Auf der Suche nach Killer-Gams? Übersehen Sie nicht die Hack Squat, die genau das bietet, was Sie brauchen.
Eine Hack Squat wirkt auf den gesamten Unterkörper - einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden - sowie auf den Kern. Eine Betonung der Quads bedeutet, dass die Vorderseite Ihrer Beine es danach spürt.
Was ist der Sinn?
Ein Hack Squat ist ideal, um Kraft in den Beinen aufzubauen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger in der Kniebeuge sind.
Die abgewinkelte Maschine bringt Sie in eine stehende Position und stützt das Gewicht sicher, während Sie sich auf Ihre Beine verlassen, um die Bewegung anzutreiben.
Wenn Sie Ihre Beine - insbesondere Ihre Quads - bauen möchten, sollten Sie die Hack Squat auf jeden Fall in Ihre Routine integrieren.
Gibt es jemanden, der es überspringen sollte?
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie haben, ist die Hack Squat normalerweise keine gute Wahl.
Obwohl die Maschine Unterstützung bei der Stabilisierung bietet, werden die Gelenke immer noch belastet, was bestehende Probleme verschlimmern könnte.
Wie unterscheidet es sich von einer traditionellen Langhantelhocke?
Obwohl sich sowohl die Hack Squat als auch die traditionelle Langhantel Squat auf die Quads konzentrieren, gibt es einige Unterschiede.
Eine Langhantelhocke wird normalerweise in einem Gestell ausgeführt, wobei eine Langhantel auf die Schultern hinter dem Kopf geladen wird. Die Bewegung ist senkrecht zum Boden.
Es gibt keine Unterstützung von einer Maschine in Bezug auf die Stabilisierung - wie es bei einer Hack-Kniebeuge der Fall wäre - daher erfordert die Langhantel-Kniebeuge den Oberkörper, die Hüften und den Kern, um mehr Arbeit zu leisten.
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie weniger heben können als auf der Hack-Squat-Maschine.
Eine Hack Squat kann eine gute Einführung in die traditionelle Langhantel Squat sein.
Wenn Sie sich in der Bewegung, die ein Hack Squat erfordert, stark und stabil fühlen - durch die Ferse drücken und Ihren Hintern nach hinten drücken -, versuchen Sie es mit einer Langhantel-Squat.
Wenn Sie bereits mit einer Langhantel-Hocke vertraut sind, verwenden Sie eine Hack-Hocke, um Ihre Gewichtsbeschränkungen zu verschieben.
Wie machst du das?
Für eine Hack Squat ist eine Maschine erforderlich, daher müssen Sie wahrscheinlich im Fitnessstudio sein.
Um sich zu bewegen:
- Laden Sie die Maschine mit dem gewünschten Gewicht. Als Anfänger wird empfohlen, sich mit der Bewegung der Maschine vertraut zu machen, bevor Sie ein paar Teller hinzufügen.
- Treten Sie in die Maschine ein und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Schultern und Ihren Rücken gegen die Polster.
- Lassen Sie die Sicherheitsgriffe los, atmen Sie ein und senken Sie sie ab. Beugen Sie die Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Machen Sie hier eine Pause und drücken Sie dann durch den Fußrücken, um Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätze vor. Sobald Sie dies einfach erledigen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Fügen Sie die Hack-Kniebeuge zu jedem Unterkörpertraining als großartige Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben hinzu. Wenn Sie es mit drei bis fünf zusätzlichen Beinübungen kombinieren, werden Sie in kürzester Zeit ein stärkeres, schlankeres Beinpaar haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind, bevor Sie in Ihr Training eintauchen. Machen Sie 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität, gefolgt von etwas dynamischem Dehnen.
Sie möchten, dass Ihre Beine und Gelenke schön und beweglich sind, bevor Sie anfangen, Gewicht zuzulegen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Während die Hack Squat eine anfängerfreundliche Bewegung ist, gibt es ein paar Dinge, auf die Sie achten müssen.
Ihre Fußposition
Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind und nicht zu hoch auf der Fußplatte stehen.
Es kann eine Versuchung sein, Ihre Füße höher und breiter zu stellen, um Ihre Quads härter zu treffen, aber bleiben Sie schulterbreit.
Zu schnell zu schwer werden
Der Schlüssel bei einer Hack Squat ist, die Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen. Wenn die Maschine zu viel Gewicht hat, fällt es Ihnen schwer, diese Tiefe zu erreichen.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Form und fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt zwei Variationen einer Hack Squat, die Sie für eine etwas andere Erfahrung ausprobieren können.
Reverse Hack Squat
Bei einem Reverse-Hack-Squat gelangen Sie in die Maschine, die den Pads zugewandt ist.
Sie möchten, dass Ihre Brust gegen das Rückenpolster und Ihre Schultern unter den Schulterpolstern anliegen.
Senken Sie mit der gleichen schulterbreiten Fußposition nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.
Dieser Schritt legt mehr Wert auf die Gesäßmuskulatur.
Schmale Hack Squat
In einer engen Hack-Kniebeuge werden Sie in der Maschine genauso eingerichtet wie in einer normalen Hack-Kniebeuge.
Aber anstatt dass Ihre Füße schulterbreit auseinander ruhen, bringen Sie sie näher zusammen, um die Bewegung zu vervollständigen. Sie sollten sich beim Aufstieg immer noch durch die Fersen schieben.
Diese Bewegung legt noch mehr Wert auf die Quads.
Was ist, wenn Sie Hanteln verwenden möchten?
Während die Hack-Squat-Maschine eine anfängerfreundliche Option für diese Übung ist, gibt es eine Variation der Hack-Squat, die Sie mit einer Langhantel ausführen können.
Diese Bewegung ist etwas fortgeschrittener. Sie benötigen die Kraft des Oberkörpers, um genug Gewicht zu tragen, um Ihren Unterkörper herauszufordern. Dies kann für Anfänger eine knifflige Angelegenheit sein.
Wählen Sie eine leichte Langhantel, um zu beginnen.
Um sich zu bewegen:
- Halten Sie die Langhantel auf Armlänge hinter Ihrem Rücken fest. Ihr Griff und Ihre Füße sollten schulterbreit sein.
- Halten Sie die Brust hoch, hocken Sie nach hinten und unten, halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und lassen Sie die Langhantel beim Gehen nach unten sinken.
- Schieben Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Wenn Ihnen eine Hack-Squat-Maschine nicht zur Verfügung steht oder Sie nach alternativen Übungen suchen, probieren Sie eine Beinpresse oder eine herkömmliche Squat-Maschine aus.
Beide Übungen konzentrieren sich auf die Quads, ähnlich wie bei der Hack Squat.
Beinpresse
Durch die Beinpresse kann sich der Oberkörper etwas lösen und den Fokus auf den Unterkörper legen.
Körpergewicht Kniebeugen
Die traditionelle Kniebeuge erfordert mehr Aktivierung von Ihrem Oberkörper und Ihrem Kern als die Kniebeuge und die Beinpresse, sodass Sie weniger heben können, aber den Vorteil haben, dass andere Muskeln gestärkt werden.
Das Endergebnis
Die Hack Squat ist eine nützliche Übung, um Kraft in Ihren Beinen zu gewinnen, insbesondere in Ihren Quads. Es gibt verschiedene Varianten, die Sie ebenfalls ausprobieren können, um noch mehr Vorteile zu erzielen. Fügen Sie Ihrem Beintag Hack Squats hinzu und schauen Sie nicht zurück.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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