Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Transformation für Ihren Körper. Übung kann ein kritischer Teil Ihrer neuen Routine sein und bei allem helfen, von Schmerzen bis hin zur Kraft durch Arbeit.
Zu wissen, welche Arten von Übungen sicher sind, ist der Schlüssel, um verletzungsfrei zu bleiben und Sie und Ihr Baby während der nächsten 9 Monate gesund zu halten.
Heben Sie gerne Gewichte? Nun, Krafttraining kann ein Teil Ihres Trainingsplans sein - wenn Sie es richtig machen. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie viel Sie heben sollten, welche Übungen Sie machen und welche Sie vermeiden sollten und welche Fragen Sie Ihrem Arzt stellen sollten.
Ist Gewichtheben in allen drei Trimestern sicher?
Leider gibt es keine einheitliche Antwort auf diese Frage. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Gewichte gehoben haben, können Sie höchstwahrscheinlich einige Änderungen vornehmen. Wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind, sollten Sie wahrscheinlich zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
Im ersten Schwangerschaftstrimester können Sie möglicherweise Ihre Routine ohne große Veränderungen fortsetzen. Im Laufe der Wochen und Monate müssen Sie jedoch möglicherweise Ihr Gewicht verringern, Ihre Bewegungen ändern und andere Tools wie Widerstandsbänder ausprobieren.
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Vorteile des Gewichthebens während der Schwangerschaft
Krafttraining während der Schwangerschaft kann ein guter Partner für andere Arten von moderaten Übungen sein, wie Gehen oder Schwimmen. Das Heben von Gewichten stärkt die Muskeln im gesamten Körper und kann dazu beitragen, dass Sie sich innen und außen besser fühlen.
Die Forscher untersuchten verschiedene Studien zu Belastungsübungen und schwangeren Frauen und veröffentlichten ihre Ergebnisse im Strength and Conditioning Journal. Obwohl die Forschung etwas älter ist (ab 2011), gilt sie immer noch - und ist umfassend.
Die Forscher fanden heraus, dass die Vorteile Folgendes umfassen:
- Besseres Gewichtsmanagement. Menschen, die regelmäßig in der Schwangerschaft trainieren, können 20 Prozent weniger an Gewicht zunehmen als ihre weniger aktiven Kollegen.
- Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (GDM). Menschen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, können auch ihre Chancen, GDM zu entwickeln, um bis zu 59 Prozent verringern.
- Geringeres Präeklampsierisiko. Durch leichtes Training kann die Präeklampsie-Inzidenz um 24 Prozent reduziert werden. Kräftiges Training hingegen kann es um bis zu 54 Prozent reduzieren.
- Verbessertes Körperbild. Andere in der Studie von 2011 festgestellte Studien legen nahe, dass Menschen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, häufig über ein besseres Selbstbild berichten. Die Forscher fanden heraus, dass sitzende Menschen oft berichten, dass sie sich „fett“ oder „unattraktiv“ fühlen. Menschen, die 90 Minuten pro Woche oder länger trainieren, haben ein „signifikant“ positiveres Körperbild.
- Bessere Laune. Zusammen mit diesen machen Gefühle über das Körperbild, hormonelle Veränderungen und andere Verschiebungen die Schwangerschaft zu einer Hauptzeit für Depressionen. Sport kann dies abschwächen, indem Endorphine freigesetzt werden, die starke Neurotransmitter sind, die Schmerzen und Stress lindern.
- Schützt vor Rückenschmerzen. Bis zu 76 Prozent der schwangeren Frauen gaben an, irgendwann während ihrer Schwangerschaft Rückenschmerzen zu haben. Wenn Sie aktiv bleiben - insbesondere wenn Sie sich auf die Muskeln im Rumpf und im Kern konzentrieren - kann dies zu einer besseren Rückengesundheit führen.
- Hilft bei der Entwicklung des Babys. Babys von Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind in der Regel länger und schlanker. Einige Studien zeigen, dass insbesondere Krafttraining in dieser Hinsicht besonders gut sein kann. Darüber hinaus zeigten Babys, die von Personen geboren wurden, die während der Schwangerschaft kräftig trainierten, im Vergleich zu Kontrollen tatsächlich eine „erhöhte Aufmerksamkeit und Disziplin“.
- Hilft Ihnen, durch Arbeit Kraft zu schöpfen. Zusammen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Kaiserschnitt und Frühgeburten haben Menschen, die Widerstandstraining machen, tendenziell kürzere aktive Arbeiten.
Insgesamt haben Forscher herausgefunden, dass Bewegung die Kraft hat, Schwangerschaft und Entbindung mit weniger Komplikationen ein bisschen einfacher zu machen.
Warum sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen?
Alle Menschen und alle Schwangerschaften sind unterschiedlich. Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft oder in Ihrer letzten Schwangerschaft aktiv waren, gibt es bestimmte Situationen, in denen Ihr Arzt Ihnen möglicherweise kein grünes Licht gibt.
Außerdem ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Ihr Körper während der Schwangerschaft auf eine Weise verändert, die Sie möglicherweise gar nicht bemerken.
- Das Hormon Relaxin lockert Ihre Gelenke und Bänder, um den Körper auf die Entbindung vorzubereiten. All diese neue Mobilität macht Sie anfälliger für Verletzungen, wenn Sie sich mit schnellen oder starken Bewegungen überanstrengen.
- Ihr Gleichgewicht ändert sich, wenn sich Ihr Schwerpunkt ändert. Sie sind möglicherweise anfälliger für Stürze. Diese Änderung kann auch den unteren Rücken und das Becken erheblich belasten.
- Ihr Sauerstoffbedarf steigt, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie trainieren, gehen Sauerstoff und Blutfluss zu Ihren Muskeln. Möglicherweise sind Sie schneller außer Atem und es fällt Ihnen möglicherweise schwerer, kräftiger zu trainieren.
Es gibt auch verschiedene Komplikationen, die während Ihrer Schwangerschaft auftreten können. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie andere Arten von Übungen anheben oder ausprobieren, wenn:
- Sie sind schwanger mit Zwillingen, Drillingen oder anderen Vielfachen höherer Ordnung
- Sie haben eine Herz- oder Lungenerkrankung
- Sie haben eine Cerclage an Ort und Stelle
- Sie sind 26 oder mehr Wochen schwanger und bei Ihnen wurde Plazenta previa diagnostiziert
- Sie haben vorzeitige Wehen oder Ihr Wasser ist gebrochen
- Sie haben Präeklampsie
- Sie haben eine schwere Anämie
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Schwere der Gewichte
Es gibt keine klare sichere und angemessene Gewichtsgrenze für alle schwangeren Menschen. Wie viel Sie heben können, hat stattdessen mit Dingen wie Ihrem vorherigen Fitnesslevel zu tun, wie weit Sie sind und wie Sie sich fühlen.
Sie möchten Ihren Arzt oder Ihre Hebamme vor Ihrer Schwangerschaft über Ihr Aktivitätsniveau informieren.
In mancher Hinsicht empfiehlt das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen sogar, dass Spitzensportler - diejenigen, die in einer bestimmten Sportart mehrere Jahre lang mehr als 2 Stunden am Tag auf hohem Niveau trainieren - ihre Widerstandsbelastung reduzieren. Es gibt jedoch keine Angaben zum Gewicht.
Und während es bei dieser Forschung nicht speziell um das Trainieren geht, haben Wissenschaftler versucht, schwere Lasten während der Schwangerschaft zu heben. Personen, die wiederholt an ihrem Arbeitsplatz trainieren, haben möglicherweise das Risiko, ihre Babys vor 32 Wochen zur Welt zu bringen.
Insbesondere stellten die Forscher fest, dass das mehr als zehnmalige Heben von Gegenständen über 20 Kilogramm (44 Pfund) das höchste Risiko einer Frühgeburt darstellt.
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Gewichtheben Übungen während der Schwangerschaft zu tun
Möglicherweise können Sie Ihren gewohnten Trainingsplan fortsetzen. Fragen Sie einfach Ihren Arzt oder fragen Sie einen zertifizierten Trainer nach Änderungen, die Ihnen und Ihrem Baby beim Wachsen helfen können.
Versuchen Sie, dreimal pro Woche zu heben und sich während Ihrer Sitzungen auf den gesamten Körper zu konzentrieren, anstatt die Dinge in Zielmuskelgruppen aufzuteilen (z. B. mehrere Körperteile gegen nur den Beintag).
Natürlich können Sie diesbezüglich alles tun, was Sie möchten, aber in den Bereichen, in denen Sie arbeiten, kann es zu einer stärkeren Schwellung kommen.
Darüber hinaus sollte der Schwerpunkt auf mehr Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht liegen, als Sie es vielleicht gewohnt sind (70 Prozent Ihres Maximums).
Erstes Trimester
Versuchen Sie diese Bewegungen im ersten Trimester.
Zweites und drittes Trimester
Ihr Körper und Ihr Baby wachsen bis zur Entbindung schnell weiter. Ein Großteil dieses Gewichts kann sich um Ihren Mittelteil befinden, was die Durchführung früherer Kernübungen ziemlich schwierig macht.
Es gibt auch andere Überlegungen, wie das Unterbrechen von Bewegungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen und die große Vene komprimieren müssen, die Blut von Ihrer unteren Hälfte zu Ihrem Herzen (Vena Cava) transportiert.
Versuchen:
Egal, welche Bewegungen Sie ausführen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, wie viele Wiederholungen Sie ausführen oder wie viel Gewicht Sie heben. Eine gute Haltung schützt Ihren Rücken und andere Muskeln vor Verletzungen.
Übungen zum Gewichtheben, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten
Sie sollten sich von heißen oder feuchten Trainingsräumen fernhalten. Die Temperatur kann zu Überhitzung führen, was besonders im ersten Trimester gefährlich ist, wenn sich viele Systeme Ihres Babys entwickeln.
Vermeiden Sie auch:
- Starke Bewegungen, bei denen die Gefahr eines stumpfen Krafttraumas besteht. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Übung überspringen, bei der Sie schwere freie Gewichte um Ihren Bauch legen.
- Nach dem ersten Trimester über Kopf heben. Warum? Ihre Haltung ändert sich und das Anheben über den Kopf kann Ihren unteren Rücken belasten. Um diese Deltamuskeln und Rotatorenmanschettenmuskeln zu trainieren, versuchen Sie es mit Front-Raises, Lateral-Raises und Reverse-Flies anstelle von Schulterdrücken.
- Nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken liegen. Auch hier übt es Druck auf Ihre Hohlvene aus und kann die Blutversorgung der Plazenta beeinträchtigen. Dies kann dazu führen, dass Ihnen schwindelig wird.
- Beugen Sie sich nach dem ersten Trimester an den Hüften und / oder der Taille nach vorne. Dies kann dazu führen, dass Ihnen schwindelig wird. Wenn Ihr Bauch wächst, kann es auch sein, dass es Ihren unteren Rücken verletzt. Versuchen Sie stattdessen eine All-Fours-Position, wenn Sie diese Gesäßmuskeln und Kniesehnen bearbeiten möchten.
Unterbrechen Sie sofort das Training und setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, wenn bei Ihnen Vaginalblutungen oder Membranbrüche auftreten oder wenn die Bewegungen Ihres Babys nachlassen.
Die folgenden Warnzeichen sind:
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Brustschmerz
- Schwäche in deinen Muskeln
- Kurzatmigkeit
- Schmerzen oder Schwellungen in den Waden
Was ist mit CrossFit?
Wenn Sie CrossFit schon länger verwenden, ist es möglicherweise in Ordnung, fortzufahren. Sprechen Sie bei Ihrem nächsten Termin mit Ihrem Arzt. Experten teilen mit, dass es in Ordnung sein kann, Ihre Lieblingsübungen fortzusetzen, solange Sie unter ärztlicher Anleitung stehen.
Das heißt, Sie müssen möglicherweise Ihre Routine im Laufe der Zeit ändern, um Sie und Ihr Baby zu schützen. CrossFit WODs (Workouts des Tages) sind skalierbar. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und ziehen Sie in Betracht, Ihre Belastung zu verringern.
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Zusätzliche Tipps
Hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Sie können Tage haben, an denen Sie sich großartig fühlen und selbst die härtesten Workouts zerschlagen können. Möglicherweise haben Sie andere, bei denen sich etwas nicht anfühlt, oder Sie sind einfach müder oder kranker als gewöhnlich.
Weitere Tipps:
- Ziel ist es, jede Woche 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren. Ihre Anstrengung sollte Sie ins Schwitzen bringen, aber Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, ohne außer Atem zu geraten.
- Neu zu trainieren? Fangen Sie klein an - schon 5 Minuten Bewegung sind von Vorteil. Im Laufe der Zeit können Sie sich bis zu 30 Minuten am Tag an mehreren Tagen in der Woche hocharbeiten.
- Trinke genug. Sie sollten versuchen, 10 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu trinken - mehr nach dem Training. Eine gute Auswahl sind Wasser, nicht koffeinhaltiger Tee, Milch und Säfte.
- Erwägen Sie die Verwendung von Widerstandsbändern, wenn die Gewichte unangenehm werden. Mit diesen dehnbaren Bändern können Sie mit etwas Spannung und mehr Komfort arbeiten.
- Besser noch, erwägen Sie Widerstandsübungen, bei denen stattdessen Ihr eigenes Körpergewicht verwendet wird. Durchsuchen Sie YouTube nach kostenlosen Workouts wie diesem 25-minütigen Schwangerschaftstraining von BodyFit by Amy oder fragen Sie einen zertifizierten Trainer nach Bewegungen, die während der Schwangerschaft angemessen sind.
- Versuchen Sie, ein Bauchband zu tragen, um zusätzliche Unterstützung während des Trainings zu erhalten, wenn Ihr Magen wächst. Bauchbänder können unter oder über Ihrer Kleidung getragen werden und sind relativ flexibel, sodass sie sich mit Ihnen bewegen.
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Das Endergebnis
Krafttraining kann ein sicherer Bestandteil Ihrer Schwangerschaftsübungen sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Ziele.
Reduzieren Sie Ihr Gewicht und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung, um Rückenschmerzen und Muskelverspannungen zu vermeiden. Achten Sie bei jedem Training darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und ändern Sie Ihre Routine entsprechend. Und wenn Sie Warnzeichen bemerken, treten Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie neu.
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