Überblick
Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann regelmäßiges Training Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann Ihnen auch helfen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Bewegung kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes zu verhindern. Die American Diabetes Association (ADA) ermutigt die Menschen, mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer bis starker Intensität pro Woche zu absolvieren.
Laut ADA ist es auch wichtig, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, wie beispielsweise eine mittelschwere bis schwere Retinopathie.
Die Vorteile des Trainings sind unabhängig vom Gewichtsverlust. Die Einhaltung eines Übungsprogramms muss jedoch konsistent sein, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie sesshaft sind und ein Trainingsprogramm starten möchten, sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass keine Einschränkungen oder besonderen Vorsichtsmaßnahmen bestehen. Es ist immer eine gute Idee, schrittweise zu beginnen und Ihr persönliches Ziel zu erreichen.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind 10 Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
1. Gehen
Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte, um sich zu bewegen.
Wenn Sie ein unterstützendes Paar Schuhe und einen sicheren Ort zum Gehen haben, können Sie noch heute beginnen. Tatsächlich können Sie Ihr empfohlenes Mindestziel für aerobe Fitness erreichen, indem Sie fünf Tage die Woche einen flotten 30-minütigen Spaziergang machen.
Laut einer Überprüfung von 2014 kann Gehen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren.
2. Radfahren
Etwa die Hälfte der Menschen mit Typ-2-Diabetes leidet an Arthritis. Die beiden Erkrankungen haben mehrere Risikofaktoren gemeinsam, einschließlich Fettleibigkeit.
Diabetische Neuropathie, eine Erkrankung, die auftritt, wenn die Nerven geschädigt werden, kann auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes Gelenkschmerzen verursachen.
Wenn Sie Schmerzen in den unteren Gelenken haben, sollten Sie eine Übung mit geringen Auswirkungen wählen. Radfahren kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.
3. Schwimmen
Wasseraktivitäten bieten eine weitere gelenkschonende Übungsmöglichkeit. Zum Beispiel können Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajoggen und andere Wasseraktivitäten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Gelenke wenig belasten.
Eine Überprüfung von 2017 ergab, dass Wasserübungen dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, ähnlich wie dies bei Übungen an Land der Fall ist.
4. Mannschaftssportarten
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Sport zu motivieren, kann es hilfreich sein, einem Freizeitsportteam beizutreten. Die Gelegenheit, mit Teamkollegen in Kontakt zu treten, und das Engagement, das Sie ihnen entgegenbringen, können Ihnen dabei helfen, die Motivation zu finden, die Sie benötigen, um jede Woche aufzutauchen.
Viele Freizeitsportarten bieten ein gutes Aerobic-Training. Versuchen Sie es mit Basketball, Fußball, Softball, Tennispaaren oder ultimativem Frisbee.
5. Aerober Tanz
Wenn Sie sich für einen Aerobic-Tanz oder einen anderen Fitnesskurs anmelden, können Sie möglicherweise auch Ihre Trainingsziele erreichen. Zum Beispiel ist Zumba ein Fitnessprogramm, das Tanz und aerobe Bewegungen für ein schnelles Training kombiniert.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes nach 16-wöchiger Teilnahme an Zumba-Kursen motivierter waren, Sport zu treiben. Die Teilnehmer verbesserten auch ihre aerobe Fitness und verloren Gewicht.
6. Gewichtheben
Gewichtheben und andere Kräftigungsaktivitäten helfen beim Aufbau Ihrer Muskelmasse, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erhöht werden kann. Krafttraining kann auch dazu beitragen, Ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern, berichtet die ADA.
Wenn Sie Gewichtheben in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren möchten, können Sie Kraftgeräte, Hanteln oder sogar schwere Haushaltsgegenstände wie Konserven oder Wasserflaschen verwenden.
Um zu lernen, wie man Gewichte sicher und effektiv hebt, sollten Sie an einem Gewichtheberkurs teilnehmen oder einen professionellen Fitnesstrainer um Rat fragen.
7. Widerstandsbandübungen
Gewichte sind nicht das einzige Werkzeug, mit dem Sie Ihre Muskeln stärken können. Sie können auch eine Vielzahl von Stärkungsaktivitäten mit Widerstandsbändern durchführen.
Um zu lernen, wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, sprechen Sie mit einem professionellen Trainer, nehmen Sie an einem Widerstandsbandkurs teil oder sehen Sie sich ein Widerstandsband-Trainingsvideo an.
Laut einer kürzlich im Canadian Journal of Diabetes veröffentlichten Studie kann das Training mit Resistenzbändern nicht nur Ihre Kraft steigern, sondern auch bescheidene Vorteile für Ihre Blutzuckerkontrolle bringen.
8. Calisthenics
In der Calisthenics verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Übliche Calisthenic-Übungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bauchkrämpfe.
Egal, ob Sie Ihre Muskeln mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht stärken möchten, versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren.
Um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten einen Tag frei von muskelstärkenden Aktivitäten, schlägt die ADA vor.
9. Pilates
Pilates ist ein beliebtes Fitnessprogramm, das die Kernkraft, Koordination und das Gleichgewicht verbessern soll. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie an älteren Frauen mit Typ-2-Diabetes kann dies auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen.
Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Pilates-Studio an. Viele Lehrvideos und Bücher sind ebenfalls verfügbar.
10. Yoga
Laut einem Rückblick von 2016 kann Yoga Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker, ihren Cholesterinspiegel und ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern und Ihre Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie Yoga ausprobieren möchten, melden Sie sich für einen Kurs in einem örtlichen Studio oder Fitnessstudio an. Ein ausgebildeter Fachmann kann Ihnen helfen, mit der richtigen Haltung und Atemtechnik zu lernen, wie Sie von einer Pose zur nächsten wechseln.
Das wegnehmen
Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, nicht nur zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, sondern auch zur Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Wenn Sie neben Typ-2-Diabetes noch andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu minimieren, während Sie gleichzeitig Ihre Fitnessziele erreichen.
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