Freunde zu finden ist schwierig - besonders als Erwachsener. Aber Freunde zu finden kann für Menschen mit sozialer Angststörung noch schwieriger sein.
Es ist normal, dass bei der Begegnung mit neuen Menschen ein erhöhtes Maß an Angst herrscht, aber es gibt einen Unterschied zwischen der Angst, die wir alle von Zeit zu Zeit erleben, und der sozialen Angst.
Was ist das Herzstück sozialer Angst?
Soziale Angst rührt von einer übermäßigen Angst her, von Menschen beurteilt zu werden, unabhängig davon, ob die Sorge besteht, dass Sie nicht gemocht werden oder dass Sie etwas Demütigendes tun.
Für Menschen mit sozialer Angststörung kann die alltägliche soziale Interaktion - auch mit etablierten Freunden - Angst hervorrufen.
Wenn es darum geht, neue Freunde zu finden, sind Menschen mit sozialer Angst möglicherweise gelähmt, haben Angst, das Falsche zu sagen oder werden hart beurteilt.
Selbst wenn sie wissen, dass diese Ängste irrational sind, lösen soziale Situationen immer noch Angstsymptome aus. Sie können herunterfahren, sich zurückziehen oder merklich nervös werden.
Für diejenigen, die soziale Angst haben, aber neue Freunde finden möchten, sind hier einige Techniken aufgeführt, die Ihnen helfen können, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen und neue Kontakte zu knüpfen.
1. Stimmen Sie zu, Ihren negativen Gedanken nicht zuzustimmen
Eine der ersten Verteidigungslinien, wenn es um soziale Situationen für Menschen mit sozialer Angst geht, besteht darin, sofort eine Wand aus negativen Gedanken zu errichten, wie „Ich werde mich selbst demütigen“. Es ist eine automatische Reaktion.
Das Lernen, diesen anfänglichen Reaktionen nicht zuzustimmen, kann eine Möglichkeit sein, sie durchzusetzen - und schließlich negative Überzeugungen zu minimieren. Dies nennt man Neugierde-Training.
„Die Art und Weise, wie dies funktioniert, ist, dass jemand mit sozialer Angst diese Gedanken hört und sie nicht beurteilt, sondern sie in den Hintergrund seines Geistes stellt. Es wird zu Hintergrundgeräuschen, während sie Kontakte knüpfen, damit sie neugierig werden können “, sagt Dr. Allison Forti, PhD, Assistenzprofessorin an der Wake Forest University.
Dies bedeutet, neugierig zu sein auf das, was die Leute sagen, anstatt es als Bewertung aufzunehmen.
Wie man Negativität im Hintergrund hältLass uns ehrlich sein. Negative Gedanken vollständig zum Schweigen zu bringen, funktioniert selten. Stattdessen erfahren Sie hier, wie Sie sich nicht zu sehr in sie verwickeln lassen:
- Erkenne deinen negativen Gedanken als das, was er ist - nur als einen Gedanken.
- Beurteilen Sie Ihren Gedanken oder sich selbst nicht dafür, dass Sie ihn haben.
- Lassen Sie es in den Hintergrund treten, indem Sie eine neutrale oder sogar abweisende Bewertung beibehalten. Denken Sie "Es ist nur ein Gedanke, nicht unbedingt die Realität" oder "Ich bin damit einverstanden, nicht zuzustimmen, Angst."
- Optional: Stellen Sie sich ein positiveres alternatives Szenario oder Ergebnis vor.
2. Kampf, nicht Flucht
Es ist natürlich, die Dinge vermeiden zu wollen, die dir Angst machen. Aber wenn Sie die Situationen vermeiden, die Sie auslösen, kann dies die Angst auf lange Sicht verschlimmern.
"Je mehr wir uns den Situationen aussetzen, die wir fürchten, desto komfortabler werden wir darin", sagt die Psychologin Dr. Victoria Shaw.
"Du musst nicht verrückt werden und dich auf einmal deinen größten Ängsten stellen. Es ist eigentlich am besten, mit Situationen zu beginnen, die nur leicht unangenehm sind, und sich dann schrittweise auf diejenigen vorzubereiten, die Sie zuvor möglicherweise in Panik versetzt haben “, erklärt Shaw.
Zum Beispiel könnten Sie sich durch diese Ziele arbeiten, wenn Sie dazu neigen, neue Leute kennenzulernen:
- Augenkontakt mit einem Fremden herstellen
- lächle jemanden an, den du nicht kennst
- stell dich jemandem vor, der neu ist
- Fragen Sie jemanden, dem Sie gerade eine Frage gestellt haben
- gib jemandem neu ein Kompliment
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen - und Ihre Komfortzone schrittweise zu erweitern.
3. Überwachen Sie Ihre Tech-Aufnahme
Technologie ist ein neuer Weg, um mit Menschen in Kontakt zu treten, aber sie kann auch soziale Ängste aufrechterhalten.
"Es ist ein zweischneidiges Schwert", sagt Dr. Forti. "Es ist so einfach, über unsere Telefone mit Menschen in Kontakt zu treten, dass jemand mit sozialer Angst sagen kann:" Ich muss mich nicht ändern. Ich kann alle Freunde, die ich brauche, über meinen Computer haben. '”
Warum dann den Hörer auflegen? Persönliche Verbindungen können oft erfüllender sein als solche online.
Ja, soziale Online-Verbindungen sind besser als gar keine Verbindungen. Aber stellen Sie sich die Frage: Verwenden Sie Technologie, um soziale Situationen zu vermeiden? Oder gefällt es Ihnen und macht es das Leben ein bisschen besser - während es immer noch mit persönlichen Interaktionen ausgeglichen ist?
4. Versuchen Sie einen Testlauf
Soziale Ängste können sich manchmal allgegenwärtig anfühlen, und ungewohnte Situationen mit neuen Menschen können sie verschlimmern.
Versuchen Sie einen Testlauf vor einem großen Ereignis, um sich überfordert zu fühlen, damit sich zumindest ein Teil der Routine vertraut anfühlt.
Üben Sie beispielsweise den Pendelverkehr, schauen Sie in Coffeeshops in der Nähe des Ziels oder besuchen Sie den Aktivitätsort im Voraus, damit Sie einen Ort finden können, an dem Sie für einen Moment entkommen können, wenn Sie sich zu ängstlich fühlen.
5. Öffnen Sie sich für die CBT-Therapie
Gesprächstherapie ist immer eine Option zur Behandlung von Angststörungen. Wenn es um soziale Angst geht, ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) die effektivste Behandlung.
CBT ist voll von Techniken, mit denen Sie Ihre Gedanken, Emotionen und sogar Ihre körperliche Reaktion auf soziale Situationen verwalten können.
Eine Technik, die ein Therapeut verwenden könnte, ist eine Expositionsmethode. Es setzt Patienten den gefürchteten Situationen aus und schlägt Wege vor, mit Angst umzugehen.
Sie können beispielsweise mit einer 3-minütigen Visualisierung eines bestimmten sozialen Szenarios oder einer Interaktion beginnen, die Angst auslöst. Mit der Zeit können Sie mehr Visualisierungszeit hinzufügen, sich der Situation in kleinen Dosen aussetzen (denken Sie: Hallo an Ihren Barista sagen) und schließlich zu beängstigenderen Situationen übergehen.
Wenn Sie sich langsam diesen Ängsten aussetzen, werden sie immer weniger Macht über Ihre Emotionen haben.
6. Denken Sie immer an die Selbstpflege
Selbstpflege ist für alle wichtig, besonders aber für Menschen mit Angstzuständen.
Denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein und Ihre Grenzen zu kennen, und versuchen Sie, sich nicht über Ihre Sollbruchstelle hinauszuschieben. Holen Sie sich ausreichend Schlaf und essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten.
Versuchen Sie, den Alkohol zu schonen. Manchmal ist es üblich, dass Menschen in sozialen Situationen auf Alkohol angewiesen sind, um sich zu entspannen, aber am Ende verschärft dies tatsächlich die Angst.
gesündere Möglichkeiten, ein Getränk in der Hand zu halten
- Probieren Sie die Eins-zu-Eins-Methode aus, bei der Sie zwischen einem alkoholischen Getränk und einem Glas Wasser wechseln.
- Kreieren Sie einen Cocktail, von dem Sie wissen, dass Sie ihn lieben.Geben Sie dem Sprudelwasser mit Bitterstoffen, Zitronenscheiben oder einem Schuss Saft etwas Geschmack.
Jeder kämpft mit etwas im Leben. Wenn Sie nur für die Hälfte der Party bleiben, ist das immer noch ein Gewinn, wenn Sie Ihre Angst weiter durcharbeiten.
Je freundlicher Sie für sich selbst sind, desto mehr laden Sie andere ein, diesem Beispiel zu folgen.
Meagan Drillinger ist ein Reise- und Wellnessautor. Ihr Fokus liegt darauf, das Beste aus Erfahrungsreisen herauszuholen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Ihr Schreiben erschien unter anderem in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly und Time Out New York. Sie besuchen Blog oder Instagram.
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