Breite Liegestütze sind eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit, Ihren Oberkörper und Ihre Kernkraft zu stärken. Wenn Sie regelmäßige Liegestütze beherrschen und Ihre Muskeln etwas anders trainieren möchten, sind breite Liegestütze eine gute Option.
Indem Sie Ihre Hände weiter auseinander positionieren, zielen breite Liegestütze mehr auf Ihre Brust- und Schultermuskulatur als Standard-Liegestütze. Sie bieten auch andere Vorteile.
Für breite Liegestütze benötigen Sie außer Ihrem eigenen Körpergewicht keine Ausrüstung. Dies bedeutet, dass Sie sie überall und jederzeit ausführen können.
In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile breiter Liegestütze, ihre Vorgehensweise und die Variationen, die Sie ausprobieren können, genauer ansehen.
Was sind die Vorteile eines breiten Liegestützes?
Laut dem American Council on Exercise können breite Liegestütze die Muskelkraft und Ausdauer Ihrer:
- Brust (Brustmuskel)
- Schultern (vorderer Deltamuskel)
- Oberarme (Trizeps)
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Liegestütze mit einer breiteren Handposition auch Ihren vorderen Serratus-Muskel härter trainieren können als ein Standard-Liegestütz.
Dieser oft vernachlässigte Muskel, der sich über Ihre oberen Rippen erstreckt, hilft Ihnen, Ihre Arme und Schultern zu bewegen. Es bietet auch Unterstützung für Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur.
Laut der Mayo-Klinik sind breite Liegestütze auch eine nützliche Übung zur Stabilisierung des Kerns. Starke Kernmuskeln können Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern, Ihren Rücken vor Verletzungen schützen und fast jede Bewegung erleichtern.
Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin bietet das Ändern der Handpositionen nicht nur Abwechslung, sondern ermöglicht Ihnen auch die Verwendung eines anderen Bewegungsbereichs, um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.
Wie man einen breiten Liegestütz macht
Wie bei allen Übungen ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Dies kann Ihnen helfen, die meisten Vorteile zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
Beachten Sie die folgenden Hinweise, um einen breiten Liegestütz mit der richtigen Form auszuführen:
- Halten Sie Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken gerade zu halten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht nach unten hängen oder nach oben zeigen.
- Schauen Sie sich einen Punkt auf dem Boden vor sich an, während Sie Ihren Hals neutral halten.
- Spannen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur an, wenn Sie die Übung machen.
Befolgen Sie nach dem Start die folgenden Anweisungen:
- Beginnen Sie in Plankenposition mit Händen, die breiter als Ihre Schultern sind.
- Richten Sie Ihre Finger nach vorne oder leicht nach außen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam zur Seite, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
- Halten Sie an, wenn sich Ihre Brust direkt unter Ihren Ellbogen befindet.
- Greifen Sie in Ihren Kern, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Wenn Sie eine gute Oberkörperkraft haben, können Sie 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen aufbauen.
Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, wenn Sie sich an diese Übung gewöhnen.
Sicherheitstipps
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie breite Liegestütze machen. Versuchen Sie, einige dynamische Strecken wie Armkreise oder Armschwünge zu machen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.
Machen Sie große Liegestütze mit Vorsicht, besonders wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben oder in der Vergangenheit eine Verletzung hatten. Dies ist besonders wichtig bei Schulter-, Rücken- oder Handgelenksverletzungen.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein breiter Liegestütz für Sie sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie ihn ausprobieren.
Um Muskelverspannungen zu vermeiden, gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen haben.
Sie können sich wiederholende Verletzungen vermeiden, indem Sie Cross-Training absolvieren oder Übungen machen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.
Variationen eines breiten Liegestützes
Einfachere Variation
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, diese Übung auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Zehen durchzuführen. Dies kann Ihnen helfen, auf Ihre Form und die richtige Ausrichtung Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Hüften zu achten.
Sobald Sie die richtige Form haben und Ihre Kraft aufgebaut haben, können Sie zum regulären breiten Liegestütz übergehen.
Schwierigere Variante
Versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um einen breiten Liegestütz schwieriger zu machen:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste.
- Stellen Sie einen Fuß auf einen Basketball oder Volleyball und den anderen Fuß auf den Boden.
- Setzen Sie beide Füße auf einen Ball.
- Legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Liegestütze mit versetzten Händen zu probieren, indem Sie eine Hand in die übliche Position unterhalb Ihrer Schulter und die andere Hand weit herausstrecken. Dies kann jeweils eine Seite Ihrer Brust betreffen.
Was ist der beste Weg, um Ihrem Training einen breiten Liegestütz hinzuzufügen?
Breite Liegestütze sind eine vielseitige Übung.Sie können sie tun:
- als Teil Ihrer Aufwärmroutine nach dynamischen Strecken
- gemischt in Ihr Cardio- oder Krafttraining
- am Ende einer Gewichtheben-Sitzung
Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche breite Liegestütze zu machen, wobei Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen vollen Ruhetag einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Die richtige Form ist wichtiger als die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit perfekter Ausrichtung durchzuführen als mehr Wiederholungen mit schlechter Form.
Das Endergebnis
Breite Liegestütze bieten ein herausforderndes Oberkörpertraining, das auf die Muskeln in Brust, Schultern und Oberarmen abzielt. Diese Pushup-Variante kann auch dazu beitragen, Ihre Kernkraft aufzubauen, und sie kann auch dazu beitragen, Ihren Rücken zu schützen.
Das Abwechseln von breiten Liegestützen mit Standard-Liegestützen kann auch ein guter Weg sein, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen und vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen. Beginnen Sie langsam und haben Sie Geduld, während Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.
