Wie viele von Ihnen wissen, ist das Zählen von Kohlenhydraten eine Möglichkeit, die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel und Getränke auf den Blutzucker vorherzusagen. Einige PWDs (Menschen mit Diabetes) verwenden die Kohlenhydratzählung, um sie bei der Dosierung ihres Insulins zu unterstützen. Für andere ist das Zählen von Kohlenhydraten ihre primäre Therapie, da sie es verwenden, um ihre Zuckeraufnahme an das anzupassen, was ihr Körper handhaben kann.
Da alle PWDs von der Kohlenhydratzählung profitieren können, haben wir diese Überprüfung der Grundlagen sowie eine Übersicht nützlicher Tools und Aktualisierungen zu den Neuerungen im Universum der Kohlenhydratzählung zusammengestellt.
Beginnen wir zunächst mit einer Einführung in die Idee des „Zählens von Kohlenhydraten“…
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (liebevoll als „Kohlenhydrate“ bezeichnet) sind die Zucker, die hauptsächlich in Getreide, Früchten, Milchprodukten und Süßigkeiten enthalten sind. Dies schließt alle offensichtlich zuckerhaltigen Lebensmittel wie Obst (in jeglicher Form), Süßigkeiten, Backwaren und Zucker selbst ein. Dies schließt auch alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis ein. Diese werden in Ihrem Körper zu Glukose abgebaut und vom Körper zur Grundenergie genutzt. Menschen mit Diabetes haben jedoch Probleme, diese Lebensmittel zu metabolisieren, und zu viele von ihnen können die Menge an Glukose, die durch Ihr Blut fließt, erhöhen.
Beachten Sie, dass selbst grünes Gemüse eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält und es viele „versteckte Kohlenhydrate“ in Dingen wie herzhaften Saucen gibt, die oft mehr auf Zucker basieren als Sie vielleicht erwarten.
Für alle, die an Diabetes oder Prä-Diabetes leiden, sind Kohlenhydrate das wichtigste Element der Nahrung, auf das sie achten müssen, da sie den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Wie man Kohlenhydrate zählt: Die Grundlagen
Um Kohlenhydrate für eine bestimmte Mahlzeit zu zählen, benötigen Sie zwei Informationen: Wie viele Kohlenhydrate sind in jedem Lebensmittel und Getränk enthalten, und eine ziemlich genaue Schätzung der Menge jedes Lebensmittels, das Sie essen werden.
Glücklicherweise haben Lebensmittelwissenschaftler bereits herausgefunden, wie viele Kohlenhydrate in so ziemlich jedem Lebensmittel und Getränk auf dem Planeten enthalten sind. Daher ist es einfach, in einem Buch, einer App oder online nachzuschlagen.
Informationen zu verpackten Lebensmitteln finden Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben (das kürzlich überarbeitet wurde). Seien Sie sich nur der Tatsache bewusst, dass viele Lebensmittelpakete, die wir als eine Portion betrachten - wie kleine Beutel mit Pommes Frites und Dosen mit Energiegetränken - tatsächlich mehrere Portionen enthalten.
Dies liegt daran, dass die Basiswerte für „standardisierte“ Portionsgrößen berechnet werden, die nicht unbedingt das sind, was die Menschen wirklich essen, oder für eine empfohlene gesunde Portion. Sie müssen also rechnen Ihre tatsächliche Portionsgröße - eine Aufgabe, die einfach oder komplex sein kann.
Wenn beispielsweise in der kleinen Tüte Fritos in Ihrem Sack-Mittagessen angegeben ist, dass eine Portion 15 Kohlenhydrate enthält und die Portion drei Portionen enthält, wissen Sie, dass Sie insgesamt 45 Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie die gesamte Tüte essen. Oder wenn Sie sich auf 15 Kohlenhydrate beschränken möchten, müssen Sie aufhören, nachdem Sie nur ein Drittel des Beutels gegessen haben.
Ein komplexerer, aber präziserer Ansatz besteht darin, die Basislinie in die Anzahl pro Gramm zu zerlegen, die Portion zu messen, die Sie essen oder trinken möchten, und dann Ihre Portion mit der Anzahl pro Gramm zu multiplizieren. Nehmen wir zum Beispiel Rosinenkleie. Das Nährwertkennzeichen zeigt, dass es 46 Kohlenhydrate in einer 59-Gramm-Portion enthält. Wenn Sie die Kohlenhydrate durch die Portionsgröße teilen, werden Sie feststellen, dass sie 0,78 Kohlenhydrate pro Gramm enthalten. Wenn Sie also eine kleine Schüssel dieses Getreides mit einem Gewicht von nur 35 Gramm essen, beträgt die Kohlenhydratzahl für die Schüssel (vor dem Hinzufügen der Milch) 35 x 0,78 oder etwa 27 Kohlenhydrate. Ärgern Sie sich nicht über die Mathematik. Dafür gibt es eine App. Tatsächlich viele Apps. Mehr dazu gleich.
Praktisch alle Lebensmittel und die meisten Getränke (außer Wasser) enthalten einige Kohlenhydrate. Bei Getränken sind Kohlenhydrate in Limonaden, Fruchtsäften und Milch am höchsten. Kohlenhydrate sind in Gemüsesäften und Wein am niedrigsten. Bei Lebensmitteln sind Kohlenhydrate in „weißen“ Lebensmitteln am höchsten: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und zuckerhaltige Desserts, und in nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Salat und Tomaten am niedrigsten - und in magerem Fleisch.
In der Vergangenheit wurde empfohlen, Ballaststoffe von der Kohlenhydratzahl abzuziehen, um eine „Netto“ -Ausschlagkohlenhydratzahl zu erzielen. Diese Empfehlung wurde jedoch 2014 von der American Diabetes Association (ADA) aufgrund der Tatsache, dass sie „häufig“ ist, fallen gelassen Es ist schwierig, die unabhängige Wirkung von Fasern zu erkennen. “
Kohlenhydrate sind einfach und doch kompliziert
In der Vergangenheit wurde Fleisch mit so wenig Kohlenhydraten angesehen, dass es nicht einmal in der Kohlenhydratzahl enthalten war. Dies ändert sich jedoch, insbesondere bei Menschen mit Behinderungen, die sich dem Verzehr von kohlenhydratarmen Produkten widmen.
Gary Scheiner, renommierter zertifizierter Diabetesberater und Autor in Pennsylvania, erklärt, dass Menschen mit Diabetes, die sich ketogen ernähren oder sehr kohlenhydratarme Mahlzeiten zu sich nehmen, ihnen jetzt beibringen, die Hälfte der Proteingramm als Kohlenhydrate zu zählen.
Neben der Zählung von Eiweiß sind die neuesten Ernährungsempfehlungen der ADA, deren Konsensbericht zur Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes und Prä-Diabetesempfiehlt auch, die Auswirkungen von Fett zu berücksichtigen, obwohl keine spezifischen Anleitungen dazu enthalten sind.
Erhöht dies die Kohlenhydratzählung auf ein unüberschaubares Maß an Komplexität? Die zertifizierte Diabetesberaterin und Ernährungsautorin Hope Warshaw erkennt an, dass das Zählen von Kohlenhydraten - und jetzt das Bewerten von Protein und Fett - „mühsam und zeitaufwändig“ sein kann. So sehr, dass sie Menschen mit Diabetes, die Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen, rät, einfach ihren Glukosespiegel nach dem Essen zu protokollieren und die Reaktion - wann und wie lange - nach verschiedenen Lebensmittelkombinationen zu notieren. Dann können PWDs mit Notizen und Erfahrung auf diese Beobachtungen reagieren. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihr Lieblings-Burrito-Gericht Ihren Blutzuckerspiegel in der Regel nach anderthalb Stunden um 60 Punkte erhöht, können Sie dies entweder für die Insulindosierung oder für Übungen nach dem Essen berücksichtigen.
"Wir alle wissen, dass ein Großteil des Diabetes-Managements Versuch und Irrtum ist", sagt Warshaw, "und das ist nicht anders."
Insulindosierung für Lebensmittel
Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die orale Medikamente einnehmen, ist die Kohlenhydratzählung eine wirksame Methode, um Mahlzeiten auf die Zuckermenge zu beschränken, die ihr Körper tolerieren kann, indem Kohlenhydrate nachverfolgt werden und ein mit Hilfe ihres Gesundheitsteams berechnetes „Kohlenhydratbudget“ eingehalten wird.
Für Menschen mit Typ-1-Diabetes, die zu den Mahlzeiten schnell wirkendes Insulin einnehmen, ist die Kohlenhydratzählung ein besonders leistungsfähiges Instrument, da sie die Optimierung der Insulindosis für jede Mahlzeit ermöglicht.
Es beginnt mit einem Insulin-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis oder einem I: C-Verhältnis. Diese Zahl definiert, wie viel Insulin Ihr Körper benötigt, um Kohlenhydrate richtig aufzunehmen. Das Verhältnis wird als 1: X ausgedrückt, wobei 1 für eine Einheit Insulin steht und X für die Anzahl der Kohlenhydrate, die 1 Einheit „abdeckt“. Wenn also eine Einheit Insulin ausreicht, um 10 Gramm Kohlenhydrate für Sie abzudecken, beträgt Ihr I: C-Verhältnis 1:10.
Ihr I: C-Verhältnis wird normalerweise von Ihrem medizinischen Team nach einer Reihe von „Basaltests“ angepasst, die überprüfen, was mit Ihrem Blutzuckerspiegel mit und ohne Nahrung in Ihrem Blutkreislauf passiert. Wenn Sie auf eigene Faust erkunden möchten, bietet Roche Diabetes ein praktisches Arbeitsblatt zum Testen Ihres I: C-Verhältnisses.
Die Verwendung des I: C-Verhältnisses ist nicht so verwirrend, wie es sich anhört…
Nehmen wir an, Sie haben die Kohlenhydrate aus jedem Element Ihrer Mahlzeit addiert und sind zu 68 Gramm gekommen. Um herauszufinden, wie viel Insulin Insulin in der Mahlzeit eingenommen werden muss, teilen Sie die Kohlenhydrate einfach durch die X-Zahl Ihres I: C-Verhältnisses. Wenn Ihre 1:12 wären, würden Sie die 68 Kohlenhydrate durch 12 teilen. In diesem Fall ist das Ergebnis 5,7, und das wäre Ihre Insulindosis für die vorliegende Mahlzeit.
Wie einfach war das
Wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, ist es tatsächlich möglich, genau 5,7 Einheiten zu nehmen. Bei PWDs, die Insulinpens mit Funktionen für halbe Einheiten verwenden, wird die Dosis auf die nächste halbe Einheit gerundet - in diesem Fall 5,5 Einheiten. Für diejenigen, die Einweg-Insulinpens mit nur Dosierungsmöglichkeiten für volle Einheiten verwenden, wird die Dosis auf die nächste volle Einheit aufgerundet, in diesem Fall 6 Einheiten.
Ziemlich cool, oder? Aber natürlich hängt der Erfolg der Kohlenhydratzählung von der Genauigkeit der Kohlenhydratzählung ab. Gibt es irgendwelche Tools, die dabei helfen? Natürlich gibt es!
Carb Counting Tools
Trotz unserer gegenwärtigen kulturellen Vorliebe, alles auf unseren Handys zu haben, ist manchmal ein einfacher Ausdruck von Kohlenhydrat-Basislinien, die auf die Innenseite Ihres Küchenschranks geklebt sind, oder eine Broschüre im Taschenformat, die in Ihrem Handschuhfach aufbewahrt wird, schwer zu übertreffen, wenn es um schnelles und bequemes Arbeiten geht Carb Lookup.
Über eine Lebensmitteldatenbank hinaus ist das Schlüsselwerkzeug zum Zählen von Kohlenhydraten ein Mittel zum Messen der Portionsgrößen. Ein guter, altmodischer Pyrex-Messbecher eignet sich hervorragend für Flüssigkeiten, und Sätze kleinerer löffelartiger Nistmessbecher eignen sich hervorragend zum Messen von Reis- und Nudelbeilagen. Einige Leute bewahren ein zusätzliches Set im Schrank neben diesen Lebensmitteln oder ihrem Frühstücksflocken auf, um beispielsweise die Essenszeit bequem zu messen.
Eine Ernährungsskala ist eine schnelle und genaue Methode zur Bestimmung der Portionsgröße. Holen Sie sich eine mit einer "Tara" -Funktion, mit der Sie die Waage mit dem Gewicht des Tellers oder Behälters auf Null stellen können, sodass Sie nur die Lebensmittel wiegen. Viele Ernährungsskalen sind sogar mit Daten zu Hunderten von frischem Obst und Gemüse vorprogrammiert, sodass Sie in einem Schritt wiegen und eine Kohlenhydratzahl erhalten können, indem Sie einfach den Code für das Lebensmittel eingeben, das Sie wiegen.
Beste Apps für das Carb Counting
Während die App „Vollautomatischer Kohlenhydratanalysator“ noch nicht erfunden wurde (verdammt noch mal), gibt es eine wachsende Anzahl von Apps, mit denen Sie die Daten rund um die Kohlenhydratzählung besser erfassen, verarbeiten und verwalten können.
Einige sind Datenbanken, andere Tracking-Systeme, die meisten sind eine Mischung aus beiden. Folgendes erhält Bestnoten von Benutzern:
- Foodvisor, der die Kamera Ihres Smartphones verwendet, um zu helfen
Sie schätzen die Portionsgröße
- Daily Carb Pro, eine App, mit der Sie einen „Vergaser“ einstellen können
Budget “und verfolgen Sie es den ganzen Tag
- Carb Manager: Keto Diet App, die als die weltweit am meisten berechnete gilt
Umfassender Kohlenhydratzähler mit über einer Million Lebensmitteln
- Mein Fitness-Freund, einer der weltweit am weitesten verbreiteten
gebrauchte Fitness-Apps, die eine umfassende Lebensmitteldatenbank und zahlreiche Tracking-Funktionen enthalten
von der Nahrungsaufnahme bis zur Schrittzählung
- Atkins Carb & Meal Tracker mit einem Barcode-Zapper
berechnet blitzschnell verpackte Kohlenhydrate
- Calorie King Food Search, eine Kohlenhydratdatenbank mit Menü
Artikel von 260 nationalen Restaurantketten; Für Grundnahrungsmittel können Sie mit dieser App
Passen Sie Ihre Portionsgröße an, und es wird die Mathematik für Sie knirschen
Wie viele Kohlenhydrate?
Nun, da Sie wissen, wie Sie Ihre Kohlenhydrate zählen, wie viele sollten Sie essen?
Es gibt keine Standardantwort auf diese Frage. Allgemeine nationale Ernährungsrichtlinien empfehlen zwischen 225 und 325 Kohlenhydrate pro Tag, wobei ungefähr 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit aufgenommen werden.
Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins beschränken die Kohlenhydrate auf 20 bis 100 Kohlenhydrate pro Tag, was weniger als 30 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Es hängt wirklich von der Mischung aus Alter, Gesundheit, Gewicht, Geschlecht und Medikamenten ab. Fragen Sie Ihr medizinisches Team, was für Sie richtig ist.
Ironischerweise können PWDs, die Insulin zu den Mahlzeiten verwenden, theoretisch kohlenhydratreichere Mahlzeiten tolerieren als PWDs, die dies nicht tun, weil sie "dafür dosieren" können. Der Blutzucker ist bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln variabler, was die Behandlung von Diabetes schwierig macht. Die Einnahme von Insulin bietet jedoch zumindest einen unmittelbaren Mechanismus, um den Zuckerspitzenausgleich auszugleichen - was bei oralen Medikamenten schwieriger ist.
In der Zwischenzeit wird bei Personen, die kein Insulin einnehmen, nach dem Essen fast immer ein erhöhter Blutzucker auftreten - und je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto höher ist der Zuckergehalt nach der Mahlzeit.
Im Allgemeinen scheinen kohlenhydratarme Mahlzeiten der Trend in den neuesten Richtlinien für Menschen mit Diabetes zu sein. Der neue ADA-Konsensbericht räumt zwar ein, dass „die für eine optimale Gesundheit beim Menschen erforderliche Kohlenhydrataufnahme unbekannt ist“, stellt jedoch fest, dass die Reduzierung der Kohlenhydrate „die meisten Beweise“ für einen verbesserten Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Behinderungen erbracht hat. Die ADA weist auch darauf hin, dass niedrigere Kohlenhydrate „in einer Vielzahl von Essgewohnheiten angewendet werden können“.
Erweiterte Kohlenhydratzählung
Was braucht es also, um das Zählen von Kohlenhydraten zu beherrschen? Eigentlich nicht viel, nur die richtigen Werkzeuge und die Disziplin, um sie regelmäßig einzusetzen. Es ist jedoch leicht, Fehler zu machen. Verprügeln Sie sich also nicht, wenn Sie bei einer bestimmten Mahlzeit zu viel oder zu viel schätzen. Die Idee ist, Aufzeichnungen zu führen, damit Sie lernen können, wie Sie beim nächsten Mal am besten mit diesen Lebensmitteln umgehen können.
Natürlich ist es wie alles andere möglich, die Kohlenhydratzählung auf die nächste Stufe zu heben, indem Technologien wie kontinuierliche Glukosemonitore (CGM) verwendet werden, um ein tieferes Verständnis der Auswirkungen verschiedener Arten von Kohlenhydraten zu erlangen - und um Essenszeiten und -frequenzen zu berücksichtigen , Bewegung, die Größe der Mahlzeiten und vieles mehr.
Aber jede Stufe der Kohlenhydratzählung - Lehrling, Geselle oder Meister - ist für alle PWDs besser als gar keine.
Dieser Artikel wurde von Marina Basina, MD, am 7/11/2019 medizinisch überprüft.
.jpg)
