Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining der beste Weg, dies zu tun. Krafttraining schädigt die Muskeln, wodurch sie repariert werden und wachsen. Das Ergebnis sind größere, stärkere Muskeln.
Ein optimales Muskelwachstum geht jedoch über Ihr eigentliches Training hinaus. Es hängt auch von der Ernährung nach dem Training ab. Ihre Muskeln benötigen genug Eiweiß und Kohlenhydrate, um sich effektiv zu erholen.
Viele Leute behaupten, Sie sollten während des „anabolen Fensters“ eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. Dieser Begriff bezieht sich auf die kurze Zeit nach dem Training, in der sich Ihre Muskeln reparieren und erholen. Es wird auch als Stoffwechselfenster oder Proteinfenster bezeichnet.
Angeblich dauert das anabole Fenster 30 Minuten. Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie innerhalb dieses Zeitraums Protein und Kohlenhydrate konsumieren. Eine Mahlzeit nach diesen 30 Minuten zu essen ist angeblich weniger hilfreich.
Viele Menschen verwenden dieses Konzept, um ein genaues Nährstoff-Timing zu üben. Wie sich herausstellt, gibt es kaum wissenschaftliche Beweise für die Strategie. Lesen Sie weiter, um mehr über die Theorie des anabolen Fensters zu erfahren und warum sie nicht existiert.
Theorie des anabolen Zustands
Die Theorie des anabolen Fensters basiert auf der anabolen Reaktion Ihres Körpers.
Anabolismus ist, wenn kleine Moleküle zu größeren, komplexen Molekülen wachsen. Diese Moleküle bilden neue Zellen und Gewebe, einschließlich Muskeln. Es ist das Gegenteil von Katabolismus oder wenn größere Moleküle zerfallen.
Nach dem Krafttraining befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand. Dies beinhaltet eine Reihe von zellulären Prozessen, die die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erleichtern. Diese Prozesse werden durch Eiweiß und Kohlenhydrate befeuert.
Nach der Theorie des anabolen Zustands ist diese anabole Reaktion ein begrenzter Zeitrahmen von nur 30 Minuten. Es wird auch behauptet, dass das sofortige Essen von Protein und Kohlenhydraten entscheidend ist für:
- Steigerung der Proteinsynthese
- Reduzierung des Muskelproteinabbaus
- Muskelglykogen auffüllen
Diese Behauptungen haben einen gewissen Wert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 steigt der Muskelproteinabbau (MPB) als Reaktion auf Krafttraining an. Die Muskelproteinsynthese (MPS) nimmt ebenfalls zu, jedoch in größerem Maße. Das Gleichgewicht zwischen MPB und MPS bestimmt das Muskelwachstum. Dieses Gleichgewicht wird als Netto-Muskelprotein-Gleichgewicht (NBAL) bezeichnet.
Die Ernährung nach dem Training kann diese Prozesse beeinflussen. Die Proteinaufnahme begrenzt MPB und unterstützt MPS. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt auch MPB und unterstützt die Glykogenresynthese. Glykogen versorgt Ihre Muskeln mit Energie.
Nach dem Training scheint es logisch, sofort Protein und Kohlenhydrate zu essen, um MPB zu unterdrücken. Es wird auch angenommen, dass dies die Muskelmasse erhöht, indem NBAL erhöht wird. Hier vereinfacht die Theorie die Wissenschaft zu stark.
Änderungen der Muskelgröße hängen von myofibrillären Proteinen ab. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müsste die Unterdrückung von MPB ausschließlich auf diese Proteine abzielen.
MPB beeinflusst jedoch viele Arten von Proteinen. Dies schließt Muskelproteine ein, die sich schnell umdrehen oder beschädigt wurden. Der Abbau dieser Proteine kann für den Muskelumbau von entscheidender Bedeutung sein. Dies deutet darauf hin, dass der Versuch, MPB durch Ernährung nach dem Training zu begrenzen, die ordnungsgemäße Genesung tatsächlich behindern könnte.
Abgesehen von der Ernährung gibt es viele Faktoren, die die Erholung und das Wachstum beeinflussen, einschließlich Alter, Hormone und Trainingsroutine.
Es gibt auch keine eindeutigen Beweise dafür, dass das anabole Fenster nur 30 Minuten lang ist. Es ist nicht klar, woher der vorgeschlagene Zeitrahmen stammt.
Was die Wissenschaft sagt
Das Konzept eines engen anabolen Fensters ist weit verbreitet. Untersuchungen zeigen, dass es nicht so kurz oder so einfach ist, wie es scheint.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Proteinaufnahme vor und nach dem Training ähnliche Muskelanpassungen bewirkt. Dies deutet darauf hin, dass Protein vor dem Training ausreichen könnte und die sofortige Einnahme nach dem Training nicht viel besser ist. Es wird auch vorgeschlagen, dass das „Zeitfenster“ für Protein ziemlich groß ist.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 hatte vergleichbare Ergebnisse. Die Teilnehmer konsumierten Molke kurz vor dem Training oder 1 Stunde danach. Beide Gruppen erlebten ähnliche Veränderungen in der Muskelproteinsynthese. Darüber hinaus ergab eine 2013 durchgeführte Metaanalyse von 43 Studien keinen starken Zusammenhang zwischen der sofortigen Proteinaufnahme und dem Muskelwachstum oder der Muskelkraft.
Die Rolle der sofortigen Proteinaufnahme beim Muskelproteinabbau kann ebenfalls übertrieben sein.
Zwar nimmt der Muskelabbau nach dem Training zu, doch laut einem Artikel aus dem Jahr 2009 ist dieser Effekt kurz.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die anabole Reaktion nach dem Training, die nach der Proteinaufnahme auftritt. Die Forscher fanden heraus, dass die Reaktion hauptsächlich auf die Proteinsynthese und nicht auf den Proteinabbau zurückzuführen ist. Dies deutet darauf hin, dass ein sofortiges Essen zur Reduzierung des Muskelabbaus möglicherweise nicht erforderlich ist.
Die Ausnahme ist, wenn Sie während des Fastens trainiert haben. Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 2003 erhöht nüchternes Training den Muskelabbau nach dem Training signifikant. Wenn Sie also vor dem Training nicht essen, ist es wichtig, gleich danach zu essen.
Schließlich ergab eine Studie aus dem Jahr 1997, dass eine Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training um 2 Stunden keinen Einfluss auf die Glykogen-Resynthese der Muskeln hatte. Die Glykogenspiegel blieben 8 und 24 Stunden später gleich, was darauf hindeutet, dass eine spätere Kohlenhydrataufnahme immer noch vorteilhaft sein könnte.
Ist ein anaboles Training gut für Ihre Gesundheit oder gefährlich?
Das Konzept eines anabolen Fensters hat nicht viele wissenschaftliche Beweise.
Daher ist eine Schulung zur Nutzung dieses Fensters möglicherweise nicht unbedingt erforderlich. Es ist weder gut noch schlecht für Ihre Gesundheit.
Es schadet auch nicht, unmittelbar nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu konsumieren. Wenn dies zu Ihrem Lebensstil passt, können Sie sich gerne daran halten.
Was gut für Ihre Gesundheit ist, ist Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.
Wie man anabole Übung versucht
Wenn Sie anabole Übungen ausprobieren möchten, sollten Sie Folgendes tun:
- Krafttraining. Krafttraining oder Krafttraining fördert Anabolismus und Muskelwachstum. Sie können dies erreichen, indem Sie Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen machen.
- Verbrauchen Sie genug Kohlenhydrate und Eiweiß. Im Allgemeinen wird empfohlen, Kohlenhydrate und Eiweiß in einem Verhältnis von 3 zu 1 oder 4 zu 1 zu essen.
- Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Das angebliche anabole Fenster hält 30 Minuten nach dem Training an. Sie können Zeit sparen, indem Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training zubereiten.
Achten Sie bei allen Trainingsroutinen darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Training ist wichtig, unabhängig davon, ob Sie anabole Übungen machen oder nicht.
Wegbringen
Untersuchungen zufolge existiert das 30-minütige anabole Fenster nicht, was bedeutet, dass eine spätere Mahlzeit nach dem Training das Muskelwachstum nicht wesentlich behindert. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training nicht entscheidend für maximale Gewinne ist.
Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training, wenn es für Sie funktioniert. Dies kann vor dem Training, direkt danach oder später sein. Die Ausnahme ist, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, was bedeutet, dass Sie kurz danach eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen sollten.
