- oder Kokosmilch)
• 1/2 Tasse frische Blaubeeren
• 1/4 Tasse rohe Kakaonibs
• Süßstoff nach Geschmack, wie Ahornsirup oder Honig aus der Region (optional)

Richtungen

1. Mischen Sie die Chiasamen, die milchfreie Milch und den optionalen Süßstoff und lassen Sie sie mindestens 20 Minuten im Kühlschrank ruhen, bis sich ein Gel bildet. Während dieser Zeit gelegentlich umrühren.
2. Hinweis: Sie können Ihren Chiase-Pudding dicker machen, indem Sie die Flüssigkeit reduzieren. Fügen Sie weniger Flüssigkeit hinzu, um es dünner zu machen. Wenn Sie vollfette Kokosmilch verwenden, ist der Pudding sehr dick.
3. Top mit frischen Blaubeeren und Kakaonibs.

Kokos-Beeren-Quinoa-Brei

Denken Sie, Quinoa ist nur für herzhafte Gerichte? Denk nochmal! Quinoa ist technisch gesehen ein Samenkorn, wirkt aber wie ein Korn. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Der Vorteil der Herstellung eines Morgenbrei mit Quinoa besteht darin, dass er am Abend zuvor hergestellt werden kann und Sie ihn dann am nächsten Morgen einfach wieder erwärmen können.

Serviert: 1

Garzeit: 10 Minuten

Zutaten

• 1/2 Tasse Quinoa-Flocken
• 1 Tasse Wasser
• 1/2 Tasse vollfette Kokosmilch
• 1 Esslöffel. Ahornsirup
• 2 EL. Hanfsamen
• Saft von 1/2 Zitrone
• Prise gemahlener Zimt
• 1/2 Tasse frische Himbeeren
• 1/4 Tasse Kokosraspeln

Richtungen

1. Mischen Sie Wasser und Quinoa-Flocken in einem Topf. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Flocken weich sind. Fügen Sie die Kokosmilch hinzu und kochen Sie, bis der Brei dicker wird.
2. Ahornsirup, Hanfsamen und Zitronensaft einrühren.
3. Je nachdem, welchen Typ Sie verwenden, kann die Garzeit zwischen 90 Sekunden und 5 Minuten liegen.
4. Mit gemahlenem Zimt, frischen Himbeeren und Kokosraspeln belegen.

Süßkartoffeltoast mit geräuchertem Lachs

Geräucherter Lachs ist eine großartige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann Triglyceride und den Blutdruck senken, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Omega-3-Fettsäuren können auch Entzündungen reduzieren und die allgemeine Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit verbessern.

Serviert: 4

Garzeit: 15–20 Minuten

Zutaten

• 1 große Süßkartoffel
• 1 Esslöffel. einfacher Hummus
• 4 Unzen. Räucherlachs
• Dijon Senf nach Geschmack
• frische Petersilie zum Garnieren

Richtungen

1. Schneiden Sie die Süßkartoffel der Länge nach in 1/4-Zoll dicke Scheiben.
2. Legen Sie die Süßkartoffelscheiben für ca. 5 Minuten oder bis sie gar sind in einen Toaster. Abhängig von der Länge Ihrer Toastereinstellungen müssen Sie möglicherweise mehrmals rösten.
3. Top mit Hummus und Dijon Senf. Den geräucherten Lachs darauf legen und mit frischer Petersilie abschließen.

Essenszubereitung: Tägliches Frühstück

McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer vonErnährung gestrippt, eine Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch "Nutrition Stripped" war ein nationaler Bestseller und sie wurde im Fitness Magazine und im Women's Health Magazine vorgestellt.