Es ist leicht zu glauben, dass mehr immer besser ist, wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht.
Wir haben alle gehört, dass der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht und dass wir ungefähr acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollten.
Uns wurde gesagt, dass das Trinken von reichlich Wasser unsere Haut reinigen, unsere Erkältungen heilen und beim Abnehmen helfen kann. Und heutzutage scheint jeder eine riesige wiederverwendbare Wasserflasche zu besitzen, die ständig nachgefüllt wird. Sollten wir nicht bei jeder Gelegenheit H2O tuckern?
Nicht unbedingt.
Obwohl es für Ihre allgemeine Gesundheit sehr wichtig ist, genügend Wasser zu sich zu nehmen, ist es auch möglich (wenn auch ungewöhnlich), zu viel Wasser zu konsumieren.
Dehydration kann immer im Rampenlicht stehen, aber Überhydratation hat auch einige schwerwiegende gesundheitsschädliche Auswirkungen.
Hier sehen Sie, was passiert, wenn Sie zu viel Wasser trinken, wer gefährdet ist und wie Sie sicherstellen können, dass Sie richtig - aber nicht übermäßig - hydratisiert bleiben.
Was ist die richtige Flüssigkeitszufuhr?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Körperfunktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, Muskelleistung und Kognition.
Es ist jedoch bekanntermaßen schwierig, eine „richtige Flüssigkeitszufuhr“ zu definieren. Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Ernährung, Aktivitätsniveau und sogar dem Wetter.
Gesundheitszustände wie Nierenerkrankungen und Schwangerschaft können auch die Menge an Wasser verändern, die eine Person jeden Tag trinken sollte. Bestimmte Medikamente können auch den Flüssigkeitshaushalt des Körpers beeinflussen. Auch Ihr individueller Flüssigkeitsbedarf kann sich von Tag zu Tag ändern.
Im Allgemeinen empfehlen die meisten Experten, die Hälfte Ihres Gewichts zu berechnen und diese Anzahl von Unzen pro Tag zu trinken. Zum Beispiel könnte eine 150-Pfund-Person eine tägliche Gesamtmenge von 75 Unzen (Unzen) oder 2,2 Liter (L) anstreben.
Die diätetische Referenzaufnahme des Institute of Medicine bietet auch Richtlinien für einen angemessenen Wasserverbrauch für Kinder und Erwachsene.
Angemessene tägliche Wasseraufnahme nach Alter
- Kinder im Alter von 1 bis 3: 1,3 l
- Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 1,7 l
- Männer im Alter von 9 bis 13 Jahren: 2,4 l
- Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren: 3,3 l
- Männer ab 19 Jahren: 3,7 l
- Frauen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 2,1 l
- Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 2,3 l
- Frauen ab 19 Jahren: 2,7 l
Diese Zielmengen umfassen nicht nur Wasser und andere Flüssigkeiten, die Sie trinken, sondern auch Wasser aus Nahrungsquellen.Eine Reihe von Lebensmitteln kann Flüssigkeiten liefern. Lebensmittel wie Suppen und Eis am Stiel sind erkennbare Quellen, aber weniger offensichtliche Produkte wie Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten auch erhebliche Mengen Wasser.
Sie müssen also nicht nur H2O tuckern, um hydratisiert zu bleiben. In der Tat können andere Flüssigkeiten die notwendigen Nährstoffe enthalten, die Sie nicht aus normalem Wasser erhalten und die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
Wie viel Wasser können wir verarbeiten?
Während wir alle viel Wasser brauchen, um gesund zu bleiben, hat der Körper seine Grenzen. In seltenen Fällen kann eine Überladung von Flüssigkeiten gefährliche Folgen haben.
Also, wie viel ist zu viel? Es gibt keine feste Zahl, da Faktoren wie Alter und bereits bestehende Gesundheitszustände eine Rolle spielen können, aber es gibt eine allgemeine Grenze.
„Eine normale Person mit normalen Nieren kann [ungefähr] bis zu 17 Liter Wasser (34 16-Unzen-Flaschen) trinken, wenn sie langsam aufgenommen wird, ohne das Serumnatrium zu verändern“, sagt der Nephrologe Dr. John Maesaka.
"Die Nieren scheiden das gesamte überschüssige Wasser ziemlich schnell aus", sagt Maesaka. Die allgemeine Regel ist jedoch, dass die Nieren nur etwa 1 Liter pro Stunde ausscheiden können. Die Geschwindigkeit, mit der jemand Wasser trinkt, kann also auch die Toleranz des Körpers gegenüber überschüssigem Wasser verändern.
Wenn Sie zu viel zu schnell trinken oder Ihre Nieren nicht richtig funktionieren, können Sie früher einen Zustand der Überhydratation erreichen.
Was passiert, wenn Sie zu viel Wasser trinken?
Der Körper ist bestrebt, ständig einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten. Ein Teil davon ist das Verhältnis von Flüssigkeit zu Elektrolyten im Blutkreislauf.
Wir alle benötigen bestimmte Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium in unserem Blutkreislauf, um die Kontraktion unserer Muskeln, die Funktion des Nervensystems und den Säure-Base-Spiegel des Körpers in Schach zu halten.
Wenn Sie zu viel Wasser trinken, kann dies dieses empfindliche Verhältnis stören und das Gleichgewicht beeinträchtigen - was nicht überraschend ist.
Der Elektrolyt, der am meisten mit Überhydratation zu tun hat, ist Natrium. Zu viel Flüssigkeit verdünnt die Natriummenge im Blutkreislauf und führt zu ungewöhnlich niedrigen Werten, die als Hyponatriämie bezeichnet werden.
Die Symptome einer Hyponatriämie können zunächst mild sein, z. B. Übelkeit oder Blähungen. Die Symptome können schwerwiegend werden, insbesondere wenn der Natriumspiegel plötzlich abfällt. Schwerwiegende Symptome sind:
- ermüden
- die Schwäche
- unstetiger Gang
- Reizbarkeit
- Verwechslung
- Krämpfe
Hyponatriämie vs. Wasserintoxikation
Sie haben vielleicht den Begriff "Wasservergiftung" oder "Wasservergiftung" gehört, aber diese sind nicht dasselbe wie Hyponatriämie.
"Hyponatriämie bedeutet lediglich, dass das Serumnatrium niedrig ist, definiert als weniger als 135 mÄq / Liter, aber eine Wasserintoxikation bedeutet, dass der Patient symptomatisch für einen niedrigen Natriumgehalt ist", bemerkt Maesaka.
Unbehandelt kann eine Wasserintoxikation zu Hirnstörungen führen, da das Gehirn ohne Natrium zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen in gefährlichem Maße anschwellen kann. Je nach Schwellungsgrad kann eine Wasservergiftung zum Koma oder sogar zum Tod führen.
Es ist selten und ziemlich schwierig, genug Wasser zu trinken, um an diesen Punkt zu gelangen, aber es ist durchaus möglich, an zu viel Wasser zu sterben.
Wer ist gefährdet?
Wenn Sie gesund sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch zu viel Wasser ernsthafte Probleme bekommen.
„Unsere Nieren leisten beim Urinieren hervorragende Arbeit bei der Entfernung überschüssiger Flüssigkeiten aus unserem Körper“, sagt die auf die Behandlung von Nierenerkrankungen spezialisierte Ernährungsberaterin Jen Hernandez, RDN, LD.
Wenn Sie große Mengen Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie häufig ins Badezimmer gehen müssen als in die Notaufnahme.
Bestimmte Personengruppen haben jedoch ein höheres Risiko für Hyponatriämie und Wasserintoxikation. Eine solche Gruppe sind Menschen mit Nierenerkrankungen, da die Nieren das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Mineralien regulieren.
"Menschen mit Nierenerkrankungen im Spätstadium können einem Risiko für Überhydratation ausgesetzt sein, da ihre Nieren nicht in der Lage sind, das überschüssige Wasser freizusetzen", sagt Hernandez.
Eine Überhydratation kann auch bei Sportlern auftreten, insbesondere bei Sportlern, die an Ausdauerveranstaltungen wie Marathons oder bei heißem Wetter teilnehmen.
„Sportler, die mehrere Stunden oder im Freien trainieren, haben normalerweise ein höheres Risiko für Überhydratation, wenn sie Elektrolyte wie Kalium und Natrium nicht ersetzen“, sagt Hernandez.
Sportler sollten sich bewusst sein, dass durch Schweiß verloren gegangene Elektrolyte nicht allein durch Wasser ersetzt werden können. Ein Elektrolytersatzgetränk ist bei längeren Trainingseinheiten möglicherweise die bessere Wahl als Wasser.
Zeichen, die Sie möglicherweise zurückschneiden müssen
Erste Anzeichen einer Überhydratation können so einfach sein wie Änderungen Ihrer Badezimmergewohnheiten. Wenn Sie so oft urinieren müssen, dass dies Ihr Leben stört, oder wenn Sie nachts mehrmals gehen müssen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Aufnahme zu reduzieren.
Urin, der völlig farblos ist, ist ein weiterer Indikator dafür, dass Sie es möglicherweise übertreiben.
Zu den Symptomen, die auf ein ernsthafteres Überhydratationsproblem hinweisen, gehören solche, die mit Hyponatriämie verbunden sind, wie z.
- Übelkeit
- Verwechslung
- ermüden
- die Schwäche
- Verlust der Koordination
Wenn Sie besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können eine Blutuntersuchung durchführen, um den Natriumspiegel im Serum zu überprüfen und bei Bedarf eine Behandlung zu empfehlen.
Wie man hydratisiert bleibt, ohne es zu übertreiben
Es ist fraglich, ob das Sprichwort "Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert" wahr ist. Trotzdem ist es sicherlich eine gute Idee, zu trinken, wenn Sie Durst haben, und so oft wie möglich Wasser zu wählen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Schritt halten.
"Versuchen Sie, den ganzen Tag über langsam Wasser zu trinken, anstatt zu lange zu warten und eine ganze Flasche oder ein Glas auf einmal zu trinken", sagt Hernandez. Seien Sie nach einem langen und schweißtreibenden Training besonders vorsichtig. Auch wenn sich Ihr Durst unstillbar anfühlt, widerstehen Sie dem Drang, Flasche für Flasche zu tuckern.
Einige Leute finden es hilfreich, eine Flasche mit der empfohlenen ausreichenden Aufnahme zu füllen und sie den ganzen Tag über gleichmäßig zu trinken, um den Sweet Spot für die Flüssigkeitsaufnahme zu erreichen. Dies kann besonders nützlich sein für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genug zu trinken oder einfach ein Bild von einer angemessenen täglichen Menge zu bekommen.
Für viele ist es jedoch praktischer, den Körper auf Anzeichen einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr zu überwachen, als sich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Anzahl von Litern pro Tag zu erreichen.
Anzeichen dafür, dass Sie richtig hydratisiert sind
- häufiges (aber nicht übermäßiges) Wasserlassen
- blassgelber Urin
- Fähigkeit, Schweiß zu produzieren
- normale Hautelastizität (Haut prallt zurück, wenn sie eingeklemmt wird)
- sich satt fühlen, nicht durstig
Besondere Überlegungen
Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung leiden, die die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, überschüssiges Wasser auszuscheiden, ist es wichtig, die Richtlinien Ihres Arztes zur Flüssigkeitsaufnahme zu befolgen. Sie können Ihre individuelle Gesundheit und Bedürfnisse am besten beurteilen. Möglicherweise werden Sie angewiesen, die Wasseraufnahme zu begrenzen, um ein gefährliches Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden.
Wenn Sie ein Athlet sind - insbesondere wenn Sie an Ausdauerveranstaltungen wie Marathonlauf oder Langstreckenradfahren teilnehmen - sieht Ihr Flüssigkeitsbedarf am Renntag anders aus als an einem normalen Tag.
„Es ist wichtig, vor einem längeren Rennen einen individuellen Trinkplan zu haben“, sagt der Sportmediziner John Martinez, MD, der als Arzt vor Ort für Ironman-Triathlons fungiert.
„Kennen Sie Ihre relativen Schweißraten und wie viel Sie trinken müssen, um eine normale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Der beste Weg ist, das Körpergewicht vor und nach dem Training zu messen. Die Gewichtsänderung ist eine grobe Schätzung der Flüssigkeitsmenge, die in Schweiß, Urin und Atmung verloren geht. Jedes Pfund Gewichtsverlust entspricht ungefähr 1 Pint (16 Unzen) Flüssigkeitsverlust. “
Während es wichtig ist, Ihre Schweißraten zu kennen, müssen Sie während des Trainings nicht völlig von der Flüssigkeitszufuhr besessen sein.
"Aktuelle Empfehlungen sind, vor Durst zu trinken", sagt Martinez. "Du musst während eines Rennens nicht an jeder Hilfsstation trinken, wenn du keinen Durst hast."
Sei achtsam, aber überdenke es nicht.
Während es normal ist, den ganzen Tag über gelegentlich durstig zu sein (besonders bei heißem Wetter), wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie feststellen, dass Sie ständig trinken müssen. Dies kann ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein, die behandelt werden muss.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
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